Tämä 20-minuutin käsipainoharjoittelu HIIT-harjoitus sytyttää koko vartalosi

HIIT-harjoittelut ovat yksi suosikkiharjoitustyypeistäni, koska ne nostavat sydämen sykettä ja energiatasoa huomattavasti ja auttavat samalla rakentamaan yleistä voimaa.

Sen takia suunnittelin ”Dumbbell HIIT” -ohjelman All/Out Studio -sovellukseen. Sarjan nopeiden mutta intensiivisten treenien avulla yhdistät voimaliikkeitä ja korkean intensiteetin intervalliharjoittelua, jotka auttavat sinua saamaan treenistäsi kaiken irti.

Tässä ohjelman rutiinissa käyn läpi kuusi liikettä, jotka teet kolme kertaa läpi. Tässä on koko harjoitus yhdellä silmäyksellä, ja alta löydät lomakkeen erittelyn siitä, miten kukin liike tehdään. (Ja jos pidät hikoilusta kanssani täällä, toivon, että lataat All/Out Studion tehdäksesi koko ohjelmani.)

20-minuuttinen käsipainoharjoittelusi HIIT-treeni

• Reverse Lunges
• Squat to Press Twists
• Skullcrushers
• Korkeat polvet
• Mountain Climbers
• Korkeat polvet

Ennen kuin hyppäät harjoittelun pariin, on kuitenkin tärkeää aloittaa hyvällä dynaamisella lämmittelyllä. Vain kolme minuuttia riittää, jotta kehosi on valmis tulevaan rutiiniin.

Jewelyn Butron

Aloittaaksesi seiso jalat hartioita leveämmällä ja ojenna käsivarret suorina molemmille sivuille olkapäiden korkeudelle. Heilauta ne sitten eteenpäin kietoaksesi itsesi halaukseen. Palaa alkuun ja toista tämä vielä kolme kertaa.

Suorita seuraavaksi 10 toistoa kutakin seuraavista liikkeistä: sivuttaisloikkia, kehonpainokyykkyjä ja käänteisloikkia. Yhden jalan harjoitteissa vaihda puolta edetessäsi.

Viimeiseksi viimeistelet lämmittelysi 30 sekunnin hyppytankoilla, joita seuraa 30 sekunnin kyykkyhyppyjä tai vasikannostoja. Sinun pitäisi olla lämmitetty tässä vaiheessa; nyt on aika ryhtyä töihin.

Aika: 20 minuuttia

Välineet:

1: Käsipainot

Hyvä: koko vartalo, sydänlihas

Ohjeita: Suorita mahdollisimman monta toistoa kustakin liikkeestä määrätyssä ajassa ja jatka heti seuraavaan harjoitukseen ilman lepoaikaa. Se on yksi sarja. Tee yhteensä kolme sarjaa pitämättä taukoja välissä. Kolmannen ja viimeisen sarjan jälkeen lepää 30 sekuntia ja suorita sitten alla oleva 60 sekunnin viimeistelyharjoitus.

Reverse Lunge

How to: Aloita seisten jalat lonkan leveydellä toisistaan ja pidä käsipainot sivuilla. Astu oikealla jalalla taaksepäin ja taivuta molempia polvia laskeutuaksesi, kunnes jalat ovat 90 asteen kulmassa. Työnnä vasemman jalan kautta liikettä taaksepäin ja palaa alkuun. Tämä on yksi toisto. Suorita mahdollisimman monta toistoa 60 sekunnissa ja jatka sitten seuraavaan liikkeeseen.

Kääntääksesi lämpöä ylöspäin (vielä enemmän): Aina kun nouset takaisin ylös käänteisen loikan jälkeen, heilauta kädet ylös pään yläpuolelle, laske ne sitten takaisin alas sivuillesi ja aloita seuraava toisto.

Squat to Press Twist

How to: Aloita seisten, jalat lonkkien etäisyydellä toisistaan, varpaat osoittavat hieman ulospäin. Käsipainojen tulee olla kummassakin kädessä ja levätä kevyesti hartioilla. Asetu taaksepäin kyykkyyn, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset maanpinnan kanssa. Nouse kantapäiden kautta seisomaan ja nosta oikea käsi kohti kattoa, käännä vartaloa vasemmalle ja nosta oikeaa kantapäätä niin, että se kääntyy. Palaa takaisin keskelle istuessasi kyykkyyn ja nouse sitten seisomaan nostaen vasenta lämmittelyä kohti kattoa, käännä vartaloa oikealle ja nosta vasenta kantapäätä kääntymään sen päälle. Tämä on yksi toisto. Suorita mahdollisimman monta toistoa 60 sekunnissa ja jatka sitten seuraavaan liikkeeseen.

Skullcrusher

Miten tehdään: Aloita makuulta polvet koukussa ja jalat lattiaa vasten. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä kädet kurottaen kohti kattoa rinnan yläpuolella. Taivuta kyynärpäät hitaasti 90 asteeseen, laske painot pään yläpuolelle ja tuo käsipainot sitten hallitusti takaisin alkuasentoon. Tämä on yksi toisto. Suorita mahdollisimman monta toistoa 60 sekunnissa ja jatka sitten seuraavaan liikkeeseen.

Korkeat polvet

Miten tehdään: Aloita seisten jalat lantion alla ja kädet sivuilla. Vie oikea polvi ylös rintaan, palauta jalka takaisin lattialle ja toista vasemmalla, vaihda jalkoja mahdollisimman nopeasti ja pumppaa käsiä juoksuliikkeen tapaan. Se on yksi toisto. Tee mahdollisimman monta toistoa 20 sekunnissa ja jatka sitten seuraavaan liikkeeseen.

Vuorikiipeilijä

Miten tehdään: Aloita lankkuasennosta. Vie oikea polvi kohti rintaa, palaa lankkuun ja toista nopeasti vasemmalla polvella. Siinä on yksi toisto. Suorita mahdollisimman monta toistoa 20 sekunnissa ja jatka sitten seuraavaan liikkeeseen.

High Knees

Miten tehdään: Aloita seisten jalat lantion alla ja kädet sivuilla. Vie oikea polvi ylös rintaan, palauta jalka takaisin lattiaan ja toista vasemmalla, vaihda jalkoja mahdollisimman nopeasti ja pumppaa käsiä juoksuliikkeen tapaan. Se on yksi toisto. Suorita mahdollisimman monta toistoa 20 sekunnissa ja aloita piiri uudelleen ensimmäisestä liikkeestä. Kolmannen ja viimeisen kierroksen jälkeen lepää 30 sekuntia ja siirry sitten viimeistelijään.

Finisher

Okei, olet melkein valmis! Tässä viimeinen ponnistus lisäpolttoa varten. Suorita määrätty määrä toistoja jokaisesta alla olevasta liikkeestä ja jatka sitten seuraavaan ilman lepoa. Se on yksi kierros. Suorita mahdollisimman monta kierrosta kahdessa minuutissa.

• 4 x kyykkyhyppyjä
• 16 x korkeita polvia
• 16 x vuorikiipeilijöitä
• 16 x räpyläpotkuja

Ja muistakaa: Jos piditte tästä treenistä, saatte lisää sieltä, mistä se tulikin, kun lataatte All/Out Studio -sovelluksen ja teette siellä ”Dumbbell HIIT” -ohjelman.

.