Mitä ovat hyvät hiilihydraatit?

Hyvät hiilihydraatit, huonot hiilihydraatit, tässä on kaikki, mitä sinun tarvitsee tietää hiilihydraateista ja parhaista hyvien hiilihydraattien lähteistä.

Ei ole epäilystäkään, etteivätkö hiilihydraatit ole kiistellyin makroravintoaine. Hiilihydraatteja on syytetty kaikesta aina vyötäröstä sairauksiin, mutta on tärkeää ymmärtää, että kaikkia hiilihydraatteja ei ole luotu yhtä lailla. Itse asiassa monet hiilihydraatit ovat runsaita energian ja ravintoaineiden lähteitä, mikä tekee niistä arvokkaan osan terveellistä ruokavaliota. Käydään siis läpi hiilihydraatteja, niiden eri tyyppejä ja vastataan kysymykseen; mitä ovat hyvät hiilihydraatit?

Mitä ovat hiilihydraatit?

Hiilihydraatit, joita kutsutaan myös hiilihydraateiksi, ovat yksi kolmesta ensisijaisesta makroravintoaineesta proteiinin ja rasvan ohella, joita löytyy ruoastamme. Termi ”hiilihydraatit” on itse asiassa sateenvarjotermi elintarvikkeille, jotka sisältävät yksittäisiä, kaksinkertaisia tai moninkertaisia sokeriyksiköitä, joita kutsutaan sakkarideiksi. Hiilihydraattien kolme ensisijaista ravintokomponenttia ovat:

• Sokerit: Makealta maistuvat lyhytketjuiset sokerimolekyylit, joihin kuuluvat glukoosi, fruktoosi, galaktoosi ja sakkaroosi, joita kutsutaan myös monosakkarideiksi (tarkoittaen yhtä), disakkarideiksi (tarkoittaen kahta) tai oligosakkarideiksi (tarkoittaen muutamaa).

• Tärkkelys: Pitkäketjuisia sokerimolekyylejä, jotka muuttuvat glukoosiksi ruoansulatuksessa, tunnetaan myös nimellä polysakkaridit (tarkoittaa monia).

• Kuitu: Kasviperäisissä elintarvikkeissa esiintyvä sulamaton polysakkaridien muoto.

Kuitua lukuun ottamatta hiilihydraattien ensisijainen tehtävä ruokavaliossa on tuottaa energiaa. Nautittuaan kaikki hiilihydraatit pilkkoutuvat ruoansulatuskanavassa sokeriksi (glukoosiksi), jota elimistö käyttää energianlähteenä. Pohjimmiltaan kaikki elintarvikkeet, jotka sisältävät sokeria, tärkkelystä ja/tai kuitua, sisältävät hiilihydraatteja.

Kompleksiset hiilihydraatit vs. yksinkertaiset hiilihydraatit

Rakenteessa olevien sakkaridien (sokereiden) kokonaislukumäärän mukaan hiilihydraatit luokitellaan mono- (1), di- (2), oligo- (3-20) tai polysakkarideiksi (20+). Monosakkarideja ja disakkarideja (sokereita) pidetään yksinkertaisina hiilihydraatteina, kun taas oligosakkarideja ja polysakkarideja (tärkkelystä ja kuituja) pidetään kompleksisina hiilihydraatteina.

Yksinkertaiset hiilihydraatit tunnistaa niiden makeasta mausta, ja niitä on sekä täysravinnossa että jalostetuissa elintarvikkeissa. Yksinkertaisia hiilihydraatteja löytyy luonnollisista makeutusaineista, kuten vaahterasiirapista tai hunajasta, hedelmistä ja joistakin vihanneksista, mutta yksinkertaisten hiilihydraattien merkittävin muoto on kuitenkin prosessoitu ruoka. Siihen kuuluvat esimerkiksi hedelmämehut, limsat, karkit ja kaikki jalostetun sokerin muodot. Koska yksinkertaiset hiilihydraatit sisältävät (tyypillisesti) vähän kuitua ja tärkkelystä, ne sulavat nopeasti, pääsevät nopeammin verenkiertoon ja vaikuttavat siksi paljon insuliiniin ja verensokeriin.

Kompleksiset hiilihydraatit ovat sitä vastoin runsaita tärkkelyksen ja kuitujen lähteitä, ja niitä on pääasiassa vihanneksissa, täysjyväviljoissa, pavuissa ja linsseissä. Kuitupitoisuutensa ansiosta näiden hiilihydraattimuotojen ruoansulatus kestää kauemmin, niiden pääsy verenkiertoon on hitaampaa ja siksi niiden vaikutus insuliiniin ja verensokeriin on vähäisempi. Monimutkaisten hiilihydraattien kulutusmuoto voi kuitenkin vaikuttaa suuresti siihen, ovatko ne edelleen monimutkaisten hiilihydraattien lähde vai eivät. Esimerkiksi täysjyvävilja on monimutkaisten hiilihydraattien muoto, mutta kun se jauhetaan jalostetuiksi jauhoiksi ja leivotaan sokerin kanssa, siitä tulee yksinkertaisten hiilihydraattien muoto, koska kuitu ja ravinteikkaat leseet ja idut poistetaan prosessissa. Näitä hiilihydraattien muotoja kutsutaan usein puhdistetuiksi hiilihydraateiksi, ja niihin kuuluvat esimerkiksi viljat, muffinssit, keksit, keksit ja leivonnaiset, vain muutamia mainitakseni.

Vaikka lähes kaikki hiilihydraattien muodot sisältävät yhdistelmän sokereita, tärkkelystä ja/tai kuituja, hiilihydraattipohjaisia elintarvikkeita luokitellaan tyypillisesti sen mukaan, mitä ne sisältävät eniten. Koska luonnolliset makeutusaineet ja hedelmät sisältävät enemmän sokeria kuin tärkkelystä tai kuitua, ne luokitellaan sokereiksi; koska täysjyväviljat ja palkokasvit sisältävät enemmän tärkkelystä kuin sokeria tai kuitua, ne luokitellaan tärkkelyksiksi; ja koska vihannekset sisältävät enemmän kuitua kuin sokeria tai tärkkelystä, ne luokitellaan kuitulähteiksi.

Mitkä ovat hyviä hiilihydraatteja?

Käsitteellä ”hyviä hiilihydraatteja” viitataan tyypillisesti monitahoisten hiilihydraattien lähteisiin, sillä niiden sokeripitoisuudet ovat alhaisemmat kuin sokeripitoisuudet ja ne ovat korkeammat kuin tärkkelyspitoisuudet ja kuidut. Pitkien sokeriketjujensa ansiosta niiden hajottaminen ja sulattaminen kestää elimistössä kauemmin, mikä tarkoittaa, että niiden energia vapautuu tasaisemmin koko päivän ajan. Nämä hiilihydraattimuodot sisältävät runsaasti kuitua ja tärkkelystä, mutta ne sisältävät myös runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja kasviravinteita. Hyvien hiilihydraattien muotoja ovat:

• • Vihannekset: Lehtivihannekset, herneet, porkkanat, parsakaali, punajuuret jne…
  • Tärkkelys: Perunat, bataatit, kurpitsa jne…
  • Täysjyvävilja: Kaura, riisi, ohra, hirssi, teff jne…
  • Pavut:
  • Linssit: Punaiset, vihreät, keltaiset jne…

Valittaessa laadukkaita versioita, jotka sisältävät runsaasti kuitua ja vähän sokeria, myös hapantaikinaleipää, itujyväleipää, täysjyväleipää ja joitakin pastan muotoja voidaan pitää monimutkaisten hiilihydraattien muotoina.

Mitä ovat huonot hiilihydraatit?

Termi huonot hiilihydraatit päinvastoin pätee tyypillisesti yksinkertaisten hiilihydraattien muotoihin. Koska nämä hiilihydraattimuodot sisältävät enemmän sokeria ja vähemmän kuitua ja tärkkelystä, niitä pidetään vähemmän kuin ihanteellisina hiilihydraatin lähteinä. On kuitenkin tärkeää tehdä ero yksinkertaisten hiilihydraattien täysravintolähteiden (hedelmät, maito, hunaja jne…) ja puhdistettujen yksinkertaisten hiilihydraattien lähteiden (limsat, karkit ja sokeri) välillä. Kuten nimikin kertoo, puhdistetut hiilihydraatit ovat hiilihydraattipohjaisia elintarvikkeita, joita ei enää ole niiden luonnollisessa muodossa. Vaikka ne on ehkä korjattu pelloilta, tapa, jolla ne on käsitelty, on hyvin kaukana niiden alkuperäisestä muodosta. Termi puhdistetut hiilihydraatit viittaa erityisesti viljapohjaisiin tuotteisiin ja/tai jalostetun sokerin lähteisiin. Sen lisäksi, että puhdistetut hiilihydraatit ovat vailla omia ravintoaineitaan, niitä pidetään ”tyhjien” kalorien muotoina. Sitä vastoin yksinkertaisten hiilihydraattien täysravintomuodot, kuten hedelmät, ovat edelleen luonnollisessa muodossaan ja sisältävät luonnollisen sokerin lisäksi myös kuitua ja välttämättömiä ravintoaineita. Siksi yleistyksen tekeminen siitä, että kaikki yksinkertaiset hiilihydraatit ovat ”huonoja hiilihydraatteja”, ei pidä paikkaansa, sillä tärkeintä on se, missä muodossa niitä kulutetaan.

Mitkä ovat siis terveellisimpiä hiilihydraatteja syödä?

Hiilihydraattien osalta on tärkeää ymmärtää, että mitä tahansa täysravintohiilihydraatin muotoa voidaan pitää terveellisenä. Vaikka monimutkaisia hiilihydraatteja pidetään usein ”hyvinä” hiilihydraatteina, täysravintomuotoisia yksinkertaisia hiilihydraatteja, kuten hedelmiä, maitoa, vaahterasiirappia ja hunajaa, voidaan aivan varmasti pitää terveellisinä ja ne voidaan sisällyttää terveelliseen ruokavalioon. Lähes kaikki hiilihydraattipohjaiset täysravintovalmisteet sisältävät yhdistelmän sokeria, tärkkelystä ja kuitua, joten niiden vertailu toisiinsa on pitkälti ajanhukkaa. Sen sijaan, että hiilihydraatteja erotellaan toisistaan niiden täysravintomuodossa, on parasta keskittyä rajoittamaan yksinkertaisten hiilihydraattien jalostettuja lähteitä niin paljon kuin mahdollista.

Lopputulos

Vaikka termejä ”hyvät hiilihydraatit” ja ”huonot hiilihydraatit” käytetään yleisesti, ne ovat hyvin sekava tapa määritellä hiilihydraatit. Sitä, onko hiilihydraatti terveellinen valinta vai ei, ei pitäisi määritellä sen mukaan, ovatko ne hyviä vai huonoja, yksinkertaisia vai monimutkaisia. Vain siksi, että jalostetut hiilihydraatit eivät ole ihanteellisia ravintoaineiden lähteitä, ei ole järkevää demonisoida kaikkia hiilihydraattipitoisia elintarvikkeita. Sen sijaan, että keskittyisit pelkästään hyviin ja huonoihin hiilihydraatteihin, keskity sen sijaan täysravintohiilihydraatteihin; hedelmiin, vihanneksiin, täysjyväviljoihin, papuihin ja linsseihin. Kaikki nämä hiilihydraattien muodot, yksinkertaiset ja monimutkaiset, ovat runsaita kuitujen, vitamiinien ja kivennäisaineiden lähteitä, ja ne voivat auttaa toimimaan elimistön kestävänä energialähteenä koko päivän ajan.