Poltatko enemmän kaloreita kuukautisten aikana?

Jooga, hulahyppy, kevyt painoharjoittelu… meille on kerrottu, että liikunta sopii hyvin kuukautisten aikaan – ja hyvästä syystä! Liikunta tasapainottaa mielialaa; voittaa turvotuksen ja auttaa lievittämään kuukautiskramppeja. Mutta onko ikivanha myytti totta? Poltammeko todella enemmän kaloreita kuukautisten aikana?

Poltatko enemmän kaloreita kuukautisten aikana?

Kyllä ja ei…

Hormonitasomme ovat kuukautisten aikana alimmillaan. Estrogeeni- ja progesteronitasot laskevat, mikä tarkoittaa, että palautumisnopeutemme liikunnan aikana on nopeampi. Tämä tekee ylimääräisestä toistosarjasta tai työn jälkeisestä juoksulenkistä paljon helpompaa, mutta se ei välttämättä tarkoita, että teemme ylimääräistä työtä tai poltamme ylimääräisiä kaloreita.

Jos emme polta enemmän kaloreita, miksi tunnemme itsemme nälkäisemmiksi?

Kuukautiskiertomme vaikuttavat jokaiseen elämämme osa-alueeseen, myös aineenvaihduntaamme. On käynyt ilmi, että kehomme tarvitsee 100-300 kaloria enemmän luteaalivaiheen aikana (viikko ennen kuukautisten alkamista). Tämä johtuu siitä, että perusaineenvaihduntanopeutemme (BMR – elossa pysymiseen tarvittavien päivittäisten kaloreiden määrä) nousee tänä aikana 10-20 %. Ei siis mikään ihme, miksi haluamme tuplata pasta-annokset tai viipaloida sen ylimääräisen palan kakkua…

Vaikka et polta enemmän kaloreita kuukautisten aikana, kuukautiskierron eri vaiheiden ympärillä liikkuminen vaikuttaa kehoosi treenien aikana.

Tässä kerrotaan, miten saat parhaan mahdollisen hyödyn irti harjoittelustasi kuukautiskierron aikana ja mitä kannattaa huomioida.

Miten optimoit harjoittelusi kuukautiskierron mukaan

Vaihe 1: Kuukautisvaihe

Kesto: Ehkä ajatus spinning-tunneista tai tähtihypyistä saa sinut huokailemaan, mutta kuukautisesi – kuukautisvaihe – on parasta aikaa HIIT-harjoittelulle (High Intensity Interval Training). Estrogeeni- ja progesteronitasosi laskevat kuukautisvaiheessa, mikä tarkoittaa, että HIIT on tehokkainta liikuntaa rasvanpolttoon. Ei sillä, että uskoisimme sinun koskaan tarvitsevan tekosyitä, mutta mikä olisikaan parempi aika herkutella pastalla ja perunoilla, jotta jaksat koko päivän? Hiilihydraatit ovat avainasemassa, jotta vältät loppuunpalamisen.

Jooga voi olla loistava keino lievittää kuukautiskipuja, mutta ota rauhallisesti. Vältä äärimmäistä venyttelyä, sillä nivelsiteet ja jänteet ovat löysempiä kehon muuttuvien hormonien vuoksi tässä vaiheessa kiertoa.

Vaihe 2: Follikulaarivaihe

Kesto: 7-10 päivää

Kuukautisten jälkeen tunnet itsesi pian taas fyysisesti laivakuntoiseksi, kiitos estrogeenin lisääntymisen. Estrogeeni auttaa lihasten rakentamisessa, korkeammassa kivun sietokyvyssä, nopeammassa palautumisessa ja kestävyydessä. Ota kaikki hyöty irti follikulaarivaiheesta ja anna itsellesi vauhtia – heiluta käsipainoja ja pumppaa rautaa; on aika tehdä uusia henkilökohtaisia ennätyksiä!

Vaihe 3: Ovulaatiovaihe

Kesto: Juuri ennen kuin alat kokea PMS:ää, estrogeenisi on huipussaan – täydellinen aika hikoilla. Kun kehosi on täysin valmistautunut rasvanpolttoon, nyt on parasta aikaa keskipainoille ja suuremmille toistomäärille.

Kun tunnet itsesi energisemmäksi, saatat tuntea itsesi myös sosiaalisemmaksi. Mikset varaisi itsellesi aikaa joillekin ryhmäliikuntatunneille ja antaisi sosiaalisen perhosen sinussa levittää siipiään?

Älä unohda lämmitellä pidempään, venytellä kunnolla ja levätä hyvin. Lihaksesi ovat herkkiä – varsinkin kun olet tehnyt kovasti töitä – joten tarvitset aikaa palautumiseen ja loukkaantumisten välttämiseen.

Vaihe 4: Luteaalivaihe

Kesto: 10-14 päivää

Nälkä, päänsärky, isommat ja kipeämmät tissit…. tervetuloa luteaalivaiheeseen. Me kaikki tiedämme sen PMS-ajan, jolloin kehomme alkaa taas valmistella meitä kuukautisiin.

Voit tuntea itsesi väsyneeksi, turvoksissa olevaksi ja motivaatio kuntosalille menoon saattaa kadota. Perusruumiinlämpösi nousee luteaalivaiheessa, mikä voi saada treenaamisen tuntumaan epämiellyttävältä ylimääräisen ruumiinlämmön vuoksi.

Torju tunne sanomalla ei ja valitse lempeämpi liikunta, kuten uinti, jooga tai aamuinen lenkki… Jos todella kamppailet saadaksesi itsesi liikkeelle, jopa kävely tekee hyvää mielelle ja keholle.

Vinkkejä kuukautisten nälän hoitoon

Jos yksi suurimmista PMS-oireistasi on nälkä, älä taistele sitä vastaan! Noudata näitä vinkkejä käsitelläksesi ruoan himoa, kun se iskee.

• Suunnittele ateriat ja välipalat, jotta vältät tarttumasta epäterveellisiin herkkuihin
• Liikunta voi auttaa vähentämään turvotusta ja mielialan vaihteluita
• Syö pienempiä, mutta useammin toistuvia aterioita pitääksesi näläntunteen loitolla
• Vähennä kofeiinin nauttimista (mutta älä kokonaan!).), sillä romahdukset voivat saada sinut himoitsemaan sokerista tavaraa
• Syö vain! Mikä olisikaan parempi aika hemmotella itseäsi kuin PMS:n aikana, vai mitä?

Seuraa kuukautiskiertoasi kuukautisten seurantasovelluksen avulla, jotta tiedät, missä vaiheessa olet ja voit mukauttaa treenirutiinisi sen mukaisesti!