Minkä verran kaloreita tarvitaan kilon pudottamiseen?

Oletko kuullut painonpudotuksen ”säännön”, jonka mukaan kilon pudottamiseen tarvitaan 3 500 kaloria? Periaatteessa sääntö sanoo, että laihduttaaksesi yhden kilon sinun on luotava 3 500 kalorin kalorivaje joko kuluttamalla 3 500 kaloria tavallista vähemmän tai polttamalla 3 500 kaloria tavallista enemmän.

Kuten hyvin tiedämme, painonpudotus ei kuitenkaan ole näin yksinkertaista. Kalorien saanti ja alijäämät vaihtelevat henkilöittäin. Siksi aiomme eritellä kaiken, mitä sinun on tiedettävä kaloreista, jotta voit saavuttaa tavoitteesi.

Mikä on kalori?

Aloitetaan ilmeisimmästä kysymyksestä. Mikä oikeastaan on kalori?

Lyhyesti sanottuna: kalori on energiamäärä, jonka ruoka tai juoma antaa.

Nicole McDermott sanoi: ”Yksi kalori on energiamäärä, joka tarvitaan nostamaan yhden gramman veden lämpötilaa yhdellä celsiusasteella.”

Mihin tarvitsemme kaloreita?

Kuten edellä totesimmekin, kalorit ovat ruoan sisältämää energiaa. Tarvitsemme tätä energiaa elääksemme, hengittääksemme, kasvaaksemme, korjataksemme soluja, kierrättääksemme verta, säätääksemme hormonitasoja ja kaikkeen muuhun, mitä kaunis kehomme tekee puolestamme.

McDermottin mukaan ”nämä toiminnot muodostavat perusaineenvaihduntamme (BMR)”. BMR tunnetaan myös nimellä lepoaineenvaihduntasi, ja se on vähimmäismäärä kaloreita, joka tulisi kuluttaa joka päivä.

Miten paljon kaloreita minun tulisi syödä?

Tämä on jokaisella ihmisellä erilainen. Se riippuu iästäsi, koostasi, kehon rasvaprosentistasi, siitä, kuinka aktiivinen olet ja painotavoitteistasi.

Voit kuitenkin arvioida päivittäisen kaloriensaantisi käyttämällä National Institute of Healthin Body Weight Planner -ohjelmaa.

Miten monta kaloria tarvitaan laihduttaaksesi kilon?

3500 kalorin sääntö on houkutteleva, koska jos sen pilkkoo alaspäin, se kuulostaa yksinkertaiselta ja saavutettavalta. Se on vain 500 kaloria vähemmän päivässä. Painonpudotus on kuitenkin paljon dynaamisempaa.

Sonya Angelone, MS, RDN sanoi: ”Painonpudotus on enemmän kuin matemaattinen yhtälö. Useammalle ihmiselle 500 kaloria on vaatimaton vähennys, jota on realistista ylläpitää. Se ei kuitenkaan luonnollisesti johda yhden kilon painonpudotukseen viikossa.”

Sääntö voi itse asiassa yliarvioida odotettavissa olevan painonpudotuksen määrän huomattavasti. Miten niin kysyt? No, sääntö ei ota huomioon tärkeitä muutoksia, kuten sitä, miten energiankulutuksesi voi pienentyä laihtuessasi. ”Kun kilot putoavat, aineenvaihduntanopeutesi laskee, koska sinua on vähemmän”, sanoo Andrea N. Giancoli, MPH, RD, rekisteröity ravitsemusterapeutti ja Openfit-ravitsemuspäällikkö.

Eikä tämä ole säännön ainoa ongelma. Sääntö rohkaisee ihmisiä suhtautumaan painonpudotukseen yksinkertaisena ”kalorit sisään, kalorit ulos” -yhtälönä. Tämä saattaa houkutella ihmisiä syömään vain vähemmän kaloreita suuremman alijäämän aikaansaamiseksi. MUTTA, tämä voi kostautua. Syömällä paljon vähemmän kaloreita hidastuu aineenvaihduntasi, mikä tarkoittaa, ettet tarvitse yhtä paljon kaloreita, joten myös painonpudotuksesi hidastuu.

Viimeinen neuvo, jonka voimme siis antaa, on tämä: Sen sijaan, että keskittyisit kalorien laskemiseen, keskity terveelliseen ja tasapainoiseen ruokavalioon.

Miksi sillä, mitä syöt, on väliä

Kerrotaan tämä heti alkuun – kalori ei ole kalori. Tarkoitamme, että sillä, mistä kalori tulee, on suuri merkitys. 500 kalorin edestä paistettua kanaa ja kasviksia on paljon parempi kehollesi kuin 500 kaloria sokeripitoista ruokaa ja juomaa.

”On tärkeää, että valitsemme laadukkaita elintarvikkeita tyhjien kalorien sijaan”, Giancoli sanoo. Jos et valitse ruokia viisaasti, saatat jäädä paitsi tärkeistä ravintoaineista.

Kalorien laskemisen hyvät ja huonot puolet

Kalorien laskeminen voi viedä paljon aikaa ja vaivaa. Se voi kuitenkin olla ihmisille hyvä lähtökohta, sillä se todella avaa silmäsi ruokailutottumuksille ja piilokaloreille. Ruokapäiväkirjan pitäminen voi tuoda esiin, missä ruokavaliossasi on parantamisen varaa, esimerkiksi sinun on ehkä lisättävä enemmän hedelmiä ja vihanneksia.

Kaiken kaikkiaan sääntö on vain myytti. Terveen ja kestävän painonpudotuksen saavuttamiseksi suosittelemme keskittymään roskaruoan poisjättämiseen, terveellisten ruokien lisäämiseen ja sellaisen kuntorutiinin noudattamiseen, josta todella nautit.