Minkä verran D-vitamiinia pitäisi ottaa?

Olet luultavasti kuullut D-vitamiinin saannin tärkeydestä, mutta tiedätkö mitä se on? Ja miten voit saada sitä auringon lisäksi? Ja miksi se on niin tärkeää. Lue lisää.

D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, jota iho tuottaa altistuessaan ultraviolettivalolle. Jotkin elintarvikkeet ja lisäravinteet sisältävät myös D-vitamiinia. D-vitamiini on välttämätöntä kalsiumin imeytymiselle ja terveiden, vahvojen luiden rakentamiselle. Sitä tarvitaan myös verensokerin hallintaan, sydänsairauksien torjuntaan, hormonien säätelyyn ja mielialan parantamiseen sekä keskittymiskyvyn ja muistin parantamiseen.

Miten tiedän, onko minulla D-vitamiinin puute?

D-vitamiinin puute tarkoittaa, että elimistössä ei ole tarpeeksi tätä vitamiinia ja että se ei ehkä sen vuoksi toimi oikein. Noin 40 %:lla yhdysvaltalaisista saattaa olla alhainen D-vitamiinitaso. Erityisen alttiita puutokselle voivat olla tummemman ihonväriset ihmiset ja raskaana olevat naiset.

D-vitamiinin puute voi johtua monista asioista, kuten mm:

• Ei tarpeeksi auringonvaloa
• Ruokavalio, josta vitamiinia puuttuu
• Tietyt sairaudet
• Tietyt lääkkeet
• Tummempi iho
• Liian suuri auringonsuojavoiteen käyttö

D-vitamiinin puute voi lisätä riskiäsi sairastua muihin sairauksiin, joten on tärkeää olla tietoinen joistakin varoitusmerkeistä. Seuraavassa on joitakin yleisimpiä oireita, jotka voivat johtua alhaisesta D-vitamiinin määrästä:

• Ahdistuneisuus
• Krooninen väsymys
• Mataluus
• Nukkumisvaikeudet
• Tulehdus ja turvotus
• Heikot tai murtuneet luut
• Halvaus

Jos lääkärisi mielestä sinulla saattaa olla D-vitamiinin puute, hän voi määrätä verikokeen asian varmistamiseksi. Verikokeet mittaavat elimistössä kiertävää D-vitamiinin muotoa, jota kutsutaan 25-hydroksi-D-vitamiiniksi eli 25(OH)D:ksi. Jos veresi pitoisuudet ovat alhaiset, lääkäri voi suositella lisäravinteiden ottamista.

Minkä verran D-vitamiinia pitäisi ottaa?

Keskivertohenkilön, jolla ei ole puutosta, tulisi Yale Medicine -lehden mukaan ottaa päivittäin vähintään 600 kansainvälistä yksikköä (IU) D-vitamiinia. D-vitamiinin määrä, joka henkilön tulisi ottaa, riippuu kuitenkin hänen iästään, yksilöllisistä oireista, sairaushistoriasta ja vasteesta vitamiinin ottamiselle.

Henkilöt, jotka ovat yli 70-vuotiaita, ja vaihdevuosi-ikäiset naiset saattavat tarvita enemmän kuin 600 IU. Ihmisten ikääntyessä heidän ihonsa tuottaa vähemmän D-vitamiinia, mikä tarkoittaa, että he todennäköisesti tarvitsevat lisäravintoa.

Raskaat naiset ja henkilöt, joilla on tiettyjä D-vitamiinin imeytymistä häiritseviä terveydentiloja – kuten keliakia tai kystinen fibroosi – tarvitsevat suurempaa päivittäistä saantia, joka on yli 600 IU. D-vitamiinia voi ottaa mihin vuorokaudenaikaan tahansa. Silti voi olla hyödyllisempää ottaa se yhdessä rasvan kanssa, joka on peräisin esimerkiksi pähkinöistä tai siemenistä, koska se on rasvaliukoinen.

Monet lääkärit ja terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat pienempien D-vitamiiniannosten ottamista ajan mittaan, jotta D-vitamiinitaso nousee jälleen. Aikuisille tämä saattaa tarkoittaa suurempaa, 1 500-2 000 IU:n suuruista D-vitamiinin saantia. Suuremmat, lähemmäs 10 000 IU:ta olevat annokset voivat olla tarpeen tietyille henkilöille, joilla on osteoporoosi tai muita vastaavia sairauksia. Suurempien D-vitamiiniannosten (esim. 40 000 IU) ottaminen voi kuitenkin aiheuttaa D-vitamiinimyrkytystä ja lisää terveysongelmia. On tärkeää keskustella lääkärin kanssa sinulle sopivasta annoksesta.

Saanko liikaa D-vitamiinia?

Vaikka D-vitamiinin ottamisesta on monia terveyshyötyjä, sitä voi ottaa liikaa. D-vitamiinimyrkytys eli hypervitaminoosi D voi aiheuttaa kalsiumin kertymistä vereen (hyperkalsemia) ja johtaa luukipuihin, pahoinvointiin, oksenteluun tai munuaisongelmiin.

Tässä on luettelo yleisimmistä haittavaikutuksista, joita joku voi kokea ottaessaan liikaa D-vitamiinia:

• Väsymys
• Ylimääräinen virtsaaminen
• Haluttomuus
• Painonpudotus
• Pahoinvointi
• Väsymys
• Haluttomuus

Joidenkin lääkkeiden kanssa voi olla yhteisvaikutuksia. Steroidit voivat vaikuttaa siihen, miten elimistö metaboloi vitamiinia. Kolesterolia alentava lääke kolestyramiini ja laihdutuslääke orlistaatti voivat estää elimistön kykyä imeytyä D-vitamiiniin. Jotkin lääkkeet voivat myös nostaa D-vitamiinipitoisuutta.

Millaista D-vitamiinilisää minun pitäisi ottaa?

D-vitamiinia on kahta eri tyyppiä D-vitamiinia. D2-vitamiinia (ergokalsiferolia) saadaan pääasiassa kasvisperäisistä elintarvikkeista, kuten UV-kasvatetuista sienistä, tai täydennetyistä ruoka-aineista ja ravintolisistä. D3-vitamiini (kolekalsiferoli) tulee eläimistä ja ravintolisistä. Saat D3:a kalaöljystä, voista, maksasta ja kananmunan keltuaisesta.

D-vitamiinia on saatavana lisäravinteena nesteenä, tablettina tai kapselina. Jotkut lääkärit antavat jopa D-vitamiinipistoksia. D2:n saaminen vaatii yleensä reseptin, ja D3:a on yleisesti saatavilla reseptivapaasti. On jonkin verran keskustelua siitä, onko D2 vahvempi kuin D3; lääkärin puoleen kääntyminen on paras tapa varmistaa, että saat tarvitsemasi oikean muodon ja annostuksen.

”Paras D-vitamiinin muoto lisäravinteena on D3; tosin D2:kin on hyväksyttävä”, sanoo tohtori Tod Cooperman, ConsumerLabin perustaja. ”D3 aiheuttaa harvemmin virheitä verikokeissa, ja suuret annokset saattavat nostaa tasoja paremmin. Nesteet ja tabletit sopivat yleensä hyvin (tosin olemme havainneet joitakin tuotteita, jotka eivät anna etiketeissä mainittuja määriä). Suosin nestemäisiä tippoja, koska niiden annosta on helppo säätää. Lisäksi voit laittaa sen suoraan ruokaan tai juomaan, mikä muistuttaa siitä, että D-vitamiini, joka on rasvaliukoinen, tulisi ottaa rasvoja sisältävien ruokien kanssa imeytymisen parantamiseksi.”

Muita tapoja saada riittävästi D-vitamiinia

On muitakin tapoja saada D-vitamiinia kuin pelkkä ravintolisä. Auringonpaiste on erinomainen D-vitamiinin lähde, ja niin ovat myös monet elintarvikkeet.

Vietäessäsi 10-20 minuuttia auringossa saat 1 000-10 000 IU D-vitamiinia. Auringossa viettämäsi aika ja saamiesi IU:iden määrä vaihtelee vuodenajan mukaan, sen mukaan, missä päin maailmaa asut ja kuinka tumma ihosi on. Olipa asuinpaikkasi mikä tahansa, päivittäin auringossa viettämäsi lyhyen ajan tulisi olla valaisematonta aikaa, jotta kehosi voi imeä valoa riittävästi.

Kokeile sisällyttää ruokavalioosi myös D-vitamiinipitoisia ruokia. Tässä muutamia vaihtoehtoja:

• Rasvaiset kalat (kuten lohi, ruijanpallas, sardiini, tonnikala ja siika) sisältävät runsaasti D-vitamiinia.
• Joidenkin sienten, kuten portobello- ja maitake-sienien, D-vitamiinipitoisuus on sopiva, varsinkin jos ne on kasvatettu UV-valon avulla.
• Yhdysvalloissa täydennetään maitoa D-vitamiinilla. Silti raakamaidon tiedetään sisältävän luontaisesti myös D-vitamiinia. Siinä saattaa olla jopa korkeampi ravintoainepitoisuus.

Milloin mennä lääkäriin

D-vitamiinin puute voi aiheuttaa tai aiheuttaa vakavia terveystiloja. D-vitamiini auttaa elimistöä absorboimaan kalsiumia, magnesiumia ja fosforia, jotka ovat välttämättömiä terveiden luiden ylläpitämiseksi. Puutos voi johtaa riittämättömään kalsiumin imeytymiseen, joka voi aiheuttaa osteoporoosia, osteopeniaa tai riisitautia lapsilla.

Risitauti voi olla vakava lasten luustoterveyden kannalta, koska se aiheuttaa pehmeitä luita ja luuston epämuodostumia. Osteomalasia on sama tila mutta aikuisilla, mikä johtaa joskus kaatumisiin ja luunmurtumiin, jotka ovat vaikeasti paranevia. Osteoporoosissa luut ohenevat, minkä vuoksi ne murtuvat todennäköisemmin tai aiheuttavat asentohäiriöitä.

Joskus D-vitamiinin puute ei johdu vain siitä, ettei saa tarpeeksi aurinkoa. Tietyt terveydentilat vaikuttavat siihen, miten elimistö imee tai käsittelee vitamiinia. Munuais- ja maksasairaudet voivat vähentää sellaisen entsyymin määrää, jota elimistö tarvitsee D-vitamiinin käyttämiseen. Keliakia, Crohnin tauti ja kystinen fibroosi aiheuttavat kaikki sen, että suolistosta imeytyy vähemmän D-vitamiinia. Jopa ylipaino voi johtaa puutokseen, koska rasvasolut varastoivat D-vitamiinia ja estävät siten sen helpon hyödyntämisen.

Luukivut ja lihasheikkous voivat olla merkkejä siitä, että on aika mennä lääkäriin. D-vitamiinin puute voi aiheuttaa myös muita oireita, kuten masennusta, väsymystä, astmaa ja jopa erektiohäiriöitä. Ammattitaitoisen lääkärin neuvojen hakeminen kääntymällä lääkärin puoleen on paras tapa selvittää, tarvitsetko lisäravinteita vai et. Jos terveydenhuollon palveluntarjoaja neuvoo sinua ottamaan D-vitamiinia, on mahdollista säästää rahaa reseptilääkkeistä D2 tai D3 SingleCaren Rx-säästökortilla.