Miten päästä eroon ahdistuksesta: Separating the Good from the Bad

Ahdistus pitää meidät hengissä juuri nyt, mutta silti haluamme usein tietää, miten päästä siitä eroon. Se ei ole niin suuri pulma kuin luulisi. Avain on hyvän ahdistuksen erottaminen huonosta ahdistuksesta. Tarvitset sellaista, joka pitää sinut hengissä ja toimintakykyisenä, mutta loput voit vähentää.

On olemassa monia tutkittuja menetelmiä, joilla voit vähentää ahdistuksen yleisyyttä elämässäsi. Siitä huolimatta tämä on joskus eri asia kuin siitä eroon pääseminen.”

Realistisen asenteen kehittäminen ahdistuksen käsittelyyn

Kun ihmiset haluavat ”päästä eroon ahdistuksesta”, he usein liittävät sanonnalle erilaisia merkityksiä, kuten esim:

1. Vähentää ahdistusoireita siihen pisteeseen, jossa ne eivät ole merkittävä taakka
2. Opiskella selviytymään paremmin ahdistuksen kanssa
3. Pysäyttää itsensä tuntemasta ahdistusta
5. Täydellisesti eliminoida ahdistuksen lähteet

Ensimmäinen puolisko edellä mainituista ratkaisuista on toteuttamiskelpoinen; toinen puolisko ei ole. Tässä mielessä ahdistuneisuus ei ole jotain, josta ”pääsee eroon.”

Ahdistuneisuuden tyypit, jotka sinun tulisi pikemminkin hyväksyä kuin päästä niistä eroon (hyvät)

Ahdistuneisuus saattaa olla aina mukanasi, ja se on OK. Sen kokeminen on normaalia ja terveellistä. Se on osa evoluutiotamme, jäljelle jäänyt vaisto ajalta, jolloin esi-isämme olivat villieläinten armoilla, jotka saattoivat tappaa heidät hetkessä.

”Ahdistus pitää meidät hengissä”, sanoo Daryl Cioffi, terapeutti ja neuropsykologian professori. ”Se estää meitä ylittämästä katua katsomatta tai kävelemästä pimeällä kadulla katsomatta ympäristöämme.”

Sen lisäksi, että ahdistus auttaa meitä pysymään fyysisesti ehjinä, se on käytännöllinen tunne, joka auttaa meitä olemaan vastuullisia. Jos sinulla on määräaika töissä, saatat kokea hieman ahdistusta siitä, että myöhästyt siitä. Se motivoi sinua tekemään työn ajoissa. Tai ehkä sinulla on lapsia ja olet huolissasi heidän turvallisuudestaan. Tämä on yksinkertaisesti osa vastuullisena vanhempana olemista.

Ahdistus auttaa meitä myös määrittämään, mitä psykologisia ongelmia meidän on käsiteltävä. Ajattele, miten fyysinen kipu kertoo meille, mitkä kehon alueet tarvitsevat huomiota ja hoitoa. Ahdistus on samanlaista.

”Jos pelko ja ahdistus ovat kuin fyysistä kipua, niiden luonnollisena tarkoituksena on oltava kiinnittää huomio syvempiin emotionaalisiin ja psyykkisiin haavoihin, jotka aiheuttavat niitä”, sanoo ahdistusasiantuntija tri. Friedemann Schaub, Ph.D.

Ahdistustyypit, joista sinun pitäisi päästä eroon/vähentää

Kun ahdistus muuttuu niin voimakkaaksi, että se saa sinut kärsimään ja estää elämäsi täyteyden, siitä ei ole enää hyötyä. Tässä muutamia esimerkkejä siitä, mitä tämäntyyppinen ahdistus voi tehdä sinulle:

• Jatkuva levottomuuden tai hermostuneisuuden tunne, vaikka siihen ei ole mitään ilmeistä syytä
• Hukkuminen huolen kaninkoloon
• Nukkumisvaikeudet
• Keskittymisvaikeudet ja tyhjentyminen mielen
• lihasjännitys
• herkkyys
• herkistyminen
• helppo väsymys
• paniikkikohtaukset
• sosiaalinen eristäytyneisyys

Ensemminkin kuin keskittyminen rationaalisiin seikkoihin, kuten lastenhoitoasioihin ja määräaikoihin, tämäntyyppiset ahdistukset saavat ihmiset usein pohtimaan useita irrationaalisia pelkoja, mm:

• Pelko välittömästä kuolemasta tai ruumiinvammasta
• Yllättävä pelko nolostumisesta tai sairastumisesta
• Huolet siitä, että kaikki elämässäsi on pielessä
• Jatkuva pahimpien skenaariotilanteiden kuvitteleminen, kyselemällä ketjussa: ”Entä jos (lisää negatiivinen lopputulos)?”.” -kysymyksiä

Miten päästä eroon/vähentää tätä pahaa ahdistusta

Tässä on joitain tutkimuksin perusteltuja menetelmiä, joita voit käyttää vähentämään tai pääsemään eroon ahdistuksen negatiivisista puolista elämässäsi:

Psykoterapia: Ajattelutavan muuttaminen ahdistuksen vähentämiseksi

On kliinistä näyttöä siitä, että tietyt psykoterapian muodot pystyvät vähentämään kuormittavia ahdistusoireita. Kognitiivinen käyttäytymisterapia on osoittautunut erityisen tehokkaaksi, koska siinä käytetään paljon aikaa ahdistusta yleensä aiheuttaviin negatiivisiin uskomuksiin kohdistamiseen. Terapia katalysoi kognitiivisia muutoksia, jotka saavat aivot jäsentymään uudelleen niin, etteivät ne pysty tuottamaan yhtä paljon ahdistusta kuin aiemmin.

Jos haluat vaihtoehdon, joka saattaa olla sinulle kätevämpi ja kustannustehokkaampi kuin perinteinen terapia, kokeile nettiterapiaa. Se voi olla tehokasta ahdistuksen hoidossa, käy ilmi verkkotekstipohjaista terapiaa koskevasta tutkimuksesta.

Alhaalla on joitakin esimerkkejä kognitiivisista strategioista, joita terapeuttisi saattaa työskennellä kanssasi ahdistuksen vähentämiseksi. Voit kokeilla näitä myös itse.

• Ahdistuksen taustalla olevien irrationaalisten ja negatiivisten uskomusten tutkiminen, analysointi ja kyseenalaistaminen
• Näiden uskomusten asteittainen korvaaminen järkevillä ja positiivisilla uskomuksilla
• Ahdistuksen taustalla olevien kokemusten tutkiminen
• Tehtävien antaminen, joita voit kokeilla terapian ulkopuolella, jotta voit asteittain vähentäisit ahdistuneisuutta ja parantaisit selviytymistaitojasi

Huom: Monet terapeutit sisällyttävät tai suosittelevat alla olevia tekniikoita osana työtään. He voivat myös opettaa asiakkaita käyttämään niitä tehokkaasti.

Mindfulness

Sekä osana terapiaa että erikseen, mindfulness voi parantaa ahdistusoireita. Se toimii auttamalla asiakkaita olemaan hetkessä sen sijaan, että he antaisivat ahdistavien ajatustensa hallita itseään.

Syvä hengitys ja meditaatio

Kun kärsit ahdistuskohtauksesta, saatat ajatella: ”Minun täytyy rauhoittua”. Mindful breathing and meditation can help you do that and lower your stress, according to the Mayo Clinic.

Exercise

Exercise reduces anxiety, according to a plenty of research. Se tekee tämän alentamalla hermoston ja muiden ahdistusta käsittelevien kehon osien reaktiivisuutta.

Ruokavalio

Terveellinen ja tasapainoinen ruokavalio voi auttaa sinua selviytymään ahdistuksesta. Tässä on nopea yhteenveto tasapainoisesta ruokavaliosta, joka voi auttaa sinua vähentämään ahdistusta:

• Proteiinipitoisen aamiaisen syöminen
• Kompleksisia hiilihydraatteja sisältävien ruokien, kuten täysjyväviljan, syöminen
• Sokeripitoisten ruokien ja juomien rajoittaminen
• Kofeiinin rajoittaminen tai kokonaan poisjättäminen
• Runsas veden juominen
• Alkoholien rajoittaminen tai kokonaan poisjättäminen
• Terveellinen syöminen, tasapainoisia aterioita

Lääkitys

Psykiatri voi määrätä lääkkeitä, jotka voivat auttaa sinua lievittämään ahdistusta. Lääkitys on tehokas lyhyen aikavälin strategia vakavan, lamauttavan ahdistuksen lievittämiseksi, mutta se ei tarjoa edellä mainittujen ratkaisujen kaltaisia pitkän aikavälin hyötyjä. Siihen liittyy myös riski tulla riippuvaiseksi tietystä lääkkeestä ja kokea vieroitusoireita, kun yrität päästä siitä eroon. Siihen liittyy sivuvaikutuksia, kuten pahoinvointia ja oksentelua. Monet ihmiset yrittävät välttää näitä sivuvaikutuksia ja riskejä kokeilemalla ensin terapiaa.

Sinun ei tarvitse tehdä sitä yksin

Kun ymmärrät ahdistusta paremmin ja osaat erottaa hyvän ja huonon, voit ottaa askeleita kohti huonosta ahdistuksesta eroon pääsemistä. Muista, ettei sinun tarvitse olla yksin tässä prosessissa. Lisensoidut terapeutit voivat auttaa sinua purkamaan taakkaa ja elämään vähemmän ahdistunutta elämää.