Mitkä ruoat alentavat verenpainetta ja muodostavat DASH-ruokavalion

Nigel O’Neil/Getty Images

• Parhaat verenpainetta alentavat ruoka-aineet sisältävät runsaasti kaliumia, kalsiumia ja magnesiumia.
• Nämä ruoka-aineet sisältävät lehtivihreitä vihanneksia, hedelmiä, pähkinöitä, siemeniä, papuja, täysjyväviljaa, kalaa ja vähärasvaisia maitovalmisteita – ja ne muodostavat DASH-ruokavalion, joka voi auttaa alentamaan verenpainetta.
• Sinun tulisi välttää ruokia, joissa on runsaasti natriumia, sokeria sekä tyydyttyneitä ja transrasvoja – kuten pikaruokaa, pakattuja tuotteita ja prosessoituja välipaloja – sillä ne voivat nostaa verenpainetta.
• Käy Insider’s Health Reference -kirjastossa, josta saat lisää neuvoja.

Korkean verenpaineen kanssa eläminen on todellisuutta yli 100 miljoonalle yhdysvaltalaiselle aikuiselle. Verenpaineen hallintaan on monia keinoja, ja sydänterveellisen ruokavalion omaksuminen on yksi tärkeimmistä toimista.

Tässä on joitakin parhaita ruokia, joita voit syödä verenpaineen alentamiseksi, sekä mitä ruokia sinun tulisi välttää.

Ruokia, joita kannattaa syödä verenpaineen alentamiseksi

Amerikkalaiset syövät tunnetusti runsaasti natriumia sisältävää ruokavaliota, ja se on yksi syy siihen, miksi verenpainetauti on niin yleinen Yhdysvalloissa.

”Ylimääräinen natrium verenkierrossa voi vetää vettä verisuoniin, mikä lisää verisuonten sisällä olevan veren kokonaistilavuutta ja aiheuttaa verenpaineen nousua”, sanoo Lori Mosca, MD, MPH, PhD, ennaltaehkäisevän kardiologian johtaja NewYork-Presbyterian Hospitalissa.

Mutta kaliumia, kalsiumia ja magnesiumia runsaasti sisältävän tasapainoisen ruokavalion syöminen voi auttaa saamaan verenpaineen kuriin. Itse asiassa vuonna 2013 tehdyssä katsauksessa todettiin, että kaliumin lisääminen runsaasti natriumia sisältävään ruokavalioon alentaa verenpainetta merkittävästi hypertensiivisillä potilailla.

Kaikki ravintoaineet ovat tärkeitä, mutta Moscan mukaan kalium on elintärkeä verenpaineen hallinnassa, koska se vähentää natriumin vaikutuksia – mitä enemmän kaliumia otat, sitä enemmän natriumia menetät virtsan kautta. Lisäksi runsas kaliumin, kalsiumin ja magnesiumin saanti voi lievittää verisuonten seinämien jännitystä, mikä auttaa alentamaan verenpainetta.

Esimerkkejä sydänterveellisistä elintarvikkeista, joissa on runsaasti kaliumia, kalsiumia ja magnesiumia, ovat mm:

• Tummia, lehtivihanneksia, kuten lehtikaali ja pinaatti
• Puuviljat, kuten banaanit, vesimeloni, aprikoosit ja marjat
• Siemenet, pähkinät, ja pavut
• Avokadot ja tofu
• Matalarasvainen jogurtti
• Makeat perunat
• Joitakin rasvaisia kaloja, kuten lohta ja makrillia, jotka sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja

Mutta, tietyille potilaille, erityisesti niille, joilla on munuaissairaus, Mosca sanoo, että liika kalium voi olla haitallista, jos munuaiset eivät pysty poistamaan sitä kunnolla. Siksi on tärkeää keskustella lääkärin kanssa, jotta voit tehdä juuri sinulle sopivia ruokavaliomuutoksia verenpaineen alentamiseksi.

DASH-ruokavalio voi alentaa verenpainetta

DASH-ruokavalio, joka on lyhenne sanoista Dietary Approaches to Stop Hypertension (ruokavaliohoito verenpainetaudin pysäyttämiseksi), on terveellinen ruokavaliosuunnitelma, jonka tarkoituksena on auttaa alentamaan verenpainetta ilman lääkitystä.

Vaikka voit syödä elintarvikkeita kaikista elintarvikeryhmistä, sinua kehotetaan vähentämään natriumin määrää ja painottamaan elintarvikkeita, jotka sisältävät runsaasti kaliumia, kalsiumia ja magnesiumia. Suuntaviivoja ovat mm:

• Rajoita natriumia ruokavaliossasi 2 300 milligrammaan päivässä (voi mennä jopa 1 500 milligrammaan päivässä)
• Nauti runsaasti tuoreita vihanneksia ja hedelmiä
• Syö papuja, siemeniä, pähkinöitä ja täysjyväviljaa
• Syö rasvattomia ja vähärasvaisia maitotuotteita
• Syö kalaa, siipikarjaa ja vähärasvaista lihaa
• Vähennä suolan, sokerin ja punaisen lihan saantia, prosessoituja elintarvikkeita, tyydyttyneitä rasvoja, transrasvoja ja alkoholijuomia

Vältettävät elintarvikkeet, jos sinulla on korkea verenpaine

Jos elät korkean verenpaineen kanssa, Mosca sanoo, että – natriumin saannin rajoittamisen lisäksi – sinun tulisi minimoida makeisten, sokerilla makeutettujen juomien ja punaisen lihan nauttiminen pienentääksesi sydänsairauksien tai aivohalvauksen riskiä.

American Heart Association suosittelee myös tyydyttyneiden ja transrasvojen vähentämistä. Yritä yleisesti vähentää valmiiksi pakattujen, prosessoitujen ja valmisruokien kulutusta. Ja varo ruokia, jotka lisäävät ruokavaliossasi suolaa, mm:

• Pizza
• Keittosäilykkeet tai muut säilykkeet
• Kylmät leikkeleet ja pikkelöidyt lihat
• Pakastetut ruokalajit
• Suolatut naposteltavat ja pähkinät
• Kondimentit kuten ketsuppi, soijakastike, teriyakikastike ja grillikastike
• Joitakin juustoja, mereneläviä ja oliiveja

Seuraavia juttuja Terveysviitteestä:

• Tutkimuksissa on havaittu, että DASH-dieetti voi alentaa verenpainetta, ja ravitsemusterapeutit sanovat, että se on yksi terveellisimmistä tavoista syödä
• Mistä korkea verenpaine johtuu ja mistä tietää, onko sinulla verenpainetauti
• Kuinka alentaa kolesterolia oikealla ruokavaliolla ja liikuntaohjelmalla
• Miten rauhoittaa ahdistusta 6 luonnollisella tavalla, itse