Miten kaloreita ja hiilihydraatteja banaanissa on?

Banaanit ovat yksi maailman suosituimmista hedelmistä, mutta oletko koskaan miettinyt, kuinka monta hiilihydraattia banaanissa on?

Banaanit tulevat omassa keltaisessa pakkauksessaan, joten ne on helppo ottaa mukaan matkalle, ja banaanin ravinto sisältää hiilihydraattien lisäksi useita tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita, mikä on yksi syy siihen, miksi banaanit ovat niin suosittuja urheilijoiden keskuudessa.

Hiilihydraattien saamiseksi banaanien on kuitenkin kypsyttävä. Kun se tapahtuu, saatat ihmetellä, kuinka paljon banaanissa on hiilihydraatteja.

Vihreä banaani sisältää enemmän tärkkelystä, mutta kypsyessään se muuttuu sokeriksi – tarjoaa siis hiilihydraatteja. Banaanit ovat myös helppoja vatsalle – toinen syy, miksi ne ovat urheilijoiden tärkein polttoaineen lähde.

Kaikki banaanit eivät ole samanlaisia. Ravitsemuksellisesti ne ovat suunnilleen samanlaisia, mutta kaloreiden osalta se riippuu banaanin koosta.

Jatka lukemista saadaksesi selville, kuinka monta hiilihydraattia banaanissa on ja kuinka monta kaloria banaanissa on.

Kuinka monta hiilihydraattia banaanissa on?

Keskikokoinen banaani sisältää yleensä noin 100 kaloria, mutta kuten kaikissa elintarvikkeissa, annoksilla on väliä. Tässä on banaanitaulukko, josta saat paremman käsityksen siitä, kuinka monta kaloria ja kuinka monta hiilihydraattia banaanissa on: (1)

• Extra pieni (alle 6 tuumaa, 81 grammaa): 72 kaloria, 19 hiilihydraattia
• Pieni (6-7 tuumaa, 101 grammaa): 90 kaloria, 23 hiilihydraattia
• Keskikokoinen (7-8 tuumaa, 118 grammaa): (8-9 tuumaa, 136 grammaa): 121 kaloria, 31 hiilihydraattia
• Extra large (9 tuumaa tai pidempi, 152 grammaa): 135 kaloria, 35 hiilihydraattia
• Sliced (1 kuppi, 150 grammaa): 134 kaloria, 34.2 hiilihydraattia
• Murskattu (1 kuppi, 225 grammaa): 200 kaloria, 51,3 hiilihydraattia

Banaanikasvi kuuluu Musaceae-sukuun, ja se kasvaa 10-26 metriä korkeaksi. Banaanit kasvavat rykelmissä, joissa on 50-150 banaania jättimäistä rykelmää kohti.

Kussakin rykelmässä on sitten pienempiä ryhmiä, joita kutsutaan kimpuiksi. Kukin nippu tunnetaan nimellä ”kädet”, ja se voi sisältää 10-25 banaania. (2)

Banaanien hiilihydraatit eivät poikkea muista hiilihydraateista; ero on kuiduissa. Vaikka banaanissa on runsaasti hiilihydraatteja – itse asiassa enemmän kuin appelsiinissa – se sisältää myös kuitua ja tärkkelystä, jotka voivat saada sinut tuntemaan olosi kylläisemmäksi pidempään, koska hiilihydraatit sulavat paljon nopeammin ja edistävät kylläisyyttä.

Kuitu auttaa hidastamaan hiilihydraattien vapautumista verenkiertoon.

On kuitenkin tärkeää huomioida, että banaaneilla voi olla suurempi vaikutus verensokeriin kuin appelsiineilla tai mansikoilla. Tämä tarkoittaa sitä, että niissä on enemmän hiilihydraatteja ja viime kädessä korkeampi glykeeminen indeksi ja glykeeminen kuorma.

Glykeeminen indeksi ja glykeeminen kuorma mittaavat verensokeritasoa, mikä voi olla todella tärkeää diabeetikolle. Silti monet pitävät banaania fiksuna valintana verensokerin pitämiseksi kunnossa. (3)

Banaanit ovat myös suosittuja kaikkien niiden keskuudessa, jotka ovat hiilihydraattikiertoisella ruokavaliolla eli syövät tiettyinä päivinä enemmän hiilihydraatteja. Kuinka monta grammaa hiilihydraatteja siis tarvitset päivässä ja kuinka monta hiilihydraattia banaanissa on?

Jos olet aktiivinen, noin 40 prosenttia kaloreistasi pitäisi tulla hiilihydraateista, toiset 30 prosenttia proteiinista ja toiset 30 prosenttia rasvasta yleensä.

Yleisesti, kuinka monta grammaa hiilihydraatteja päivässä sinun tulisi kuluttaa, tulee luultavasti olemaan 500 ja 800 kalorin välillä hiilihydraateista, ja se on tyypillisesti noin 150-200 grammaa hiilihydraatteja päivässä – 200 on ylempi määrä ja menee niinkin alas kuin 120, mikä voi olla ihanteellinen monille, jotka yrittävät trimmata.

Banaanit ovat hyvä lähde saada osa näistä hiilihydraateista, yhdestä kahteen päivässä riippuen banaanin koosta ja siitä, kuinka paljon hiilihydraatteja saat muista lähteistä.

Seuraava: Banaanisieni löydetty Kolumbiassa: Miten tämä vaikuttaa banaanintuotantoon?

Banaanin hiilihydraattien hyödyt

1. Tarjoavat energiaa ja solujen asianmukaista toimintaa

Jopa suosituilla vähähiilihydraattisilla ruokavalioilla hiilihydraatit ovat edelleen kehon tärkein polttoaineen eli energian lähde. Tutustutaanpa tarkemmin, miten tämä toimii.

Kun syöt, kehosi ottaa ruoan ja pilkkoo sen sokereiksi ja tärkkelyksiksi, jotta se voi imeytyä verenkiertoon.

Kun tämä tapahtuu, sokerit ja tärkkelys muuttuvat glukoosiksi. Tämä tunnetaan myös nimellä verensokeri.

Tämä on tärkeää, koska glukoosia tarvitaan elimistön moitteettomaan toimintaan. Se pitää aivot terävinä ja tarjoaa samalla energiaa kaikkeen päivittäisistä tehtävistä harjoitteluun.

Oletko lisäksi kuullut adenosiinitrifosfaatista eli ATP:stä? ATP on keskeinen polttoaineen lähde, jota löytyy soluista.

ATP muodostuu luonnollisen kemiallisen reaktioprosessin kautta ruoansulatuksen jälkeen, ja sitä voidaan luoda hiilihydraateista, proteiineista ja rasvoista. Tärkeää on kuitenkin se, että solut käyttävät ATP:tä solujen asianmukaisen toiminnan polttoaineena.

Monista sekä kasvi- että eläinperäisistä elintarvikkeista saadaan ATP:tä, ja banaanit ovat yksi niistä. Banaaneissa on kasvisoluja, jotka pitävät ATP:tä reservissä, joten kun syöt banaania, se muutetaan glukoosiksi, jota käytetään sitten ATP:n valmistamiseen, kun elimistö sitä tarvitsee. (4)

2. Auttaa ruoansulatuksessa

Kuten edellä totesin, banaanien glykeemisen indeksin (GI) arvoa pidetään itse asiassa alhaisena. GI mittaa ruoan vaikutusta elimistön verensokeriin.

Miten siis supermakea banaani voi olla glykeemisen indeksin luokassa OK? Se on kuidussa.

Kuitu auttaa pitämään ruoansulatusprosessin nopeudessa, jota elimistömme voi sietää. Tämä mahdollistaa hiilihydraattien muuntumisen yksinkertaisiksi sokereiksi nopeudella, joka tarjoaa paljon helpomman ruoansulatusprosessin.

Lisäksi banaanit sisältävät pektiinejä. Pektiini on melko monimutkainen kuitutyyppi – osa pektiineistä on vesiliukoisia ja osa ei.

Kypsymisprosessin aikana vesiliukoiset pektiinit lisääntyvät, jolloin banaani pehmenee kypsyessään. Tämä prosessi lisää fruktoosipitoisuutta, mikä auttaa vakauttamaan ”hiilihydraattien sulamisnopeutta”, toinen syy siihen, miksi on parasta syödä kypsiä banaaneja verrattuna vihreisiin.

Hieman pidemmälle mentäessä banaanien sisältämät fruktooligosakkaridit (FOS) lisäävät ruoansulatuksen sujuvuutta. FOS ovat fruktoosia sisältäviä hiilihydraatteja, joita ruoansulatuskanavasta löytyvät entsyymit eivät yleensä hajota.

Ne itse asiassa etenevät eteenpäin kulkemalla tiensä alempaan suolistoon ja lopulta hyvien bakteerien metaboloitaviksi.

Sentähän varten on kriittistä parantaa vuotava suolisto. Vuotavalla suolistolla voi olla ongelmia tämän ja muiden ruoansulatusprosessien kanssa.

Hyvien bakteerien, kuten bifidobakteerien, pitäminen alempana suolistossa voi todella hyödyttää ruoansulatuskanavan yleistä terveyttä.

3. Voi auttaa antamaan urheilijoille vauhtia henkisesti ja fyysisesti

Tutkimus suoritettiin ultrajuoksijoilla sen selvittämiseksi, mitä he syövät mieluiten ennen kestävyysjuoksua, sen aikana ja sen jälkeen. Näyttää siltä, että juoksun aikana banaanit olivat ehdottomasti suosikkeja, luultavasti sekä glukoosista saatavan energian että ruoansulatuksen helppouden vuoksi, vaikka syitä ei tutkimuksessa ilmoitettu. (5)

Tämä johtuu siitä, että banaanit ja muut hedelmät ovat tuottavuutta lisääviä elintarvikkeita.

Toisessa Cornellin yliopistossa tehdyssä tutkimuksessa urheilijat suorittivat 90 minuutin juoksun, jota seurasi 90 minuutin pyöräily tai pyöräily uupumukseen asti. Urheilijoille annettiin lumelääkettä, banaanisekoitusta tai kiinteää banaania.

Tutkimus osoitti, että kiinteä banaani oli erittäin tehokas parantamaan kestävyysliikuntasuoritusta. (6)

Journal of the International Society of Sports Nutrition tutki 12-14-vuotiaita nuoria voimistelijoita, joille annettiin hiilihydraatteja väsyneiden urheilijoiden suorituskyvyn arvioimiseksi. Ne, joille annoimme hiilihydraatteja, olivat keskittyneempiä ja kaatuilivat vähemmän suoritusrutiiniensa aikana. (7)

On selvää, että banaanit ovat loistava polttoaineen lähde urheilijoille tai kenelle tahansa fyysistä toimintaa suorittavalle, mutta ne on parasta nauttia tunti tai kaksi ennen fyysistä tapahtumaa. Syynä tähän on se, että syöminen juuri sitä ennen voi heikentää suorituskykyä ja tehdä olon hieman epämukavaksi, koska elimistö ohjaa verenkierron vatsaan ruoansulatusta varten kulutuksen yhteydessä. (8)

Related: Voivatko koirat syödä banaaneja? Pros & Cons for Canine Health

Banaani vs. plantain

Kaiken tämän banaanikeskustelun aikana saatat ihmetellä plantainin hiilihydraattien vs. banaanin hiilihydraattien eroja ja sitä, kuinka monta hiilihydraattia plantainissa on vs. kuinka monta hiilihydraattia banaanissa on. Asetetaan siis asiat kuntoon opettelemalla hieman jauhobanaanista.

On järkevää, että jauhobanaanit kuuluvat samaan sukuun kuin banaanit, koska ne näyttävät aika lailla samalta. Plantainit sisältävät kuitenkin enemmän tärkkelystä kuin banaanit.

Useimmiten plantainit syödään kypsennettyinä, ja kypsempiä versioita käytetään jälkiruokiin. (9)

Näin nämä kaksi vastaavat toisiaan hiilihydraattien suhteen:

Miten hiilihydraatteja banaanissa on + kaloreita (raakana):

• Viipaloituna (1 kuppi, 150 grammaa): 134 kaloria, 34.2 hiilihydraattia
• Murskattu (1 kuppi, 225 grammaa): 200 kaloria, 51.3 hiilihydraattia

Miten hiilihydraatteja banaanissa on + kalorit (keitettynä): (10)

• Viipaloitu (1 kuppi, 154 grammaa): 179 kaloria, 48 hiilihydraattia
• Murskattu (1 kuppi, 200 grammaa): 232 kaloria, 62.3 hiilihydraattia

Miten sisällyttää banaanit ruokavalioon

Miten monta banaania syöt päivässä tai viikossa, riippuu monista tekijöistä.

Jos noudatat vähähiilihydraattista ruokavaliota, haluat luultavasti syödä vähemmän banaaneja ja tarkkailla saantia huolellisesti. Jos käytät banaaneja treenin polttoaineena, yhden banaanin syömisestä noin tuntia ennen treeniäsi voi olla suurta hyötyä vahvan treenisession saamiseksi.

Toinen tekijä, joka on otettava huomioon, on banaaneissa olevan kaliumin määrä. Kalium on elimistölle välttämätön ravintoaine, mutta joidenkin tutkijoiden mukaan liika kalium voi aiheuttaa ongelmia munuaissairauksista kärsiville.

BBC:n raportin mukaan terveellä ihmisellä olisi kuitenkin vaikea ottaa liikaa banaaneja: ”Tarvitsisit luultavasti noin 400 banaania päivässä kerryttääksesi sellaisia kaliumpitoisuuksia, jotka saisivat sydämesi pysähtymään lyönnin loppuessa… Banaanit eivät ole vaarallisia – ja itse asiassa ne ovat, ja ovat aina olleetkin, erittäin hyväksi sinulle.” (11)

Kuten melkein kaikessa elämässä, kohtuus on avainasemassa, mutta harkitse banaanien kulutuksen käyttämistä kehosi polttoaineena terävää mieltä ja hyvää treeniä varten. Yksi tai kaksi banaania päivässä on ihan hyvä, mutta jos se on enemmän kuin välität, nauti vain kaksi tai kolme banaania viikossa yhdistettynä tasapainoiseen ruokavalioon varmistaaksesi, että kehosi saa kaiken irti banaanien sisältämistä ravintohyödyistä.

Vähähiilihydraattisempia banaanireseptejä

Banaaneja voi syödä yksinään, osana smoothieta, aamun yön yli -kaurapuurossa tai chia-vanukkaassa, leivonnaisten seassa, pakastettuna – ideoita on loputtomasti. Tässä muutamia vähähiilihydraattisempia banaanireseptejä, joita voit kokeilla:

• Suklaa-banaanipähkinäsmoothie
• Gluteeniton banaanileipä
• Banaanimunapaleopannukakku

Riskit ja haittavaikutukset

Banaanit ovat loistava energialähde, ja ne tuottavat lukuisia muitakin etuja. Jos sinulla on allerginen reaktio banaaneille, lopeta niiden syöminen välittömästi ja ota yhteys lääkäriin.

Emme ole tietoisia banaaneihin liittyvistä terveysriskeistä, mutta jos liika sokeri aiheuttaa sinulle päänsärkyä tai painonnousua tai jos sinulla on reaktioita kaliumille, nauti banaania kohtuudella ja/tai ota yhteys lääkäriin.

Loppuajatuksia

• Banaanit ovat yksi helpoimmista ja terveellisimmistä ruoka-aineista liikkeellä oloa varten, ja ne voivat lisätä ravintoa mihin tahansa reseptiin.
• Mietitkö, kuinka monta hiilihydraattia banaanissa on? Luonnollisesti se, kuinka monta hiilihydraattia banaanissa on, riippuu sen koosta.
• Terveyshyötyjen lisäksi, joita tämä ravitsemuksellisesti itsenäinen voimanpesä tarjoaa, hiilihydraatit ovat loistava energianlähde samalla kun ne ovat helposti sulavia. Harkitse muutaman banaanin nauttimista viikossa osana rutiinejasi.

Lue seuraavaksi: Hyvät hiilihydraatit vs. huonot hiilihydraatit: Terveelliset hiilihydraatit, joita haluat syödä