Miten noudattaa korkean proteiinipitoisuuden ruokavaliosuunnitelmaa intialaisilla aterioilla

Ruokavaliot tuovat yleensä mieleen mautonta, höyrytettyä ruokaa, tylsiä salaatteja ja keittoja. On kuitenkin olemassa syy, miksi runsasproteiininen ruokavalio vei nopeasti terveystietoisten suosion; annamme sinulle hetken aikaa häätää nopeasti pois tuon mielikuvan loputtomista kanatikka-kierroksista. Vaikka hiilihydraateista tulee säännöllisesti vihollinen, kun on kyse painonpudotuksesta, helppo ratkaisu on proteiinipitoinen ruokavalio, joka voi polttaa elimistöön varastoituneita rasvoja ja rajoittaa prosessoitujen elintarvikkeiden kulutuksen aiheuttamia vahinkoja. Ne, jotka haluavat kokeilla tätä ruokavaliosuunnitelmaa, voivat olla tyytyväisiä siihen, että se ei vaadi suurta ruokakomeron uudistamista. Puhuimme Anupama Menonin, ravitsemusterapeutin ja ruokavalmentajan, kanssa, jotta hän auttaisi sinua sopeutumaan tähän ruokavalioon käyttämällä tavallisesta intialaisesta keittiöstä löytyviä perusraaka-aineita.

Mikä on proteiinipitoinen ruokavalio?

Tämä erikoisruokavalio elää nimityksensä spoilerin mukaisesti, sillä siinä kehotetaan tekemään juuri näin: tulvittamaan elimistösi täyteen ystävällismielisiä proteiineja ja poistamaan ruoka-annoksestasi epäterveelliset hiilarit kokonaan. ”Ruokavalio, joka tarjoaa missä tahansa yli 50 prosenttia proteiinia kasvisruokavaliossa ja yli 60 prosenttia ei-kasvisruokavaliossa, luokitellaan runsaasti proteiinia sisältäväksi ruokavalioksi. Yksi gramma proteiinia tuottaa neljä kaloria eli energiayksikköä, mikä tarkoittaa, että 2 000 kalorin ruokavaliossa 1 200 kaloria on peräisin proteiinista, jota on peräti 300 grammaa. Proteiinilähteitä ovat monenlaiset jokapäiväiset elintarvikkeet, kuten liha, kana, kala, kananmunat, jogurtti, juusto, palkokasvit, kaalit, idut ja palkokasvit”, Menon selittää.

Kun otetaan huomioon tällä hetkellä saatavilla olevien dieettisuunnitelmien valtava määrä, hämmennyksesi siitä, minkä niistä valitsisit, on oikeutettua. Menon esittää yksinkertaisen perustelun korkean proteiinipitoisuuden vaihtoehdon puolesta: ”Tietyillä ruoka-aineilla on kyky nostaa sokeritasojasi, jolloin olet alttiimpi painonnousulle. Yleinen katalysaattori tälle on kaikki hiilihydraatit, joita kulutat päivittäin, erityisesti prosessoidut ja jalostetut hiilihydraatit, kuten sokeri ja jauhot. Tässä kohtaa proteiinit tulevat kuvaan mukaan, sillä ne tuskin sallivat sokeritason nousua ja niiden glykeeminen indeksi on erittäin alhainen. Kun hiilihydraattien sisäinen tarjonta on tiukassa kurissa, keho alkaa polttaa rasvavarastoja, mikä auttaa laihtumisprosessia. Proteiineilla on myös korkea kylläisyysarvo, mikä tarkoittaa, että voit odottaa vähemmän ennenaikaisia näläntunteita päivän aikana”, hän selittää.

Miksi sinun pitäisi kuluttaa runsasproteiinista ruokavaliota?

Tämä ruokavalio kulkee kilometrejä verensokeritasojesi valvomiseksi vaihtamalla hiilihydraatteja proteiineihin, ja se nauttii suurta suosiota urheilijoiden ja kehonrakentajien keskuudessa. Sinulla ei ehkä ole maratonia, johon valmistautua, mutta jos olet halunnut hillitä epäterveellisiä mielihaluja, tämä ruokavalio voi olla vastaus. ”Ihmiset, jotka ovat liikalihavuuden tai ylipainon piirissä tai kärsivät hormonaalisesta epätasapainosta, voivat odottaa hengähdystaukoa tämän ruokavalion avulla. Sitä suositellaan myös ihmisille, joilla on diabetes tai insuliiniresistenssi. Kuitenkin niiden, jotka kärsivät munuaisongelmista tai ovat alipainoisia, tulisi välttää sitä ja konsultoida ravitsemusterapeuttia löytääkseen parhaan mahdollisen vaihtoehdon”, selittää bengalurulainen ravitsemusasiantuntija.

Onko proteiinien saannin lisäämisessä otettava mitään varotoimia?

”On tärkeää miettiä, miten elimistösi reagoi proteiinien äkilliseen tulvaan ja hiilihydraattien vähentämiseen. Jos tunnet turvotusta tai ummetusta, muista korvata nykyinen proteiinimuoto toisella vaihtoehdolla. Myös toinen väärinkäsitys, jota sinun on varottava, on se, että runsasproteiinisella ruokavaliolla ei vältellä hiilihydraatteja kokonaan, sillä elimistön voi olla vaikea sopeutua siihen. Jos syöt päivisin vain proteiineja, sisällytä ruokavalioosi yksi annos hiilihydraatteja iltaisin, jotta asiat pysyvät sujuvina, Menon neuvoo.

Tämänkin ruokavaliosuunnitelman aloittaessasi sinun kannattaa lisätä juoksun tarkistuslistallesi seuraavat asiat. ”Älä unohda nesteyttää itseäsi hyvin, pitää silmällä virtsahappo- ja kreatiniiniarvojasi ja lisätä tähän ruokavalioon monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten hedelmiä ja vihreitä vihanneksia, sekä annoksen vanhoja kunnon terveellisiä jyviä päivisin. Soijaa pidetään runsaana proteiinin lähteenä, mutta sitä on käytettävä harkiten sen estrogeeniä nostavien ominaisuuksien vuoksi”, hän suosittelee.

Tältä ihanteellisen runsasproteiinisen aterian tulisi näyttää

Tärkein ainesosa tämän ruokavalion onnistumiseen on ollut piilossa keittiössäsi koko ajan. ”Varmista, että poistat transrasvat päivittäisestä ruokavaliostasi ja käytät sen sijaan aterioita valmistaessasi ainesosia, kuten gheetä ja oliiviöljyä”, Menon suosittelee. Haluatko aloittaa? Anna näiden ateriavaihtoehtojen viedä sinut alkuun.

Aamiainen

Yksi annos dal-dosaa tai chilaa, tai Kulho jogurttia, tai Yksi lasi mantelimoothieta

Aamupäivän välipala

Munanvalkuainen, tai Yksi lasi kirnupiimää, tai Yksi annos tuorejuustoa

Lounas

Kypsennettyä vähärasvaista lihaa, kuten kanaa tai kalaa, tai Yhdestä/kahdesta kananmunasta tehty juustosienimunakas, tai Yksi annos kananmunapakodaa, tai Yksi annos vihanneskhichdiä

Iltapalaa

Kulhollinen ituja ja jogurttia, tai Kourallinen manteleita ja saksanpähkinöitä, tai Kala channa chaat

Iltapalaa

Paneer tikka, tai Kolme-neljä kana- tai seekh kebabia, tai Lammascurry riisin kanssa

Proteiinipainotteisen ruokavalion paikallistaminen

Hyvä uutinen on se, että alueellisen ruokavalion eri vivahteet merkitsevät sitä, että useimmat meistä kuluttavat jo nyt terveellisen määrän proteiineja. ”Esimerkiksi bengalilaiset rakastavat kalaansa, joka on loistava proteiininlähde. Tärkeintä tässä on varmistaa, että kulutat sitä oikeassa muodossa. Huolehdi siitä, että jätät transrasvat ja puhdistetut kasviöljyt pois päivittäisestä ruokavaliostasi, ja käytä sen sijaan ainesosia, kuten desi gheetä ja oliiviöljyä, kun valmistat kalaa. Samoin huomaat, että pohjoisintialaiset pitävät lassi- ja chaas-annoksistaan, ja niitä voi käyttää kevyenä päivällisvaihtoehtona illalla yhdessä chilan kanssa ja siirtää raskaat ateriat iltapäivään”, hän selittää.

Ensi silmäyksellä kasvissyöjät eivät ehkä löydä paljoa iloa lihavalikoimasta, jota runsasproteiininen ruokavalio vaatii, mutta Menon lupaa, että vaihtoehtosi eivät ole niin rajalliset kuin luulet.

”Etsi vain suosikkiraaka-aineesi ja tee siitä ruokavaliosi tähti. Jos pidät perunoista, kokoa itsellesi chole-patti, tai jos pidät terveellisistä viljoista, herkuttele rajma-falafelilla. Vaarana on, että siteeraan kliseetä, mutta ehkä paneer on sinun go-to ruokasi, ja sitä voi käyttää monella mielenkiintoisella tavalla, paneer tikistä lounaaksi ja kasvisten kanssa sekoitetusta paistoksesta kevyeen illalliseen”, hän sanoo.

Millaisia tuloksia voi odottaa korkean proteiinipitoisuuden ruokavaliosuunnitelmaa noudattamalla?

Kuten kaikkien dieettien kohdalla, et voi realistisesti olettaa, että voit voittaa jättipotin ensimmäisellä viikolla, mutta johdonmukaisuus auttaa sinua pääsemään sinne, missä haluaisitkin olla. ”Tulokset riippuvat täysin siitä, miten hyvin kehosi sopeutuu tähän ruokavaliosuunnitelmaan, mutta aloittelijat voivat odottaa keskimäärin kahden ja puolen-kolmen ja puolen kilon painonpudotusta ensimmäisen kuukauden aikana”, Menon sanoo. Koska yksi proteiinin muoto ei välttämättä sovi kaikille, jos tunnet itsesi ummetuksen tai turvotuksen, vaihda mieluummin proteiinin muotoa kuin luovu ruokavaliosta kokonaan.

Lue myös:

Ovatko ketodieetin hyödyt hiilihydraatittoman kidutuksen arvoisia?

Ketodieetti: Miten saat sen toimimaan intialaisella ruoalla

5 terveyssovellusta, jotka auttavat sinua pitämään kirjaa ruokavaliosi kaloreista

Miten parannat vastustuskykyäsi ruokavaliosi avulla

5 tapaa hallita ruokavaliota ja elämäntapoja kilpirauhasen epätasapainon ehkäisemiseksi