Articles /

Mitä on joustava ruokavalio? Makroihin perustuva ruokavaliosuunnitelma, jolla pääset nopeasti alkuun

Joustava ruokavalio on viime aikoina saanut vauhtia vallankumouksellisena uutena tapana syödä.

Joustava ruokavalio Google-haku

Joustava ruokavalio Google-haku

Omat henkilökohtaiset kokemukseni monista dieeteistä saivat minut uskomaan, että jotkin ruoka-aineet ovat hyväksi ja jotkin ruoka-aineet pahaksi sinulle. Se, miten laihdutit, määräytyi sen mukaan, mitä ruokia jätit pois ruokavaliostasi ja niin edelleen.

Kana + riisi = hyvä. Jäätelö + tikkarit = huono.

”Syö puhtaasti” oli ennen mantrani. Kunnes nyt.

Helppo makroihin perustuva joustava laihdutussuunnitelma

Pikaopas joustavaan ruokavalioon

Hanki ilmainen opas täältä.

Joustava ruokavalio (tunnetaan myös nimellä Jos se sopii makroihisi tai yksinkertaisesti makrojen laskeminen) on yksinkertaisesti makroravintoaineiden (proteiinien, hiilihydraattien ja rasvojen) laskemista ja seuraamista kehonkoostumuksen tavoitteen saavuttamiseksi.

Joustava ruokavalio-suunnitelma voidaan aloittaa nopeasti noudattamalla kolmea helppoa vaihetta:

  1. Laskekaa TDEE (päivittäinen kokonaisenergiankulutus) nykyisen painonne ja liikuntanne perusteella.
  2. Laskekaa makroarvot sellaisissa suhteissa, jotka auttavat teitä saavuttamaan haluamanne tavoitteen.
  3. Seuratkaa ruoan saantia ja yrittäkää täyttää TDEE- ja makroarvot joka päivä painonpudotuksen tai lihaskasvun saavuttamiseksi.

Makrojen laskeminen
Makroravintoaineet eli makrot muodostavat suurimman osan ruokavaliostamme.

Päämakroja on kolme: Proteiini, rasva ja hiilihydraatti. Yhdellä grammalla kutakin makroa on kaloriarvo.

  • 1 gramma proteiinia = 4 kaloria
  • 1 gramma hiilihydraattia = 4 kaloria
  • 1 gramma rasvaa = 9 kaloria

Tyypillisen kalorilaskennan (esim. Syö 2000 kaloria päivässä) sijaan Joustava laihduttaminen (Flexible Dieting) seuraa makroravintoaineita (esim.esim. Syöminen 150 g proteiinia, 80 g rasvaa, 170 g hiilihydraattia = 2000 kaloria), mikä vaikuttaa tehokkaammin kehon koostumukseen kuin vain painonpudotukseen tai -lisäykseen.

Flexible Dieting noudattaa uskomusta, että ei ole olemassa laihdutuksen ihmeruokia. Ei hyviä tai huonoja ruokia, vain makrosuhteita.

Esimerkiksi:

McGrilled Chicken Burger:

  • 25g proteiinia
  • 33g hiilihydraattia
  • 15g rasvaa

TAI

ruskeaa riisiä ja tonnikalaa

  • 25g. Proteiini
  • 33g Hiilihydraatti
  • 15g Rasva

Kummassakin on samat makrot, joten molemmilla saavutetaan samat tulokset kehon koostumuksessa.

Kun ruoka tulee vatsaasi, kehosi ei ajattele ”Terveellistä vai epäterveellistä?”, vaan se vain pilkkoo ruokaa ja käsittelee makroravintoaineita.

Kehon muuttamiseksi joustava ruokavalio antaa sinulle mahdollisuuden syödä mitä tahansa, kunhan saavutat makrotavoitteesi. Tämä kävi ilmi twinkie-dieetissä.

Yleisen terveyden ylläpitämiseksi ja parantamiseksi, vaikka se ei olekaan välttämätöntä kehosi muuttamiseksi, suosittelisin myös kuitujen saannin seuraamista joustavan ruokavalion aikana. Näin varmistat, että saat myös riittävästi hivenaineita. Paremman kokonaisterveyden vuoksi 80-85 % ruokavaliostasi tulisi koostua ravitsevista täysravintovalmisteista

Amerikkalainen Sydänliitto suosittelee syömään 14 g kuitua 1000 kulutettua kaloria kohden.

iifym

Mitkä ovat joustavan ruokavalion hyötyjä?

Kuten olen maininnut aiemminkin, olen kokeillut monenlaisia erilaisia ruokavalioita. Kaikilla niistä on omat ansionsa, mutta joustava ruokavalio on ylivoimaisesti suosikkini (ja sellainen, jota noudatan nykyäänkin).

Alhaalla kerron kolme syytä, miksi:

Tehokas

Tärkein työkalu painonpudotuksessa on sen ymmärtäminen, että kalorivaje on välttämätön laihdutuksen kannalta.

Vaikkakin laatu on edelleen tärkeä tekijä, määrä on kuitenkin määräävämpi määrittelevä tekijä painonpudotuksessa tai -lisäyksessä. Jos et ole kalorivajeessa, voit syödä kaikkia haluamiasi ”hyviä ruokia” etkä pääse mihinkään.

Joustava laihduttaminen kannattaa kaiken suuhusi tulevan seuraamista, mikä lopettaa arvailun ja ottaa hallintaan sen, miten & milloin saavutat tavoitteesi. Seuranta, oli kyse sitten makroista tai kaloreista, on ilman muuta tehokkain tapa muuttaa kehoasi. (Lue, miten Jim laihtui 88 kiloa tekemällä näin)

Joustava (Duh)

Joustava ruokavalio on juuri sitä: Joustava.

Keskittymällä makroravintoaineiden saantiin sen sijaan, että söisit tiettyjä elintarvikkeita, voit silti saavuttaa tavoitteesi ja nauttia samalla elämästä kaikkien muiden kanssa. Voit saada kakkusi ja syödä sen myös!

Yksi haasteista, joita olen aina kokenut laihduttamiseen liittyen, on ollut kiusallinen sosiaalinen elementti. On vain niin monta illallista, joihin voi tuoda Tupperware-astiat täynnä riisiä ja kanaa tuntematta itseään täydelliseksi ääliöksi. Tutkimukset osoittavat, että joustavampi lähestymistapa johtaa vähäisempään ahdistukseen ja onnistuneempaan painonhallintaan.

Sallimalla itsellesi joustavuutta voit osallistua aterioihin perheiden ja ystävien kanssa, kunhan pidät kirjaa siitä, mitä syöt.

Kestävä joustava ruokavalio

Vuosien ajan syklini näytti samalta. Asetin itselleni superrajoittavan tavan syödä ja sitten ”Laihdutus, laihdutus, laihdutus, ahmiminen…laihdutus, laihdutus, laihdutus, ahmiminen”.

Minulla oli niin epäterveellinen näkemys syömisestä, ja sen takia en koskaan pysynyt missään tarpeeksi kauan saadakseni tuloksia.

En tajunnut, että ruoka ei ole vain fyysistä vaan myös psykologista.

Joustava laihduttaminen on ensimmäinen asia, josta olen pystynyt pitämään johdonmukaisesti kiinni pitkän aikaa. Tutkimukseni ja kokemukseni perusteella se näyttää tappavan ”dieetti, mässäily” -kierteen, josta monet meistä ovat löytäneet itsensä.

Koska voit syödä mitä haluat (kohtuudella), se on henkisesti & emotionaalisesti kestävämpää.

Neljä askelta joustavaan ruokavalioon laihdutuksen onnistumiseksi

1. Laske makrot

Jos olet tee-se-itse -tyyppinen ihminen ja haluat ymmärtää prosessin, tutustu 130-sivuiseen kirjaamme: The Macro Solution tai lue opas makrojen määrittämisestä.

Od käytä joustavaa ruokavalio-verkkomakrolaskuria täällä.

2. Laske makrojasi

Tässä ruokailutavassa on kyse makrojen saannin seurannasta ja mittaamisesta.

My Food Diary on loistava sovellus aloittelijoille. Edistyneemmille käyttäjille MyFitnessPal tai MyMacros+ on vaihtoehto (tosin voi olla hankala määrittää). Tarjoamme MyFitnessPal-opastuksen täällä, ja tässä on hyvä yhteenveto parhaista makrojen seurantasovelluksista.

3. Osta ruokavaaka

Ruokapakkauksista löytyy paljon ravintoarvotietoja, mutta vaaka varmistaa, että seuraat tarkasti, mitä syöt.

4. Seuraa edistymistäsi

Ei kannata luottaa vain vaa’an varaan edistymisen seurannassa, sillä painomme voi vaihdella monesta syystä. Seuraa edistymistäsi joustava laihdutus käyttämällä useita tiedonkeruumenetelmiä.

  • Vaaka: Punnitse itsesi samaan aikaan päivästä sen jälkeen, kun olet käynyt vessassa.
  • Kehon rasvaprosentti: Laske, kuinka paljon sinulla on rasvaa ja kuinka paljon vähärasvaista massaa ja miten tämä muuttuu ajan myötä.
  • Kehon mitat: Mittaa kehosi eri osia, erityisesti paikkoja, joihin sinulla on taipumus varastoida rasvaa.
  • Kuvia: Ota kuvia usein koko prosessin ajan. Käytä samoja vaatteita ja seiso täsmälleen samassa paikassa.

Joustava ruokavalio menestystarinoita

Joustava ruokavalio on ruokailutapa, joka auttoi minua paljon. Se auttoi minua hallitsemaan mielihalujani, auttoi minua omaksumaan terveellisempiä tottumuksia ja ennen kaikkea auttoi minua saavuttamaan tavoitteeni nauttien samalla niistä ruoista, joista pidän. Nyt kun olen noudattanut joustavaa ruokavaliota, pystyin laihtumaan ja olemaan haluamassani kunnossa. – Camila
Makrojen laskeminen on ollut yksi helpoimmista elämänmuutoksista, kun on kyse terveellisemmästä elämästä ja vauvan rasvan menettämisestä, josta pidin kiinni 5 vuotta kolmannen lapseni jälkeen. Ottaa valmennus siellä auttaa pitämään minut vastuullisena, tukea ja auttaa tekemään prosessista niin paljon helpompaa… ilman valmentaja Ted en usko, että olisin päässyt niin pitkälle kuin olen tähän mennessä minun joustava makro elämäntapa matka. -Jess

Olen aina kamppaillut ruoan saannin kanssa oikean ravitsemuksen, annoskoon ja sen kanssa, milloin minun pitäisi syödä. Olen tuntenut itseni orjaksi jollekin, jota tarvitsin ylläpitääkseni itseäni ja tavoitteitani elää terveellistä elämäntapaa. Tämä ohjelma opetti minulle, miten minulla on terve suhde ruokaani eikä minulla ole ahdistusta siitä, mitä minun pitäisi laittaa kehooni. Joustava ruokavalio arvokkaana työkaluna, joka auttaa minua saavuttamaan tavoitteeni, ja tähän mennessä kuukaudessa olen pudottanut 14 kiloa. Kiitos tästä korvaamattomasta työkalusta, joka auttaa minua saavuttamaan tavoitteeni! -Brent

Johtopäätös

Yliarvioimatta, minusta tuntuu, että joustava ruokavalio on mullistanut täysin sen, mitä ja miten syön. Rakastan sitä, että minulla on mahdollisuus syödä perheen ja ystävien kanssa, näen loistavia tuloksia ja voin nähdä itseni tekevän tätä vielä vuosia.

LISÄÄ: Katso, miten Ted putosi 8,6 prosenttiin rasvaa käyttämällä joustavaa ruokavaliota.

Kiihdytä ruokavalio- ja kuntotavoitteitasi My Macro Solution System -järjestelmällä

Vaiheittainen itseohjautuva ohjelma -tai- täysin räätälöity henkilökohtainen makrovalmennus. Tunne riemu kun valloitat tavoitteesi!

    Tieteellinen viite:

  • Smith, C. F., Williamson, D. A., Bray, G. A., & Ryan, D. H. (1999). Joustavat vs. jäykät laihdutusstrategiat: suhde haitallisiin käyttäytymistuloksiin. Appetite, 32(3), 295-305. URL
Ted Kallmyer BA, M.Ed., on ISSA-sertifioitu Fitness-ravitsemuksen erikoisasiantuntija, sertifioitu kouluttaja, kirjoittaja tai Healthy Eater ja ammatillinen ravitsemusvalmentaja. Jos tarvitset apua painonpudotus-/kuntotavoitteidesi saavuttamisessa, katso hänen henkilökohtaiset valmennusvaihtoehtonsa.
Viimeisin päivitetty:

319 Comments

  1. Renee 5 kuukautta sitten

    Hi Ted, Olen 5,6 ja isoluutinen ja raskas koko elämäni. Olen elänyt dieeteissä, laihduttanut vain lihottaakseni taas takaisin. Tämä on ollut elämäni sykli Olen nyt 48 ja minun on pudotettava 80 kiloa terveyteni vuoksi. Minulla on erittäin hektinen työ, joten mietin, ovatko ateriat monimutkaisia? Voinko myös syödä samaa asiaa ainakin ma-pe, koska se olisi helpompi valmistaa? Olen kiinnostunut kokeilemaan tätä, mutta varmistan vain, että se on jotain, josta voin pitää kiinni. Paljon kiitoksia

    Vastaus

    • Ted Kallmyer (Certified Macro Coach) 5 kuukautta sitten

      Hey Renee, Et ole yksin. Niin monet naiset ovat laihduttaneet suurimman osan elämästään ja toivon, että voin näyttää sinulle, miten pääset vihdoin pois siitä kyydistä. Tämä on todella joustava ja voit syödä mitä tahansa, kunhan se sopii makroihisi. Ateriat voivat olla todella yksinkertaisia, ja yleensä haluat ampua proteiinilähteen, hiilihydraattilähteen ja jonkin verran rasvaa jokaisella aterialla. Edistän terveellistä lähestymistapaa, mikä tarkoittaa, että 85 prosenttia ruokavaliostasi tulisi olla peräisin täysravintolähteistä, joissa on runsaasti tuoreita vihanneksia ja joitakin hedelmiä. Voit syödä samaa asiaa, mutta seuraamalla aterioita voit nauttia erilaisista aterioista ja elintarvikkeista, jotta et kyllästy ja luovuta.

      Vastaus

  2. Holli 12 kuukautta sitten

    Hi Ted,
    Olen vaihdellut eri linkkejä muutamissa artikkeleissasi ja löytänyt vastauksia kysymyksiin, joita olen miettinyt, mutta en ole koskaan tiennyt keneltä kysyä tai mistä etsiä- joten kiitos. Ainoa kysymykseni nyt on, miten seuraan tiettyjä asioita, kun olen joustava? Esimerkiksi miten seuraan tilausta, jonka saan kebab-kaupassa? Tai aamiaista, jonka otan kahvilassa, jossa on paksu pirtelö kyljessä? Mikä on paras tapa syöttää tämä seurantasovellukseeni, jos minulla ei ole aavistustakaan ainesosien painoista ja ruokalistalla ei sanota niiden aterioiden ravintoarvoa?
    Minulla on toinenkin kysymys nyt kun olen täällä; mitä vinkkejä antaisitte joustavaan ruokavalioon liittyen alkoholinkäytön suhteen? Tunnen aina syyllisyyttä, jos menen ulos juomaan, ikään kuin kaikki, minkä eteen olen tehnyt töitä koko viikon ajan, olisi hukassa ja se voi päättyä krapulaan ”no minä jo pilasin sen, kun join viime yönä 6 tölkkiä sokeripitoista siideriä”
    Kiitos jo etukäteen

    Vastaus

    • Ted Kallmyer (Makrovalmentaja) 12 kuukautta sitten

      Hi Holli, Hienoa, että olet havainnut sivustostani apua. Ulkona syöminen voi olla haastavaa varsinkin ”paikallisissa” paikoissa, jotka eivät julkaise ravintoarvotietoja. Joko teet parhaasi arvioimalla ainesosamäärät siinä mitä syöt tai yksinkertaisesti arvioit aterian sisältämän kalorimäärän( ehkä yliarvioit) ja sitten sinä päivänä keskityt vain kaloreihin. Mitä tulee alkoholiin, voit juoda niin kauan kuin se sopii päivän kaloreihin ja makroihin. Juominen on aivan kuten mikä tahansa joustavan ruokavalion kanssa ja se on kohtuuden harjoittamista. 1 tai 2 juomaa on kohtuus, mutta 6 juomaa on liiallista. Aivan kuten 1 pala kakkua olisi kohtuus, mutta 6 palaa olisi liiallista. Mielestäni sinun pitäisi tarkastella juomistasi ja yrittää kohtuullistaa sitä, kun menet ulos. Liiallinen juominen sotkee sinua, ei juominen yleensä. Jos et pysty kohtuullistamaan niin ehkä ongelma on vähän monimutkaisempi.”

      Vastaus

  3. Barb

    Voinko tosiaan syödä sokeria joka päivä ja silti laihtua?

    Vastaus

    • Ted Kallmyer (makrovalmentaja)

      Hi Barb, Kyllä voit, kunhan seuraat sitä ja varmistat, että se ei laita sinua kaloriylijäämään ainutlaatuisten tilastojesi ja aktiivisuustasosi perusteella.

      Vastaa

  4. Jen

    Seurasin suunnitelmaa 8 kuukautta ja olen laihtunut 35lbs. Tämänhetkiset tilastot: nainen, 178cm, 135lbs, n. 23% rasvaa, 50v vanha. Treenaan CrossFitissä 3-4 päivää viikossa. Olen tällä hetkellä tyytyväinen vaa’an numeroon. Olen saavuttanut pisteen, jossa haluaisin lisätä enemmän lihasmassaa, mutta en välttämättä laihtua. Olen huolissani siitä, että makrojen laskennan muuttaminen ”voiton” laskentaan lisää kokonaispainoa eikä vain lihaksia. Olen työskennellyt niin kovasti menettää 35 kiloa, ja olen hermostunut vaihtaa minun makrot. Miten voin säilyttää tämän painonpudotuksen ja lisätä lihasmassaa?”

    Vastaus

    • James

      Hi Jen, onnittelut erinomaisista tuloksista! Tilanteesi on juuri se syy, miksi kirjoitimme Macro Solutionin Muscle Gain -painoksen. Rehellisesti sanottuna se on hankalaa, mutta on mahdollista kasvattaa hitaasti lihasta ilman, että lihoo paljon rasvaa. Siitä on kyse laskurin Lose 10% -asetuksella. Sinun tapauksessasi makrot olisivat todennäköisesti ”Gain”-tasolla crossfit-päivinäsi, mutta sitten ”Lose 10%”-tasolla muina kuin treenipäivinäsi.

      Tätähän me teemme, kun luomme räätälöityjä makroja asiakkaillemme (tai valmentamme heitä henkilökohtaisesti). Heillä on jopa 3 erilaista makrosarjaa eri päiville.

      Sinun kannattaisi myös ruveta käyttämään rasvamittareita kehon rasvan mittaamiseen (mitä näköjään saatat jo tehdä), sillä vaaka ei kerro mitään kehon koostumuksesta.

      Vastaa

Leave a Reply