Tämä on tarkalleen, kuinka paljon vettä sinun täytyy juoda päivässä

Vaikka pidätkin ehkä enemmän viinistä, vesi muodostaa noin 60 prosenttia elimistöstäsi, jossa se vetää painonsa vakavasti: se auttaa kuljettamaan ravintoaineita soluihisi, siirtää jätteet pois kehostasi ja sillä on tärkeä rooli hengityksessä ja energia-aineenvaihdunnassa, kansallisen tiedeakatemian lääketieteellisen instituutin mukaan.

Juttu on niin, että menetät nestettä hengittäessäsi, käydessäsi vessassa ja hikoillessasi – huonoja uutisia, jos et korvaa sitä. ”Kuivuminen vahingoittaa kudoksiamme ja pienentää veritilavuutta, mikä voi heikentää veren virtausta elintärkeisiin elimiin”, sanoo tohtori Irwin Rosenberg, Tuftsin yliopiston neurotieteen ja ikääntymisen laboratorion vanhempi tutkija. Siksi jopa lievä nestehukka voi laukaista päänsärkyä, tummentaa virtsaa ja aiheuttaa suun kuivumista, sanoo Melissa Majumdar, rekisteröity ravitsemusterapeutti Center for Metabolic and Bariatric Surgery with Brigham Health -yksikössä ja Academy of Nutrition and Dietetics -järjestön tiedottaja.

Juot liian vähän – tai liikaa – ja voit sekoittaa elimistösi elektrolyyttipitoisuutta, joka on sekoitus kivennäisaineita, kuten esimerkiksi natriumia, jonka avulla hermot pystyvät lähettämään viestejä koko elimistöön asianmukaisen toiminnan takaamiseksi, kertoo MedlinePlus. Hyviä uutisia: Ei ole vaikeaa saada nesteytystasosi juuri oikeaksi:

Miten laskea päivittäinen nestetarpeesi

Vähemmistö aikuisista naisista tarvitsee 11 kuppia nestettä päivässä, kun taas suurin osa miehistä tarvitsee noin 15 kuppia – mutta se riippuu pitkälti painostasi ja aktiivisuustasostasi, Majumdar sanoo.

Jos haluat olla tekninen, hänen mukaansa voit arvioida, kuinka monta nestemäistä unssia sinun tulisi juoda päivittäin kertomalla painosi kiloina ilmaistuna 0,5:llä tai, jos aiot harrastaa liikuntaa tai viettää aikaa äärimmäisessä kuumuudessa tai kylmyydessä, käytä 0,66:ta. Muista:

Kun tehostat nesteytystäsi

Institute of Medicinen mukaan ilmasto ja korkeus voivat vaikuttaa siihen, kuinka paljon nestettä tarvitset: Helteellä kehosi menettää hikoilemalla enemmän vettä ja elektrolyyttejä, jotka haihtuvat pitääkseen sinut viileänä. Kylmissä lämpötiloissa tai suurissa korkeuksissa menetät ylimääräistä vettä joka kerta, kun hengität ulos. Kuivumisen estämiseksi näissä tilanteissa Majumdar suosittelee pitämään vesipulloa aina käsillä ja täyttämään sen säännöllisesti. ”Paras tapa nesteyttää on siemailla pieniä määriä johdonmukaisesti koko päivän ajan, jotta kehosi voi imeä vettä tehokkaammin”, hän sanoo.”

Sairaus voi myös vaikuttaa kehon nestetasapainoon: Kehosi erittää paljon vettä, kun oksennat tai sinulla on ripuli, kertoo Centers for Disease Control. Toipuaksesi he suosittelevat hörppimään lientä tai urheilujuomaa, joka, toisin kuin vesi, sisältää palauttavia elektrolyyttejä.

Miten tiedät, juotko tarpeeksi

Sinun ei tarvitse laskea kuppeja – kuuntele vain kehoasi: ”Järjestelmämme on rakennettu kertomaan meille, milloin olemme janoisia”, tohtori Rosenberg sanoo. Ensimmäinen merkki siitä, että olet jäljessä nesteen saannista, on syljen väheneminen, joka Majumdarin mukaan käynnistyy, kun olet kaksi kuppia vajaa ja johtaa suun kuivumiseen. Jos juot niin paljon nestettä, voit palata normaaliin tilanteeseen, hän sanoo.

Tarkistaaksesi, juotko tarpeeksi päivän mittaan, vilkaise vessaan pissaamisen jälkeen, ehdottaa tohtori Rosenberg. ”Jos se on vaaleankeltaista, se tarkoittaa, että olet nesteytynyt ja elimistösi toimii hyvin”, hän sanoo – mutta varo tummaa virtsaa, mikä tarkoittaa, että elimistössäsi on niin vähän vettä, että se pitää kiinni siitä, mitä sillä on.

Mitä nesteitä lasketaan?

Jos et voi sietää pelkän vanhan veden makua, joka Majumdarin mukaan on ihanteellista, koska se ei sisällä lisättyä sokeria, maito sekä sokerittomat vaihtoehdot, kuten hedelmillä täytetty tai hiilihapotettu vesi, voidaan laskea mukaan nesteytystavoitteisiisi. (La Croix kiitos?)

Kuin olet ehkä kuullut myyttejä, kofeiinipitoiset juomat ovat aivan kuten muutkin nesteet: Ne vain lisäävät pissahätäsi saamatta kehoasi vapauttamaan ylimääräistä nestettä, Majumdar sanoo – eli kahvi ja tee toimivat yhtä hyvin kuin vesi.

Vaikka lehmänmaito ja makeuttamattomat vaihtoehdot voivat myös nesteyttää, maustettujen maitovaihtoehtojen, tavallisen limonadin ja hedelmämehun, joissa voi olla paljon sokeria, yliannostus voi lisätä riskiäsi sairastua kakkostyypin diabetekseen, sydänsairauksiin, munuaissairauksiin, ei-alkoholiperäiseen maksasairauteen, puhumattakaan hampaiden reikiintymisestä ja reikiintymisistä, kuten Centers for Disease Control -keskukset toteavat – joten niitä on parasta hörppiä kohtuudella. Sama pätee alkoholiin: Vaikka on todisteita siitä, että olut voi olla yhtä hyödyllistä kuin urheilujuomat liikunnan jälkeen, alkoholi estää yleensä sellaisen hormonin vapautumisen, joka auttaa pidättämään vettä, joten juodessasi erität enemmän nestettä kuin olet kuluttanut, kuten Alcohol Health and Research World -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todetaan.

Kyllä, voit syödä vesikin

Ruokaa sisältävä vesi imeytyy ruoansulatuskanavasta – aivan kuten juomasi vesi, Institute of Medicine -instituutin mukaan – ja se on yksi syy siihen, miksi keskiverto-ihminen saa Majumdarin mukaan noin 20 prosenttia nauttimastaan nesteestä ruoasta.

Hedelmät ja vihannekset, kuten meloni, mansikat, kaali, selleri ja pinaatti, ovat erityisen nesteyttäviä niiden korkean vesipitoisuuden ansiosta – mutta jopa pasta ja jäätelö sisältävät riittävästi vettä janosi sammuttamiseen, kertoo USDA National Nutrient Database for Standard Reference -tietokanta.

Milloin on syytä huolestua liiallisesta nesteytyksestä

Vaikka dehydraatio on paljon yleisempää kuin yliannostus, liika veden juominen voi laimentaa verta ja laukaista hyponatremian eli epänormaalin alhaisen natriumtason. Tämä voi Mayo Clinicin mukaan aiheuttaa pahoinvointia ja oksentelua, päänsärkyä, väsymystä, lihasheikkoutta ja kouristuksia sekä ääritapauksissa kouristuksia tai kooman. Majumdar sanoo, että useimmissa tapauksissa tämä vaikuttaa vain kestävyysurheilijoihin, kuten maratoonareihin, jotka käyttävät nesteytykseen vettä (ei elektrolyyttejä) – mutta ratkaisu on melko yksinkertainen: ”Jos treenaat yli tunnin, juo urheilujuomaa, joka auttaa pidättämään vettä ja pitämään natriumtasot korkealla”, hän sanoo. Muuten ei hätää – paitsi jos todella, todella toivot veden olevan viiniä.

Seuraa Ashleyta Twitterissä ja Instagramissa.