Torju rasvaa vastaan auttaaksesi sydäntäsi

Ylimääräisten kilojen kantaminen keskikohdan ympärillä voi kallistaa vaakaa kohti sydänsairauksia.

Tietää, että on lihonut, kun viime kesänä täydellisesti istunut uimapuku on nyt liian tiukka ja paljon vähemmän imarteleva. Painonnousu on raskasta egolle, mutta vielä raskaampaa se on sydämelle – varsinkin jos paino keskittyy keskikohdan ympärille.

Läski on vaarallista sydämelle, eikä vain siksi, että se lisää sydänsairauksia edistävien sairauksien, kuten korkean verenpaineen, korkean kolesterolin ja diabeteksen, riskiä. Vatsan ympärillä sijaitseva rasva – niin sanottu viskeraalinen rasva – on tarpeeksi syvällä ympäröimään elimiäsi ja häiritsemään niiden toimintaa.

”Vatsan ympärillä oleva rasva on metabolisesti erityisen aktiivista, mikä tarkoittaa, että se tuottaa useita tekijöitä, jotka lisäävät sydänsairauksien riskiä”, selittää tohtori Paula Johnson, lääketieteen apulaisprofessori Harvardin lääketieteellisessä tiedekunnassa. Näihin tekijöihin kuuluvat hormonit ja muut aineet, jotka edistävät tulehdusta, nostavat verenpainetta, muuttavat kolesterolitasoja ja häiritsevät verisuonten normaalia toimintaa.

Iäkkäämmille naisille vatsan rasvan riskit ovat erityisen huolestuttavia, koska vaihdevuosien jälkeinen estrogeenin puute muuttaa rasvan jakautumistapaa. Monet meistä siirtyvät päärynän muodosta (kurvikkaammat lonkat ja reidet) omenan muotoon, mikä tarkoittaa, että rasvaa kertyy enemmän keskikohdan ympärille.

Subkutaaninen rasva sijaitsee aivan ihon alla, kun taas viskeraalinen rasva sijaitsee syvemmällä ja voi kietoutua elinten ympärille.

Vyötärön koko ja sydänriskit

Mittanauha on yksi tärkeimmistä diagnoosivälineistä, joita lääkärisi käyttää, sillä se voi antaa varhaisen varoituksen siitä, että olet menossa kohti sydäntautia. Suurentunut vyötärönympärys – vatsan rasvan indikaattori – on osa sydänsairauksien riskiryhmää, jota kutsutaan metaboliseksi oireyhtymäksi. Niihin kuuluvat

• vähintään 35 tuuman vyötärönympärysmitta

• vähintään 150 mg/dl:n triglyseridipitoisuus (veren rasva-arvo)

• HDL-arvo (”hyvä”) kolesterolipitoisuus alle 50 mg/dl

• verenpainelukema 130/85 mmHg tai korkeampi

• paastoverensokeritaso 100 mg/dl tai korkeampi.

”Jos sinulla on kolme näistä riskitekijöistä, sinulla on metabolinen oireyhtymä. Vyötärönympärysmittaus voi antaa todella hyvän käsityksen siitä, täyttääkö joku metabolisen oireyhtymän kriteerit vai ei”, tohtori Johnson sanoo.

Vyötärönympärysmittaus läpi hemmottelevan joulusesongin

Jouluruokailun ahmiminen voi taannuttaa uskollisesti terveellisimmänkin ruokavalion useilla kuukausilla taaksepäin ja saada sinut keräämään ylimääräisiä senttejä keskikohdan ympärille. Sinun ei tarvitse luopua kalkkunasta ja piirakasta tänä jouluna, kunhan teet niihin muutamia terveellisiä muutoksia.

• Kalasta kalkkunan nahka pois ja syö vain valkoista lihaa – se on vähärasvaisempaa kuin tumma liha.

• Käytä vähäsuolaista kanalientä täytteessäsi voin sijasta.

• Lisää maissitärkkelystä ja vettä linnunliemeen voin ja jauhojen sijasta keventääksesi kastikettasi.

• Syö täysjyväsämpylää valkoisen sijasta. Kasta se oliiviöljyyn sen sijaan, että levittäisit sitä voilla.

• Leikkaa tavallinen piirakkasiivu kahtia kalorien säästämiseksi. Laita sen päälle pieni lusikallinen vähärasvaista kermavaahtoa tai jäädytettyä jogurttia jäätelön sijasta.

Vatsalihavuuden voittaminen

Tässä on muutama vinkki tämän erityisen epäterveellisen rasvatyypin karkottamiseen:

Karsia karkkia, keksejä ja valkoista leipää. ”Suuren määrän yksinkertaisten hiilihydraattien – sokereiden ja yksinkertaisten tärkkelysten – syöminen lisää keskeistä lihavuutta, koska ne hajoavat hyvin nopeasti. Saat insuliinipurkauksen, ja se stimuloi keskivartalorasvan tuotantoa”, Johnson sanoo.

Karsia annoskokoja. Pidä kalorit kurissa leikkaamalla suuret ravintola-ateriat puoleen tai jopa kolmannekseen ja tarjoilemalla päivälliset kotona salaattilautasella.

Säädä glykeeminen indeksi alhaiseksi. Kokoa suurin osa aterioistasi hedelmistä, vihanneksista ja täysjyväviljasta. Monet näistä elintarvikkeista ovat alhaisella glykeemisellä indeksillä, mikä tarkoittaa, että elimistösi hajottaa ne hitaasti, jolloin tunnet olevasi kylläinen pidempään.

Syö parempia rasvoja. Siirtyminen terveellisempiin rasvoihin ei yksin auta sinua laihtumaan, mutta se auttaa alentamaan sydäntautiriskiäsi. Vältä tyydyttyneitä rasvoja (joita on lihassa ja voissa) ja transrasvoja (paistetuissa elintarvikkeissa ja leivonnaisissa). Kalassa, pähkinöissä ja tietyissä öljyissä (oliivi-, rypsi- ja pellavansiemenissä) olevat kertatyydyttymättömät ja monityydyttymättömät rasvat voivat parantaa sydämen ja verisuonten terveyttä.

Ole aktiivinen. Harrasta liikuntaa kohtuullisessa tahdissa (esimerkiksi kävelemällä reippaasti tai pyöräilemällä) vähintään 150 minuuttia viikossa – tai vielä pidempään, jos sinun on laihdutettava.

Disclaimer:
Palveluna lukijoillemme Harvard Health Publishing tarjoaa pääsyn kirjastomme arkistoituun sisältöön. Huomioi kaikissa artikkeleissa viimeisimmän tarkistuksen tai päivityksen päivämäärä. Mitään tämän sivuston sisältöä, päivämäärään katsomatta, ei tule koskaan käyttää korvaamaan lääkärin tai muun pätevän kliinikon antamaa suoraa lääketieteellistä neuvontaa.