Meditaatio tarkkaavaisuuden keskittämiseksi

Yksi tärkeimmistä mindfulnessin osa-alueista on kyky rauhoittaa ja keskittää mieli. Tämä kyky vakauttaa ja suunnata mieltä on erityisen tärkeää hetkinä, jolloin saatamme tuntea itsemme stressaantuneiksi, hajamielisiksi tai ylivoimaisiksi. Tilanteesta riippumatta kyky rauhoittaa ja keskittää kiireinen mieli voi olla hyödyksi. Yksi erityinen mindfulness-harjoitus, jonka avulla voimme kokea rauhoittumista ja keskittymistä hyvin suoraviivaisesti, on keskittyneen tarkkaavaisuuden harjoittelu.

Yleisen käsityksen vastaisesti tämä ei tarkoita sitä, että ajattelu on lopetettava tai että kaikki ajattelu on lopetettava. Itse asiassa tutkimusten mukaan mielemme harhailee luonnostaan noin 50 prosenttia ajasta. Kyky harjoittaa keskittynyttä tarkkaavaisuutta tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että kykenet suuntaamaan tarkkaavaisuutesi, tulet tietoiseksi, jos mielesi on harhaileva, ja sitten kykenet suuntaamaan tarkkaavaisuutesi uudelleen.

Kyky harjoittaa keskittynyttä tarkkaavaisuutta tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että kykenet suuntaamaan tarkkaavaisuutesi, tulet tietoiseksi, jos mielesi on harhaileva, ja sitten kykenet suuntaamaan tarkkaavaisuutesi uudelleen.

Tämässä yksinkertaisessa harjoite-erässä pyydän sinua suuntaamaan täydellisen, jakamattoman tarkkaavaisuutesi yhteen ainoaan tarkkaavaisuuden kohteeseen, joka on hengityskokemuksesi. Jos huomaat, että mielesi harhailee, pyydän sinua yksinkertaisesti keskittämään huomiosi uudelleen.

Voit käyttää tätä keskittyneen tarkkaavaisuuden harjoitusta milloin tahansa aloittaessasi tai lopettaessasi päiväsi, tai kun tunnet itsesi stressaantuneeksi tai hajamieliseksi, tai milloin tahansa, kun haluat tuoda enemmän rauhallisuutta ja keskittymistä siihen, mitä ikinä teetkin. Aloitetaan siis:

1) Istu valppaana mutta rentona. Sulje silmäsi, jos haluat, tai suuntaa katseesi alaspäin, jolloin näkökenttä pehmenee kevyesti. Asetu mukavaan istuma-asentoon. Huomaa kehosi, jalkasi maassa, kehosi tuntemukset istuessasi, jalkasi ja vartalosi, kun ne ottavat kosketuksen istuimeen tai maahan. Huomaa myös ryhti. Katsokaa, voisitteko istua tavalla, joka on pystyssä mutta ei jäykkä, rentoutuen kehoonne ja hengittäen normaalisti.

2) Aloittakaa nyt huomaamaan hengityksenne. Suuntaa huomiosi hengityksen kokemukseen, sisäänhengityksen tuntemuksiin ja uloshengityksen tuntemuksiin. Huomatkaa ilmaa, joka tulee sisään ja ulos kehostanne. Kiinnittäkää täysi ja jakamaton huomionne tiukasti mutta lempeästi tähän hengityskokemukseen, mitä se teille sitten tarkoittaakin. Huomaa kehoosi tuleva ilma ja ulos tuleva ilma. Kiinnittämällä huomiota tähän täydelliseen hengityssykliin.

3) Jos olette huomanneet mielenne harhailevan, se on täysin luonnollista. Mieli voi harhailla monta kertaa, ja jos olet huomannut, että mielesi on harhautunut pois hengityksestäsi, huomioi se ja palauta sitten lempeästi mutta päättäväisesti huomiosi takaisin hengitykseesi. Palaa takaisin sisään- ja uloshengitysten kokemukseen, hengityksen koko sykliin. Tämä on hengitykseen kohdistetun huomion prosessi.

4) Pysy hengityksessä. Kun viemme tämän keskittyneen tarkkaavaisuuden harjoituksen loppuun, haluaisin pyytää teitä tekemään kolme hieman syvempää hengitystä omaan tahtiinne. Ja sitten, aina kun olette valmiita, avatkaa silmänne.

Tämä on keskittyneen tarkkaavaisuuden harjoittelua. Toivon, että nautitte harjoituksen oppimisesta ja että koette sen hyödylliseksi viljellessänne rauhallista ja keskittynyttä mielentilaa. Kiitos paljon huomiostanne tänään.