Miten paljon kofeiinia tulisi nauttia päivässä?

Kirjoittanut: Lana Adler

Päivitetty 10. maaliskuuta 2021

Noin 90 % amerikkalaisista aikuisista (1) juo jonkinlaista kofeiinia päivittäin. Siitä ei ole epäilystäkään – se on suosittu piriste. Kofeiini voi parantaa muistia, keskittymiskykyä ja fyysistä suorituskykyä (2). Liika kofeiini voi kuitenkin johtaa epämiellyttäviin ja jopa vaarallisiin sivuvaikutuksiin.

Monet tietävät, että kofeiinia esiintyy juomissa, kuten kahvissa, teessä ja energiajuomissa, mutta sitä voi esiintyä myös vähemmän ilmeisissä paikoissa, kuten suklaassa, limsassa, kipulääkkeissä (3) ja muissa elintarvikkeissa. Kofeiinin saannista tietoinen oleminen voi olla hämmentävää, mutta se on elintärkeä askel, jotta tiedät, oletko nauttinut liikaa.

Minkä verran kofeiinia pitäisi nauttia päivässä?

Vähemmistö ihmisistä voi käyttää turvallisesti jopa 400 milligrammaa kofeiinia päivässä (4), ja jo 200 milligramman annokset voivat tuottaa toivottuja vaikutuksia. Se ei ehkä kuulosta paljolta, mutta se voi kertyä nopeasti riippuen siitä, kuinka usein käyt paikallisessa kahvilassa. Keskivertoihminen nauttii 319 milligrammaa kofeiinia (5) päivässä.

Seuraavassa on muutamia esimerkkejä suosituista kofeiinipitoisista juomista ja niiden sisältämästä tyypillisestä kofeiinimäärästä:

• Kahdeksan unssin kupillinen haudutettua kahvia voi sisältää 95 milligrammasta 200 milligrammaan kofeiinia.
• Kahdeksan unssin kupillinen mustaa teetä voi sisältää 14 milligrammasta 60 milligrammaan kofeiinia.
• Kahdeksan unssin energiajuoma voi sisältää 70 milligrammasta 100 milligrammaan kofeiinia.
• 12-unssisessa tölkissä limsaa voi olla 35 milligrammasta 45 milligrammaan kofeiinia.
• 16-unssisessa kahvijuomassa voi olla jopa 500 milligrammaa kofeiinia.

Kahvin voimakkuudesta riippuen jo kahdesta neljään kuppia voi saavuttaa päivittäisen suositellun kofeiinimäärän – eikä tässä ole huomioitu muissa nauttimissasi elintarvikkeissa tai juomissa olevaa kofeiinia. Riittävän ja liiallisen kofeiinin välinen raja voi vaihdella henkilöittäin. Joillakin ihmisillä 500 milligramman annokset eli noin kolmesta viiteen kahdeksan unssin kupillista haudutettua kahvia voivat johtaa oireisiin, kuten ahdistuneisuuteen, vapinaan ja kohonneeseen sydämen sykkeeseen.

Mitkä ovat liiallisen kofeiinin kulutuksen sivuvaikutukset?

Varman kofeiininkulutuksen yleisiä vaikutuksia ovat energian ja verenpaineen nousu sekä virtsaamistarve. Joillekin ihmisille kofeiini voi myös aiheuttaa närästystä tai vatsavaivoja.

Nämä kaikki ovat normaaleja vaikutuksia, kun kofeiinia juodaan tai syödään turvallisia määriä, alle 400 milligrammaa. Kun kofeiinia nautitaan kuitenkin liikaa, voi alkaa esiintyä ei-toivottuja sivuvaikutuksia. Näitä voivat olla:

• Ahdistuneisuus
• Dehydraatio
• Huimaus
• Nopeampi tai epäsäännöllinen syke
• Päänsärky
• Unettomuus ja nukkumisvaikeudet
• Välttämättömyys tai vapina

Voiko kofeiinilla ottaa yliannostuksen?

Kofeiinin yliannostus voi johtaa harvoissa tapauksissa kuolemaan. Liian suuren kofeiinimäärän aiheuttama kuolema liittyy kuitenkin tyypillisesti lääkkeeseen, jonka ainesosana on kofeiinia, tai kun kofeiinia sekoitetaan huumeiden tai alkoholin kanssa.

Erityisesti energiajuomien nauttiminen voi lisätä kofeiinin yliannostuksen riskiä riippumatta siitä, juotko niitä päivittäin vai silloin tällöin. Tutkijat ovat selittäneet kofeiiniin liittyvien päivystyskäyntien lisääntymisen energiajuomilla ja muilla vahvasti tiivistetyillä kofeiinipitoisilla juomilla.

Miten huomaat, jos olet nauttinut liikaa kofeiinia?

Olet ehkä nauttinut liikaa kofeiinia, jos saat päänsärkyä tai alat tuntea olosi hermostuneeksi, ahdistuneeksi tai pyörryttäväksi. Säännöllinen liiallinen kofeiinin nauttiminen voi myös johtaa riippuvuuteen. Saatat huomata tarvitsevasi sitä enemmän ylläpitääksesi samoja energia- ja suorituskykyhyötyjä.

Pitkään jatkunut kofeiinin käyttö voi vaikuttaa myös verisuonten adenosiinireseptorijärjestelmään (6). Adenosiini auttaa sinua nukahtamaan sitoutumalla A1-reseptoreihin aivoissa. Kofeiini estää tätä sitoutumista, jolloin voit pysyä hereillä ja energisenä. Mitä useammin nautit kofeiinia, etenkin suuria määriä, sitä vaikeampi aivojesi on torjua näitä vaikutuksia ja ylläpitää tervettä uni-valve-sykliä.

Mitä sinun pitäisi tehdä, jos olet nauttinut liikaa kofeiinia?

Jos epäilet nauttineesi liikaa kofeiinia, lopeta kofeiinin nauttiminen päivän ajaksi. Juo sen sijaan vettä pysyäksesi nesteytettynä. Kofeiini on diureetti ja voi kuivattaa sinua. Voit myös syödä jotain, joka hidastaa kofeiinin imeytymistä. Jos tunnet olosi ahdistuneeksi, voi auttaa syvähengityksen harjoittelu tai kävelylenkki.

Miten kofeiini vaikuttaa uneen?

Nukkumisvaikeudet ovat yleinen sivuvaikutus, jos nautit liikaa kofeiinia. Kofeiinia säännöllisesti nauttivien ihmisten voi olla vaikeampi nukahtaa, herätä tavallista aikaisemmin ja nauttia yleisesti ottaen vähemmän levollisesta unesta. Kofeiini häiritsee unta vaihtelevasti riippuen siitä, kuinka paljon sitä on nautittu, milloin sitä on viimeksi nautittu ja henkilökohtaisesta kofeiiniyliherkkyydestä.

Esimerkiksi kofeiinin nauttiminen liian lähellä nukkumaanmenoa voi aiheuttaa heräämistä yöllä. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että henkilöt, jotka nauttivat kofeiinia 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa, olivat yhteensä 27 minuuttia hereillä yön aikana. Jopa ne, jotka nauttivat kofeiinia viimeksi 6 tuntia ennen nukkumaanmenoa, kokivat unensa keskeytyneeksi ja olivat hereillä yhteensä 8 minuuttia. Kofeiini voi myös lyhentää unta jopa 30 minuutilla (7). Lopuksi kofeiini voi muuttaa unen arkkitehtuuria, jolloin kevyessä ja syvässä unessa vietetty aika vähenee.

Osittain vaihtelevat vaikutukset johtuvat siitä, mitä jotkut tutkijat kutsuvat ”kahvisykliksi”. Arviolta 90 prosenttia amerikkalaisista juo kahvia päivittäin. Useimmat näistä ihmisistä nauttivat kahvia päiväsaikaan, minkä jälkeen seuraa kofeiinin vieroitusjakso heidän nukkuessaan. Jos he eivät ole tarkkoja kofeiinin palauttamisesta seuraavana aamuna, he saattavat kokea univajeen vaikutuksia, joita ovat muun muassa tuottavuuden väheneminen, lisääntynyt ärtyneisyys, huono mieliala ja lisääntynyt työ- ja auto-onnettomuusriski. Tämä puolestaan johtaa siihen, että he tuntevat tarvitsevansa kofeiinia energiansa lisäämiseksi, vaikka heidän riippuvuutensa kofeiinista saattaa olla juuri se, mikä vie sitä.

Mitä enemmän kofeiinia kulutat, sitä enemmän tuhoa se voi aiheuttaa uni- ja energiatasollesi. Ihmiset, jotka kuluttavat enemmän kofeiinia, raportoivat todennäköisemmin, että heillä on vaikeuksia nukkua yöllä (8) ja pysyä hereillä (9) päivällä.

Kuinka kauan kofeiinia tulisi välttää ennen nukkumaanmenoa?

Kofeiini pysyy elimistössäsi kolmesta kuuteen tuntia. Vähintäänkin sinun kannattaa välttää sen nauttimista vähintään kuuteen tuntiin ennen nukkumaanmenoa. Koska ihmisten kofeiiniherkkyys voi kuitenkin vaihdella, jotkut asiantuntijat suosittelevat kofeiinin välttämistä jopa 11 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Jotkut tutkimukset ovat esimerkiksi osoittaneet, että jopa kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa nautittu kofeiini voi silti häiritä unta ja lyhentää sitä yli tunnilla.

Ongelmallista on, että useimmat ihmiset nauttivat kofeiinia tuon ajan sisällä. Jopa 90 % ihmisistä kuluttaa kofeiinia puolenpäivän ja kuuden välillä, ja lähes 70 % kuluttaa sitä kuuden ja puolenyön välillä. Kofeiinin käyttö myöhemmin päivällä on vielä yleisempää nuoremmilla ihmisillä, jotka ovat herkkiä kofeiinille. Yli kolmannes ilmoittaa nauttivansa päivän ensimmäisen kofeiinipitoisen juomansa kello 17.00 tai myöhemmin.

Mitä muita tapoja on aloittaa päivä ilman kofeiinia?

Voit tehdä paljon asioita, joilla voit lisätä energiaasi ja keskittymistäsi aamulla ilman kofeiinia. Esimerkiksi auringonvalolle altistumisen lisääminen (10) antaa sinulle luonnollisen energiaboostin ja auttaa nollaamaan vuorokausirytmiäsi. Auringonvalolle altistuminen ja aamuliikunta (11) ulkona voivat myös auttaa, olipa kyse sitten kävelystä tai jostain voimakkaammasta liikunnasta. Voit myös herättää itsesi energisoivalla musiikilla, tuoksuilla ja väreillä.

Koska olemme kulttuurisesti tietoisia kofeiinin energiaa lisäävästä voimasta, odotamme sen parantavan suorituskykyämme. Osa näistä suorituskyvyn parannuksista saattaa kuitenkin johtua plasebovaikutuksesta. Eräässä tutkimuksessa osallistujille annettiin annos kofeiinia aamulla ja plaseboa 4 tuntia myöhemmin. Plasebon jälkeen he jatkoivat kognitiivisen suorituskyvyn huipputasolla (12), vaikka alkuperäisen kofeiiniannoksen vaikutus oli jo hävinnyt.

Pitäisikö kofeiinia välttää?

Kofeiini vaikuttaa ihmisiin eri tavoin. Jotkut saattavat tarvita useita kupillisia kahvia tunteakseen olonsa virkeäksi, kun taas toisille yksi kupillinen voi aiheuttaa haittavaikutuksia. Henkilöiden, joilla on seuraavat sairaudet, tulisi kuitenkin huolehtia siitä, että he välttävät kofeiinia mahdollisimman paljon:

• Unettomuus
• Migreenit
• Ahdistuneisuus
• Gastroesofageaalinen refluksitauti (GERD)
• Suolihaavat
• Sydämen rytmihäiriöt
• Korkea verenpaine

Kofeiini voi myös aiheuttaa negatiivisia yhteisvaikutuksia eräiden lääkkeiden kanssa, mukaan lukien joidenkin antibioottien sekä astma- ja sydänlääkkeiden kanssa.

Raskaana olevien tai imettävien tulisi myös välttää kofeiinia, sillä kofeiini voi kulkeutua istukan tai rintamaidon läpi. American Academy of Pediatrics suosittelee, että lapset ja nuoret välttävät kofeiinia sen uneen ja verenpaineeseen kohdistuvien vaikutusten vuoksi (13). Kuitenkin lähes 75 prosenttia lapsista (14) nauttii kofeiinia päivittäin. Limsa, kahvi ja energiajuomat ovat suurimmat syylliset lasten kofeiinin kulutukseen.

Suositeltua enimmäismäärää pienemmät kofeiiniannokset voivat olla vaarallisia, jos sinulla on jo olemassa oleva sairaus tai käytät tiettyjä lääkkeitä. Jos olet huolissasi kofeiinin saannistasi, keskustele lääkärisi kanssa.

Mitkä ovat kofeiinin vieroitusoireet?

Jos lopetat kofeiinin käytön äkillisesti, saatat kokea kofeiinin vieroitusoireita, vaikka olisitkin pysynyt päivittäisissä suositusrajoissa. Oireita voivat olla uneliaisuus, päänsärky, ärtyneisyys, pahoinvointi ja keskittymisvaikeudet. Kofeiinin vieroitusoireet voivat alkaa jo 12 tunnin kuluttua siitä, kun olet viimeksi nauttinut kofeiinia. Oireet häviävät kuitenkin yleensä itsestään muutamasta päivästä viikkoon.

Jos päätät lopettaa kofeiinin nauttimisen, saatat haluta vieroittautua siitä vähitellen, jotta vältät kofeiinivieroituksen vaikutukset. Aloita juomalla yksi kupillinen vähemmän kahvia päivässä tai vaihda vähemmän voimakkaaseen vaihtoehtoon, kuten vihreään teehen, mustaan teehen tai kofeiinittomaan kahviin.

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30573997/ Luettu 1.3.2021.
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26074744/ Luettu 1. maaliskuuta 2021.
3. https://medlineplus.gov/caffeine.html Luettu 1. maaliskuuta 2021.
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519490/ Luettu 1. maaliskuuta 2021.
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24235903/ Luettu 1. maaliskuuta 2021.
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19219847/ Luettu 1. maaliskuuta 2021.
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16704567/ Accessed on March 1, 2021.
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16549311/ Accessed on March 1, 2021.
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18592966/ Accessed on March 1, 2021.
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18414615/ Accessed on March 1, 2021.
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31895695/ Käytetty 1. maaliskuuta 2021.
12. https://psycnet.apa.org/record/2007-12100-003 Käytetty 1. maaliskuuta 2021.
13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26649254/ Käytetty 1. maaliskuuta 2021.
14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24515508/ Käytetty 1. maaliskuuta 2021.