Mitkä elintarvikkeet eivät kuulu terveelliseen ruokavalioon?

Pitää epäterveelliset ruoat minimissään, tasapainottaa ravitsevilla valinnoilla

Kuva: iStock

Mitä tarkalleen ottaen on terveellinen ruokavalio? Perusasiat ovat melko yksinkertaiset. Jokainen tarvitsee sekoituksen proteiineja, hiilihydraatteja ja rasvoja sekä riittävästi vitamiineja ja kivennäisaineita optimaalisen terveyden saavuttamiseksi. Mutta tiede paljastaa, että jotkin elintarvikevalinnat näissä kategorioissa ovat parempia kuin toiset.

Hitaasti epäterveellisiin elintarvikkeisiin

Onko olemassa elintarvikkeita, joita ei saisi koskaan syödä? Ei oikeastaan. Jos himoitset jäätelöjäätelöä silloin tällöin, ota pieni jäätelö. Mutta älä tee siitä päivittäistä tapahtumaa. Korvaa naapurin grillijuhlissa syömäsi sipsit terveellisemmillä välipaloilla kotona. Terveellinen syöminen ei tarkoita tiettyjen elintarvikkeiden poistamista kokonaan. On kuitenkin joitakin asioita, joita kannattaa syödä vain harvoin.

Harvardin ravitsemustieteilijät ovat koonneet seuraavan listan epäterveellisistä ruoka-aineista, jotka kannattaa pitää minimissä. Tutkimusten mukaan näiden elintarvikkeiden säännöllinen syöminen (ja terveellisempien vaihtoehtojen poissulkeminen) voi luoda pohjan hengenvaarallisille sairauksille, kuten sydänsairauksille, korkealle verenpaineelle, diabetekselle ja jopa joillekin syöville.

Lisätty sokeri. Olipa se sitten valkoista rakeista sokeria, ruskeaa sokeria, korkeafruktoosista maissisiirappia, maissisokeria tai hunajaa, sokeri ei sisällä juuri mitään ravintoaineita ja on puhdasta hiilihydraattia. Kun syöt paljon sokeria, tankkaat tyhjiä kaloreita, jolloin verensokerisi nousee ja laskee kuin vuoristorata, ja se voi estää sinua syömästä ruokia, joissa on tärkeitä ravintoaineita ja kuituja.

Tutkimusten mukaan virvoitusjuomat ja muut sokerilla makeutetut juomat ovat amerikkalaisten ruokavalion tärkein lisätyn sokerin lähde ja merkittävä syy painonnousuun. Itse asiassa jo yksi ylimääräinen 12 unssin tölkki tyypillistä makeutettua juomaa päivässä voi lisätä 15 kiloa vuodessa. Tämä ei johdu ainoastaan siitä, että juomat itsessään lisäävät kaloreita, vaan myös siitä, että nämä nestemäiset kalorit eivät ole yhtä tyydyttäviä kuin kiinteä ruoka.

Leivottuja makeisia. Keksejä, välipalakakkuja, donitseja, leivonnaisia ja monia muita herkkuja on vaikea jättää väliin, mutta nämä kaupallisesti valmistetut versiot ovat täynnä prosessoituja hiilihydraatteja, lisättyä sokeria, epäterveellisiä rasvoja ja usein suolaa.

Valkohiilihydraatit. Leipä, pasta, perunat, riisi, keksit, kakut tai pannukakut – jos nautit näistä ruoista, valitse täysjyväversiot. Kyllä, voit löytää tai tehdä täysjyväistä pannukakkuseosta. Täysjyväpastoja ja -leipiä on onneksi helppo löytää. Ja voit aina tehdä omia kotitekoisia keksejä tai patukoita käyttämällä jyviä, kuten kaurahiutaleita, ja käyttämällä vähemmän sokeria ja epäterveellisiä rasvoja.

Jalostetut ja runsasrasvaiset lihat. Vältä leikkeleitä ja ”porsaslihaa”. Huolimatta joistakin ristiriitaisista raporteista, todistusaineiston tasapaino vahvistaa, että prosessoitu liha, kuten pekoni, kinkku, pepperoni, hot dogit ja monet lounaslihat, ovat vähemmän terveellisiä kuin kalasta, nahattomasta kanasta, pähkinöistä, pavuista, soijasta ja täysjyväviljasta saatava proteiini.

Suola. Nykyiset ruokavalio-ohjeet ja American Heart Association suosittelevat natriumin vähentämistä 1 500 mg:aan päivässä ja enintään 2 300 mg:aan päivässä. Useimmat meistä saavat kuitenkin päivittäin 1 ½ teelusikallista (eli 8500 mg) suolaa. Tämä tarkoittaa noin 3 400 mg natriumia päivässä. Elimistösi tarvitsee tietyn määrän natriumia, mutta liika voi nostaa verenpainetta sekä sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä.

Jos haluat lisätietoja hyvän ruokavalion terveyshyödyistä ja siitä, miten voit syödä ravitsevammin, osta Healthy Eating, Harvardin lääketieteellisen korkeakoulun erikoisraportti Terveellinen ruokailu.

Vapautuslauseke:
Lukijoillemme tarjoamana palveluna Harvardin Terveysalan Kustannusliike tarjoaa pääsyn kirjastossamme olevaan arkistoituun sisältöön. Huomioi kaikissa artikkeleissa viimeisimmän tarkistuksen tai päivityksen päivämäärä. Mitään tämän sivuston sisältöä, päivämääristä riippumatta, ei tule koskaan käyttää korvaamaan lääkärin tai muun pätevän kliinikon antamaa suoraa lääketieteellistä neuvontaa.