On aika oppia, mitä helvettiä Functional Range Conditioning (FRC) on

FRC-järjestelmän kehitti liikuntaspesialisti tohtori Andreo Spina. Functional Range Conditioning on tieteellisiin periaatteisiin ja tutkimuksiin perustuva nivelten terveys- ja liikkuvuusharjoittelujärjestelmä. FRC-harjoittelujärjestelmässä sovelletaan tieteellisiä menetelmiä aktiivisen, käyttökelpoisen liikelaajuuden laajentamiseen.

Yksi tärkeimmistä tiedoista, joita sinulle ensimmäisenä opetetaan FRC:n osalta, on Flexibilityn ja Mobilityn välinen ero.

Flexibility on kyky saavuttaa passiivisesti laajennettu liikelaajuus, kun taas Mobility on kyky kontrolloida liikelaajuuksia. Liikkuvuuden määritelmä on se, mistä Functional Range Conditioningissa on kyse.

FRC:n avulla pyrimme laajentamaan nivelten liikelaajuuksia ja samalla opettamaan keskushermostolle, miten myös näitä liikelaajuuksia hallitaan. FRC:n avulla voimme myös saada aikaan progressiivisia mukautuksia kudosten valmistelua ja turvallisuutta varten.

Video – Tässä on esimerkki FRC:n periaatteita hyödyntävästä paikallaan lämmittelystä, joka suoritetaan päivittäin ennen nopeus- ja plyometristä työskentelyä: https://twitter.com/JoeyBergles/status/1095847888100487168

FRC-järjestelmässä käytetään erilaisia harjoituksia, jotka auttavat urheilijaa lisäämään aktiivista liikkuvuuttaan. Ensimmäiset liikkeet, joita olemme käyttäneet menestyksekkäästi Texas Techissä, ovat PAIL:t ja RAIL:t.

Miten FRC:n ohjelmointi TeamBuildr:iin

• PAIL:t = passiivinen kulmaharjoitus (Passive Angular Isometric Loading)
• RAIL’s = Regressive Isometric Angular Loading

PAIL’s käyttää isometristä kuntoutusta asteittain suuremmissa nivelkulmissa laajentaakseen ja vahvistaakseen samanaikaisesti kasvavia liikelaajuuksia, kun taas RAILS käyttää isometristä kuntoutusta asteittain pienemmissä nivelkulmissa laajentaakseen ja vahvistaakseen samanaikaisesti pieneneviä liikelaajuuksia.

PAILS/RAILS-harjoitusten ensisijainen ajatus on käyttää asteittaisia strategioita sopeutumismekanismien aikaansaamiseksi eri kudoksissa. Kun jatkat etenemistä PAILS/RAILS-harjoituksissa, keho reagoi etenevään liikkeeseen, kun lisäät enemmän kuormitusta, jolloin voit saada enemmän toimintoja ajan mittaan, tämä on samanlainen kuin painoharjoittelu.

Video – Lonkan liikkuvuustyö hyökkäys- ja puolustuslinjamiesten kanssa: https://twitter.com/JoeyBergles/status/1101534245154181122

”Rack-lonkan aksiaalit eivät ole vitsi! Loistava tapa avata lonkkakapselia!”

CAR:t

Seuraavana harjoituksena käsittelen osana käyttämäämme FRC-harjoitusjärjestelmää sarjaa liikkeitä, joita kutsumme CAR:iksi eli Controlled Articular Rotations.

CAR’s hyödyntää aktiivisia, kiertoliikeharjoitteita liikkeen ulkorajoilla, jotta voidaan opettaa nivelten sopeutumista, ulkorajojen hallintaa ja kinesteettistä tietoisuutta. CAR’s käyttää monisuuntaisia liikkeitä, mikä maksimoi nivelkapselin aktivaation. CAR’s opettaa keskushermostoa hallitsemaan näitä uusia liikelaajuuksia, jotka saavutettiin Pails/Railsin aikana. CAR’sia käytettäessä kaikki rotaatiot suoritetaan aktiivisesti ja kontrolloidusti pyrkien jatkuvasti ”laajentamaan ympyrää”. Meidän on varmistettava neurologinen kontrolli, jotta voimme turvallisesti valmistella nivelkompleksin edistyneempiä liikkeitä varten. Parantaaksemme neurologista kontrollia haluamme antaa keskushermostolle mahdollisimman paljon palautetta.

Sekä PAILS/RAILS:ien että CAR:ien hyödyntäminen on ollut käänteentekevä tekijä ohjelmassamme. Olemme nähneet hyödyt kaikkien opiskelija-urheilijoidemme kohdalla. Jos tätä lukevat valmentajat ovat kiinnostuneita oppimaan lisää FRC-ohjelmasta, käykää heidän kotisivuillaan osoitteessa www.functionalanatomyseminars.com

.