Planeetan 50 terveellisintä ruokaa

Terveellisen syömisen ei tarvitse olla tylsää. On olemassa valtavia määriä ruokia, jotka ovat sekä terveellisiä että maukkaita.

Tässä ovat maapallon 50 terveellisintä ruokaa. Useimmat niistä ovat yllättävän herkullisia.

Kuvan luotto:

1-6: Hedelmät ja marjat

Hedelmät ja marjat ovat maailman suosituimpia terveysvaikutteisia elintarvikkeita.

Tämä ei ole yllättävää, sillä ne maistuvat uskomattoman hyvältä. Hedelmät on myös erittäin helppo sisällyttää ruokavalioon, koska ne vaativat vain vähän tai ei lainkaan valmistelua.

1. Omenat

Omena sisältää runsaasti kuitua, C-vitamiinia ja lukuisia antioksidantteja. Omenat ovat erittäin täyttäviä, ja ne sopivat erinomaisesti välipalaksi, jos huomaat olevasi nälkäinen aterioiden välillä.

2. Avokadot

Avokadot poikkeavat useimmista hedelmistä, sillä ne ovat täynnä terveellisiä rasvoja hiilihydraattien sijaan. Ne ovat kermaisia, maukkaita ja sisältävät runsaasti kuitua, kaliumia ja C-vitamiinia.

3. Banaanit

Banaanit ovat maailman parhaita kaliumin lähteitä. Niissä on myös runsaasti B6-vitamiinia ja kuitua. Banaanit ovat naurettavan käteviä ja kannettavia.

4. Mustikat

Mustikat ovat paitsi herkullisia, myös maailman tehokkaimpia antioksidanttien lähteitä.

5. Mustikat

. Appelsiinit

Appelsiinit ovat tunnettuja C-vitamiinipitoisuudestaan. Niissä on myös runsaasti kuitua, antioksidantteja ja ne maistuvat uskomattoman hyvältä.

6. Mansikat

Mansikat ovat erittäin ravitsevia, ja niissä on vähän sekä hiilihydraatteja että kaloreita.

Mansikat sisältävät runsaasti C-vitamiinia, kuitua ja mangaania, ja ne kuuluvat kiistatta maailman herkullisimpiin ruokiin.

Muut terveelliset hedelmät

On monia muitakin terveellisiä hedelmiä ja marjoja, joita ei ole lueteltu tässä.

7. Kananmunat

Kananmunat kuuluvat planeetan ravinteikkaimpiin ruoka-aineisiin.

Munia demonisoitiin aiemmin niiden korkeasta kolesterolipitoisuudesta, mutta uudet tutkimukset ovat osoittaneet, että kananmunia on täysin turvallista käyttää ja ne ovat täysin terveellisiä.

8-10. Kananmunat

8: Liha

On myytti, että liha on haitallista. Käsittelemätön, hellävaraisesti kypsennetty liha on yksi terveellisimmistä ja ravitsevimmista ruoka-aineista, joita voit syödä.

8. Vähärasvainen naudanliha

Vähärasvainen naudanliha on yksi parhaista proteiinilähteistä, joita on olemassa, ja se sisältää runsaasti erittäin hyvin biologisesti hyödynnettävää rautaa. Rasvaisten palojen valitseminen sopii, jos noudatat vähähiilihydraattista ruokavaliota.

9. Kananrinta

Kananrinta on vähärasvainen ja vähäkalorinen, mutta erittäin proteiinipitoinen. Se on loistava monien ravintoaineiden lähde. Syö taas rohkeasti rasvaisempia kananpaloja, jos et syö niin paljon hiilihydraatteja.

10. Karitsa

Karitsat ovat yleensä ruohokasvatettuja, ja niiden lihassa on yleensä paljon omega-3-rasvahappoja.

Lue sivu 1

11-16: Pähkinät, siemenet ja maapähkinät

Tutkimusten mukaan pähkinät ja siemenet voivat auttaa laihtumaan, vaikka niissä on paljon rasvaa ja kaloreita (3, 4).

Nämä elintarvikkeet ovat rapeita, täyttäviä ja täynnä tärkeitä ravintoaineita, joita monet ihmiset eivät saa riittävästi, kuten magnesiumia ja E-vitamiinia.

Ne vaativat myös valmistautumista ilman valmisteluaikaa, mikä on tärkeää, sillä sen ansiosta ne on helpompi sisällyttää ruokavaliota noudatteleviin ruokavalioihin.

11. Mantelit

Manteli on suosittu pähkinälaji. Se on täynnä E-vitamiinia, antioksidantteja, magnesiumia ja kuitua. Tutkimukset osoittavat, että mantelit voivat auttaa laihtumaan ja tarjota vaikuttavia etuja aineenvaihdunnan terveydelle (5).

12. Chia-siemenet

Chia-siemenet kuuluvat maailman ravinteikkaimpiin elintarvikkeisiin. Yksi unssillinen (28 grammaa) sisältää 11 grammaa kuitua ja suuren osan magnesiumin, mangaanin, kalsiumin ja useiden muiden ravintoaineiden saantisuosituksista.

13. Kookospähkinät

Kookospähkinät ovat täynnä kuitua ja tehokkaita rasvahappoja, joita kutsutaan keskipitkäketjuisiksi triglyserideiksi.

14. Makadamiapähkinät

Makadamiapähkinät ovat erittäin maukkaita. Niissä on paljon enemmän kertatyydyttymättömiä rasvoja ja vähemmän omega-6-rasvahappoja kuin useimmissa muissa pähkinöissä.

15. Saksanpähkinät

Walnut ovat erittäin ravitsevia ja täynnä kuitua ja kaikenlaisia vitamiineja ja kivennäisaineita.

16. Maapähkinät

Pähkinät (teknisesti palkokasvit, eivät pähkinät) ovat uskomattoman maukkaita ja sisältävät runsaasti ravintoaineita ja antioksidantteja. Useat tutkimukset osoittavat, että maapähkinät voivat auttaa sinua laihtumaan (6, 7).

Ole kuitenkin varovainen maapähkinävoin kanssa. Se sisältää erittäin paljon kaloreita ja sitä on uskomattoman helppo syödä liikaa.

17-26: Kasvikset

Kalori kalorilta, kasvikset ovat maailman keskittyneimpiä ravintoaineiden lähteitä.

Vihanneksia on saatavilla laaja valikoima, ja on parasta syödä monia erilaisia kasviksia joka päivä.

17. Parsa

Parsa on suosittu vihannes. Siinä on vähän sekä hiilihydraatteja että kaloreita, mutta runsaasti K-vitamiinia.

18. Paprikat

Paprikoita on useita eri värejä, kuten punaista, keltaista ja vihreää. Ne ovat rapeita ja maistuvat erittäin makeilta, ja ne ovat erinomainen antioksidanttien ja C-vitamiinin lähde.

19. Parsakaali

Parsakaali on ristikukkainen vihannes, joka maistuu hyvältä sekä raakana että keitettynä. Se on erinomainen kuitujen, K-vitamiinin ja C-vitamiinin lähde, ja se sisältää muihin vihanneksiin verrattuna kohtuullisen määrän proteiinia.

20. Porkkanat

Porkkana on suosittu juureksikasvi. Se on erittäin maukas ja rapea, ja se on täynnä ravintoaineita, kuten kuitua ja K-vitamiinia. Porkkanassa on myös erittäin paljon karoteeniantioksidantteja, joilla on lukuisia etuja.

21. Kukkakaali

Kukkakaali on erittäin monipuolinen ristikukkainen vihannes. Siitä voi valmistaa kaikenlaisia terveellisiä reseptejä, ja se maistuu myös sellaisenaan melko hyvältä.

22. Kurkku

Kurkku on yksi maailman suosituimmista vihanneksista. Siinä on hyvin vähän sekä hiilihydraatteja että kaloreita, ja se koostuu enimmäkseen vedestä. Se sisältää kuitenkin useita ravintoaineita pieninä määrinä, muun muassa K-vitamiinia.

23. Valkosipuli

Sipuli on uskomattoman terveellistä. Se sisältää allicinia, bioaktiivista yhdistettä, jolla on voimakkaita biologisia vaikutuksia, muun muassa parempi immuunitoiminta (8).

24. Lehtikaali

Lehtikaali on ollut viime vuosina hyvin suosittua, hyvästä syystä. Se sisältää uskomattoman paljon K-vitamiinia, C-vitamiinia, kuitua ja useita muita ravintoaineita. Se sopii erinomaisesti lisäämään tyydyttävää rapeutta salaatteihin ja resepteihin.

25. Sipulit

Sipulit ovat erittäin voimakkaan makuisia, ja niitä käytetään mielellään resepteissä. Ne sisältävät useita bioaktiivisia yhdisteitä, joilla uskotaan olevan terveysvaikutuksia.

26. Tomaatit

Tomaatit luokitellaan yleensä vihanneksiksi, vaikka ne ovat teknisesti ottaen hedelmiä. Ne ovat maukkaita ja täynnä ravintoaineita, kuten kaliumia ja C-vitamiinia.

Muut terveelliset vihannekset

27-32: Kala ja merenelävät

Kala ja muut merenelävät ovat yleensä erittäin terveellisiä ja ravitsevia.

Neissä on erityisen runsaasti omega-3-rasvahappoja ja jodia, kaksi ravintoainetta, joita useimmat ihmiset eivät saa tarpeeksi.

Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka syövät eniten meren antimia (erityisesti kalaa), elävät yleensä pidempään ja heillä on pienempi riski sairastua moniin sairauksiin, kuten sydänsairauksiin, dementiaan ja masennukseen (9, 10, 11).

27. Lohi

Lohi on rasvaisista kaloista koostuva laji, joka on uskomattoman suosittu erinomaisen makunsa ja suuren ravintoainepitoisuutensa, kuten proteiinien ja omega-3-rasvahappojen vuoksi. Se sisältää myös jonkin verran D-vitamiinia.

28. Sardiinit

Sardiinit ovat pieniä, rasvaisia kaloja, jotka kuuluvat ravinteikkaimpiin ruokiin, joita voit syödä. Ne sisältävät muhkeita määriä suurinta osaa ihmiskehon tarvitsemista ravintoaineista.

29. Simpukat

Kaloja ei syödä kovin usein, mikä on sääli, sillä ne sisältävät enemmän ravintoaineita kuin lähes kaikki muut elintarvikkeet. Se sijoittuu ravintotiheydeltään samankaltaiseen asemaan kuin elinliha. Syötäviä äyriäisiä ovat simpukat, nilviäiset ja osterit.

30. Katkarapu

Katkarapu on meressä elävä eläinlaji. Se on yleensä vähärasvainen ja kaloripitoinen, mutta proteiinipitoinen. Se on myös täynnä erilaisia muita ravintoaineita, kuten seleeniä ja B12-vitamiinia.

Lue sivu 1

31. Taimen

Taimen on toinen herkullinen rasvainen kalalaji, joka muistuttaa lohta.

32. Tonnikala

Tonnikala on hyvin suosittu länsimaissa, ja se on yleensä vähärasvainen ja kaloripitoinen, mutta proteiinipitoinen. Se sopii erinomaisesti ihmisille, jotka tarvitsevat ruokavalioonsa lisää proteiinia pitäen samalla kalorit alhaisina.

33-35: Viljat

Viljat ovat saaneet viime vuosina huonoa mainetta, lähinnä siksi, että ne ovat kielletty ruoka villin suositussa paleoruokavaliossa.

On kuitenkin virhe niputtaa kaikki viljat yhteen. On olemassa monia erilaisia viljatyyppejä, ja jotkut niistä ovat erittäin terveellisiä.

Kannattaa vain muistaa, että niissä on silti melko paljon hiilihydraatteja, joten niitä ei suositella vähähiilihydraattisella ruokavaliolla.

33. Ruskea riisi

Riisi on yksi vanhimmista viljanjyvistä, ja se on tällä hetkellä peruselintarvike yli puolelle maailman ihmisistä. Ruskea (täysjyvä)riisi on melko ravitsevaa, ja siinä on kohtuullinen määrä kuitua, B1-vitamiinia ja magnesiumia.

34. Kaura

Kaura on uskomattoman terveellistä. Ne ovat täynnä ravintoaineita, ja ne sisältävät myös tehokkaita kuituja eli beetaglukaaneja, joilla on todistetusti lukuisia etuja.

35. Quinoa

Quinoa on tullut viime vuosina uskomattoman suosituksi terveystietoisten ihmisten keskuudessa. Se on maukas vilja, joka sisältää runsaasti ravintoaineita, kuten kuitua ja magnesiumia. Se on myös erinomainen kasvipohjaisen proteiinin lähde.

36-37: Leivät

Suuri osa ihmisistä syö paljon leipää.

Sille, jotka yrittävät ensimmäistä kertaa omaksua terveellisemmän ruokavalion, voi olla erittäin haastavaa löytää jotain syötävää leivän tilalle.

Onneksi tarjolla on useita terveellisiä (tai ainakin ”vähemmän huonoja”) vaihtoehtoja.

36. Ezekiel-leipä

Ezekiel-leipä saattaa olla terveellisin leipä, jota voit ostaa kaupasta. Se on valmistettu orgaanisista, itäneistä täysjyväviljoista, ja se sisältää myös useita palkokasveja.

37. Kotitekoiset vähähiilihydraattiset leivät

Turvallisin vaihtoehto terveelliselle leivälle on sellainen, jonka teet itse. Tässä on luettelo 15 reseptistä terveellisiin leipiin, jotka ovat gluteenittomia ja vähähiilihydraattisia.

38-40: Palkokasvit

Palkokasvit ovat toinen elintarvikeryhmä, jota on viime vuosina epäoikeudenmukaisesti demonisoitu.

On totta, että palkokasvit sisältävät antiravinteita, aineita, jotka voivat häiritä ruoansulatusta ja ravintoaineiden imeytymistä.

Mutta nämä antiravinteet voidaan poistaa liottamalla ja valmistamalla palkokasvit asianmukaisesti ennen niiden syömistä (12).

Miten meille jää jäljelle, on uskomattoman halpa laadukkaan ravinnon lähde, mukaan lukien erinomainen kasvipohjainen proteiinin lähde.

38. Vihreät pavut

Vihreät pavut, joita kutsutaan myös jousipavuiksi, ovat tavallisen pavun kypsymättömiä lajikkeita. Ne ovat hyvin suosittuja länsimaissa.

39. Munuaispavut

Munuaispavut ovat täynnä erilaisia vitamiineja ja kivennäisaineita, ja niissä on erittäin paljon kuitua. Muista vain keittää ne kunnolla, sillä raakana ne ovat myrkyllisiä.

40. Linssit

Linssit ovat toinen suosittu palkokasvi. Ne sisältävät runsaasti kuitua ja ovat parhaita kasvipohjaisen proteiinin lähteitä. Linssit myös maistuvat herkullisilta, ja niiden rakenne on erittäin tyydyttävä.

41-43: Maitotuotteet

Monet ihmiset eivät siedä maitotuotteita.

Mutta ihmisille, jotka sietävät niitä, ne ovat terveellinen useiden tärkeiden ravintoaineiden lähde.

Täysrasvaiset maitotuotteet näyttävät olevan parhaita, ja tutkimukset osoittavat, että ihmisillä, jotka syövät eniten täysrasvaisia maitotuotteita, on pienempi riski sairastua lihavuuteen ja tyypin 2 diabetekseen (13, 14).

Jos maitotuotteet ovat peräisin ruoholla ruokituilta lehmiltä, se voi olla vieläkin parempaa, sillä niissä on enemmän joitakin bioaktiivisia rasvahappoja, kuten CLA:ta.

41. Juusto

Juusto on uskomattoman ravitsevaa, ja yksi viipale sitä sisältää suunnilleen samat ravintoaineet kuin kokonainen kupillinen maitoa. Se on myös yksi herkullisimmista elintarvikkeista, joita voit syödä.

42. Täysmaito

Täysmaito sisältää erittäin paljon vitamiineja, kivennäisaineita, laadukasta eläinproteiinia ja terveellisiä rasvoja. Se on yksi parhaista kalsiumin lähteistä.

43. Jogurtti

Jogurtti valmistetaan maidosta, joka on käynyt lisäämällä siihen eläviä bakteereja. Sillä on monia samoja terveysvaikutuksia kuin maidolla, paitsi että siihen on lisätty ystävällisten probioottisten bakteerien edut.

44-46: Rasvat ja öljyt

”Sota” rasvaa vastaan on hävitty, ja monet rasvat ja öljyt ovat tehneet paluun terveysvaikutteisina elintarvikkeina.

44. Ruoholla ruokittujen lehmien voi

Ruoholla ruokittujen lehmien voissa on runsaasti monia tärkeitä ravintoaineita, mukaan lukien erittäin tärkeä K2-vitamiini.

45. Kookosöljy

Kookosöljy on täynnä tehokkaita rasvahappoja, joita kutsutaan keskipitkäketjuisiksi triglyserideiksi. Kookosöljystä voi olla hyötyä Alzheimerin tautiin, ja sen on osoitettu auttavan vatsan rasvan karistamisessa (15, 16).

46. Ekstra-neitsytoliiviöljy

Extra-neitsytoliiviöljy on maailman terveellisin rasva. Se sisältää sydänterveellisiä kertatyydyttymättömiä rasvoja, ja siinä on erittäin paljon antioksidantteja, joilla on voimakkaita terveysvaikutuksia.

47-48: Mukulat

Mukulat ovat joidenkin kasvien varastointielimiä. Ne sisältävät yleensä useita hyödyllisiä ravintoaineita.

47. Perunat

Perunat ovat erittäin suosittu ruoka ympäri maailmaa. Niissä on runsaasti kaliumia, ja ne sisältävät hieman lähes kaikkia tarvitsemiamme ravintoaineita, myös C-vitamiinia.

Ne ovat myös uskomattoman täyttäviä. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että keitetyt perunat olivat ylivoimaisesti täyttävimpiä 38 testatusta elintarvikkeesta (17).

48. Bataatit

Bataatit kuuluvat herkullisimpiin tärkkelyspitoisiin ruokiin, joita voit syödä. Ne ovat täynnä antioksidantteja ja kaikenlaisia terveellisiä ravintoaineita.

49. Omenaviinietikka

Omenaviinietikka on uskomattoman suosittu luontaisterveysyhteisössä. Tutkimukset osoittavat, että se voi auttaa alentamaan verensokeritasoja ja aiheuttaa vaatimatonta painonpudotusta (18, 19).

Se sopii erinomaisesti käytettäväksi salaattikastikkeissa ja lisäämään makua aterioihin.

50. Tumma suklaa

Ei tumma suklaa ole vain tämän listan herkullisin ruoka-aine, vaan se saattaa olla myös terveellisin.

Tumma suklaa sisältää runsaasti kuitua ja magnesiumia, ja se on yksi tehokkaimmista antioksidanttien lähteistä (20).

51. Jotain muuta?

Tämä on vain jäävuoren huippu.