Mitä tarkoittaa olla ”laukaistu?”
Ajatuksesta ”laukaisuvaroituksista” on tullut viime vuosina jonkinlainen vitsi tai meemi.
Jolla on voimakas tunnereaktio tiettyihin ajatuksiin, se voi laukaista tunteita monissa ilman varoitusta. Mutta kun kyse on mielenterveysongelmista kärsivistä ihmisistä, laukaisijat ovat vakava osa jokapäiväistä elämää.
Mitä siis tarkoittaa laukeaminen?
Psykologi Mariana Plata määrittelee emotionaalisen laukaisijan seuraavasti: ”Mikä tahansa aihe, joka saa meidät tuntemaan olomme epämukavaksi… se voi vaihdella jokaisella ihmisellä, koska me kaikki kamppailemme erilaisten asioiden kanssa.”
Jos sinulla on masennus, ahdistuneisuus, PTSD, OCD tai jokin muu mielenterveysongelma, henkilökohtaiset laukaisijasi vaihtelevat ainutlaatuisten kokemustesi ja diagnoosisi perusteella.
Tässä on neuvoja siitä, mitä se tarkoittaa ja miten voit selviytyä siitä.
Triggerit masennuksen uusiutumiseen
Silloinkin, kun masennuksen pahin vaihe on remissiossa, on aina stressi siitä, että tietää, että voi olla tulossa uusi masennusjakso. Ihmiset, joilla on ollut yksi masennusjakso, saavat 50 % todennäköisemmin toisen jakson. Kahden jakson jälkeen toisen jakson todennäköisyys nousee 70 %:iin ja kolmen jakson jälkeen 90 %:iin.
Masennuksen uusiutumisen laukaisevia tekijöitä ovat muun muassa:
- Hoitosuunnitelmasi noudattamatta jättäminen – Tähän kuuluu masennuslääkkeiden vaihtaminen ilman lääkettä määräävän lääkärin suostumusta ja puheterapian peruuttaminen, ennen kuin olet keskustellut siitä terapeuttisi kanssa.
- Henkilökohtaisia laukaisevia tekijöitä, jotka voit määrittää terapiassa. Esimerkiksi parisuhdeongelmat, taloudellinen stressi tai työhön liittyvä stressi.
- Ruminaatio – Näin kutsutaan sitä, kun mielesi ajattelee jatkuvasti jotain ongelmaa uudestaan ja uudestaan yrittäen korjata sitä. Masennus ruokkii ruminointisilmukoita, jotka kierrättävät sinua uuteen episodiin. Mindfulness-meditaatioon keskittyvä terapia on osoittautunut erittäin tehokkaaksi keinoksi torjua tätä laukaisevaa tekijää.
Miten hallita masennuksen laukaisevia tekijöitä
Sääntö nro 1: Pysy puheterapiassa.
Kaikkakin silloin, kun masennuksesi on remissiossa, unssin verran ennaltaehkäisevää on parempi kuin kilon verran parannusta. Mahdollisten laukaisevien tekijöiden läpikäyminen sitä mukaa, kun niitä ilmenee, on elintärkeää sen varmistamiseksi, etteivät ne pääse etenemään pidemmälle.
Jos olet käynyt saman terapeutin luona useiden vuosien ajan, hän on perehtynyt erityisiin laukaiseviin tekijöihisi ja voi auttaa sinua, kun ne nousevat pintaan. Jos masennuksesi kanssa menee suhteellisen hyvin eikä sinulla ole paljon puhuttavaa, voit tarvittaessa vähentää terapiaa viikoittaisen sijasta joka toiseen viikkoon.
Meditoi:
Tutkimukset osoittavat, että säännöllinen meditaatioharjoitus voi olla yhtä tehokasta kuin masennuslääkkeet uusiutumisen ehkäisyssä. Näiden kahden yhdistäminen on vielä tehokkaampaa.
Meditaatio voi tuntua pelottavalta, mutta se on itse asiassa hyvin helppo oppia!
On olemassa monia sovelluksia, jotka voivat auttaa sinua siinä, kuten Headspace ja Insight Timer.
Käy psykiatrilla:
Jos käytät masennuslääkkeitä, voi olla helppoa jatkaa reseptin täyttöä ilman, että tarkistat asiaa. Pyri käymään psykiatrisi luona päivityksiä varten, jotta hoitosuunnitelmaasi voidaan tarvittaessa tehdä muutoksia.
Kokeile TMS-hoitoa:
Jos laukaisevat tekijät aiheuttavat masennuksen uusiutumisen, transkraniaalinen magneettistimulaatio (transcranial magnetic stimulation, TMS) voi olla erinomainen vaihtoehto. TMS on erittäin tehokas hoito, joka toimii konfiguroimalla uudelleen aivojen hermoratoja, jotka masennuksen myötä jäävät vajaatoimintaan.
Se on turvallista, istunnot ovat lyhyitä, eikä sillä ole masennuslääkkeistä johtuvia sivuvaikutuksia. Ylläpitoistuntojen avulla se on erittäin tehokas uusiutumisen estämisessä. Tämä tarkoittaa, että voit hyödyntää sitä ”go-to” -menetelmänä, kun laukaisevia tekijöitä ilmenee, ja ylläpitää hyvinvointiasi.
Voit myös oppia selviytymään masennuksen uusiutumisesta.
Traumaperäisen stressihäiriön laukaisevia tekijöitä
Traumaperäisen stressihäiriön stressihäiriö (PTSD) on mielenterveyssairaus, joka yhdistetään eniten emotionaalisiin laukaisijoihin.
Häiriön aiheuttaa aluksi traumaattinen tapahtuma, kuten:
- Seksuaalinen pahoinpitely
- Väkivaltainen kokemus (loukkaantuminen tai jonkun loukkaantumisen näkeminen)
- Lapsen kaltoinkohtelu
- Naapurustollisen luonnonkatastrofin kokeminen
Traumaattisen elämyksen jälkeen posttraumaattista stressioireyhtymästä (PTSD:stä)
- kärsivällä henkilöllä on seuraavia oireita:
- Vaikutelmia traumaattisesta tapahtumasta
- Pahoja unia
- Pelottavia ajatuksia
- Fyysisen etäisyyden pitäminen tapahtumapaikasta
- Henkisen etäisyyden pitäminen tapahtumasta (siihen liittyvien ajatusten ja tunteiden välttäminen)
- Helppo säikähdys
- Jännittynyt tai ”hermostunut”
- Nukkumisvaikeudet
- Vihanpurkaukset
- Tuntemalla PTSD:n laukaisijat ja pitämällä itsehoitosuunnitelma valmiina, kun ne tapahtuvat – Hän suosittelee pitämään kopiota suunnitelmasta puhelimessasi, jota voit lukea tarvittaessa.
- Älä etsi aktiivisesti emotionaalisia laukaisevia tekijöitä terapeuttisen prosessin ulkopuolella. Kun ne väistämättä tulevat esiin, ole lempeä itsellesi.
- Jos oireet ovat erityisen pahoja, käytä kriisitekstilinjaa saadaksesi ilmaista tukea.
- Etsi puheterapeutti, joka on erikoistunut kognitiiviseen käyttäytymisterapiaan – Tutkimukset osoittavat CBT:n olevan yhtä tehokasta kuin lääkehoito GAD:n hoidossa, ja sillä on jopa paremmat pitkäaikaiset edut. CBT-terapia voi tarkentaa pahimpiin laukaiseviin tekijöihisi ja muuttaa niiden taustalla olevaa ajatusprosessia niin, että ahdistuneisuutesi vähenee.
- Progressiivinen lihasrelaksaatio – Progressiivinen lihasrelaksaatio on tekniikka, joka auttaa vapauttamaan GAD:n aiheuttaman jännityksen kehossasi. PMR-oppaita löytyy meditaatiosovelluksista, ja YouTubessa on monia, joista valita.
- Vietä 10 minuuttia murehtimalla – Tämä terapeuttinen tekniikka vaikuttaa aluksi intuition vastaiselta, mutta se voi olla varsin hyödyllinen. Asetat 10 minuutin ajastimen ja keskität kaiken henkisen energiasi jokaiseen ahdistavaan ajatukseen, jonka voit laukaista. Monet potilaat huomaavat, että ajan mittaan tämä harjoitus kuluttaa mielen kyvyn tuottaa ahdistavia ajatuksia.
- Diafragmaattinen hengitys kehon stressireaktion hidastamiseksi – Tämä säätelee hengitystäsi, hidastaa autonomista hermostoasi, saa enemmän happea aivoihin ja kehoon ja lähettää rentoutumissignaaleja kehoosi vagushermon kautta.
- Mindfulness-taitoja, joiden avulla voit hyväksyä ahdistavat ajatuksesi ja tunteesi, jotta ne hälvenevät itsestään
- Lyhyitä ”SOS”-meditaatioita, joita on saatavilla sovelluksissa, kuten Headspace® ja InsightTimer
Uudelleen kokeminen:
Välttäminen:
Arousal:
Triggerit, jotka palauttavat mieleen menneen trauman, voivat saada aikaan emotionaalisen reaktion, joka saa aikaan nämä oireet, jolloin ne voivat olla melko voimakkaita.
Miten hallita PTSD:n laukaisevia tekijöitä
Miten sinun tulisi hallita mahdollisia PTSD:n laukaisevia tekijöitä?
Kysymys on yleinen, mutta vastaus on yksilöllinen sinulle.
Tärkein askel, jonka voit ottaa, on hankkia apua terapeutilta, joka on koulutettu nimenomaan PTSD:n hoitamiseen.
Pitkäkestoisen altistumisterapian kaltainen toimintatapa voi olla erittäin tehokas. Se toimii altistamalla sinut hitaasti laukaiseville tekijöille, jotta voit kohdata ja käsitellä niitä. Ajan myötä tämä pyrkii vähentämään PTSD-oireita. Koska traumaattisten kokemusten kohtaaminen voi laukaista vaikeiden tunteiden kaskadin, tämäntyyppinen terapia on tehtävä koulutetun ammattilaisen valvonnassa.
Tarvitaan herkkää tasapainoilua, joka auttaa sinua suhtautumaan laukaiseviin tekijöihisi helpommin ja samalla suojelemaan mielenterveyttäsi.
Kun teet työtä terapeutin kanssa, voit laatia pelisuunnitelman, jonka avulla voit hallita henkilökohtaisia laukaisevia tekijöitänne silloin, kun niitä ilmenee.
Anna Lindberg Cedar on LCSW, joka kokosi erinomaisen itsehoidon tarkistuslistan, kun käytät sosiaalista mediaa, joka voi laukaista monia mielenterveysongelmia.
Näitä ovat:
Triggerit pakko-oireisessa häiriössä
OCD on eräänlainen ahdistuneisuushäiriö, joka saa ravintonsa laukaisevista tekijöistä.
OCD:ssä pakko-oireiset ja häiritsevät ajatukset laukaisevat pakonomaisia rituaaleja. Kun pakko-oireinen häiriö jää hoitamatta, näistä rituaaleista voi tulla kaiken kuluttavia ja elämääsi hallitsevia.
Miten hallita pakko-oireisen häiriön laukaisevia tekijöitä
Exposure and Response Therapy (ERP) on pakko-oireisen häiriön puheterapia, joka on suunniteltu erityisesti laukaisevien tekijöiden kohtaamiseen ja reaktioiden hallintaan.
Erikoistuneen terapeutin rinnalla altistut vähitellen laukaiseville tekijöillesi ja opit hallitsemaan reaktioitasi.
Tällöin koet aktiivisesti pakkomielteisten ajatusten oireet. Ajan myötä voit oppia olemaan pelkäämättä näistä laukaisijoista aiheutuvaa ahdistusreaktiota.
Yleistyneen ahdistuneisuushäiriön laukaisijat
Yleistynyt ahdistuneisuushäiriö (GAD) määritellään liialliseksi murehtimiseksi monenlaisissa elämäntilanteissa. Näitä voivat olla esimerkiksi terveys, talous, ihmissuhteet, perheasiat ja paljon muuta.
Miten hallita GAD:n laukaisevia tekijöitä
Maadoitustekniikoita laukaisijoihin
Riippumatta siitä, minkälainen diagnoosi tai millaisia laukaisijatyyppejä sinulla on, on olemassa maadoitustekniikoita, joita voit käyttää silloin, kun asiat alkavat käydä ylivoimaisiksi. Näitä ovat:
Triggereiden positiivinen puoli
Leikkaaminen psyykkisiä sairausoireita sytyttävien triggerien kanssa kuulostaa säikähdyttävän pelottavalta, mutta siinä on hyöty. Jos tiedät, mitkä ovat laukaisijasi ja miten ne ilmenevät, sinulla on hyvät valmiudet laatia suunnitelma, joka auttaa sinua navigoimaan ja voittamaan ne, kun ne ilmenevät.
Kriittisen tärkeää on työskennellä puheterapeutin kanssa näiden laukaisijoiden parissa samalla, kun ylläpidät psykiatrista hoitoa, kuten masennuslääkitystä ja/tai TMS-hoitoa.
Jos haluat kokeilla TMS-hoitoa, Success TMS -palvelu on valtakunnallinen palveluntarjoaja, jolla on toimipisteitä ympäri maata. Lue lisää osoitteessa hprtc.com tai soita heille numeroon 855-943-323232.
Leave a Reply