Näin käännät huonon ryhdin 5 pahinta vaikutusta

Ei ole salaisuus, että ryhti vaikuttaa siihen, miten koet itsesi. Se voi vaikuttaa asenteeseesi, tunteisiisi ja sitoutumiseesi itsensä parantamiseen tai kuntotavoitteeseen. Totta puhuen hyvä ryhti voi saada sinut näyttämään pidemmältä, leveämmältä ja vahvemmalta, ja se voi saada sinut tuntemaan itsevarmemmalta ja kyvykkäämmältä. Hyvä ryhti voi jopa parantaa mielialaa, vähentää selkäkipuja ja vähentää stressiä.

Vaihtoehtoisesti huono ryhti voi saada sinut näyttämään lyhyeltä, kyyristyneeltä ja heikolta, mikä saa sinut tuntemaan itsetietoiseksi ja vähemmän kyvykkääksi.

Tämä on aika raju ero. Ehkä ensimmäistä kuvausta lukiessa tulee heti tietty olo. Ehkä se herätti mielikuvan tai herätti halun.

Vertaa tätä toiseen kuvaukseen, joka sai aikaan päinvastaisen reaktion. Se luo todellisuuden, jonka haluat hylätä. Vaikka se olisikin totta, haluat välittömästi irrottautua siitä.

Mitä on ryhti?

Ryhti on kehosi asento tai raajojesi asettelu suhteessa kehoosi. Ihanteellinen ryhti on vartalon oikea asento suhteessa suoritettavaan toimintaan ja vartalolle asetettaviin vaatimuksiin toiminnan suorittamiseksi. Sinänsä ryhti on erilainen seisoessasi, istuessasi ja liikkuessasi.

Miten ryhti huononee?

Ihmiset ovat tottumuksen luomia; teet samoja asioita päivästä toiseen – tajuamatta, että ajan mittaan näillä asioilla on kielteinen vaikutus. Olipa kyse sitten yhden jalan varaan nojaamisesta seistessä tai liian pitkästä istumisesta, nämä asiat aiheuttavat ryhtiäsi hitaasti heikkenemään.

Koska se on niin vähittäistä, vältät kohtaamasta, että näillä tavoilla on syvällinen vaikutus elämänlaatuusi ja itseluottamukseesi. Sen sijaan suosit asian kanssa elämistä.

Silloin eräänä päivänä katsot peiliin ja huomaat, että kehosi on epäsynkroninen; niskasi ei ole linjassa, hartiasi ovat pyöristyneet, lantion etuosan kallistus on alkanut ja sinulla on jopa yhden jalan nojaus.

Vasta tässä vaiheessa alat viihdyttää ajatusta siitä, että korjaisit nämä ongelmat kerta kaikkiaan. Mutta mistä aloitat? Tämä viesti näyttää sinulle tarkalleen, miten korjaat yleisimmät asento-ongelmat.

Miksi ryhti on tärkeä?

Jos sitä ei huomioida, huono ryhti voi aiheuttaa ja aiheuttaa kaikenlaisia ongelmia, kuten päivittäisiä särkyjä ja kipuja, huonoa nostomuotoa, lihasepätasapainoa, negatiivista minäkuvaa ja heikkoa itseluottamusta. Huonon tai heikon ryhdin korjaaminen auttaa kaikkiin näihin ongelmiin.

Hyvä ryhti voi muuttaa radikaalisti tapaa, jolla koet itsesi. Se voi muuttaa sinut ujosta, varautuneesta ja itsetietoisesta itsevarmaksi, vahvaksi ja kyvykkääksi.

Tämä tulee yhä selvemmäksi, kun tarkastelemme yleisimpiä asento-ongelmia, niiden syitä, niiden vaikutusta sinuun, niiden korjaamista ja siitä saatavia etuja.

Niska eteenpäin

Syy ja seuraus:

Yleensä niska eteenpäin kehittyy osana nykyaikaista ”tietokoneasentoa” ja siitä, että nojaudutaan eteenpäin suoritettaessa jokapäiväisiä työtehtäviä, kuten ruoanlaittoa, tiskaamista ja puhelimen käyttöä. Ajan myötä eteenpäin suunnatun niskan kehittyminen antaa ”kanan” näköisen niskan, jossa pää työntyy hartioista eteenpäin.

Korjaus:

Kokeilkaa eteenpäin suunnatun niskan asennon korjaamiseksi leuanvedon suorittamista Morgan Sutherlandin, L.M.T.:n, palkitun hierontaterapeutin, ohjeiden mukaisesti. Morgan selittää leuanvetoa seuraavasti: ” Olkapäät rullattuina taakse ja alas. Katso suoraan eteenpäin, aseta kaksi sormea leukasi päälle, vedä leukaa hieman sisään ja siirrä päätäsi taaksepäin. Pidä kiinni kolmesta viiteen sekuntia ja vapauta sitten. Toista 10 kertaa.”

Tämä harjoitus auttaa kääntämään eteenpäin suuntautuvan niskan vahvistamalla niskalihaksia.

Kyykky selkä

Syy ja seuraus:

Tunnetaan myös nimellä posturaalinen kyfoosi, kyykky selkä on yläselän liiallista kaarevuutta. Oireet voivat vaihdella puhtaasti esteettisistä kipuun ja jäykkyyteen.

Korjaus:

#1. Venytä rintakehääsi

Etsi avoin ovenkarmi ja aseta taivutetut käsivartesi oven kumpaakin puolta vasten niin, että kyynärpäät ovat samassa linjassa hartioiden kanssa. Ota porrastettu asento ja työnnä rintakehääsi eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen rintakehässä. Pidä venytys 15 sekuntia tai kunnes lihakset rentoutuvat, ennen kuin työnnät kyynärpäät väkisin ovenkarmia vasten luodaksesi lihasjännitystä (yritä olla aiheuttamatta mitään liikettä) viiden sekunnin ajan. Rentoudu ja lisää venytystä. Toista kolme kertaa. Pidä sitten venytys paikallaan 30-60 sekuntia.

#2. Vapauta rintakehän kireys hierontapallolla

Pitäen hierontapalloa molemmilla käsillä, kierrä palloa rintalihaksen ympärillä etsien kireitä alueita. Kun löydät kireät alueet, käytä painetta jännityksen lievittämiseksi. Hiero rintakehän jokaista puolta kahdesta kolmeen kertaa noin 30 sekunnin ajan.

#3. Vaahtorullaa yläselän lihakset

Aseta vaahtorulla keskiselkään. Siitä käsivarret ristiin rintakehän yli. Pidä peppu lattialla, ojenna selkäsi rullan yli ja pidä jännityskohdissa 10-15 sekuntia.

#4. Vahvista yläselän asentolihaksia makuuasennossa tehtävillä selän ojennuksilla

Mene makuulle kasvot alaspäin harjoitusmatolle kädet ojennettuina eteesi Y-asentoon. Nosta tästä käsivarret ojennettuina ja pää samassa linjassa selkärangan kanssa varovasti vartaloa maasta. Pidä viiden tai 10 sekunnin ajan ja palaa sitten varovasti alkuasentoon. Toista kolme sarjaa kahdeksan toistoa.

Selän punnerrusliikkeet sopivat erinomaisesti yläselän asentolihasten lisäksi myös alaselän ojentajalihasten vahvistamiseen. Samalla venytät vatsalihaksia ja rintakehää.

Kympistyneet hartiat

Syy ja seuraus:

Kympistyneet hartiat kehittyvät huonosta ryhdistä erilaisissa, päivittäin käytetyissä asennoissa, kuten pitkässä istumisessa, pitkässä autolla ajamisessa ja älypuhelimen tai tabletin käyttämisessä.

Kireät rintakehälihakset vetävät olkapäitäsi eteenpäin, sulkevat rintakehääsi ja aiheuttavat olkapäiden pyöristymistä. Tämä saa sinut näyttämään lyhyemmältä ja saa sinut omaksumaan torjuvan asennon.

Kun tähän lisätään vielä heikot yläselän lihakset, mikään ei auta tasapainottamaan tätä pyöristymistä. Hoitamattomana se voi aiheuttaa kipua läpi selän ja edistää yleistä huonoa ryhtiä.

Korjaus:

Pyöreiden olkapäiden korjaamiseksi venyttele rintakehää ja olkapäitä ja rakenna voimaa yläselkään.

#1. Venyttele rintakehää

Avaa oven karmi ja aseta taivutetut käsivarret oven kumpaakin puolta vasten niin, että kyynärpäät ovat samalla linjalla hartioiden kanssa. Ota porrastettu asento ja työnnä rintakehääsi eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen rintakehässä. Pidä venytys 15 sekuntia tai kunnes lihakset rentoutuvat, ennen kuin työnnät kyynärpäät väkisin ovenkarmia vasten luodaksesi lihasjännitystä (yritä olla aiheuttamatta mitään liikettä) viiden sekunnin ajan. Rentoudu ja lisää venytystä. Toista tämä kolme kertaa ennen kuin pidät venytystä paikallaan 30-60 sekuntia.

#2. Työstä olkapäiden liikkuvuutta

Käyttämällä rullattua pyyhettä tai sileää vaahtomuovirullaa, makaa lattialla niin, että pyyhe tai rulla kulkee pitkin selkääsi. Pidä kevyitä painoja (5 lbs. riittää) suorista käsivarret leveiksi, kunnes tunnet venytystä hartioiden etuosassa ja rintakehässä. Pidä 30-60 sekuntia.

#3. Suorita vetoja kehittääksesi yläselän voimaa

Ota kiinni ylävartalotangosta leveällä otteella (noin hartioiden leveydellä toisistaan) ja kämmenet sinusta poispäin. Supista selkääsi kuolleesta roikkumisasennosta ja vedä kyynärpäät kohti kylkiäsi, jotta pääset ylös tankoon. Lopeta ylhäällä niin, että selkäsi on täysin supistunut ja leukasi on tangon yläpuolella. Laske itsesi hitaasti ja hallitusti takaisin alkuasentoon ja toista liike. Tavoittele kolmea kahdeksan sarjaa, joiden välissä on kahdesta kolmeen minuuttia lepoa.

#4. Suorita käänteisiä sarjoja kehittääksesi yläselän voimaa

Käyttäen joko Smith-konetta tai kyykkytelinettä, jossa tanko voidaan pitää paikallaan (käytä painoja tangon pitämiseen alhaalla), tartu tankoon leveällä otteella ja kämmenet sinusta poispäin. Roiku tangosta niin, että hartiat ovat käsien alapuolella ja selkäsi on muutaman sentin päässä lattiasta. Suorista vartalosi, upota kantapäät lattiaan ja kiristä keskivartaloasi. Vedä tästä asennosta ylävartaloa kohti tankoa pitäen vartalo suorana ja keskivartalo kireänä. Pidä ylhäällä ennen kuin lasket itsesi hallitusti alas. Tee kolme kahdeksan toiston sarjaa, joiden välissä on kahdesta kolmeen minuuttia lepoa.

Lantion etuosan kallistus

Syy ja seuraus:

Lantion etuosan kallistus on toinen tapa sanoa, että lantiosi on kallistunut eteenpäin. Se johtuu virheellisestä istumisesta, liiallisesta istumisesta, heikoista tai toimimattomista reisilihaksista ja pakaralihaksista sekä kireistä nelipäisistä reisilihaksista ja lonkan taivuttajista.

Lihakset, pakaralihakset ja vatsalihakset työskentelevät kääntääkseen lantiota taaksepäin, mikä johtaa pystympään asentoon ja litteämpään vatsaan. Luonnollisesti, kun ne ovat heikkoja tai toimimattomia, ne edistävät lantion kiertymistä eteenpäin. Kireät lonkankoukistajat ja nelipäiset lihakset pahentavat tätä ongelmaa vetämällä lantiota, kiertämällä sitä eteenpäin ja aiheuttamalla lantion etuosan kallistuksen.

Lantion etuosan kallistus vaihtelee vakavuudeltaan. Jos sinulla on sitä, alaselkäsi kaareutuu voimakkaasti, takapuolesi työntyy ulos ja vatsasi työntyy eteenpäin, jolloin näyttää siltä, että sinulla on iso vatsa, vaikka sinulla ei olisikaan. Hoitamattomana se voi myös aiheuttaa kipua ja kireyttä koko kehossa.

Korjaus:

Lantion etuosan kallistuksen korjaamiseen on kolme vaihetta: venyttämällä kireitä lihaksia, vahvistamalla heikkoja lihaksia ja ylläpitämällä neutraalia lantion asentoa päivittäin.

#1. Venytä lonkankoukistajia

Mene loikka-asentoon takapolvi lattialla. Pidä vartalon asento pystyssä, purista takajalan pakaralihasta ja työnnä lantiota eteenpäin. Pidä tätä asentoa 30-60 sekuntia ja lisää venytyksen syvyyttä sopeutuessasi. Voit lisätä venytystä ottamalla kädet ylöspäin.

#2. Venytä nelipäistä reisilihasta

Seiso suorana, taivuta toista jalkaa ja ota kiinni nilkasta. Pidä vartalo suorassa ja vedä taivutetun jalan kantapää mahdollisimman lähelle pakaraa. Purista pakaralihasta, työnnä lantiota eteenpäin ja pidä venytys. Jos sinulla on vaikeuksia tasapainossa, tartu vapaalla kädelläsi johonkin tai suorita tämä harjoitus makaamalla kasvot alaspäin lattialla. Pidä venytys 30-60 sekuntia kummallakin jalalla.

#3. Suorita siltaotteita vahvistaaksesi pakaralihaksia ja reisilihaksia

Mene selinmakuulle, koukista polvia ja aseta jalat lattiaan lonkan leveydelle toisistaan. Pidä selkä ja ydin litteänä ja tuo kantapäät mahdollisimman lähelle pakaraa. Keskity tästä eteenpäin puristamaan pakaralihaksia nostaaksesi lantiota ylös ja tuodaksesi vartalosi suoraksi. Pidä ylhäällä ennen kuin laskeudut hitaasti takaisin alas. Toista kahdeksan toistoa. Lepää yhdestä kahteen minuuttia ja tee sitten vielä kaksi sarjaa. Voit tarvittaessa käyttää käsiäsi vakauttamiseen.

#4. Suorita lankkuotteita kehittääksesi voimaa pakaroihin, reisilihaksiin ja vatsalihaksiin

Valitse punnerrusasento, mutta sen sijaan, että olisit käsilläsi, lepää painosi kyynärvarsien varassa. Haluat vartalosi olevan suorassa, neutraalissa asennossa niin, että pää katsoo alaspäin, selkäsi on ojennettu ja lantio on linjassa (ei notkoa eikä ole ilmassa) polvien ja jalkojen ollessa suorassa. Jos joku asettaisi luudanvarren selkääsi, sen pitäisi koskettaa päätäsi, yläselkääsi ja lantiotasi samanaikaisesti. Supista vatsalihaksia, kuvittele imeväsi napaasi selkärankaa vasten, purista pakaroita ja pidä tämä asento 30-60 sekuntia. Jos tämä on liian vaikeaa, voit pitää puolikasta lankkua, kunnes sinulla on voimaa pitää koko lankku.

Yksijalkainen nojaus

Syy ja seuraus:

Yksijalkainen nojaus aiheutuu siitä, että asetat suurimman osan vartalosi painosta yhden jalan varaan aina seistessäsi. Teemme sitä ajattelematta koko ajan; kun odotamme junaa, juttelemme puhelimessa tai vain seisomme. Se on huono asentotapa, joka voi johtaa monenlaisiin ongelmiin, muun muassa polvikipuihin, nilkkakipuihin, lonkkien huonoon linjaukseen ja kehoon kohdistuvaan lisärasitukseen.

Oikaisu:

Oikaisu on yksinkertainen, riippuen kyvystäsi ohjelmoida uusi tapa. Sinun tarvitsee vain ottaa uudeksi tavaksi olla suosimatta toista jalkaa. Sen sijaan muistuta itseäsi tietoisesti omaksumaan seisoma-asento, jossa painosi jakautuu tasaisesti.

Tehdäksesi tämän, seiso jalat lonkan ja hartioiden välissä mahdollisuuksien mukaan. Tämä auttaa sinua jakamaan painosi tasaisesti molemmille jaloille.

Yhteenveto

Maailmassa, jossa vietämme niin suuren osan ajastamme istuen, yllätyt siitä, miten nopeasti ryhti voi huonontua huomaamattasi. Eräänä aamuna heräät kipeänä, tunnet itsesi jäykäksi ja epätasapainoiseksi. Jäät miettimään, miten päädyit tuohon tilanteeseen ja mitä voit tehdä asialle.

Tämän postauksen avulla voit poistaa arvailut ja aloittaa kuvattujen harjoitusten avulla ryhtisi ja itsevarmuutesi parantamisen jo tänään.

Theo on Lift Learn Grow -blogin perustaja, joka auttaa miehiä rakentamaan unelmiensa vartalon elämäntyylinsä uhraamatta. Keskittymällä raskaiden painojen nostamiseen ja syömällä ruokaa, josta nautit, Theo auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi ja rakastamaan matkaasi. Liity kasvavaan yhteisöön hänen ilmaisen harjoitusohjelmansa ja ravitsemuksen huijauslistan avulla.