Terveysoppaat:

On tärkeää pitää huolta sekä mielestä että kehosta. Se kannattaa monin tavoin, muun muassa:

• Mahdollistaa sen, että voit ottaa elämäsi haltuun ja tuntea olosi hyväksi tekemiesi valintojen suhteen.
• Saat lisää energiaa ja tunnet itsesi paremmassa kunnossa.
• Parantaa fyysistä terveyttäsi.
• Positiivisen elämänkatsomuksen saaminen ja ilon löytäminen elämästäsi.
• Olet roolimalli perheellesi ja ystävillesi.

Jokainen elämäntapamuutos on ”työn alla”. Kestävät muutokset vievät aikaa. Aloita siis asettamalla pieniä tavoitteita, jotka on helppo lisätä jokapäiväiseen elämääsi ja joita voit hallita. Hyvinvointi ja kuntoilu edellyttävät tietoisuutta ja terveellisten valintojen tekemistä ruokavalion ja liikunnan suhteen sekä positiivisena pysymistä. Tämä on tärkein investointi, jonka voit tehdä elämääsi. Pyri parhaaseen mahdolliseen terveyteen kaikilla elämäsi osa-alueilla tekemällä tietoisia, terveellisiä valintoja.

Polku parempaan terveyteen

Pitäydy fyysisestä terveydestäsi oikean ruokavalion ja ravitsemuksen avulla

Olitpa sitten valmistamassa aterioita itsellesi tai perheellesi, keskity älykkäiden ja terveellisten aterioiden valmistamiseen. Onnistumisvinkkejä ovat:

• Pyri siihen, että kotona valmistettuja aterioita on enemmän. Tämä voi auttaa kannustamaan terveelliseen syömiseen. Lisäksi se edistää enemmän perheaikaa.
• Anna lasten auttaa suunnittelemaan, mitä syödään. Lapset rakastavat auttaa aterioiden ja välipalojen valmistuksessa.
• Pidä terveellisiä välipaloja käsillä, jotta lapset voivat tehdä hyviä valintoja. Syö enemmän tuoreita hedelmiä, vihanneksia ja täysjyväviljaa. Syö vähemmän sipsejä ja makeisia.
• Opeta lapsia syömään silloin, kun heillä on nälkä, ei silloin, kun he ovat kyllästyneitä, surullisia tai vihaisia. Kunnioita heidän kykyään tietää, milloin he tuntevat olevansa kylläisiä.
• Aamiainen auttaa käynnistämään päivän. Se tarjoaa polttoainetta aktiiviseen elämäntapaan ja antaa sinulle ja lapsellesi energiaa ajatella nopeammin ja selkeämmin.
• Leiki ”Laita haarukka alas” aterioiden yhteydessä. Laskekaa haarukat alas suupalojen välissä ja kertokaa vuorotellen päivänne.
• Tasapaino. Tasapainota syömisesi niin, että se vastaa ravinnon ja nautinnon tarpeitasi.
• Vaihtelua. Nauti kaikkia ruokia tärkeistä elintarvikeryhmistä (hedelmät, vihannekset, vähärasvaiset proteiininlähteet, vähärasvaiset maitotuotteet ja täysjyvävilja).
• Kohtuus. Keskity mukavaan oloon sen sijaan, että olisit liian täynnä syömisen jälkeen. Käytä kohtuutta, kun valitset vähemmän ravitsevia ruokia.

Ruoka- ja toimintapäiväkirja voi auttaa sinua ymmärtämään ruokailutottumuksiasi. Se voi myös auttaa sinua löytämään tapoja tehdä yksinkertaisia, terveellisiä muutoksia. Kysy perhelääkäriltäsi, miten pääset alkuun.

Kun epäterveelliset elintarvikevalinnat johtavat painonnousuun, jotkut ihmiset kääntyvät suosittujen dieettien puoleen saavuttaakseen nopean painonpudotuksen. Ruokavaliot kertovat yleensä, mitä sinun pitäisi tai ei pitäisi syödä. Keskity sen sijaan ymmärtämään, miksi ylipäätään syöt. Syötkö, koska olet nälkäinen, kyllästynyt, surullinen tai vihainen? Onko jokin muu syy siihen, että haluat syödä?

Älä myöskään rajoita ruokia. Yritä tasapainoilla hyvien ja huonojen valintojen välillä. Tee hyviä valintoja useammin ja rajoita huonot ruoat pieniin annoksiin silloin tällöin. Kestäviä ruokavaliomuutoksia varten on olemassa joitakin yksinkertaisia avaimia terveelliseen syömiseen. Aloita kysymällä itseltäsi, onko sinulla nälkä. Nälkä viestii kehollesi, kun se tarvitsee ravintoa. Anna nälän kertoa, milloin sinun on syötävä ja kuinka paljon. Monet ihmiset eivät juo tarpeeksi vettä, ja aivot voivat sekoittaa janon nälkään. Jos siis tunnet nälkää, voi olla hyvä idea juoda ensin 8 unssin lasillinen vettä, jotta näet, oletko oikeasti vain janoinen.

Todelliset nälkämerkit:

• Näläntunne, vatsan narskuttelu, murinat tai kolina vatsassasi.
• Haluttomuus tai energiavaje.
• Lievä päänsärky tai keskittymisvaikeudet.
• Järsyttävyys.

Väärät nälkämerkit:

• jano
• syöminen
• tunteet
• ulkoiset vihjeet (kuten ruokailuajat tai sosiaaliset tapahtumat)

Opi kuuntelemaan nälkämerkkejasi, niin että voit määritellä, milloin sinun on syytä syödä ja kuinka paljon ruokaa on sinulle sopivaa. Tee tietoisia päätöksiä syömisestä kiinnittämällä huomiota siihen, miltä sinusta tuntuu. Äläkä käytä ruokavalion ”sääntöjä” rajoittaaksesi sitä, mitä, milloin ja kuinka paljon syöt. Opettele sen sijaan luottamaan siihen, että kehosi kertoo sinulle, milloin se tarvitsee ruokaa. Jos sinulla on todella nälkä, kysy itseltäsi, mitä haluat, mitä kehosi tarvitsee, mitä sinulla on saatavilla (jotta voit tehdä terveellisen valinnan) ja kuinka paljon ruokaa tarvitset.

Pitäydy fyysisestä terveydestäsi liikunnan avulla

Aktiivisuus on myös tärkeää terveellisille elämäntavoille. Ja se on tärkeää vakavien ongelmien, kuten sydänsairauksien ja diabeteksen, ehkäisyssä. Keskustele kuitenkin lääkärisi kanssa, ennen kuin lisäät aktiivisuustasoasi. Painoosi vaikuttavat saamasi energia (mitä syöt ja juot) ja käyttämäsi energia (liikunta). Jokainen askel on tärkeä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että jokainen ottamasi askel auttaa sinua hallitsemaan painoasi ja parantamaan yleistä terveydentilaasi. Voit seurata askeleitasi askelmittarilla (askelmittari) tai aktiivisuusseurantalaitteella. Tämä voi kannustaa sinua lisäämään päivittäistä aktiivisuutta. Mitä enemmän askelia otat päivässä, sitä parempi. Yksi tavoite on pyrkiä vähintään 10 000 askeleeseen päivässä, ja sinun tulisi pyrkiä liikkumaan vähintään 150 minuuttia viikossa. Muita vinkkejä aktiivisen elämäntavan saavuttamiseksi ovat:

• Limita ruutuaikaa (TV, tietokone ja videopelit). Ehdota tai harkitse muita vaihtoehtoja, kuten lukemista, lautapelejä ja ulkona leikkimistä.
• Nauti ulkoilmasta. Käykää puistossa, pyöräilkää, uikaa tai nauttikaa kävelyretkistä naapurustossa.
• Osallistukaa (tai kannustakaa lapsianne osallistumaan) urheiluun. Tämä on loistava tapa kehittää koordinaatiota, taitoja ja itseluottamusta.
• Istuta puutarha.
• Pese auto.
• Kävele postilaatikolle.
• Kävele naapurin luo käymään.
• Sulje televisio. Laita musiikki päälle ja tanssi.
• Kävele tai pyöräile töihin, kouluun tai lähiympäristöön.
• Venyttele työpöydän ääressä.
• Kävelehdi portaita.
• Hyödynnä lounasaikoja kävelyyn.
• Nouskaa ylös ja liikkukaa toimistossanne.
• Vietä ”aktiivisia” lomia.
• Käy patikoimassa tai pyöräilemässä.

Huolehdi fyysisestä terveydestäsi positiivisella asenteella

Positiivisena ja motivoituneena pysyminen voi auttaa sinua elämään terveellistä elämää. Lisäksi se helpottaa terveellisten ruokapäätösten tekemistä ja aktiivisena pysymistä. Vinkkejä positiivisena pysymiseen ovat:

• Valitse tekemistä, josta nautit. Monet ihmiset kävelevät mieluiten. Voit kävellä ulkona, kotona juoksumatolla, yksin tai ystävien ja perheen kanssa.
• Tee siitä hauskaa. Kuuntele musiikkia tai äänikirjoja kävellessäsi tai hölkätessäsi. Katso televisiota tai videota samalla kun harjoittelet.
• Pitäkää se mielenkiintoisena. Kokeile erilaisia aktiviteetteja, kuten tennistä, uintia, tanssia, pyöräilyä, joukkueurheilua tai joogaa.
• Kirjoita se ylös. Varaa aikaa aktiivisuudelle aivan kuten muullekin tärkeälle tapaamiselle.
• Anna itsellesi luottoa. Aseta lyhyen aikavälin tavoitteita ja suunnittele itsellesi palkintoja koko matkan ajaksi.
• Ole joustava. Elämä tulee joskus suunnitelmiesi tielle. Pysy joustavana ja palaa heti takaisin raiteilleen.
• Vietä aikaa ystävien kanssa. Rajoita altistumistasi ystäville, jotka ovat negatiivisia.
• Pois toimistosta, koulusta tai arjesta päiväretkillä, minilomilla tai täysillä lomilla.
• Lue inspiroivaa kirjaa.
• Vapaaehtoistyötä. Muiden auttaminen voi parantaa tunnetilannettasi.

Jos olet vanhempi, auta perhettäsi kehittämään hyvää tunneterveyttä. Vanhemmat ovat tärkeimpiä roolimalleja. Vanhempina näytätte esimerkkiä olemalla aktiivisia, syömällä terveellisesti ja elämällä tasapainoista elämäntapaa. Seuraavat perhevinkit voivat auttaa:

• Sitoutukaa tekemään terveellisiä valintoja ja ottakaa lapset mukaan. Kysykää heiltä, mitä perheenne voi tehdä tehdäksenne terveellisiä muutoksia elämässänne.
• Viekää aikaa hauskanpitoon ja yhteydenpitoon toistenne kanssa. Kaikenikäisten leikkiminen on osa terveellistä elämää.
• Ole positiivisella asenteella. Näytä lapsillesi, kuinka hyvältä tuntuu elää terveellisiä elämäntapoja.

Huomioon otettavia asioita

Älä anna stressin masentaa itseäsi. Me kaikki tunnemme stressiä ajoittain. Se, miten reagoit stressiin, määrittää sen vaikutuksen sinuun. Ryhdy toimiin stressin ehkäisemiseksi silloin, kun voit, ja hallitse sitä silloin, kun et voi.

Pitäkää huolta itsestänne. On tärkeää olla tietoinen valinnoista, joita teet henkilökohtaisen terveytesi ja hyvinvointisi kannalta. Mikään ei ole tärkeämpää kuin itsestäsi huolehtiminen. Varaa joka päivä aikaa itsellesi. Ole aktiivinen, nauti harrastuksista ja jaa aikaa perheesi ja ystäviesi kanssa.

Lisäksi:

• Pyrki tasapainoon sekä yksityis- että työelämässäsi.
• Varaa aikaa tärkeille ihmissuhteille elämässäsi.
• Pyydä apua aina, kun tarvitset tukea muilta.
• Keksi tapoja lievittää stressiä, kuten liikuntaa ja rentoutumistekniikoita.
• Ole avoin kokeilemaan jotain uutta, kuten harrastusta tai aktiviteettia.
• Älä anna erityistapahtumien ja juhlapyhien sabotoida terveellisiä elämäntapojasi. Muista palata takaisin terveelliseen ruokavalioon, jos tuhlaat jouluna tai häissä. Käytä hotellin kuntosalia, jos matkustat. Ja nauti mahdollisuudesta tavata uusia ihmisiä, kun voit.

Kysymyksiä, joita kannattaa kysyä lääkäriltäsi

• Onko olemassa helppo tapa palata takaisin ruokavalioon loman tai lomamatkan jälkeen?
• Terveellisten elintarvikevalintojen tekeminen kansainvälisillä matkoilla on vaikeaa. Onko sinulla vinkkejä?
• Voinko kääntää krooniset sairaudet (kuten diabeteksen) päinvastaisiksi sitoutumalla terveellisiin elämäntapoihin?
• Mitä jos elämäntapamuutokset eivät paranna mielialaani ja henkistä hyvinvointiani?