Ruoka-aineita aivojen polttoaineeksi

Vierasviesti: Sarah Hughes

Tentit ovat useimmille meistä stressaavaa aikaa. Kiireiset aikataulut jättävät meidät jahtaamaan häntäämme, ruoanlaittoon ei ole aikaa ja ruokavalio menee yleensä sekaisin. Meillä on taipumus tarttua niihin nopeisiin piristeisiin – kofeiiniin ja sokeriin – jotka johtavat energiahuippuihin ja -aallonpohjiin sekä henkisesti että fyysisesti.

Keskittymiskyvyn, tarkkaavaisuuden ja hyvän muistin vuoksi meidän on oltava rauhallisia ja tasapainoisia ilman näitä energia- tai mielialan notkahduksia. Seuraava luettelo aivoja tankkaavista ruoka-aineista antaa sinulle aivokapasiteettia, joka pitää sinut keskittyneenä ja valppaana – paljon enemmän kuin kaksinkertainen expresso, muutama viinin purukumi ja pussi sipsejä.

1. Aivojen ravitsemus on tärkeää. Hanki aivot vauhtia aamiaisella

Käynnistä päiväsi kulhollisella puuroa saadaksesi pysyvän aivotehostuksen. Kaura on yksi parhaista aamiaisista, jonka voit valita aivojen tankkaamiseen, ja se on yksi harvoista viljoista, joihin elintarviketeollisuus ei ole sekaantunut – pelkkä tavallinen kaura, joka on valmistettu vedellä tai maidolla ja pienellä määrällä hunajaa, muutamilla marjoilla ja murskatuilla siemenillä, antaa sinulle kaipaamasi aivotehostuksen.

Toisin kuin marmeladilla tai hillolla päällystetyt paahtoleipälaatat, jotka jättävät sinut nälkäiseksi kaksi tuntia myöhemmin, kulhollinen kaurapuuroa antaa sinulle ja harmaille soluillesi puhtia pidempään. Kaura sisältää suurimman osan B-ryhmän vitamiineista, jotka pehmentävät hermostoa ja ehtyvät stressin aikana. B-vitamiinien puute voi näin ollen johtaa huonoon keskittymiskykyyn ja muistiin, ärtyneisyyteen, stressiin ja huonoon mielialaan. B-vitamiinit ovat vesipohjaisia, joten niitä ei voi yliannostella (ne häviävät virtsan mukana), mutta yhtä lailla niitä on täydennettävä päivittäin.

2. Herkuttele kananmunilla lounasaikaan

Nopea ja erittäin ravitseva lounas on kananmuna täysjyväruisleivän tai pumpernickelin päällä. Vetoketjuksi lisää paahtoleivän päälle raastetta marmiittia (täynnä B-vitamiineja) tai lisää viipale kinkkua ja hieman rucolaa. Kananmunat ovat aminohappojen, hyvien rasvojen, vitamiinien ja kivennäisaineiden voimanpesä. Osta vapaan kasvatuksen kananmunia – ja luomumunia, jos mahdollista. Syö keitettyjä, kiehautettuja tai munakokkelia, mutta unohda paistetut.

3. Ylläpidä energiatasoa terveellisillä välipaloilla

Jos haluat terveellisiä välipaloja pitkin päivää, pidä käden ulottuvilla purkki sekoitettuja siemeniä, erityisesti kurpitsan ja auringonkukan siemeniä. Siemenet ovat terveellisiä välipaloja, jotka sisältävät runsaasti kivennäisaineita magnesiumia, kaliumia, sinkkiä ja seleeniä; nämä ovat välttämättömiä hyvälle keskittymiskyvylle, muistille ja rauhallisuuden ylläpitämiselle. Magnesium voi auttaa unettomuuteen – elintärkeää niille, jotka kärsivät unenpuutteesta tenttien aikana.

Top-vinkki: Proteiinien ja hiilihydraattien syöminen yhdessä hidastaa sokerin vapautumista vereen – joten omenan syöminen kourallisen siemeniä kera auttaa tasapainottamaan verensokeria enemmän ja ylläpitämään sitä aivojen vauhtia, jonka ylläpitämiseksi olet tehnyt töitä.

4. Syö omena ja kourallinen siemeniä. Muista, että jotkut rasvat ovat hyviä rasvoja

Toinen herkullinen ja ravitseva terveellinen välipala on avokado – syö sellaisenaan, lisää salaattiin tai tee siitä guacamolea murskaamalla se haarukalla ja lisäämällä siihen tomaattikuutioita ja limen mehua. Avokadot ovat täynnä hyviä rasvoja (omega-3-rasvahappoja), E-vitamiinia ja kaliumia.

Monista meistä on tullut rasvakammoisia, mutta ”hyvät rasvat” ovat ehdottoman välttämättömiä optimaalisen aivovoiman kannalta ja pitävät stressin ja masennuksen loitolla. Hyviä rasvoja on kalaöljyissä, pähkinöissä ja siemenissä sekä avokadoissa. Nämä öljyt ovat välttämättömiä aivojen polttoaineena ja auttavat varmistamaan niiden asianmukaisen toiminnan sekä edistävät vahvaa immuniteettia ja sukupuolihormonien ja stressihormonien tuotantoa. Verensokeri voi myös laskea nopeasti rasvan puuttuessa, jolloin energia ja keskittymiskyky laskevat samalla tavalla.

5. Syö säännöllisesti rasvaista kalaa

Jokaiseen luetteloon elintarvikkeista, jotka auttavat tankkaamaan aivoja, kuuluu väistämättä rasvainen kala. Siihen kuuluvat lohi, taimen, sardiini, makrilli, silli, sardelli, anjovis ja tuore tonnikala. Pyri syömään kolme annosta viikossa. Tuore tonnikala on parasta, mutta myös makrilli- ja lohisäilykkeet kelpaavat. Luonnonvaraisessa lohessa on enemmän omegoja kuin viljellyssä, mutta se on kalliimpaa. Kasvatetun lohen omegamäärät vaihtelevat sen mukaan, millä niitä ruokitaan.

Pikavoitto: Erittäin nopea ateria, joka sopii erinomaisesti 10 minuutin tarkistustauolle, on lohisäilykkeet parilla kaurakakulla. Tai kokeile murskata sardiinisäilykkeitä haarukalla ja lisää sitruunamehua, luonnonjogurttia ja hieman mustapippuria, jotta saat tehtyä edullista pateeta.

6. Pysyttele tummassa suklaassa

Kaikki ei ole menetetty, jos olet suklaahullu! Kaakao (kaakaopavusta) sisältää teobromiinia, joka sisältää tryptofaania (serotoniinin perusta), joka kohottaa mielialaa. Kaakaon latinankielinen nimi on theobroma, joka on käännetty ”jumalten ruoaksi”.

Niin pitkälle, niin hyvä – mutta jotta voisit tankata aivojasi tehokkaasti, sinun on pitäydyttävä tummassa suklaassa, jossa on vähintään 70 % kaakaokuiva-aineita. Siinä on karvas maku, johon makunystyrät sopeutuvat; hetken kuluttua tavallinen maitosuklaa maistuu makealta. Rajoita itsesi neljään neliöön päivässä ja vältä suklaan syömistä myöhään illalla, sillä kaakao sisältää pienen määrän kofeiinia.

Sisällytä nämä elintarvikkeet ruokavalioosi, harrasta päivittäistä liikuntaa, pidä itsesi hyvin nesteytettynä, nuku 7-8 tuntia joka yö, ja olet hyvissä ajoin edellä optimaalisten tenttitulosten saavuttamisessa.

Sarah Hughes on ravitsemusterapeutti ja lääketieteellinen yrttitieteilijä, joka johtaa ravintoterapeuttien tiimiä YorkTest Laboratoriesissa, joka on johtava elintarvike- ja juomavasta-aineiden IgG-vasta-ainetestausohjelmia tarjoava yritys. Hän myös ottaa vastaan asiakkaita ravitsemuskonsultaatioita varten ja luennoi osa-aikaisesti Newcastlen yliopiston lääkekasvien & funktionaalisten elintarvikkeiden maisteriohjelmassa.