Mitä ketodieetti on ja miten se toimii?

Unohda hetkeksi puheet uudesta kaaleesta, mitä se sitten onkin, ja mieti uutta paleota. Itse asiassa Vogue Australia kutsui muutama viikko sitten ja julisti: ”Keto on uusi paleo.”

Tämä tarkoittaa ketogeenistä ruokavaliota, jota koripallon supertähti LeBron James noudatti 67 päivän ajan vuonna 2014 ja saavutti loistavia tuloksia, nimittäin vakavasti repaleisen keskivartalon ja, tiedäthän, kolmannen NBA-mestaruussormuksensa.

Miten se toimii, mitä saa ja mitä ei saa syödä, ja tekeekö se sinulle sen, mitä se on tehnyt Jamesille ja muille julkkiksille, jotka ovat kuulemma kokeilleet sitä? Kaikki (rasvaa)polttavat kysymyksesi, vastaukset.

Mikä on ketodieetti?

Pähkinänkuoressa se on runsasrasvainen, erittäin vähähiilihydraattinen ruokavalio, johon on heitetty ”riittävä” määrä proteiinia, sanoo Heather Mangieri, Pittsburghissa asuva rekisteröity ravitsemusterapeutti, urheiluravitsemusasiantuntija ja Academy of Nutrition and Dieteticsin tiedottaja.

Ketodieetti ei ole uusi. Se kehitettiin 1920-luvulla lääkkeille vastustuskykyisen epilepsian hoitoon lapsilla, ja sitä käytetään siinä ominaisuudessa vielä nykyäänkin, ja sitä tutkitaan mahdollisena läpimurtohoitona useisiin neurologisiin häiriöihin ja sairauksiin. Toisin sanoen se ei ole vain julkkisten painonpudotustrendi!

Mitä ”ketogeeninen” tarkoittaa ja miten ruokavalio toimii?

Ketodieetin tavoitteena on saattaa ja pitää elimistösi aineenvaihdunnallisessa tilassa, jota kutsutaan ketoosiksi.

Kehomme polttaa normaalisti hiilihydraatteja energiaksi. Kun rajoitat hiilihydraattien määrää, keho hajottaa varastoitua rasvaa, jolloin syntyy ketoneiksi kutsuttuja molekyylejä, joita käytetään polttoaineena. (Paleo-ruokavalio on samankaltainen, mutta sisältää enemmän proteiinia eikä ole yhtä tiukka tiettyjen elintarvikkeiden ja mittasuhteiden suhteen.)

Ketoosi on normaali fysiologinen prosessi. Siinä ei ole mitään vaarallista. ”Kyse on vain siitä, että tämä tietty ruokailutyyli pitää kehosi koko ajan siinä tilassa”, Mangieri sanoo.

Miten vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta on kyse?

Dieetistä on erilaisia versioita, mutta yleisesti ottaen kyse on siitä, että 75 prosenttia päivittäisistä kaloreista tulee rasvasta, 20 prosenttia proteiineista ja 5 prosenttia hiilihydraateista.

Todellisessa elämässä se tarkoittaa 30-50 grammaa hiilihydraatteja päivässä, Mangieri sanoo. (Se vaatii monimutkaista laskutoimitusta, joka perustuu kehon rasvaprosenttiin, jotta saadaan selville asiaankuuluvat rasva- ja proteiinigrammit). Todellisuudessa 50 grammaa hiilihydraatteja vastaa suunnilleen 1 1/4 kuppia keitettyä kvinoaa. Ai niin, mutta valitettavasti et syö tällä ruokavaliolla kvinoaa.

Mitä voin siis syödä ketodieetillä?

Lihaa, siipikarjaa ja mereneläviä, erityisesti rasvaista kalaa, kuten lohta ja sardiineja. Kananmunat, juusto, voi, kerma ja muut täysrasvaiset maitotuotteet. Pähkinät ja siemenet. Avokadot. Vähähiilihydraattiset vihannekset, kuten vihannekset, tomaatit, sipulit ja paprikat, mutta rajoitetusti. Hiilihydraatteja tulee lisää.

Terveellisempien ruokavalion versioiden mukaan kannattaa keskittyä niin sanottuihin hyviin rasvoihin – ekstraneitsytoliiviöljyyn, ruohokasvatettuun naudanlihaan ja maitotuotteisiin ja niin edelleen – mutta Mangieri sanoo, että rasvojen ja ruokaöljyjen suhteen on oikeastaan kaikki sallittua.

Mitä en voi syödä?

Leipää, pastaa, viljaa ja tärkkelystä. Sokeria missä tahansa muodossa. Pavut ja palkokasvit. Tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten maissi, porkkanat ja herneet. Perunat ja muut juurekset. Jalostetut elintarvikkeet yleensä. Alkoholi. Ja useimmat hedelmät.

Mangieri sanoo, että joissakin ruokavalion versioissa sallitaan pienet annokset marjoja, ”mutta nekin vievät suuren osan niistä grammoista hiilihydraatteja, jotka ovat sallittuja”, hän sanoo.

Miltä näyttää tyypillinen ruokapäivä?

Tässä on ravitsemusterapeutin ehdottama esimerkkipäivän ruokalista:

Aamiaiseksi 2 voissa paistettua kananmunaa, 2 pekoniviipaletta sekä 3/4 kupillista pinaattia ja 1/2 kupillista pekonirasvassa paistettuja sieniä.

Lounaaksi lisää pekonia! Kuusi viipaletta, lisäksi 2 unssia grillattua kanaa, 5 kirsikkatomaattia, 1 unssia Monterey Jack -juustoa ja 2 ruokalusikallista majoneesia, kaikki käärittynä 3 romaine-lehteen.

Ja päivälliseksi 4 unssia paistettua (voissa) lohifileetä ja ladattuja ”perunoita”, eli 3/4 kupillista keitettyä kukkakaalimuusia, 2 ruokalusikallista smetanaa, 1 1/2 ruokalusikallista voita, 1 ruokalusikallinen ruohosipulia, 1 1/2 unssia Cheddaria ja – jee – 1 siivu pekonia.

Onko ketodieetillä sivuvaikutuksia?

Kyllä, varsinkin aluksi, kun elimistö sopeutuu. Ummetusta on odotettavissa. Olet dehydratoitunut, kärttyisä, pahoinvoiva, huimaava ja/tai väsynyt.

Myös: hengityksesi haisee pahalle. Syytä siitä ketoaineita; hengitämme ulos erityisesti yhtä tyyppiä, asetonia.

Kuinka kauan olo on näin surkea, riippuu ihmisestä ja siitä, millainen hänen aiempi ruokavalionsa oli. Näin vähähiilihydraattinen syöjä ja bloggaaja Melissa Sevigny I Breathe I’m Hungry -blogista asian ilmaisee: ”En aio valehdella, riippuen siitä, kuinka hiilihydraattipainotteinen ruokavaliosi on aloittaessasi, saatat toivoa, että olisit kuollut kolmantena päivänä.”

Ketogeenisen keittokirjan (The Ketogenic Cookbook) toisena kirjoittajana toimivan Maria Emmerichin mukaan voit alkaa tuntea olosi paremmaksi ja energisemmäksi missä tahansa neljästä kuuteen viikkoa aloituksen jälkeen.

Mutta valitettavasti pahanhajuinen hengitys on pidempiaikainen piirre ketodieetillä oleville, sanoo Mangieri.

Mitä terveyshyötyjä ketodieetillä olemisesta on?

Painonpudotus on erittäin todennäköistä, koska kaikki se rasva pitää sinut kylläisenä. Kannattajat sanovat, että se myös lisää energiaa ja pitää ruoan himon loitolla.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että ruokavalio alentaa verensokeria ja parantaa diabeetikoiden insuliiniresistenssiä, ja yhä useammat tutkimukset viittaavat siihen, että se saattaa olla hyödyllinen Alzheimerin taudin, Parkinsonin taudin, joidenkin syöpien ja muiden sairauksien hoidossa.

Mitkä ovat ketoruokavalion terveydelliset huolenaiheet tai vaarat?

Ravitsemuksellinen puute. Jäät paitsi arvokkaista vitamiineista ja kivennäisaineista, joita kasvikset, hedelmät ja viljat tarjoavat, mikä lisää munuaiskivien, luunmurtumien ja sappirakon ongelmien riskiä.

Ja vaikka tutkimuksissa on havaittu, että ketogeeninen ruokavalio itse asiassa parantaa henkilön verenpainetta ja suotuisia HDL-kolesteroliarvoja verrattuna vähärasvaiseen ruokavalioon, vallitseva terveysasiantuntijoiden näkemys on edelleen, että runsasrasvainen ruokavalio liittyy suurentuneeseen sydänsairauksien riskiin.

Mikä on lopputulos?

Jos tavoitteenasi on laihtua, olet tutkinut, mitä ja kuinka paljon kannattaa syödä tai teet yhteistyötä ravitsemusterapeutin kanssa JA pystyt noudattamaan ruokavaliota, laihdut luultavasti.

Mutta koska ketodieetti on niin äärimmäinen ja olo tuntuu kurjalta, kun elimistösi sopeutuu hiilihydraatittomuuteen ja sokerittomuuteen, tai et nauti sallittujen ruoka-aineiden syönnistä, ruokavaliota on hankala noudattaa.

”Tiedämme, että yksi syy siihen, miksi dieetit eivät toimi, on se, että kun ihmiset joutuvat puutostilaan, heillä on taipumus ajatella ruokaa enemmän”, mikä johtaa väistämättä jojoiluun, Mangieri sanoo.

Ja vaikka ketodieetti ei vaikuta haitalliselta, se ei myöskään tarkoita, että se olisi välttämättä hyväksi. ”Se ei tarkoita, että se on ravitseva ruokavalio”, Mangieri sanoo.

”Syömisessä on kyse paljon muustakin kuin painosta. Ruokamme on vitamiinien, kivennäisaineiden ja fytoravintoaineiden välikappale, eivätkä rasvat vain pärjää hedelmille, vihanneksille ja täysjyväviljalle ravitsevien ruokien suhteen”, hän sanoo. ”Loppujen lopuksi sinun on opittava syömään oikein.”