Strongman-harjoitusten purkaminen:

Se on yksi Strongmanin perusharjoituksista, ja käsipainon heilautus on yksinkertainen ja tehokas tapa rakentaa voimaa ja tehoa ja parantaa samalla suorituskykyä. Tutustutaan käsipainon heilautuksen hyötyihin, miten se voi parantaa fysiikkaasi ja selvitetään askel askeleelta, miten harjoitus suoritetaan.

KÄsipainon heilautuksen hyödyt

Ennen kuin hyppäämme siihen, miten käsipainon heilautus suoritetaan, tutkitaan harjoituksen hyötyjä ja sitä, miksi se kannattaa lisätä Strongman-harjoitukseesi.

Yhdistetty liike: Käsipainon heilautus on yhdistelmäliike, joka on syvän takakyykyn, etummaisen sivuttaisnoston ja yläpainon risteytys. Yhdistelmäliikkeenä käsipainon heilautus aktivoi useita suuria lihasryhmiä, mukaan lukien nelipäiset lihakset, kinkkulihakset, rintakehä, trapetsilihakset, hartiat ja vatsalihakset. Kohdistamalla kaikkia näitä lihaksia ja vaihtelemalla painoa ja tempoa se on tehokas tapa lisätä voimaa, kestävyyttä, tehoa ja nopeutta.

Mukavuus: Strongman-harjoitukset eivät ole paljon yksinkertaisempia kuin käsipainon heilautus. Tarvitset vain käsipainon ja hieman pääntilaa. Eikö sinulla ole käsipainoa? Ei se haittaa, voit korvata sen käsipainolla, hiekkasäkillä ja tilapäispainolla, kuten kivillä, hiekalla tai vedellä täytetyllä maitokannulla. Lisäksi käsipainon heilautus voidaan suorittaa useimmissa paikoissa, kuten kaupallisilla kuntosaleilla, puistoissa ja kotona.

Matalamman riskin harjoitus: Ei ole käsipainoa selän poikki tai nostovyötä vyötärön ympärillä. Käsipainon heilautus on perusharjoitus, joka ei paina selkärankaa tai niveliä, joten se on yksi vähäriskisimmistä Strongman-harjoituksista. Ainoa asia, jota sinun on varottava, on painon pudottaminen, kun se on olkapäälinjan yläpuolella. Painon tarpeeton yrittäminen ylöspäin voi myös rasittaa ranteita, joten suosittelemme käyttämään rannekääreitä harjoitusta suorittaessasi.

KUKA SUORITTAA KÄPYHÄNNYRÄN KEHITYKSEN

Lue läpi seuraava erittely käsipainon heilautuksen suorittamisesta. Suosittelemme myös yhden suorituksen katsomista YouTubessa, jotta voit yhdistää alla olevan kirjallisen kuvauksen elävään suoritukseen.

Vaihe yksi: Muista lämmittää keho perus sydän- ja verenkiertoelimistön harjoituksilla, kuten portaiden kiipeämisellä, hölkkäämällä tai hyppytukeilla. Muutaman eri sydän- ja verenkiertoharjoituksen yhdistelmä toimii parhaiten. Tee tätä noin kymmenen minuutin ajan ja tee sen jälkeen venyttelyä.

Vaihe kaksi: Seiso pystyssä ja aseta käsipaino suoraan alapuolellesi ja keskelle vartaloasi. Valitse aluksi kevyt käsipaino, koska suoritat muutaman lämmittelysarjan. Kun olet suorittanut lämmittelysarjat, valitse sopivasti raskaampi paino.

Vaihe kolme: Aseta jalat hieman hartioiden leveyden ulkopuolelle. Suorista selkäsi ennen kuin taivutat polvista laskeaksesi lantiosi kohti maata.

Vaihe neljä: Ota vasemmalla kädellä tukeva ote käsipainosta (tai kettlebellistä, hiekkasäkistä jne.). Tuo rintakehä ylös. Tuo lapaluita taakse ja alas. Varmista, että ylävartalosi (hartiat) eivät ole koholla.

Vaihe viisi: Supista ydintä ja nojaa hieman eteenpäin. Pidä tuo ote käsipainosta ja anna käsipainon liikkua takaisin kohti pakaroita ennen kuin heilautat sitä jalkojesi välissä ja pääsi yläpuolella pitäen käden suorana samalla.

Vaihe kuusi: Hallitse käsipainoa, kun se laskeutuu takaisin kohti maata ja jalkojesi väliin. Pidä selkä suorana koko ajan. Toista heiluttavaa liikettä edestakaisin määrättyjen toistojen ajan. Toista toisella puolella.

Bonusaskel: Haluatko tehdä käsipainojen heilautuksesta haastavamman? Harkitse Alpha Gripin asettamista käsipainon tai kettlebellin ympärille. Tämä asettaa suuremman haasteen otteen voimallesi. Parantamalla otteen voimaa näet parannuksia kaikissa nostoissasi. Jos käytät Alpha Gripiä, muista pienentää käyttämäsi painon määrää liukastumisen välttämiseksi.

VINKKEJÄ JA NEUVOJA ALOITTELIJOILLE

Jos vasta aloittelet Strongman-harjoitusten parissa, tässä muutama vinkki ja niksi, jotka on hyvä pitää mielessä:

Mene kevyesti (toistaiseksi): Strongman-harjoitusten aloittelijoille ei ole tarvetta mennä heti raskaaksi. Jos teet niin, olet vaarassa loukata itsesi ja jäädä pois Strongman-harjoittelusta viikoiksi tai kuukausiksi. Lisää vähitellen käyttämääsi painoa, kun hallitset harjoituksen muodon, asennon ja suorituksen.

Harkitse Strongman-varusteita: Jos sinulla on aiempia vammoja tai herkkiä niveliä, kannattaa harkita ranne- ja polvihihihojen käyttöä, sillä ne tarjoavat tukea suoritukseen ja suojaa.

STRONGMAN-HARJOITUKSET:

Aloitatko käyttämään tätä Strongman-harjoitusta harjoitusrutiinissasi? Onko sinulla videota itsestäsi suorittamassa käsipainoswingiä? Merkitse meidät Instagramiin, jotta voimme jakaa sen!