SINÄ VOIT LISÄÄN LISÄÄN!

Vanha kysymys – ja sellainen, jonka niin monet ihmiset ymmärtävät väärin.

Riippuen siitä, oletko aktiivinen vai istumatyöläinen, alipainoinen vai ylipainoinen, proteiinin määrä, jonka kehosi tarvitsee optimaaliseen terveyteen, vaihtelee.

Edellytämme 2 yksityiskohtaa.

1. Tämän artikkelin otsikosta johtuen haluat kasvattaa lihasmassaa.
2. Koska haluat kasvattaa lihasmassaa, oletamme myös, että elät aktiivista elämäntapaa lihaskuntoharjoitteilla. Et voi kasvattaa lihasmassaa yksinkertaisesti syömällä enemmän proteiinia ja elämällä istumatonta elämäntapaa. Proteiinin on tarkoitus palautua ja rakentaa lihasta, joka hajoaa harjoituksen aikana.

Jos jompikumpi näistä oletuksista EI pidä paikkaansa, päivittäinen proteiinintarpeesi on pienempi.

Kuten yllä olevasta kaaviosta näet, jokaista kiloa kohti painoa tarvitset 1-1,5 grammaa proteiinia . Mutta miksi vaihteluväli? Vastoin yleistä uskomusta, enemmän ei tarkoita enemmän lihaksia.

On kuitenkin olemassa näyttöä siitä, että kaloriylijäämässä proteiinista saatujen kaloreiden lisääminen johtaa vähäisempään rasvoittumiseen kuin jos nämä ylimääräiset kalorit olisivat peräisin hiilihydraateista tai rasvoista . Siksi, kun työskentelet irtotavarana ja rakennat lihaksia kaloriylijäämäisellä ruokavaliolla, erehdy alueen ”yläpäähän” rajoittamaan rasvan lisääntymistä.

Maximizing Muscle Protein Synthesis (How Much Per Serving)

Yleinen myytti on, että syömällä liikaa proteiinia yhdellä istumalla menee hukkaan. Tämä on harhaanjohtavaa. Kyllä, kuluttamalla paljon (usein uskotaan olevan yli 40g) yhdellä istumalla ei ole jatkuvasti kasvavaa vaikutusta lihasproteiinisynteesiin, MUTTA se vähentää kehon proteiinien hajoamista, mikä johtaa korkeampaan nettoproteiinitasapainoon kehossa.

Nettoproteiinitasapainolla on tärkeä rooli lihaksen rakentamisen tehokkuudessa ja lihaskadon estämisessä.

Ensimmäisen tutkimuksen mukaan tehokkuuden vaihteluväli pelkästään lihasproteiinisynteesin osalta on 0,11-0,18 g/kilo ruumiinpainoa/ateria ( 0,4-0,55 g/kg ruumiinpainoa/ateria).

Tutkimuksessa suositellaan tämän proteiinin nauttimista neljän aterian aikana päivän aikana, mutta tämä jää silti vajaaksi tarvittavasta 1-1,5 g/ruumiinpainokilo (0,18*4=0,72) aktiivisille henkilöille, jotka haluavat lihaskudosta.

Iän vaikutus

Perheillä, jotka ovat yli 50vuotiaita, on korkeampi ”anabolinen resistenssi”, mikä tarkoittaa, että heidän lihasproteiiniensa proteiinisynteesi on vähäisempää proteiinia nautittaessa . Siksi vanhemmat ihmiset tarvitsevat enemmän proteiinia säilyttääkseen ja/tai kasvattaakseen lihasmassaa. Suosittelemme yli 50-vuotiaille, että he keskittyvät vaihteluvälien yläpäähän.

Lisäproteiinin nauttiminen istuntoa kohden ei ole todistetusti vaikuttanut negatiivisesti lihasproteiinisynteesiin, joten sekä lihasproteiinisynteesin maksimoimiseksi että lihaskasvun maksimoimiseksi yksilöiden on nautittava suurempia määriä proteiinia.

Muskelimassan säilyttäminen laihduttaessa

Suurin osa fitness-yhteisöstä on yhtä mieltä siitä, että lihaksen kasvattamiseksi on oltava kaloriylijäämässä ja kehon rasvan menettämiseksi kalorivajeessa. Näiden vaatimusten vuoksi uskotaan yleisesti, että lihasta ei voi kasvattaa laihduttaessa. Tämä on toisen artikkelin aihe, mutta keskivertoihmisen ja ruokavalion osalta pitäydymme perinteisessä käsityksessä.

Huomautus – On olemassa useita kapea-alaisia ja kehittyneitä ruokavalioita, joilla on todisteita, jotka viittaavat muuhun (esim. ketogeeninen ruokavalio ja ajoittainen paasto).

Useimmille tavoitteena tässä pitäisi olla lihasmassan säilyttäminen samalla kun laihdutetaan rasvaa kalorivaje-dieetin avulla. Siksi kehonrakentajat vuorottelevat jatkuvasti bulking- ja cutting-dieettien välillä. He kasvattavat lihasta kuluttamalla kaloriylijäämää ja ylläpitävät tuota saavutettua lihasta vähentämällä rasvaa kalorivajeella.

Alhaalla olevasta taulukosta nähdään lihasmassan ylläpitämiseen tarvittava proteiinin saanti.

Huomautus – Kuten aiemmin opimme, korkeampien proteiinimäärien kuluttamisella ei näytä olevan mitään negatiivisia sivuvaikutuksia, JA se antaa pientä lisäpotkua liiallisen rasvan saannin estämiseen kaloriylijäämäisen ruokavalion aikana. Joten on luultavasti parasta pyrkiä ”yläpäähän”.

Huomaa, kuinka tarvittavat proteiinimäärät niille, jotka pyrkivät polttamaan rasvaa nykyisellä terveellä painolla, ovat samat niille, jotka pyrkivät rakentamaan lihasta.

Tämä johtuu siitä, että runsasproteiinisen ruokavalion anabolinen vaikutus on ehdottoman välttämätön lihaskadon estämiseksi kalorirajoituksen aikana .

Ravintoaineiden lämpöasteet

Kolmen makroravintoaineen, hiilihydraattien, rasvojen ja proteiinien, lämpöasteet ovat kaikki erilaisia.

Ruoan lämpövaikutukset (TEF) on energiamäärä, joka tarvitaan ruoan prosessointiin ja sulattamiseen. On arvioitu, että yli 10 % päivittäisestä kokonaisenergiankulutuksestasi aiheutuu pelkästään nauttimasi ruoan sulattamisesta.

• Hiilihydraatit: 5-15%
• Rasvat: 0-5%
• Proteiinit: 20-35%

Tämä selittää osaltaan, miksi hiilihydraattien ja rasvojen korvaaminen useammalla proteiinilla (kokonaiskalorimäärän pysyessä vakiona) johtaa suurempaan laihtumiseen/vähäisempään rasvoittumiseen).

Tarvittavan lämpöaktiivisuuden määrä vaihtelee yhdessä fyysisen aktiivisuuden määrän kanssa.

Aika varastoida proteiinia

Terveellisimmät ruokavaliot keskittyvät kaikki aitojen, laadukkaiden ja puhtaiden proteiinilähteiden ympärille. Puhtaiden proteiinilisien lisäksi kannustamme sinua syömään kalaa, kanaa, naudanlihaa ja tai haluamiasi kasvipohjaisia proteiinilähteitä.

Tämän päivittäisen proteiinitarpeen täyttäminen vaatii tietoista ponnistelua. Ole tietoinen syömistäsi elintarvikkeista ja niiden sisältämistä makroista.

Heraproteiini ja vegaaninen heraproteiini ovat elämän pelastajia

Anabolisin proteiinityyppi on heraproteiini. Muutkin proteiinit ovat tehokkaita, mutta niillä on yleensä erilaiset aminohappoprofiilit, erityisesti leusiinin, joka on kaikista aminohapoista anabolisin, vähentynyt määrä.

Jos noudatat kasvissyöjä/vegaanista elämäntapaa ja/tai sinulla on heraproteiini-intoleranssi, vegaaniset proteiinit ja BCAA-lisäravinteet (2:1:1) voivat olla hyödyllisiä.

Tehdään molempien proteiinityyppien valmistusta täällä Transparent Labsissa, ja ei, heraproteiinimme ja vegaaniproteiinimme eivät ole samanlaisia kuin muut…

Tutustu ultrapuhtaaseen ja luonnolliseen ruoholla ruokittuun heraproteiini-isolaattiin ja -tiivisteeseen täällä. Meillä on myös sertifioitua orgaanista vegaaniproteiinia, joka koostuu herne- ja riisiproteiinista ilman keinotekoisia makeutusaineita!

Lähitutkimukset

1. Systemaattinen katsaus, meta-analyysi ja metaregressio proteiinilisän vaikutuksesta kestävyysharjoittelun aiheuttamaan lihasmassan ja -voiman lisääntymiseen terveillä aikuisilla.

2. Ylisyönnin vaikutukset kehon koostumukseen: The Role of Macronutrient Composition – A Narrative Review.

3. Korkean proteiinipitoisuuden ruokavalio (3,4 g/kg/d) yhdistettynä raskaaseen kestävyysharjoitteluohjelmaan parantaa kehonkoostumusta terveillä treenatuilla miehillä ja naisilla–seurantatutkimus.

4. Kuinka paljon proteiinia elimistö voi käyttää yhdellä aterialla lihaksen rakentamiseen? Vaikutukset päivittäiseen proteiinijakaumaan.

5. Lihasproteiinisynteesin anabolinen resistenssi ikääntymisen myötä.

7. Korkean proteiinipitoisuuden ja korkean hiilihydraattipitoisuuden ruokavalion spesifinen dynaaminen kokonaisvaikutus ihmisillä: Two Figures

8. The Effect of Resistance Exercise on the Thermic Effect of Food