Plate Front Raises

Ympyränmuotoiset, selkeät hartiat, jotka näyttävät upeilta tank topissa… kyllä kiitos! Mielestäni yläpainoharjoittelun tasapainottaminen sivuttais- ja etunostoharjoitusten yhdistelmällä on paras vaihtoehto vahvojen hartioiden rakentamiseen. Yksi suosikkiasioistani levyn etunostossa verrattuna perinteiseen käsipainon etunostoon on se, että käyttämällä levyä, kädet pysyvät johdonmukaisella etäisyydellä ja voit todella käyttää ydintäsi vakauttamaan liikettä. Haluatko tietää erityisesti, mikä tekee tästä hartiaharjoituksesta

How to do a Plate Front Raise

– Aloita seisomalla siten, että jalat ovat hartioiden leveydellä toisistaan ja lantio on kevyesti rullattu alle.
– Tartu painolevyyn kummaltakin puolelta varmistaen, että seisot pystyssä rintakehä koholla.
– Kun supistat vatsalihaksia, nosta levy ylös tuoden se silmien korkeudelle kädet suorina, mutta hyvin vaatimaton taivutus käsissäsi.
– Pidä levyn etunostoa 1-2 laskua lyhyen isometrisen supistuksen ajan, ennen kuin lasket levyn takaisin eteen alkuasentoon.

Levyn etunostot kohdistuvat etummaiseen (etummaiseen) deltalihaksen päähän, ja ne voivat auttaa pyöristämään ja erottamaan olkapäätä siinä kohdassa, jossa se liittyy uloimpiin rintalihaksiin. Tämä harjoitus on loistava variaatio käsipainoista tai tankopainoista ja antaa sinulle hieman erilaisen liikkeen. Kerro minulle, jos sinulla on kysyttävää tästä harjoituksesta ja Happy Lifting!!!

Vahvojen hartioiden hyödyt

Hartiasi tekevät melkoisen määrän työtä aina, kun teet selkä- ja rintaharjoitteita, mutta harjoitusten suorittaminen, jotka nostavat deltejäsi esiin, on tärkeää myös seuraavista syistä:

Todelliset hyödyt: Olitpa sitten heittämässä pesäpalloa, siirtämässä ruokaa pöydän yli tai nostamassa hieman liian painavaa matkalaukkua. Käytännöllisesti katsoen jokaisessa ylävartalon harjoituksessa hartialihakset ovat jossain määrin mukana, joten hartioiden vahvistaminen mahdollistaa raskaampien painojen nostamisen rinta- ja selkäharjoituksissa.

Vammojen ennaltaehkäisy: Jos hartiasi ovat heikot, ne joutuvat kärsimään, vaikka suorittaisit rinta- ja selkäharjoitteet täydellisesti. Olkapääharjoitteet voivat myös ehkäistä yleisiä vammoja, joita monet naiset kokevat, kuten toistuvista liikkeistä johtuvaa kiertäjäkalvosimen repeämää. Jos hartiasi ovat heikot, voit jopa loukata itsesi joistakin suhteellisen yksinkertaisista jokapäiväisistä toiminnoista, kuten oven vetämisestä.

Self-confidence factor: Avaa mikä tahansa kehonrakennus- tai fitness-lehti, ja näet otsikoita, kuten ”Delts to Die For” tai ”Sexy, Strong Shoulders”. Kehonrakentajat ottavat hartioiden harjoittelun vakavasti, koska he tietävät, että näillä lihaksilla on suuri merkitys heidän ulkonäölleen, mistä kehonrakentamisessa loppujen lopuksi on kyse.

Vaikka et haluaisikaan rakentaa kilpailutason deltsejä, voit silti kehittää kiinteät, muodokkaat hartiat ja saada takaisin itseluottamuksesi käyttää hihatonta paitaa. (Kannattaa käyttää hihatonta paitaa milloin vain, mutta kiinteät olkapäälihakset voivat antaa hiukan puhtia hihatonta askelta varten.)

Valmis viemään seuraavalle tasolle?

Jos haluat ponnistaa kovaa ja todella haastaa itsesi, voit viedä lautasdeltan noston seuraavalle tasolle jatkamalla liikettä yläpuolella. Kutsun tätä mielelläni nimellä Straight Arm Overhead Front Delt Raise ja se aktivoi takareidet aivan uudella tasolla!

Tahdotko tietää lisää… Levyn etunojennostoharjoitus (Plate Front Raise) on hartioiden, tarkemmin sanottuna eturistisideaalisten deltoideusten, eristysharjoitus. Tämä harjoitus parantaa myös olkanivelen vakautta ja voimaa.

Lisävinkkejä levyn etunostoon

– Älä heiluta tai laske painoja tai olympialevyä liian nopeasti.
– Nosta ja laske niitä hitaasti ja hallitusti. ÄLÄ käytä vauhtia saadaksesi painon liikkumaan ylöspäin.
– Keskity olkapäälihasten (delts/deltoideukset) supistamiseen ja aloita painolla, jonka avulla voit säilyttää täyden hallinnan, kunnes hallitset muodon.
– Pidä kyynärpäät koko ajan hieman koukussa.

Muut olkapääharjoitteet naisille

Vaihtoehtoinen käsipainon etunojennusharjoitus
Käsipainon sivuttaisnosto
Haarukkapainon työntöpunnerrus

Artikkelit, joita rakastat…