Minkä verran rasvaa tarvitset päivässä?

Kymmeniä vuosia kestäneen keskustelun jälkeen todisteet osoittavat, että tarvitsemme hyviä rasvoja voidaksemme hyvin. Näin saat tasapainon kohdalleenVuosien ajan hallitus on kehottanut meitä välttämään tyydyttyneitä rasvoja, ja miljoonat meistä ovat siirtyneet vähärasvaiseen ruokavalioon.1 Nyt näyttää kuitenkin siltä, että ostajat ovat jälleen ottaneet rasvan omakseen: vuonna 2017 täysmaidon myynti kasvoi noin 4 prosenttia, kun taas rasvattoman maidon myynti laski saman verran.2 Onko tämä siis hyvä asia?

Miksi rasva on hyväksi meille

Me tarvitsemme rasvoja: ne tuottavat energiaa, ja koska niiden prosessointi kestää elimistössämme kauemmin, ne pitävät meidät kylläisinä pidempään. Rasvat ovat tärkeitä solukalvojen rakentamisessa ja auttavat meitä imeytymään ”rasvaliukoisiin” A-, D-, E- ja K-vitamiineihin.3 Ne ovat myös välttämättömien rasvahappojen lähde, joita elimistömme ei pysty valmistamaan, mutta joita tarvitaan aivojen, sydämen ja immuunijärjestelmän terveydelle.4

Käsin koottu sisältö: Mikä on immuunijärjestelmäni ja miksi se on niin tärkeä?

Riskit, jos et syö tarpeeksi rasvaa

Ensinnäkin jättäisit saamatta näitä tärkeitä rasvaliukoisia vitamiineja ja välttämättömiä rasvahappoja. Ja koska rasva auttaa vaimentamaan hiilihydraattien verensokeria nostavia vaikutuksia, saatat kokea verensokerin korkeiden ja matalien arvojen vuoristorataa.5 Riittämättömän rasvan syönti voi myös johtaa ylensyöntiin – terveelliset rasvat toimivat yhdessä solujesi kylläisyyshormonin, kolekystokiniinin, kanssa antaakseen sinulle tiedon siitä, milloin olet kylläinen.6

Käsin koottu sisältö: Käyttämällä omega-3:a terveisiin hiuksiin, ihoon ja kynsiin

Minkä verran rasvaa pitäisi syödä päivässä?

On silti tärkeää syödä rasvoja kohtuudella, sillä ne sisältävät erittäin paljon kaloreita: yhdeksän kaloria grammassa, kun taas proteiinien ja hiilihydraattien kalorit ovat neljä kaloria grammassa.7Terveysministeriö neuvoo, että rasvan osuus päivittäisestä ravinnonsaannistamme tulisi olla alle 35 prosenttia – eli noin 70 grammaa rasvaa päivässä.8 Tässä on joidenkin suosittujen elintarvikkeiden rasvapitoisuus: 9,10,11,12,13

• ruokalusikallinen oliiviöljyä – 13.5 g
• ruokalusikallinen voita – 11 g
• puoli avokadoa – 15 g
• 10 mantelia – 5 g
• 28 g (1 unssia) Cheddar-juustoa – 9,3 g

Tavoitteena on syödä enimmäkseen tyydyttymättömiä rasvoja ja enintään 20 g tyydyttyneitä rasvoja päivässä.14

Parhaat rasvat

Monityydyttymättömiä rasvoja, joita on pähkinöissä, siemenissä, auringonkukka- ja seesamiöljyissä15Monityydyttymättömiä rasvoja, joita on esimerkiksi oliivi- ja rypsiöljyissä, pähkinöissä, siemenissä ja avokadossa16Omega-3 välttämättömiä rasvahappoja, joita on rasvaisissa kaloissa, kuten makrillissa, lohessa ja sardiinissa, sekä rypsi-, soija-, pellava- ja pellavansiemenöljyissä, pekaanipähkinöissä ja saksanpähkinöissä17

Neuvonta on vain ohjeellista, eikä sen pitäisi korvata lääkärinhoitoa. Tarkista asia lääkäriltäsi ennen kuin kokeilet mitään korjaustoimenpiteitä.

Osta Vitamiinit & Lisäravinteet valikoimastamme.

Lähteet

1. NHS Choices. 1980-luvun rasvaohjeista ”puuttui näyttöä”, väittää tutkimus. Saatavilla osoitteesta: https://www.nhs.uk/news/food-and-diet/1980s-fat-guidelines-lacked-evidence-study-argues/
2. ADHB Dairy. Kuluttajien muuttunut käsitys rasvasta on hyvä uutinen maitotuotteille. Saatavissa osoitteesta: https://dairy.ahdb.org.uk/news/news-articles/april-2018/changing-consumer-perception-of-fat-is-good-news-for-dairy-(1)/#.W3KhAJNKjSx
3. NHS Choices. Fat: The Facts. Saatavissa osoitteesta: https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/different-fats-nutrition/
4. Physicians Committee for Responsible Medicine. Välttämättömät rasvahapot. Saatavissa osoitteesta: https://www.pcrm.org/health/health-topics/essential-fatty-acids
5. Terveellinen syöminen. Miten rasvat & proteiinit vaikuttavat verensokeriin? Saatavissa osoitteesta: https://healthyeating.sfgate.com/fats-proteins-affect-blood-sugar-levels-11172.html
6. Healthline. 9 todistettua tapaa korjata painoa ohjaavat hormonit. Saatavissa osoitteesta: https://www.healthline.com/nutrition/9-fixes-for-weight-hormones
7. British Nutrition Foundation. Rasva. Saatavissa osoitteesta: https://www.nutrition.org.uk/nutritionscience/nutrients-food-and-ingredients/fat.html
8. NHS Choices. Viiteannokset selitetty. Saatavissa osoitteesta: https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/what-are-reference-intakes-on-food-labels/
9. Omat ravitsemustiedot. Öljy, oliiviöljy, salaatti- tai ruoanlaittoöljy Ravintotiedot & Kalorit. Saatavissa osoitteesta: http://nutritiondata.self.com/facts/fats-and-oils/509/2
10. Omat ravitsemustiedot. Voi, ilman suolaa Ravitsemustiedot & Kalorit. Saatavana osoitteesta: http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/133/2
11. Self Nutrition Data. Avokado, raaka, kaikki kaupalliset lajikkeet. Saatavana osoitteesta: http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1843/2
12. Self Nutrition Data. Pähkinät, mantelit. Saatavana osoitteesta: http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3085/2
13. Self Nutrition Data. Juusto, cheddar ravintoarvotiedot ja kalorit. Saatavilla osoitteesta: http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/8/2
14. Lähteenä 3
15. FDA. Kertatyydyttymätön ja monityydyttymätön rasva. Saatavana osoitteesta: https://www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/factsheets/Monounsaturated_and_Polyunsaturated_Fat.pdf
16. Kuten edellä
17. BDA. Omega-3. Saatavana osoitteesta: https://www.bda.uk.com/foodfacts/omega3.pdf

.