${Title}

Mikä on proteiini?

Proteiini on elintärkeä ravintoaine, joka vastaa lukuisista toiminnoista, kuten rakennekudosten tukemisesta (kudosten, solujen ja lihasten rakentaminen).

Proteiinit koostuvat aminohappokokoelmasta, yhteensä jopa 20:stä aminohaposta, joista 8 luokitellaan välttämättömiksi, koska niitä ei voida valmistaa elimistössä ja ne on hankittava ravinnosta, ja 12:ta kutsutaan ei-välttämättömiksi aminohapoiksi. Nämä aminohapot voivat tehdä yhteistyötä monin eri tavoin, esimerkiksi niiden erilaiset koot, rakenteelliset sidokset ja molekyylijärjestys määräävät proteiinien roolin ja siten sen vaihtelevat toiminnot.

Miten lihasten & proteiinit liittyvät toisiinsa?

Lihasproteiinin osuus kehon kokonaisproteiinista on noin 50 %, ja suurin osa siitä käytetään lihaksen rakenteeseen. Lihaskasvu on riippuvainen siitä, että proteiineja on riittävästi saatavilla, ja tämä puolestaan on riippuvainen tasapainosta proteiinin saannin ja uudelleensynteesin sekä proteiinien hajoamisen välillä; asia, jota tutkijat kutsuvat proteiinitasapainoksi. Lisäselvityksenä voidaan todeta, että lihaskasvun aikaansaamiseksi yksilön tulisi yhdistää painoharjoittelu ja positiivinen proteiinitasapaino, mikä tarkoittaa, että proteiinien saanti ja synteesi on suurempi kuin proteiinien hajoaminen.

Kovien painojen aikana lihakset joutuvat proteiinien hajoamiseen, jolloin keho pilkkoo aminohappoja hapetettavaksi energiaksi ja/tai käytettäväksi uuden proteiinin synteesiin. Harjoittelun jälkeen lihaskasvun edistämiseksi tämä harjoittelun aiheuttama proteiinien hajoaminen on käännettävä positiiviseksi; Riittävän proteiinin saatavuuden varmistaminen tukee tätä, ja siksi tämä on hyvä hetki kuluttaa proteiinia.” Kuten kaikessa ravitsemuksessa, kun yhteen kysymykseen vastataan, nousee esiin monia muita. Ymmärrät ehkä nyt, että proteiinin merkitys lihaksen rakentamisessa harjoituksen jälkeen on suuri, mutta saatat nyt miettiä, onko olemassa tiettyä määrää tai proteiinityyppiä, joka tarjoaa parhaan mahdollisen tuen.

Minkä verran proteiinia tarvitaan lihaksen rakentamiseen?

Keskustellaan ensin määrästä, proteiinin tarpeen ymmärtämisestä voisi antaa anteeksi, jos lankeaisit ansaan ajatella, että enemmän proteiinia on parempi, mutta tämä ei vain pidä paikkaansa. Proteiinin hyväksikäyttöä rajoittaa imeytymisnopeus ja siitä johtuva proteiinisynteesin muutos. Tutkimuksissa on todettu, että tavoitteesta riippumatta intensiivistä harjoittelua harrastavien urheilijoiden proteiinin saannin ylärajan tulisi olla 2 grammaa kehon painokiloa kohti.

Tämän yläpuolella ei ole näyttöä lisähyödystä lihasten kasvulle. Näin ollen 80 kg painavalla henkilöllä ylärajan tulisi olla 160 g proteiinia päivässä lihaskasvun edistämiseksi.

Missä muodossa proteiini on paras?

Proteiinipitoiset ruoanlähteet, kuten liha, kala, maitotuotteet, pavut ja pähkinät, ovat kaikki hyviä proteiininlähteitä, mutta niiden aminohappokoostumuksen sekä muiden sisältämiensä ravintoaineiden (hiilihydraattien, rasvojen jne.) vuoksi niiden kaikkien sulatusnopeus vaihtelee. Aminohappoprofiilin muutosta käytetään myös proteiinin laadun arviointiin. Elintarvikelähteet, kuten maitotuotteet, liha ja kala, sisältävät kaikki ihanteellisen tasapainon välttämättömiä aminohappoja proteiinisynteesin tukemiseksi.Heraproteiini, jota esiintyy usein proteiinijauheissa, kuuluu maitotuotteiden perheeseen, koska se on peräisin juustonvalmistusprosessista. Heraproteiinin etuna on se, että se on täydellinen proteiini, mutta sitä voi myös nauttia juuri haluamasi määrän ilman tarpeetonta ylimääräistä rasvaa tai kaloreita, joita et ehkä halua. Alla olevasta taulukosta näet, että se on myös nopeasti sulava proteiini.

Ravitsemustiedot

Bilsborough & Mann, 2006

Putting The Muscle & Protein Into Action!

Henkilölle, joka haluaa kasvattaa lihasten kokoa, voit toivottavasti miten ymmärtää, että proteiini on perustavanlaatuinen ainesosa (yhdessä oikean harjoitusohjelman kanssa) lihasten kasvulle.

Parhaiden tulosten saavuttamiseksi pyri hajauttamaan proteiinin saanti koko päivän ajalle. Viimeaikaiset tutkimukset viittaavat siihen, että 3 tunnin välein nautittu 20 g on lihasproteiinisynteesin kannalta parempi kuin pienemmät säännöllisemmät 10 g:n annokset (8 x päivän aikana) tai suuremmat 40 g:n annokset kahdesti päivässä, joten näyttää siltä, että kohtuullinen saanti jaettuna kohtuulliselle määrälle istuntoja on optimaalista. Areta et al, 2013 (Journal of Physiology)

.