Miten valita terveellisiä pakasteaterioita

How to Choose Healthy Frozen Dinners & What to Watch Out For

Terveelliset elämäntavat voivat vaatia työtä. Useimmat meistä etsivät tapoja, joilla terveellisten aterioiden sovittaminen osaksi päiväämme olisi helpompaa ja kätevämpää. Aterioiden esivalmistelu on yksi varma tapa pitää terveellistä ruokaa käsillä viikon ajan – olipa kyseessä sitten maksimivalmistelu tai perusvalmistelu. Kaikki eivät kuitenkaan tee ateriaesivalmisteluja, joskus ei ole aikaa valmistella, tai olemme vain kiireisempiä joinakin päivinä kuin toisina. Silloin turvaudumme nopeisiin ja käteviin vaihtoehtoihin, kuten pakasteaterioihin. Se on helppo tapa saada lämmin ateria, eikä ruoanlaittoa tarvita, ja vaihtoehtoja on paljon. Mutta onko olemassa terveellisiä pakasteaterioita?

Kauppojen pakasteateriat eivät yleensä ole kaikkein terveellisin vaihtoehto. Ne ovat usein pieniä aterioita, jotka ovat täynnä kaloreita, sokeria tai natriumia, ja joskus ne eivät vain ole parasta polttoainetta. Kun valmistamme ruokaa itse, voimme paremmin hallita ainesosia ja polttoainetta, jota laitamme kehoomme. (Kerron jopa, miten teen itse pakasteaterioita kesäaterioiden valmistusvideossani!) Voimme silti tehdä terveellisiä valintoja, jos valitsemme pakasteaterioita. Tärkeintä on tehdä tietoon perustuvia päätöksiä, ja sitä varten sinun on tiedettävä, mitä sinun on varottava, kun olet pakastimen käytävällä:

LUE ravintoarvomerkintä!

Se kuulostaa yksinkertaiselta, mutta se on yleensä paljon helpommin sanottu kuin tehty. Jotkut ihmiset vain luottavat laatikossa olevaan tuotemerkkiin ja terveysväitteisiin eivätkä lue etikettiä lainkaan. Toiset selaavat etiketin läpi vain ”perusasiat” (yleensä kalorit, rasva, proteiini, hiilihydraatit). Tämäkään ei kuitenkaan riitä todellisen arvion tekemiseen pakasteaterian terveysarvosta. Ravintoarvomerkinnät ovat täynnä tärkeitä tietoja, joiden avulla voimme ymmärtää, mitä tarkalleen ottaen syömme. Mitä muita ravintoaineita ateria tarjoaa makroravintoaineiden lisäksi?

• Sisältääkö se vitamiineja ja kivennäisaineita? Kuituja? Ne ovat varmasti tärkeitä.
• Vai entä transrasvat? Niitä emme halua lainkaan, jos mahdollista.
• Ja mitkä ruoka-aineet todella tarjoavat meille näitä ravintoaineita? Kaikkia elintarvikkeita ei ole luotu samanlaisiksi niiden tarjoaman polttoaineen laadun suhteen. Täysjyväviljasta, kuten kvinoasta, saatavat hiilihydraatit ovat erilaisia kuin jalostetusta viljasta, kuten valkoisesta pastasta, saatavat hiilihydraatit, ja kumpikin näistä hiilihydraattityypeistä on erilainen kuin lisätyn sokerin tarjoamat hiilihydraatit.
• Onko siinä ainesosia, jotka tekevät siitä vähemmän polttoainetta sisältävän, kuten arominvahventeita (kuten suolaa, sokeria, MSG:tä tai korkeafruktoosista maissisiirappia) tai muita lisäaineita (kuten säilöntäaineita tai keinotekoisia väriaineita/mausteita)? Koska emme valmista näitä aterioita itse, niihin on usein lisätty monia ainesosia, joita emme käyttäisi omassa ruoanlaitossamme – ja joitakin ainesosia, joista emme ehkä ole koskaan edes kuulleet tai nähneet kaupassa.

Vietä aikaa todella ottaa pakkaus käteesi, kääntää se ympäri ja todella lukea ravintoarvomerkintä ja ainesosaluettelo. Arvioi sitten, sopiiko tietty pakasteateria terveellisiin elämäntapoihisi.

Tarkista annoskoko

Onko koko laatikossa yksi annos vai sisältääkö yksi laatikko enemmän kuin yhden annoksen? Joissakin pakasteaterioissa on 2 annosta yhdessä pakkauksessa, mutta pakkaus on silti niin pieni, että sinua voidaan huijata luulemaan, että kyseessä on vain yksi annos. Jos pakkauksessa on 2 annosta, se tarkoittaa, että pakkauksen ravintoarvotiedot on kaksinkertaistettava, jos aiot syödä koko aterian.

Kalorit ovat tärkeitä, mutta ne eivät ole kaikki kaikessa

Laskitpa sitten säännöllisesti kaloreita tai et, pakastetun päivällisen kalorimäärät kannattaa kuitenkin tarkistaa. Jotkut ateriat ovat hyvin pieniä (alle 250 kaloria), eivätkä ne tarjoa meille kehomme tarvitsemaa polttoainetta – ja todennäköisesti ne eivät myöskään täytä sinua. Jos valitset aterioita, joiden kalorimäärä on näin pieni, on parasta suhtautua niihin kuin välipalaan tai rakentaa pakasteaterian ympärille terveellinen ateria käyttämällä terveellisiä lisukkeita ja lisukkeita. Toiset pakasteateriat ovat täynnä kaloreita (jotkut jopa 1000 kaloria tai enemmän).

Tietysti se, kuinka paljon kaloreita tarvitset, riippuu sinusta itsestäsi, kehostasi, elämäntavoistasi, aktiivisuustasostasi, genetiikasta, terveydentilastasi jne. Mutta pakasteateriat näyttävät pieniltä, mikä voi pettää meidät luulemaan, että ne sisältävät vähemmän kaloreita kuin ne todella sisältävät. Jotkin pakasteateriat saattavat myös näyttää pakkauksessa terveelliseltä, monipuoliselta aterialta, mutta osoittautua sen avaamisen jälkeen pikkuruisiksi. Älä oleta tai arvaa kalorimäärää sen perusteella, miltä laatikko tai lautasesi näyttää. Katso etikettiä ja arvioi itse. Kalorit kertovat kuitenkin vain osan tarinasta – älä pysähdy siihen!

Marie Callender’s Chicken Pot Pie:

976 kaloria

Vaikka tämä patapiirakka näyttää pikkuruiselta, siinä on 16 unssia (454 g) ruokaa eli kokonainen kilo. Se on melko suuri ateria yhdelle henkilölle, joka sisältää runsaasti kaloreita, hiilihydraatteja ja rasvaa. Ensimmäinen asia, johon kannattaa kiinnittää huomiota, on se, että ravintoarvomerkinnöissä lukee ”Kalorit: 430”, mikä tarkoittaa annosta kohti, mutta annoskoko on vain 200 grammaa! Eli vain 200 grammassa tätä patapiirasta on 430 kaloria, mutta koko patapiirasta on 454 grammaa. Vaikka tätä myydään yhden annoksen illallisena, laatikon ravintoarvopaneelin yläosassa lukee ”Servings Per Container: about 2”. Tämä on erittäin ovela markkinointitaktiikka, ja siksi meidän on katsottava ravintoarvomerkintöjä tarkasti! Meidän on siis kerrottava etiketissä oleva ravintoarvotieto 2,27:llä (454 grammaa jaettuna 200:lla), jotta saamme koko pottupiirakan ravintoarvotiedot:

• 976 kaloria
• 57g rasvaa
• 1703mg natriumia
• 477mg kaliumia
• 89g hiilihydraatteja
• 9g kuitua
• 6g sokeria
• 27g proteiinia

>

Lean Cuisine Herb Roasted Chicken:

170 kaloria

Tässä koko paketissa on 1 annos, yhteensä 8 unssia eli 226 grammaa (eli noin puolet pottupiirakan koosta). Mutta siinä on äärimmäisen vähän kaloreita – vähemmän kuin useimmissa proteiinipatukoissa. Sitä markkinoidaan pakastettuna ”illallisena”, mutta 170 kaloria ei kuitenkaan riitä läheskään tarpeeksi tankkaamaan useimpien ihmisten kehoa tai tyydyttämään heidän nälkäänsä. Lisäksi tämä ruokalaji on periaatteessa kananrintaa kastikkeessa, johon on lisätty sokeria ja monia muita lisäaineita, joita emme koskaan käyttäisi kotiruoassa. Se ei tarjoa paljon polttoainetta. 4 grammaa (1 teelusikallinen) sokeria on itse asiassa paljon 170 kalorin aterialle. Siinä on paljon kaliumia, mutta silti paljon natriumia näin pieneksi ateriaksi. Ja kuitua on hyvin vähän, koska ravinteikkaat kasvikset ovat ainesosaluettelon lopussa, mikä tarkoittaa, että ne muodostavat hyvin pienen osan ruokalajista.

• 170 kaloria
• 4g rasvaa
• 520mg natriumia
• 770mg kaliumia
• 17g hiilihydraatteja
• 3g kuitua
• 4g. sokeri
• 16g proteiinia

Huomioi makroravintoaineet

Kun katsot pakkausmerkinnän makroravintoaineita – hiilareita, rasva ja proteiini – se, mikä on sinulle terveellistä, riippuu tietenkin siitä, millaista ruokavaliota ja elämäntapaa noudatat. Pakkauksen etupuolella mainostetaan usein proteiinipitoisuutta, mutta pakasteateriat eivät todennäköisesti ole parhaita proteiinipitoisia aterioita. Jos noudatat vähärasvaista ruokavaliota, varo runsaasti rasvaa sisältäviä pakasteaterioita – ei siksi, että rasva olisi ”pahasta”, vaan siksi, että rasva ei ole tärkein polttoainelähteesi. Erityisen tärkeää on varoa transrasvoja (keinotekoisia rasvoja)! (Haluamme syödä mahdollisimman vähän transrasvoja, mieluiten ei lainkaan.) Rasvaa lisätään usein moniin kastikkeisiin tai kastikkeisiin, ja sitä voi kertyä nopeasti pienessä ateriassa. Jos noudatat vähähiilihydraattista ruokavaliota, pakasteaterioiden valikoima ei ole yhtä laaja.

Useimmat pakasteateriat sisältävät enemmän hiilihydraatteja, ja haluamme etsiä hiilihydraatteja, jotka ovat peräisin terveellisemmistä vaihtoehdoista, kuten kasviksista ja täysjyväviljasta. Ne tarjoavat parempaa polttoainetta kuin lisätystä sokerista ja puhdistetuista jyvistä peräisin olevat hiilihydraatit, jotka eivät tarjoa yhtä paljon ravintoaineita. Etsi pakasteaterioita, joissa on enemmän kuitua – tavoittele vähintään 5 grammaa kuitua tai enemmän. Kuitu on peräisin kasvien osista, mikä tarkoittaa enemmän vihanneksia ja täysjyväviljaa. Se on hyväksi ruoansulatuksellemme ja pitää meidät kylläisinä.

Evol Fire Grilled Chicken Poblano

Ravintoarvot:

Perää kohti 1 kulhollinen (255g):

• 270 kaloria
• 6g rasvaa
• 350 mg natriumia
• 39g hiilihydraatteja
• 8g kuitua
• 3g sokeria
• 18g proteiinia

Tämä ateria on vielä melko pienikokoinen ja kaloripitoinen, mutta makroprofiililtanikin vankka: hyvä proteiinipitoisuus ja runsaasti terveellisiä, monimutkaisia hiilihydraatteja (ruskeaa riisiä, mustia papuja, & kasviksia). Tämä voisi olla terveellisempi valinta vähärasvaiseen ruokavalioon, jos etsit helppoutta kiireisenä iltana. Siinä on myös vähemmän natriumia, eikä siihen ole lisätty sokereita! Lisäksi ainesosaluettelo koostuu kokonaan aidoista elintarvikkeista!

Useimmat pakasteateriat ovat täynnä natriumia

Yksi tärkeimmistä asioista, joita pakasteaterioissa kannattaa varoa, on natriumpitoisuus. Joillekin ihmisille natrium ei ole suuri huolenaihe. Toisten on tarkkailtava natriuminsaantia, ja pakasteateriat ovat tyypillisesti täynnä sitä. Joidenkin pakasteaterioiden natriumpitoisuus on 800-1 000 mg tai enemmän! Sitä käytetään lisäämään makua, mutta emme todellakaan tarvitse niin paljon suolaa makuun tai elimistöllemme.

Yleisesti hyväksytty ihanteellinen raja on 1 500 mg natriumia päivässä. Jotkut ihmiset kestävät enemmän natriumia tai tarvitsevat enemmän. Jos kuitenkin tarkkailet natriumin saantia, etsi pakastevaihtoehtoja, joiden natriumpitoisuus on alle 700 mg – mieluiten 300-500 mg. Jotkin tuotemerkit ovat alkaneet tiedostaa huolen natriumpitoisuudesta ja vähentäneet aterioidensa natriumpitoisuutta merkittävästi. Jos etsit kaliumia ravintoarvomerkinnästä, huomaat, että jotkut tuotemerkit ovat pyrkineet tasapainottamaan natriumpitoisuutta kaliumin avulla, jotta sen kielteisiä vaikutuksia voitaisiin ehkäistä.

Marie Callender’s Spaghetti lihakastikkeella:

1 060mg natriumia

Tämä Marie Callenderin ateria on hieman pienempi kuin pottupiirakka (noin 30 grammaa), mutta siinä on noin puolet vähemmän kaloreita. Se ei kuitenkaan vapauta tämän ruokalajin suurimmasta ongelmasta: yli 1000 mg natriumia! Jos tarkkailet suolan saantia, tämä ei ole ihanteellinen valinta. Sokeria on myös 12 grammaa – osa siitä tulee tomaateista, mutta sokeri mainitaan myös ainesosaluettelossa. Spagetti ja lihakastike on yksinkertainen ruokalaji, mutta ainesosaluettelo on kilometrien mittainen. Natriumin, puhdistetuista jyvistä peräisin olevien hiilihydraattien ja tämän aterian sisältämien lisäaineiden ansiosta se ei ole hyvä polttoaineen lähde.

Per 1 ateria (425g):

• 540 kaloria
• 18g rasvaa
• 1060mg natriumia
• 600mg kaliumia
• 75g hiilihydraatteja
• 8g kuitua
• 12g sokeria
• 20g proteiinia

>

Kashi Chimichurri Quinoa Bowl:

330mg natriumia

Kashin quinoa bowl on paljon terveellisempi valinta, sillä siinä on vähemmän kuin ⅓ spagetti ja lihakastike -aterian natriumpitoisuudesta! Myönnettäköön, että se on noin puolet pienempi, ja 240 kaloria ei ehkä ole tarpeeksi täyttävä illalliseksi yksinään. Mutta on mahdollista löytää pakasteaterioita, joiden natriumpitoisuus on kohtuullisempi. Tässä ateriassa on myös runsaasti terveellistä kuitua, EI lisättyä sokeria ja terveellisiä hiilihydraatteja täysjyväviljasta ja kasviksista. Ja ainesosaluettelo on polttoaineystävällinen, täynnä terveellisiä ainesosia, joita käyttäisimme omassa ruoanlaitossamme.

Per 1 ruokalaji (9oz/255g):

• 240 kaloria
• 7g rasvaa
• 330mg natriumia
• 500mg kaliumia
• 41g hiilihydraatteja
• 12g kuitua

.

• 5g sokeria
• 10g proteiinia

Kannattaa kiinnittää huomiota lisättyihin sokereihin

Sokeri on pakastettujen päivällisten toinen ovela elementti. Kyllä, joissakin elintarvikkeissa, kuten hedelmissä (mukaan lukien tomaatit) ja maitotuotteissa (kuten maito ja juusto), on luonnollisia sokereita. Jos pakasteateria sisältää näitä elintarvikkeita, ne vaikuttavat osaltaan sen sokeripitoisuuteen. Todellinen ongelma on lisätty sokeri, jota käytetään yleensä makua antamaan sekä makeissa että suolaisissa ruokalajeissa. Se on erityisen yleistä ruokalajeissa, joissa on makeahappo-, teriyaki- tai pastakastikkeita. Mutta oikeasti, kuinka paljon sokeria tarvitsemme ruokalautasella?

Tarkista sokeripitoisuus ravintoarvomerkinnästä ja etsi sokeri ainesosaluettelosta. Eikä etsi vain sanaa ”sokeri”, vaan sokeria on PALJON muissakin muodoissa: ruskea sokeri, ruokosokeri, kookossokeri, hunaja, vaahterasiirappi, korkeafruktoosinen maissisiirappi, ruskea riisisiirappi, haihdutettu sokeriruokosiirappi, hedelmämehutiivisteet ja paljon muuta. Vaikka osa näistä on tahmeaa makeutusainetta tai luonnollista makeutusainetta, ne ovat silti sokeria, ja niiden vaikutus elimistöömme suurina määrinä on sama. Nykyään niin monissa elintarvikkeissa on salakavalasti sokeria, minkä vuoksi on niin tärkeää, että luemme ravintoarvomerkintöjä ja seuraamme lisätyn sokerin saantia! (Katso Sugar & Sweeteners 101 -videoni saadaksesi lisätietoja sokerista, keinotekoisista ja luonnollisista makeutusaineista!)

Yleiset suositellut rajat päivittäiselle lisätyn sokerin saannille ovat 25-35 grammaa, mutta sekin voi olla korkea. Ja joissakin pakasteaterioissa – kuten useissa Lean Cuisine -vaihtoehdoissa – on jopa 25 grammaa sokeria. Vertailun vuoksi: 1 gramma sokeria on ¼ teelusikallista. Joten 25 grammaa sokeria on yli 6 teelusikallista eli yli 2 ruokalusikallista! Lisätty sokeri ei tarjoa polttoainetta. Etsi ruokia, joissa on alle 10 grammaa sokeria, ja on varmasti mahdollista löytää aterioita, joiden sokeripitoisuus on vieläkin pienempi, esimerkiksi 2-3 grammaa.

Healthy Choice Café Steamers

Makea & Hapan kana:

22 g sokeria

Tässä pakasteateria, joka on hieman runsaampi, lähes 400 kaloria, mutta tuotemerkin nimi tässä on harhaanjohtava. Se ei ole aivan ”terveellinen valinta”. Siinä on kohtalaisen paljon natriumia, hyvin vähän kuitua ja peräti 22 grammaa sokeria. Osa tästä on ananaspaloista peräisin olevaa luonnollista sokeria, mutta sokeri mainitaan ainesosaluettelossa ennen ananasta – mikä tarkoittaa, että tässä ruokalajissa on painon mukaan enemmän lisättyä sokeria kuin ananasta. Lisätty sokeri ei ole hyvää polttoainetta elimistöllemme, eivätkä myöskään taikinoituneet ”kananrintafileet”, jotka muodostavat suurimman osan tästä ruokalajista valkoisen riisin kanssa. Lisäksi luettelossa on lähes 50 ylimääräistä ainesosaa. Vaikuttaa vähän liikaa!

Per 1 ateria (10oz/283g):

• 390 kaloria
• 8g rasvaa
• 550mg natriumia
• 350mg kaliumia
• 65g hiilihydraatteja
• 3g kuitua
• 22g sokeria
• 12g proteiinia

Terveelliset huippu-terveelliset pakastepöydänruokailut, healthy frozen tv dinners, healthy frozen dinners

Healthy Choice Simply Steamers

Unwrapped Burrito Bowl:

3g sokeria

Vaikka makea & hapan kana ei olekaan niin polttoainetäyteinen, tämä Healthy Choicen burritobowl on enemmänkin terveellinen valinta! Tässäkin pakasteillallisessa on melko vähän kaloreita, eikä se välttämättä riitä itsenäiseksi ateriaksi. Mutta se on täynnä ravitsevia papuja ja vihanneksia, kuitua ja täysjyväviljaa ruskeasta riisistä. Merkittävin ero on, että tässä ateriassa on vain 3 g sokeria – lähes 20 g vähemmän! Osa tulee kastikkeessa olevista tomaateista, ja sokeri on mainittu ainesosaluettelossa, mutta lisättyä sokeria on selvästi paljon vähemmän kuin kanaruoassa. Vielä parempi on se, että ainesosaluettelo on noin puolet pienempi, ja siinä on melko samanlaisia ainesosia kuin mitä saattaisimme käyttää tämän illallisen valmistamiseen itse.

Per 1 ateria (9oz/255g):

• 270 kaloria
• 4g rasvaa
• 350mg natriumia
• 320mg kaliumia
• 50g hiilihydraatteja
• 12g kuitua
• 3g. sokeria
• 9g proteiinia

Tutki ainesosaluettelo

Pakkauksen ravintoarvotiedot ovat tärkeitä, mutta meidän on katsottava sitä pidemmälle selvittääksemme, mitä pakasteateria todella sisältää. Aivan kuten ainesosaluettelo kertoo meille, mitä tarvitsemme reseptiä varten, sen avulla saamme tietää, mitä syömissämme pakatuissa elintarvikkeissa tarkalleen ottaen on. Ainesosat on lueteltu painon mukaisessa järjestyksessä, eniten käytetyistä ainesosista vähiten käytettyihin. Pakasteaterioiden (ja yleensä pakattujen, prosessoitujen elintarvikkeiden) suuri ongelma on se, että ravintoarvotiedot voivat vaikuttaa harhaanjohtavan ”terveellisiltä”, mutta monet ainesosat eivät ole hyvää polttoainetta tai edes oikeaa ruokaa.

Muista katsoa sokeripitoisuus, mutta katso myös sokeri (ja sen monet eri nimet!) ainesosaluettelosta. Jos jonkinlainen lisätty sokeri on listattu lähellä ainesosaluettelon alkua, se ei todennäköisesti ole kovin polttoainetehokas valinta. Varo myös näitä ei-niin-reaaliruokaisia elintarvikkeita:

• Säilöntäaineet: kuten butyylihydroksitolueeni (BHT), natriumbentsoaatti, natriumnitraatti/nitriitti ja niin monet muut.
• Osittain hydrogenoidut öljyt: Nämä ovat transrasvoja (keinotekoisia rasvoja). Vaikka etiketissä lukisi ”0 g transrasvoja”, etsi ainesosaluettelosta ”osittain hydrogenoitu” tai ”shortening”. Nämä ovat transrasvoja, ja FDA sallii valmistajien merkitä tuotteen ”transrasvattomaksi”, jos siinä on enintään 0,5 g transrasvaa.
• Makuvahventeet: mononatriumglutamaatti (MSG) tai sen monet muut salakavalat nimet, keinotekoiset aromit ja jopa luonnolliset aromit.

Joitakin näistä voi tuntua väistämättömältä, kun valitsee tiettyjä pakattuja elintarvikkeita tai pakasteaterioita. Emme kuitenkaan vieläkään tiedä joidenkin näiden ainesosien nauttimisen pitkäaikaisvaikutuksia, ja ne eivät vain ole ainesosia, joita käyttäisimme omassa ruoanlaitossamme. Voit löytää pakasteaterioita, joiden ainesosat voit lausua – sinun on vain käytettävä ylimääräistä aikaa niiden etsimiseen. Etsi ainesosista kasviksia, täysjyväviljaa ja vähärasvaista lihaa. Nämä ovat oikeita elintarvikkeita, joissa on enemmän kuitua, enemmän ravintoaineita ja enemmän polttoainetta kehollemme.

On myös tärkeää katsoa tuotemerkkiä pidemmälle. Vaikka olen listannut tässä artikkelissa Kashin tai Evolin terveellisemmän pakasteaterian, se ei tarkoita, että KAIKKI näiden merkkien valmistamat ateriat olisivat terveellisempiä valintoja.

Lean Cuisine Kalkkuna & Kasvikset:

Tämä ateria saattaa ensisilmäyksellä näyttää kelpo aterialta: vähäkalorinen, vähärasvainen, kohtuullisen proteiinipitoinen ja vieläpä kohtuullisen vähähiilihydraattinen. Mutta jos ateria on vähärasvainen melkein kaikessa, se ei ole kummoinen ateria… Tämä on toinen liian vähärasvainen ruokalaji: koko ateria sisältää alle 200 kaloria, eikä siinä ole tarpeeksi ravintoaineita, jotta sitä voitaisiin pitää polttoainetäytteisenä. Lisäksi se on pieni ateria, joka on melko kyllästetty natriumilla ja sokerilla.

Per ateria (8oz/226g):

• 190 kaloria
• 6g rasvaa
• 580mg natriumia
• 560mg kaliumia
• 18g hiilihydraatteja
• 4g kuitua
• 10g sokeria
• 15g proteiinia

Pahinta on pitkä raaka-aineluettelo, joka on pullollaan arveluttavia lisäaineita:

Evol Fire Grilled Steak:

Tämä Evol-pakasteateria sen sijaan on runsaampi, 400 kaloria. Siinä on edelleen suhteellisen paljon natriumia, mutta se on täynnä proteiinia, kasviksia ja terveellisiä kuituja. Tässä ateriassa on enemmän rasvaa pihvin ja juuston vuoksi, mikä kannattaa huomioida, jos rajoitat rasvan saantia. Mutta rasva ei ole ”pahasta”, me kaikki tarvitsemme sitä, ja tämä voi olla loistava, polttoainetta sisältävä vaihtoehto, jossa on NOLLA lisättyä sokeria!

Per 1 kulho (225 g):

• 400 kaloria
• 18g rasvaa
• 520mg natriumia
• mg kaliumia
• 40g hiilihydraatteja
• 8g kuitua
• 3g sokeria
• 20g proteiinia

Plussana, tämä ateria on todiste siitä, että pakasteaterioiden ei tarvitse olla täynnä keinotekoisia ainesosia, säilöntäaineita ja lausumattomia lisäaineita. Siinä on lueteltu alle 20 yksinkertaista ainesosaa!

Varoittelehan tuotemerkkejä

Pakastettujen päivällisten tuotemerkit, kuten ”Lean Cuisine”, ”Smart Ones” ja ”Healthy Choice”, markkinoivat itseään helppoina ja terveellisinä aterioina, mutta tuotemerkit voivat olla harhaanjohtavia. Nämä ateriat eivät aina ole ”laihoja”, eivätkä monet niistä ole ”älykkäitä” eivätkä ”terveellisiä valintoja”. Nämä ovat melko laajoja, yleisiä termejä, jotka antavat ymmärtää, että ateriat ovat terveellisiä, mutta meidän on tehtävä tämä päätös itse. Joillakin näistä tuotemerkeistä, jotka markkinoivat itseään terveellisinä pakasteaterioina, on kyllä terveellisempiä vaihtoehtoja, mutta se ei tarkoita, että kaikki heidän valintansa olisivat terveellisiä.

Lean Cuisine Chicken with Almonds

Pakkausta kohden (8.5 oz/241g):

• 290 kaloria
• 5g rasvaa
• 490mg natriumia
• 260mg kaliumia
• 44g hiilihydraatteja
• 4g kuitua
• 8g sokeria
• 16g valkuaista

Vaihtoehdossa on hyvää valkuaista, ja se sopii hyvin vähärasvaiseen ruokavalioon. Siinä ei ole liikaa natriumia, siinä on hieman kaliumia ja kuitua. Se on vähäkalorinen, mutta se on hyvin pieni ateria, joka tarvitsisi todennäköisesti joitakin lisukkeita, kuten salaattia tai lisäkasviksia. Tässä illallisessa on 8 grammaa sokeria, mikä on kohtuullinen määrä, varsinkin kun siinä on vain 290 kaloria. Mutta se on silti parempi kuin monet muut pakasteateriat, joissa on 10-20 grammaa lisättyä sokeria tai enemmän. Kaiken kaikkiaan tämä voisi olla joillekin terveellisempi pakasteateria. (Huomaa kuitenkin: Lean Cuisine’n ainesosaluettelot ovat yleensä pitkiä ja usein vaikeita lausua.)

Lean Cuisine Grilled Chicken Primavera

Pakkausta kohden (9.4oz/265g):

• 260 kaloria
• 7g rasvaa
• 690mg natriumia
• 480mg kaliumia
• 34g hiilihydraatteja
• 5g kuitua
• 5g sokeria
• 16g valkuaista

Tämässä vaihtoehdossa on myös hyvää valkuaista ja suhteellisen vähän rasvaa. Siinä on hieman enemmän natriumia, mutta myös enemmän kaliumia, ja siinä on enemmän kuitua. Se on vielä kevyempi kaloreiltaan kuin edellinen ateria, ja tarvitsisi joitakin merkittäviä lisäyksiä ollakseen oikea ateria eikä välipala. (Tuntuu ironiselta, että sen nimi on Lean Cuisine Comfort, vaikka se on niin vähäkalorinen.) Siinä on vain 5 grammaa sokeria, mikä on aika hyvä löytö pakasteaterioiden maailmassa. Sekä tällä aterialla että Chicken with Almondsilla on jonkin verran terveyshyötyjä, ja ne voisivat olla terveellisempiä valintoja (vaikkakin hieman täyteläisemmät), mutta se ei tarkoita, että kaikki Lean Cuisine -ateriat sopisivat siihen.

Lean Cuisine Granaattiomena-kanaa

Pakkausta kohden (7.5oz/212g):

• 180 kaloria
• 3g rasvaa
• 450mg natriumia
• 420mg kaliumia
• 20g hiilihydraatteja
• 3g kuitua
• 13g sokeria
• 17g valkuaista

Tämässä kananmunapalassa on eniten proteiinia, vähiten rasvaa ja vähiten natriumia mitä olemme nähneet! Mikä on juju? Siinä on huomattavasti vähemmän kaloreita (noin 100:lla). Tämä ei ole hyvä asia – liian vähän kaloreita tarkoittaa liian vähän polttoainetta ja liian vähän ravintoaineita. Tämä ei ole lähelläkään pakastettua ”päivällistä”, vaan pikemminkin välipala. Rasiassa on paljon kasviksia, mutta siinä on vähiten kuitua ja ylivoimaisesti eniten sokeria! Kun luemme ainesosat, näemme, että tämä ruokalaji on pääasiassa kanaa, joka on päällystetty sokerikastikkeella (ruskea sokeri on 3. ainesosa luettelossa). Tämä saattaa näyttää ”vähärasvaisimmalta” ruokalajivalinnalta, mutta sen vähäiset kalorit ovat täynnä lisättyä sokeria, eikä se tarjoa todellista polttoainetta!

Jotkut pakasteateriat sisältävät enemmän kaloreita kuin tarvitsemme aterialla, mutta silti annoskoko voi tuntua pieneltä tai se voi olla liian pieni tai se ei täytä meitä tarpeeksi. Toisissa pakasteaterioissa on liian vähän kaloreita ja ravintoaineita, jotta ne todella toimisivat terveellisenä ja tasapainoisena ateriana. (Kuten esimerkiksi suuri osa Lean Cuisine -tuotemerkistä. Se on luultavasti liian vähärasvaista ruokaa, sillä monet sen pakasteaterioista ovat alle 300-kalorisia). Mutta molemmilla puolilla spektriä monet pakasteateriat mainostavat edelleen terveysväitteitä pakkauksissaan.

Ole varovainen näiden väittämien suhteen pakastetun illallisen pakkauksessa:

• ”Gluteeniton”, ”Täysjyväviljainen” tai ”Vegaaninen” – vaikka nämä merkinnät antavat meille tietoa siitä, sopiiko pakastettu ateria elintapoihimme, ne eivät ole tae siitä, että se on terveellistä!
• ”Luonnollinen” tai ”Luomu” – on hyvä olla tietoinen keinotekoisista ainesosista, joita monissa pakastetuissa ruokalajeissa on käytetty, ja nämä merkinnät mahdollistavat, että pystymme valitsemaan vaihtoehdon, joka on sopiva elintapamme mukaiseksi. Mutta tuotemerkki, jonka etiketissä mainostetaan ”luonnollista” tai ”luomua”, ei välttämättä ole terveellinen.
• ”Ei muuntogeenisiä organismeja” – meillä jokaisella on oikeus tietää, miten ruokamme on kasvatettu ja hankittu, mutta ”ei muuntogeenisiä organismeja” ei kerro mitään ruokatuotteen ravitsemusprofiilista.
• ”Ei säilöntäaineita” – on fiksua tarkkailla säilöntäaineita ainesosaluettelossa, mutta tämä väittämä pakkauskootoksessa ei tarkoita, että pakastettu ateria on terveellinen. Tämä väite ei myöskään tarkoita, ettei tuotteessa käytetä muita lisäaineita. (Lisäksi säilöntäaineettomien pakasteruokien pitäisi olla melko tavallisia, koska pakastaminen estää pilaantumisen.)
• ”Vähemmän” tai ”Kevyt natriumia” – nämä natriummerkinnät voivat olla hyödyllisiä, jos etsit vähäsuolaisempia vaihtoehtoja, mutta ne ovat suhteellisia termejä. ”Kevyt natrium” tarkoittaa vain, että tuotteessa on 50 % vähemmän suolaa kuin tavallisessa versiossa. Jos tavallisessa versiossa on yli 1000 mg, ”kevyt” versio on yli 500 mg.

Cedar Lane Munakoiso Parmesan

Ravintosisältö:

Pakkausta kohti (10oz/284g):

• 280 kaloria
• 13g rasvaa
• 590mg natriumia
• 26g hiilihydraatteja
• 5g kuitua
• 13g sokeria
• 13g proteiinia

Tämä tuotemerkki markkinoi itse itseään strategisesti: Täysin luonnollista, gluteenitonta, vähäkarvaista. Tämä ei ole kauhea valinta pakasteateriaksi, mutta se ei mainosta joitakin sen haittapuolia: korkeaa sokeripitoisuutta (osa tomaateissa luonnostaan esiintyvää, mutta osa lisättyä) ja korkeaa natriumpitoisuutta tässä suhteellisen pienessä ateriassa.

Ei kannata olettaa, että pakasteateria on terveellinen lukematta ensin ravintoarvomerkintöjä. Tee omat tutkimuksesi! Et saa selville, onko pakasteateria todella terveellisempi valinta vain luottamalla räikeään pakkaukseen ja laatikossa oleviin terveysväitteisiin. Sinun on käännettävä laatikko ja katsottava sitä.