Omega-3-lisäravinteet – tietoa vitamiineista ja lisäravinteista | CHOICE

Tässä artikkelissa tarkastelemme:

• omega-3:n hyödyt, asiantuntijoiden mukaan
• mitä omega-3 tarkalleen ottaen on
• omega-6 ja omega-9
• suositeltu omega-3:n päivittäinen saantisuositus
• miten voit tyydyttää päivittäisen omega-
• tarpeesi.3
• omega-3:n saannin arvioiminen
• mihin kiinnittää huomiota omega-3-lisäravinteiden valinnassa
• täydennysravintovalmisteiden turvallisuus
• omega-3 ja ympäristö

Miracle oil?

Omega-3-rasvahappojen tulehdusta ehkäiseviin ominaisuuksiin on vedottu muun muassa niveltulehduksen, diabeteksen, joidenkin syöpien, ADHD:n, autismikirjon häiriön ja lasten käytösongelmien lievittämisessä. Niiden on myös osoitettu auttavan masennuksen, dementian ja kognitiivisen heikkenemisen hoidossa iäkkäillä ihmisillä, sydänsairauksissa, tulehduksellisissa suolistosairauksissa ja astmassa sekä iho-, silmä- ja luustosairauksissa.

Omega-3-rasvalisäravinteiden myynti ylittää Australiassa vuosittain 200 miljoonaa dollaria, ja se kasvaa yli 10 prosenttia vuodessa, kun ihmiset täydentävät perinteisiä lääkkeitä tai kokeilevat niitä luonnollisena vaihtoehtona. Huolimatta 40 vuotta jatkuneesta kulutuksen kasvusta tämä ravintoaine herättää kuitenkin kiistoja, sillä viimeaikaisissa tutkimuksissa on todettu, että omega-3-lisäravinteiden käyttö ei ehkä olekaan niin tehokasta kuin on luultu.

Omega-3:n hyödyt asiantuntijoiden mukaan

Omega-3:n ympärillä pyörii hämmentävä määrä tutkimuksia, joista jotkin osoittavat terapeuttisia hyötyjä, jotkin lupaavia, mutta ei yksiselitteisiä tuloksia ja jotkin taasen eivät ole osoittaneet mitään hyötyä lainkaan. Tulosten vaihtelu johtuu Adelaiden kuninkaallisen sairaalan reumatologian johtajan, professori Les Clelandin mukaan siitä, että tutkimukset on tehty eri väestöryhmillä ja erilaisilla ihmismäärillä, joiden terveydentila vaihtelee, ja että tutkimuksissa on käytetty eri annoksia omega-3-rasvahappoja, jotka on otettu eri aikoina.

Tutkimusta hankaloittaa myös vielä avoin kysymys siitä, ovatko hyödyt samat, kun omega-3-rasvahappoja otetaan tuoreesta kalasta vai lisäravinteena. Clelandin mukaan on vankkaa tieteellistä näyttöä siitä, että kalaöljy auttaa lievittämään nivelreumaa sairastavien kipua (mutta ei nivelrikkoa) ilman tulehduskipulääkkeiden sivuvaikutuksia.

Newcastlen yliopiston Nutraceuticals-tutkimusryhmän johtaja professori Manohar Garg lisää, että kalaöljy auttaa myös ylläpitämään sydänterveyttä alentamalla triglyseridipitoisuuksia ja vähentämällä tulehdusta. Arvostetut tutkimukset osoittavat lupaavia tuloksia myös omega-3:n myönteisestä vaikutuksesta mielenterveyden häiriöihin ja synnytystä edeltävään lapsen silmien/aivojen kehitykseen. Asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että säännöllinen omega-3:n saanti on ratkaisevan tärkeää hyvän terveyden kannalta – ja että valitettavasti 90 prosenttia australialaisista ei saa sitä riittävästi.

Mitä on omega-3?

Se on välttämätön monityydyttymätön rasvahappo (PUFA), jota esiintyy joissakin kasveissa, äyriäisissä ja meren antimissa sekä vähäisemmässä määrin kananmunissa ja lihassa. Omega-3:a pidetään ”välttämättömänä”, koska ihmiskeho ei pysty tuottamaan sitä, joten meidän on saatava se elintarvikkeista tai lisäravinteista.

Aivomme sisältävät suuria pitoisuuksia omega-3:a, joka näyttää helpottavan aivojen kasvua ja kehitystä, mielialaa ja käyttäytymistä. Se voi myös edistää ihon ja hiusten kasvua, ylläpitää luuston terveyttä, säädellä aineenvaihduntaa ja ylläpitää lisääntymisjärjestelmää.

Monityydyttymättömiä omega-3-rasvahappoja on useita eri tyyppejä, mutta terapeuttisten hyötyjen kannalta tärkeimpiä ovat pitkäketjuiset omega-3-rasvahapot, erityisesti dokosaheksaeenihappo (DHA) ja eikosapentaeenihappo (EPA). Vaikka monet lisäravinteet sisältävät 1000 mg kalaöljyä, juuri DHA + EPA -omega-3-rasvahapoilla on parhaat terapeuttiset hyödyt esimerkiksi nivelreuman kaltaisissa sairauksissa. Tavallinen 1000mg kalaöljykapseli sisältää yleensä 300mg DHA + EPA.

Alfa-linoleenihappo (ALA) on kasviperäinen lyhytketjuinen omega-3, jota on pellavansiemenissä (tunnetaan myös nimellä pellavansiemen), rapsissa, chiasiemenissä, kurpitsansiemenissä, tofussa ja saksanpähkinöissä. Elimistön on kuitenkin muunnettava ALA DHA:ksi ja EPA:ksi, ja se vaatii paljon suurempaa saantia saavuttaakseen samat terapeuttiset hyödyt kuin DHA + EPA.

Omega-6 ja omega-9

Omega-6 on myös välttämätön rasvahappo. Sitä on siemenissä ja pähkinöissä sekä niiden öljyissä, kuten maississa, rapsissa ja auringonkukassa. Terveellisen ruokavalion tulisi sisältää tasapainoisesti omega-3- ja omega-6-rasvahappoja. Länsimainen ruokavalio sisältää kuitenkin yleensä enemmän tulehdusta aiheuttavaa omega-6:ta, joka on peräisin pääasiassa jalostetuissa elintarvikkeissa yleisesti käytetyistä kasviöljyistä, ja liian vähän tulehdusta ehkäisevää omega-3:a.

Liian suuri määrä omega-6:ta häiritsee omega-3:n imeytymistä, ja joidenkin mielestä epätasapaino on osasyynä sydän- ja verisuonitautien, syövän sekä tulehdus- ja autoimmuunisairauksien yleistymiseen. Omega-9:ää ei pidetä välttämättömänä, koska voimme valmistaa sitä itse. Sitä on oliiviöljyssä, oliiveissa, avokadoissa, pähkinöissä, seesamiöljyssä.

Suositeltu päivittäinen omega-3:n saanti

Australialaiset saavat arviolta noin 160 mg DHA:ta + EPA:ta päivässä. Mutta mikä on saantisuositus?

Sairauksien ennaltaehkäisemiseksi Sydänsäätiö suosittelee vähintään 500 mg DHA + EPAa päivässä lapsille ja aikuisille.

Australian kansallinen terveys- ja lääketieteellinen tutkimusneuvosto (National Health and Medical Research Council, NHMRC) suosittelee 610 mg:n päivittäistä saantia miehille ja 430 mg:n päivittäistä saantia naisille.

Alhaisemmassa ääripäässä NHMRC määrittelee hyvään terveyteen tarvittavaksi vähimmäismääräksi 90 mg:aa naisille ja 160 mg:aa naisille ja 160 mg:aa miehille päivässä merellisestä lähteestä saatavaa DHA:ta + EPA:ta.

Niveltulehduksen kivunlievitykseen suositellaan 3000mg DHA + EPAa päivässä, ja Sydänsäätiö suosittelee sepelvaltimotautia sairastaville 1000mg merilähteestä (DHA + EPA) ja lisäksi 2000mg kasviperäisistä lähteistä, kuten ALA:sta.

Vuorokausittaisen omega-3-tarpeen tyydyttäminen

Parhaimmin 500mg:n päiväkohtaisen kiintiön saa tyydytetyksi nauttimalla viikossa kahdesta kolmeen 150g:n annosta rasvaisia kaloja (iho paljaana). Rasvainen kala tarjoaa hyvän annoksen omega-3-rasvahappoja vähärasvaisen proteiinin, A-, B12-, D- ja E-vitamiinin, jodin, seleenin, kalsiumin, sinkin ja raudan kera.

”Omega-3:n saanti ravinnosta on parasta, koska se kannustaa ihmisiä keskittymään terveelliseen ruokavalioon, joka tarjoaa monenlaisia ravintoaineita eri lähteistä”, sanoo Australian ravitsemusterapeuttiyhdistyksen (Dietitians Association of Australia) tiedottaja, tohtori Catherine Itsiopoulos.

”Kalaöljyjen ottamisen on osoitettu vähentävän epäterveellisten rasvojen pitoisuuksia, mutta lisäravinteiden ottaminen ei millään tavoin harjaannuta ihmisiä syömään paremmin, millä on ajan mittaan valtavia terveyshyötyjä.”

Melbournen yliopiston tutkimuksessa todettiin, että sekä kala että lisäravinteet nostavat omega-3:n pitoisuuksia veressä, mutta tutkimukseen osallistuneilla lohen syöjillä oli myös parantunut verenpaine. ”Verenpaine on voimakkaampi sydäntautiriskin ennustaja”, Itsiopoulos sanoo. ”Uskomme, että tämä hyöty ei johtunut pelkästään omega-3:sta, vaan siitä, että kahdella lohiaterialla korvattiin kaksi vähemmän terveellistä ateriaa.”

Paljonko omega-3:aa saat?

• Yli 2000 mg DHA + EPAa 150 g:n annosta kohden: (3753mg), merilohi (2346mg), kalan mäti (2251mg), kirjolohi (2235mg), lohisäilykkeet (2169mg)
• Yli 300mg DHA + EPA per 150g annos: (791mg), tonnikalasäilykkeet (727mg)*, kampasimpukat kypsennettyinä (670mg), raa’at Tyynenmeren osterit (706mg), snapperit (399mg), pakastetut taikinoituja kalafileitä (413mg)*
• Enemmän kuin 150mg DHA:ta + EPA:ta 150g annosta kohti: Barramundi (337mg), savustettu turska (270mg), kampelakala (269mg), karitsan sisäfilee kypsennettynä (152mg), kalapuikot grillattuna (242mg), hiutaleet, taikinoitu hai takeaway (198mg), naudanfilee kypsennettynä (183mg), jättiläiskatkaravut (232mg)
• Munat: Tavalliset kananmunat (72mg per 2 kananmunaa), omega-3-rikastetut kananmunat (128mg per 2 kananmunaa).

*Tarkista DHA + EPA pakkauksesta, sillä eri tuotemerkit vaihtelevat.

Omega-3-lisäravinteiden valinta

Lisäravinteen ottaminen on yksi vaihtoehto, jos omega-3:n saanti tuoreista elintarvikkeista ei onnistu, mutta valinnan tekeminen voi olla musertava tehtävä supermarketissa tai apteekissa myytävien lisäravinteiden korkealle kohoavan seinän edessä.

Tärkein tieto, jota ravintolisän pakkauksesta kannattaa etsiä, on DHA:n ja EPA:n kokonaismäärä. Tuote voi sisältää 1000mg kalaöljyä, mutta tavallisessa kalaöljykapselissa on noin 120mg DHA + 180mg EPA, eli yhteensä 300mg DHA + EPA.

Kalaöljyä on turvallista nauttia jopa 3000mg päivässä, mutta saatat tuhlata rahojasi, jos otat enemmän kuin tarvitset.

Krilliöljy vs. kalaöljy

Suhteellinen tulokas omega-3-lisäravinteiden maailmassa, Etelämantereen krilliöljy (Euphausia superba) on peräisin Etelämantereen eteläisen valtameren vesissä elävistä pienistä äyriäisistä. Runsas omega-3:n lähde, krillillä on samanlainen yleinen rasvahappokoostumus kuin kalaöljyllä. Jotkut krilliöljy-yhtiöt väittävät kuitenkin, että krillin fosfolipidirasvat tekevät siitä tehokkaammin imeytyvän ja siten tehokkaamman kuin kalaöljy. Ne mainostavat myös krillistä löytyvän antioksidantin astaksantiinin hyötyjä.

”Vielä ei ole riittävästi todisteita, jotka tukisivat väitteitä, joiden mukaan krilliöljy olisi tehokkaampaa tai imeytyisi paremmin kuin kalaöljy”, professori Garg sanoo. ”Viime kädessä lisäravinteen DHA + EPA-pitoisuudet ovat tärkeitä, olivatpa ne peräisin krilli- tai kalaöljystä.” Cleland on samaa mieltä. ”Krilliöljyllä ei ole todistetusti muuta etua kuin sen omega-3- ja omega-6-pitoisuudet, jotka ovat itse asiassa alhaisemmat kuin kalaöljyssä. Antioksidantti astaksantiinin hyötyjä ei tunneta.”

Cenovis Krill Oil + Fish Oil väittää olevansa yhdeksän kertaa tehokkaampi niveltulehduksen lievittäjänä kuin 1000 mg kalaöljykapseli. Siinä on 350mg krilliöljyä ja 385mg kalaöljyä, yhteensä 250,1mg DHA + EPA per kapseli. Tavallinen kalaöljykapseli sisältää 300mg DHA + EPA, joten on vaikea nähdä tarkalleen, miksi Cenovis-kapselit ovat yhdeksän kertaa tehokkaampia. Jokaisessa kapselissa on myös noin 15 kertaa vähemmän DHA + EPAa kuin mitä suositellaan päivittäin nivelreuman lievittämiseksi.

Onko hinta oikea?

Vakiokalaöljykapselien hinnat vaihtelevat tuotemerkeittäin, pakkauskokoluokittain, vähittäismyymälöissä ja verkossa. Maaliskuussa 2013 yhdessä Chemist Warehousessa, Amcalin apteekissa ja Woolworthsissa tehdyssä pikakatsastuksessa 300mg DHA + EPA -pitoisista tuotteista löytyi:

Healthy Care Wild Salmon Oil 1000mg Chemist Warehouse 500 kapselia @ $22.99 = 5c/kapseli.

Blackmores Odourless Fish Oil Amcal Chemist 400 kapselia @ $33.95 = 9c/kapseli.

Löysimme Blackmores-tuotteen myös Woolworthsista hintaan $24.99 (6c/kapseli) ja Chemist Warehousesta hintaan $19.99 (5c/kapseli).

Jos otat suuria annoksia, noin 3000mg päivässä nivelreuman hoitoon, nestemäinen kalaöljy on kätevä vaihtoehto. Yksi päivittäinen 5 ml:n annos Blackmoresin nestemäistä kalaöljyä (150 ml:n pullo) on 2800 mg, eli hieman vähemmän kuin 10 tavallista kapselia (300 mg DHA + EPA). Suositushinta on 39,99 dollaria, joten se tekee 1,33 dollaria päivässä.

Krilliöljy voi olla hyvin kallista suhteessa sen DHA + EPA -pitoisuuksiin. Swisse High Strength Deep Sea Krill Oilissa on 205mg DHA + EPA per kapseli ja se maksaa 45,95 dollaria 30 kapselista: eli 1,53 dollaria / kapseli.

Lapset ja omega-3

Sydänsäätiö suosittelee 500mg päivässä, mutta jos et saa tuoretta kalaa lapsen ruokavalioon tai jos tavallisen kalaöljykapselin maku ei miellytä lasta, kokeile esimerkiksi Blackmores Kids Fruity Fishies -rasvahappoa, jossa on 300mg per kapseli, tai Thompson’s Goldfish Junior Omega-3 -rasvahappoa, jossa on 258mg DHA:ta + EPA:ta per kapseli. Vähemmän houkutteleva on Nature’s Way Vita Gummies Omega-3, jossa on vain 46mg per annos ja vajaa teelusikallinen sokeria.

Kalaöljylisäravinteiden nopeat faktat

Triglyseridit on vain hieno nimi tietylle rasvan muodolle. Tiivistetyt omega-3-triglyseridit tarkoittavat sitä, että osa kalaöljystä on poistettu, jolloin jäljelle jää suurempi tai väkevämpi määrä DHA:ta + EPA:ta grammassa öljyä.

Jotkut tuotemerkit väittävät, että niillä on laadukkaampi tuote kattavamman suodatusprosessin ansiosta, joka alentaa toksiinipitoisuudet alle Therapeutic Goods Administration (TGA) -vaatimusten, tai ne mainostavat, että niihin on lisätty E-vitamiinia hapettumisnopeuden vähentämiseksi. Nämä lisät lisäävät yleensä hintaa.

Enteric-päällysteiset kapselit on suunniteltu ohittamaan vatsa ja vapautumaan ohutsuoleen vähentämään kalan jälkimakua ja refluksia. Hajuttomalle kalaöljylle on tehty hajunpoistoprosessi kalamaisen maun poistamiseksi, ja tämä voi myös nostaa hintaa.

Turvallisuus ravintolisässä

Jos otat kalaöljylisää, nauti se aina ruoan kanssa, jotta vältät kalamaiset röyhtäykset. Aivan kuten mikä tahansa muukin ruokaöljy, omega-3 hapettuu ajan mittaan – prosessi, jossa ilmassa oleva happi alkaa hajottaa öljyä, jolloin siitä tulee hapan – joten säilytä sitä viileässä, pimeässä paikassa ja kiinnitä huomiota käyttöpäivämäärään.

Omega-3-lisäravinteet ovat Australiassa täydentävinä lääkkeinä TGA:n sääntelemiä, ja TGA:n tehtävänä on laatia turvallisuusnormeja, mukaan lukien raskasmetallien, kuten elohopean, ja myrkyllisten orgaanisten kemiallisten yhdisteiden osalta.

Tuoremman kalan tavoin lisäravinteiden hapettumista on hankalaa havaita. Tarkista viimeinen käyttöpäivä, erityisesti jos ostat irtotavarana, varmistaaksesi, että lisäravinne on vielä tuore, kun kulutat sen kokonaan. Jos avaat kalaöljykapselin ja se haisee oudolta, älä ota sitä.

Omega-3 ja ympäristö

WWWF:n mukaan YK:n elintarvike- ja maatalousjärjestön (FAO) tutkimukset ovat osoittaneet, että maailmanlaajuinen kalastus on käännekohdassa. Jos kysyntä jatkaa kasvuaan, kaikkien nykyisin ravinnoksi kalastettavien lajien kantojen ennustetaan romahtavan vuoteen 2048 mennessä. Jotta tuoretta kalaa ostettaessa olisi helpompi tehdä ympäristöystävällisempiä valintoja, Australian Marine Conservation Foundation tuottaa Sustainable Seafood Guide -oppaan ja -sovelluksen.

Jalostettujen kalatuotteiden, kuten kalaöljyn, kalasäilykkeiden ja pakastetun kalan osalta kestävää kalastusta sertifioiva Marine Stewardship Council (MSC) luettelee 148 MSC-akkreditoitua tuotetta, joita myydään Australiassa.

Matalatrofisten lajien (pienet, nopeasti lisääntyvät kalat, kuten anjovikset, sardiinit ja krillit, jotka ovat ravintoketjun pohjalla) kalastusta pidetään yleensä ekologisesti parempana valintana kuin tonnikalan kaltaisten suurten, hitaasti kasvavien ja pitkäikäisten lajien pyyntiä. Kaupallisen kalastuksen lisääntyessä on kuitenkin viitteitä siitä, että jopa matalan trofiatason kalastukset eivät ole yhtä kestäviä kuin aluksi luultiin, koska niitä pyydetään yhä useammin kalanviljelylaitoksissa kasvatettujen isompien lajien ruokkimiseksi.

Yksiselitteinen tapa olla ekologisesti järkevä kalaöljylisien ja tuoreen kalan kanssa on ottaa tai syödä vain niin paljon kuin tarvitsee.