Minkä verran kaloreita minun pitäisi syödä päivässä?

Määrän selvittäminen, kuinka monta kaloria sinun pitäisi syödä, on yksi elämän suurimmista mysteereistä – tai siltä ainakin vaikuttaa. Vaikka kaloritarve riippuu monista tekijöistä, kuten iästä, sukupuolesta ja pituudesta, yleinen kalorimäärä voi auttaa, jos haluat ylläpitää tai pudottaa painoasi.

Let’s Break’s Things Down

• Kehosi päivittäin tarvitsema kalorimäärä perustuu perusaineenvaihduntahäiriöösi sekä fyysisen aktiivisuutesi tasoon. Ja mikä tarkalleen ottaen on perusaineenvaihdunta eli lepoaineenvaihdunta? Se on pohjimmiltaan se energia, jonka kehosi tarvitsee kaikkien elintärkeiden toimintojen, kuten hengityksen ja ruoansulatuksen, suorittamiseen.
• Tämän nopeuden osuus on noin 70 % kalorien kokonaistarpeestasi, joten on melko tärkeää varmistaa, että ravitset kehoasi asianmukaisesti. Mitä nuorempi ja pidempi olet, sitä korkeampi on perusaineenvaihduntasi. Miehillä on myös yleensä korkeampi lepoaineenvaihdunta kuin naisilla.
• Kun on kyse lopuista 30 %:sta päivittäisestä kalorinkulutuksesta, se riippuu lähinnä fyysisen aktiivisuuden tasosta, joka voi vaihdella päivittäin. Periaatteessa mitä aktiivisempi olet, sitä suurempi on energiantarpeesi.

Suositellun kalorimäärän syöminen

Pyysimme Amerikan parhaita ravitsemusasiantuntijoita punnitsemaan, jotta pääsisimme eroon yleisimmistä kaloriväärinkäsityksistä ja jotta voisimme auttaa sinua tunnistamaan, mitä todella tarvitset joka päivä.

”Monet luulevat, että vähemmän kaloreita syöminen on parempi, kun yrittää laihtua”, sanoo Felicia Stoler, DCN, MS, RD, FACSM, Living Skinny in Fat Genes -kirjan kirjoittaja. ”Jos et kuitenkaan ole alle 180-senttinen nainen, en suosittele syömään alle 1 600 kaloria päivässä.”

Kuten Stoler huomauttaa, liian vähän kaloreita nauttiminen voi johtaa välttämättömien ravintoaineiden puutteeseen ja saattaa jopa tukahduttaa immuunijärjestelmää.

”Jos syö vähemmän kuin keho tarvitsee, aineenvaihdunta voi hidastua, kun keho alkaa hajottaa lihaksia polttoaineen saamiseksi”, sanoo Keri Gans, RDN, The Small Change Diet -kirjan kirjoittaja. ”Ilman riittäviä kaloreita saatat kokea matalaa energiatasoa, liiallista nälkää tai muutoksia mielialassa”, lisää Lyssie Lakatos, RD, CDN, CFT, The Nutrition Twins’ Veggie Cure -kirjan kirjoittaja.

Toisaalta liika kalorimäärä ei myöskään ole ihanteellinen. Painonnousun ja rasvan varastoitumisen lisääntymisen lisäksi se, että kulutat enemmän kaloreita kuin kehosi tarvitsee, voi johtaa erilaisiin vähemmän miellyttäviin vaivoihin.

”Liian monen kalorin syöminen, erityisesti paistetuista tai mausteisista ruoista, voi johtaa mahalaukun refluksitautiin”, Gans sanoo. ”Nuo ylimääräiset kalorit voivat johtaa vaisuun, painavaan ja velttoon oloon”, lisää Tammy Lakatos Shames, RD, CDN, CFT.

Kalorien saannin määrittäminen aktiivisuustason perusteella

Täydellinen kaloritasapaino täydentää sekä aineenvaihduntasi että fyysisen aktiivisuutesi tasoa.

Erittäin aktiivinen

Jos harrastat voimakasta liikuntaa vähintään tunnin päivässä tai työskentelet erittäin fyysisessä työssä, nainen tarvitsisi 2 000-2 500 kaloria päivässä, kun taas mies tarvitsisi 2 500-3 000.

kohtalaisen aktiivinen

Henkilö, joka harrastaa liikuntaa noin 30-60 minuuttia päivässä, tarvitsisi keskimäärin 1 900 kaloria päivässä, kun taas mies tarvitsisi 2 500 kaloria.

Vähän aktiivinen

Henkilö, joka ottaa keskimäärin 5 000-8 000 askelta päivässä, tarvitsisi naisilla 1 800 kaloria ja miehillä 2 200 kaloria.

Sedentary

Jollekin, joka ottaa alle 5 000 askelta päivässä, tarve laskee niinkin alhaiseksi kuin 1 600 kaloria päivässä naisella ja 1 800 kaloria miehellä.

Suositellun kalorimäärän saavuttaminen

Miltä näyttää tyypillinen päivittäinen ateriakokonaisuus näissä kalorimäärissä? Katsotaanpa.

2 200 kaloria päivässä

• Aamiainen: 2 munakokkelia, 2 viipaletta 100 % täysjyväpaahtoleipää, 1 ruokalusikallinen maapähkinä- tai mantelivoita, 12-unssinen latte rasvatonta maitoa, 1 kuppi marjoja
• Välipala: 1 unssillinen pähkinöitä (pistaasipähkinöitä, maapähkinöitä, manteleita, saksanpähkinöitä jne.)
• Lounas: 2 viipaletta 100-prosenttista täysjyväpaahtoleipää, 3 unssia kanan- tai kalkkunanrintaa, 1 unssia cheddarjuustoa, 1 rkl majoneesia, 2 kuppia salaattia, jonka päällä on ¼ avokadoa ja 2 rkl vinaigrette-kastiketta
• Välipala: 1 omena, 1 unssia kevytjuustoa, vähärasvaista juustoa
• Illallinen: 5 unssin lohifilee, 2 kuppia parsakaalia haudutettuna ½ rkl öljyssä, ½ paistettua (makeaa tai tavallista) perunaa

gbh007Getty Images

1800 kaloria päivässä

• Aamupala: 2 munakokkelia, 1 viipale 100 % täysjyväpaahtoleipää, 1 rkl maapähkinävoita tai mantelivoita, latte tai café au lait 8 unssia rasvatonta maitoa, 1 kuppi marjoja
• Välipala: 1 unssin pähkinöitä (pistaasipähkinöitä, maapähkinöitä, manteleita, saksanpähkinöitä jne.)
• Lounas: 2 viipaletta 100-prosenttista täysjyväpaahtoleipää, 3 unssia kalkkunanrintaa, 1 rkl majoneesia, 2 kuppia salaattia, jonka päällä ¼ avokadoa, hienonnettuja saksanpähkinöitä ja 1 ½ rkl vinaigrette-kastiketta
• Välipala: 1 keskikokoinen omena
• Illallinen:

1,600 kaloria päivässä

• Aamupala: 4 unssin lohifilee, 2 kuppia höyrytettyä parsakaalia, ½ paistettua bataattia

1,600 kaloria päivässä

• Aamiainen: 1,5 ml kaloreita päivässä: 2 munakokkelia, 1 viipale 100 % täysjyväpaahtoleipää, 1 rkl maapähkinä- tai mantelivoita, latte tai café au lait 8 unssia rasvatonta maitoa
• Välipala: 1 unssin pähkinöitä (pistaasipähkinöitä, maapähkinöitä, manteleita, saksanpähkinöitä jne.)
• Lounas: 2 viipaletta 100-prosenttista täysjyväpaahtoleipää, 3 unssia kalkkunanrintaa, ¼ avokadoa, 2 kuppia sekoitettua salaattia, johon on lisätty 1 rkl vinaigrette-kastiketta
• Välipala: 1 keskikokoinen omena
• Illallinen: 4 unssia lohifileetä, 2 kuppia höyrytettyä parsakaalia, ½ paistettua bataattia

Ole tarkkaavainen, mutta älä ala laskea kaloreita

Kalorimäärään kiinnittyminen voi johtaa puutteeseen ja ylensyöntiin, jos et ole varovainen. Keskity sen sijaan siihen, mitä voit syödä runsaasti, kuten kokonaisia hedelmiä ja vihanneksia, ja loput loksahtavat kohdalleen.

Lopputulos: Vaikka kalorien saannin tarkkailu on tärkeää, jos yrität ylläpitää tai pudottaa painoasi, se ei ole ainoa tekijä, johon kannattaa keskittyä terveellisen ruokavalion ja elämäntavan varmistamiseksi. ”Kalorien laskemisen sijaan keskity syömään runsaasti kasvisruokaa ja täysjyväviljaa sisältävää ruokavaliota”, Stoler sanoo. ”Puolet lautasen täyttäminen vihanneksilla aterioilla voi auttaa parantamaan annoskontrollia”, huomauttaa Gans.

Tämän sisällön on luonut ja ylläpitänyt kolmas osapuoli, ja se on tuotu tälle sivulle, jotta käyttäjät voivat antaa sähköpostiosoitteensa. Saatat löytää lisätietoja tästä ja vastaavasta sisällöstä osoitteesta piano.io