Rakenna ylävartaloasi Close-Grip Pull-Upsilla

Pull-upit ovat suosittu yhdistetty kehonpainoharjoitus, joka kohdistuu useisiin lihasryhmiin, erityisesti selkään, olkapäihin ja hauislihaksiin, mikä tekee niistä olennaisen osan mitä tahansa harjoitusrutiinia. Ne ovat myös hyvin monipuolisia – kun hallitset tavallisen pull-upin, voit kokeilla otteen leveyttä saavuttaaksesi spesifisiä tuloksia.

Sitä huolimatta sekä leveän että tiiviin otteen pull-upien kohdelihas on latissimus dorsi, joka kulkee vartalon sivusta selkärankaa kohti, mutta mitä leveämpi käden asento, sitä voimakkaammin painottuvat ulommat latsit. Ja riippumatta siitä, mitä mieltä olet niistä, on fakta, että lähikahvaveto on yksi parhaista tavoista treenata alavatsaa.

Mutta tarina ei lopu tähän. Lihakset, jotka rekrytoidaan close-grip pull-upin aikana, sisältävät käden sisäiset lihakset, kyynärvarren ja olkavarren lihakset, jotka tukevat suoraan vetoa, sekä yläselän lihakset ja deltalihakset, jotka ovat välttämättömiä vetoa ylläpitäviä lihaksia.

Veto itsessään pidentää olkaluuta ja aktivoi latissimus dorsi -lihaksia, teres major -lihaksia, rintalihaksia ja trapezius-lihaksia. Tutustutaanpa tarkemmin näiden lähivedon suurimpien kohteiden anatomiaan ja mekaniikkaan.

Latissimus dorsi

Latissimus dorsi on merkittävä yläselän lihaksisto, joka yhdistää rintakehän ja lannerangan alueen selkänikamat sekä lonkkaluun suoliluun ja olkavarren humerusluun. Lähikurotuksen aikana tämä lihas on vastuussa siitä, että olkaluu pysyy addusoituneessa asennossa (käsivarsi viedään kohti vartalon keskikohtaa). Latissimus dorsi -lihaksen ylempien kuitujen maksimaalinen aktivaatio tapahtuu, kun käsiä vedetään kohti kainaloa lähtöasennosta, joka on olkapään korkeuden yläpuolella.

Trapsit

Yläselän ison trapetsilihaksen ylemmät kuidut kulkevat pitkin koko kallon takapohjan ja kaulan niskanikamien pituussuuntaisesti ja kiinnittyvät solisluun lateraaliseen osaan ja lapaluun selkärankaa pitkin. Trapeziuksen keskimmäiset kuidut alkavat rintarangan ylemmistä nikamista ja kulkevat lapaluun selkärankaan. Vedon aikana trapetsilihaksen ylemmät kuidut vetävät solisluuta ylöspäin, kun taas keskimmäiset kuidut vetävät lapaluuta kohti nikamaa.

Rintalihakset

Rintalihaksen rintalastan-ristinikaman pää saa alkunsa lateraalisesta manubriumista, kuudesta rintalastan rintarangan rustosta ja eternaalisesta vinosta aponeuroosista, ja se insertioituu olkaluuhun. Sekä pectoralis major -lihaksen rintarangan ja rintarangan pää että solisluun pää ovat vastuussa olkavarren adduktiosta, mediaalisesta rotaatiosta ja transversaalifleksiosta. Close-grip pull-upin alussa pectoralis major aktivoituu adduktioimaan humerusta.

How to perform the close-grip pull-up

Se astu laatikolle, jonka avulla voit tarttua pull-up-tankoon. Tartu tankoon olkapään levyisellä otteella (tai hieman kapeammalla), kämmenet kasvoista poispäin. Vedä itsesi ylös taivuttamalla kyynärpäitä ja ojentamalla käsivarsia, kunnes tanko on rintakehän yläosan vieressä, ja yritä saada vartalosi mahdollisimman korkealle, jotta saavutetaan mukana olevien lihasten optimaalinen supistuminen. Kun olet saavuttanut huippuasennon, laske itsesi hallitusti ja hitaasti alas, kunnes palaat alkuperäiseen asentoon. Toista.

Loppuajatuksia

Muista, että voit käyttää useita otetyylejä pull-upissa vahvistaaksesi tiettyjä lihaksia tai tullaksesi paremmaksi eri liikkeissä. Siksi on parasta suorittaa ne kaikki oikeassa muodossa, jotta saat optimaaliset tulokset kaikissa kehon osissa. Leveäkahvainen pull-up tarjoaa korkeamman vaikeusasteen ja suuremman mekaanisen edun, mutta toisaalta se rasittaa enemmän olkaniveliä. Lähikahvaveto tarjoaa enemmän vakautta ja vähentää loukkaantumisriskiä samalla kun se aktivoi tehokkaasti samoja ylävartalon lihaksiston suuria lihasryhmiä kuin leveäkahvavaihtoehto ja tarjoaa hauiksen suuremman sitoutumisen liikkeen avustamiseksi.