Total Shoulder Workout!

Hartiat ovat yksi eniten huomiota saaneista kehonosista. Täysin pukeutuneena tai ilman, se voi tehdä ihmisen ulkonäöstä paljon leveämmän. Kehonrakentajille ja jokapäiväisille kuntoilijoille se on yksi ruumiinosa, joka saa vyötärön näyttämään pienemmältä menettämättä senttejä. Lisäksi kunnon hartioiden harjoittelun avulla voit kehittää rintakehääsi ja selkääsi nopeammin.

Kilpailevien kehonrakentajien henkilökohtaisena valmentajana suosittelen aina keskittymään sivuttaisten deltoideusten ja tietysti jalkojen rakentamiseen jo pelkästään tästä syystä.

Tässä on tyypillinen rutiini, jota pidän ja lyhyt kuvaus jokaisesta harjoittelusta.

Aluksi olkapäälihakset koostuvat kolmesta deltoideuksen päästä. Ne ovat, anteriorinen(etuosa), mediaalinen(sivuosa) ja takaosa. Seuraavat harjoitukset treenaavat jokaista aluetta täysillä.

Harjoitus 1: Barbell Shoulder Press

Barbell Shoulder Press

Pääharjoite on olkapääpuristus. Tämä puristusliike treenaa ensisijaisesti sivu- ja etupuolen deltalihaksia. Käyttämällä konetta, käsipainoa tai käsipainoja, voi suorittaa olkapääpunnerruksen. Itse käytän mieluummin käsipainoja, koska niissä on vähemmän rajoituksia ja mikä tärkeintä, lihakset liikkuvat luonnollisessa tasossaan. Painoa painaessasi yritä olla lukitsematta kyynärpäitäsi. Kyynärpäiden lukitseminen vähentää olkapäälihasten vastusta ja aiheuttaa ei-toivottua rasitusta kyynärnivelelle.

Harjoitus 2: Seated Side Lateral Raise

Seated Side Lateral Raise

Kylkiraajojen lyömiseksi suosikkini on sivusivun nosto. Tämä harjoitus voidaan suorittaa käsipainoilla tai jopa matalan hihnapyörän kaapelilla. Useimmiten haluan aloittaa rutiinini tällä harjoituksella, koska haluan pystyä nostamaan mahdollisimman paljon. Älä kuitenkaan koskaan uhraa muotoa nostaaksesi raskaita painoja.

Näen liian monen ihmisen joko nostavan liian vähän painoa tai tekevän tämän liikkeen väärin. Muista nostaa käsipainot vain hartioiden korkeudelle pitäen kyynärpäät hieman koukussa.

Harjoitus 3: Etunosto ja vedonveto

Etunosto ja vedonveto

Unohdettu harjoitus on etunosto. Syynä on se, että et käännä päätä liikettä tehdessäsi. Voit käyttää erilaisia menetelmiä etunojien polttamiseen. Kaksi suosikkiani ovat vuorotellen käsipainot ja matala kaapelihihna lyhyellä tangolla. Sen voi suorittaa myös pitämällä kädessäsi levyä, kuten auton ohjauspyörää. Avain tässä harjoituksessa on pitää kyynärpäässä lievä fleksio, kun nostat painoa hieman olkapään tason yläpuolelle.

Harjoitus 4: Smith Machine Upright Row

Smith Machine Upright Row

Etuisten deltsien, kylkisuiden ja trapsin sitomiseksi harjoitus, joka kannattaa tehdä, on upright row. Tässä liikkeessä voit valita vastuksen matalasta kaapelihihnasta, käsipainosta tai käsipainoista. Itse suosin, matalaa vaijeria, koska siinä on jatkuva jännitys. Tärkeintä on puristaa liikkeen yläosassa ja pitää kiinni tahdin ajan. Lisäksi olkapään kohautus harjoittaa trappeja, mutta siinä kaikki. Aloittelijoille suosittelen pystysoutua, koska se treenaa useampaa kuin yhtä lihasryhmää.

Harjoitus 5: Lying Rear Delt Raise

Lying Rear Delt Raise

Tykkään treenata takareisiä rutiinin lopussa ja tehdä vain pari sarjaa. Takadeltoideja treenataan useimpien selkäliikkeiden aikana, joten niitä ei tarvitse treenata niin paljon. On olemassa koneita, jotka osuvat nimenomaan tälle alueelle, tai taas voi käyttää käsipainoja. Niin tai näin, harjoitus tehdään samalla tavalla kuin haluat tehdä käänteisen rintakärpäsen. Kevyempää painoa suositellaan, koska tämä on todellinen tuntoharjoitus.

Kaiken kaikkiaan näillä viidellä harjoituksella saat olkapäiden kokonaisvaltaista kehitystä. Muista vaihtaa harjoituksia viikosta toiseen, koska et halua kehosi sopeutuvan mihinkään liikkeeseen. Ehdotan, että valitset kolme harjoitusta ja suoritat kolme 10-12 toistoa sisältävää työsarjaa jokaiseen olkapääharjoitteluun. Älä unohda lämmittää olkapäätä kevyemmillä painoilla.

Tässä on kaksi tyypillistä rutiinia, joita haluan tehdä.

VIIKKO 1 – Sivuttainen sivuttaisnosto, käsipainopunnerrus, etunostopunnerrus.

VIIKKO 2 – Sivuttainen sivuttaisnosto, pystysoutu, takavartalon deltan nosto.