${Title}
Kuinka saat lihasmassaa vähärasvaiseen vartaloon
Lehtien kansikuvamalleissa nähty lihasmassa on monien käsitys täydellisestä vartalosta; tasapaino lihaksikkuuden, urheilullisuuden ja alhaisen rasvaprosentin välillä. Monet näistä erittäin laihoista malleista painavat myös noin 175-180 kiloa, mikä tekee siitä haastavan, mutta lopulta realistisen tavoitteen geneettisesti keskivertotreenaajille ja hardgainereille.
Muskelipainon kasvattaminen
Se ei siis vaadi muuta kuin lihasten kasvattamista? Joillekin jopa 10lbs lihasmassan rakentaminen voi olla todellinen haaste, johtuen sellaisista tekijöistä kuin; nopea aineenvaihdunta, huono genetiikka, vääräntyyppinen harjoittelu, huonolaatuinen ravinto – ja ei syö tarpeeksi.
Kovaa lihasta kasvattavan avain on maksimoida lihaksen rakentamispotentiaali. Miten?Soveltamalla hyväksi todettuja massanrakennusperiaatteita. Seuraa kokeiltua ja testattua opastamme tehokkaaseen lihaskasvuun, mukaan lukien lihaskasvun lisäravinteiden hyödyt.
Ravitsemuksen oikeanlainen sovittaminen on massanmuodostussuunnitelman ensimmäinen osa, joten varmista, että noudatat näitä yksinkertaisia sääntöjä:
- Kuluta riittävästi kaloreita kokoasi nähden.
- Syö ravinteikasta ruokaa.
- Kuluta 1,6 – 2 g proteiinia kehon massakiloa kohden.
- Syö 2-3 tunnin välein.
Nopeampi aineenvaihdunta
Jollei näitä sääntöjä noudateta, lihasten kasvattaminen on useimmille lähes mahdotonta. Kuitenkin niille, joilla on nopeampi aineenvaihdunta, tämä voi usein tarkoittaa 3000 – 4000 proteiinipakattua kaloria päivässä ennen kuin lihaskasvu käynnistyy. Maximuscle:n Mass and Size -valikoima voi auttaa tässä, sillä Progain sisältää 500 kaloria ja 30 g proteiinia annosta kohden.
Tyypillinen hard gainerin ruokailusuunnitelma:
| Ateria 1: | 4 keitettyä kananmunaa 2 viipaleella täysjyväpaahtoleipää (kasvislevitteellä), 1 lasi hedelmäsmoothie. |
| Ateria 2: | 1 annos Progainia, 1 omena ja kourallinen pähkinöitä. |
| Ateria 3: | Jacket-perunaa, tonnikalaa ja kourallinen juustoraastetta sekä sekasalaatti. |
| Ateria 4: | 1 annos Progain, 1 keskikokoinen banaani ja kourallinen pähkinöitä. |
| Ateria 5: | 2 broilerinrintaa, 1 iso takkiperuna ja vihannekset. |
| Ateria 6: | 200g kreikkalaista jogurttia. |
Harjoittelun jälkeinen ravinto
Harjoittelun jälkeen nautitulla ravinnolla voi olla suuri vaikutus massan rakentamiseen. Raskas painoharjoittelu hajottaa lihaskudosta. Lihassyyt koostuvat proteiinista. Helposti imeytyvän proteiinin (kuten heraproteiinin) nauttiminen harjoittelun jälkeen auttaa näitä lihassyitä rakentumaan uudelleen. Tämä on prosessi, jossa muodostuu uutta lihasproteiinia.
Jos tavoitteenasi on maksimoida lihaskasvu -kuluta vähintään 20-40g proteiinia, treenin jälkeen.Promax, nopeasti imeytyvä proteiinipirtelö, sopii erinomaisesti nautittavaksi treenin jälkeen.
Raskas painoharjoittelu
Oikein harjoitteleminen on olennaista, kun muutat kehoasi massanmuodostustekniikoilla. Useimmat valmentajat saavuttavat erinomaisia tuloksia yhdistelemällä 4-6 toiston sarjoja (voimapainopainotteinen) ja 8-12 toiston sarjoja (kasvupainotteinen).
Varmista, että käytät harjoituksissasi erilaisia toistovälejä.
Esimerkki 3 päivän treenijakaumasta, joka antaa runsaasti aikaa palautumiselle:
| Maanantai: | Rinta, hartiat ja triceps. |
| Keskiviikko: | Jalat. |
| Perjantai: | Selkä, hauikset ja vatsalihakset. |
Jalkojen harjoittelulla stimuloit enemmän kokonaiskasvua!
Rinta-, olkapää- ja tricepsiharjoittelun esimerkki:
| Penkkipunnerrus: | 5 sarjaa x 4-6 toistoa (2-3 minuutin tauot sarjojen välillä). |
| Kävelypainokärpäset: | 3 sarjaa x 8-12 toistoa (1 minuutin lepo sarjojen välillä). |
| Shoulder Press: | 5 sarjaa x 4-6 toistoa (2-3 minuuttia lepoa sarjojen välillä). |
| Sivuttaiset nostot: | 3 sarjaa x 8-12 toistoa (1-2 minuuttia lepoa sarjojen välillä). |
| Tricep Pushdowns: | 2-3 sarjaa x 8-12 toistoa (1-2 minuuttia lepoa sarjojen välillä). |
| Lying Dumbbell Tricep Extensions: | 2 sarjaa x 6-8 toistoa (1-2 minuuttia lepoa sarjojen välillä). |
Massanrakentamisen progressio ja intensiteetti
Progressio jokaisella istunnolla on äärimmäisen tärkeää ja se on asia, jota jotkut valmentajat eivät tee. Intensiteetti on avain massan rakentamiseen. Kussakin istunnossa käytettävien painojen lisääminen ja kuntosalilta poistuminen alle tunnin istunnossa on välttämätöntä. Hardgainereiden täytyy treenata intensiivisesti ja sitten levätä – ajattele kovaa ja nopeasti.
Lepoaika on tärkeää kasvulle
Useimmat hardgainerit nostavat liian usein. Tämä tarkoittaa sitä, että lepoon, palautumiseen ja lihasten kasvuun ei ole riittävästi aikaa. Monet hard-gainerit edistyvät enemmän siirtymällä tyypillisestä viisi kertaa viikossa tapahtuvasta treenirutiinista vain kahteen tai kolmeen lyhyempään, mutta intensiivisempään treeniin.
Ei saa treenata liian usein
Yli liian usein tapahtuva treenaaminen voi alentaa voimatasoja hermoston väsymisen vuoksi,joka alkaa hajottaa lihaskudosta. Unohda lihaslehdissä mainostetut pitkät rutiinit – niitä ei ole suunniteltu kovaa lihasta kasvattaville.
Muuta vinkkejä massan kasvattamiseen:
Yllä olevilla yksinkertaisilla säännöillä pääset oikeille raiteille lihasmassan lisäämiseksi, mutta maksimaalisten tulosten saavuttamiseksi älä unohda näitä tärkeitä vinkkejä:
- Nukkuminen on elintärkeää lihaksen palautumisen ja kasvun kannalta. Tavoittele 8 tuntia yössä.
- Treenaa enintään 45-60 minuuttia. Testosteronitasot laskevat, jos harjoittelet liian pitkään.
- Ylimääräinen alkoholi laskee testosteronitasoja ja pysäyttää lihaskasvun paikoilleen.
- Treenaa jalkojasi saadaksesi lihasmassaa kaikkialle.
- Keskity vahvoihin perusharjoituksiin – kyykkyyn, kuolleen nostoon, penkkipunnerrukseen ja olkapääpunnerrukseen.
Leave a Reply