Maratonin harjoittelun perusteet, jotka sinun on tiedettävä ennen ensimmäistä 26,2 mailin kilpailuasi
Monille maraton on ämpärilistan kohde – kuten laskuvarjohyppy, benjihyppy tai maailmanympärysmatka. Laita pitsit jalkaan ja ylitä kisan maaliviiva, ja liityt niiden 0,5 prosentin joukkoon Yhdysvaltain väestöstä, jotka ovat juosseet täyden maratonin. Mutta ennen kuin liityt pitkää matkaa rakastavien kilpaurheilijoiden joukkoon, saatat miettiä joitakin perusasioita kuten: Kuinka pitkä maraton ylipäätään on?
Tässä on kaikki, mitä sinun tarvitsee tietää kilpailusta, maratonharjoittelun perusteista siihen, mistä etäisyys tulee ja mitä pitää pukea päälleen, kun astut lähtöviivalle.
Miten pitkä on maraton?
Ensimmäiset olympialaiset juostiin jo vuonna 776 eKr. ja ensimmäinen olympiakilpailu oli juoksukilpailu. Vuonna 490 eaa. kreikkalainen sotilas nimeltä Pheidippides juoksi noin 25 mailia Marathonista Ateenaan, Kreikkaan, viedäkseen uutisen sotilasvoitosta persialaisia vastaan Marathonin taistelussa. Siirry eteenpäin vuoteen 1896, jolloin kaikkien aikojen ensimmäiset kansainväliset olympialaiset osoittivat kunnioitusta Pheidippidekselle järjestämällä oman ”maratoninsa”. Kaksikymmentäviisi juoksijaa valloitti 24,85 mailin pituisen reitin, joka ulottui Marathonin sillalta Ateenan olympiastadionille, mikä innoitti kaikkien aikojen ensimmäisen Bostonin maratonin järjestäjiä seuraavana vuonna 1897.
Hyvin yli kymmenen vuotta myöhemmin, vuonna 1908, Lontoon olympialaisissa vakiinnutettiin nykyisin tuntemamme maratonmatka. Siihen aikaan ei ollut olemassa vakiomaratonmatkoja. BBC:n mukaan Britannian kuningasperhe pyysi, että kilpailu alkaisi Windsorin linnasta ja päättyisi olympiastadionin kuninkaalliseen aitiopaikkaan. Tuo kokonaismatka oli 26,2 mailia. Vuonna 1921 Kansainvälinen amatööriurheiluliitto julisti 26,2 mailia virallisesti ”maratoniksi.”
Mikä on maratonin keskimääräinen aika?
Nyt kun tiedämme matkan pituuden, saatat miettiä, kuinka kauan ihmiseltä kestää kulkea tällainen matka. No, tarvitaan vuosia kovaa työtä, jotta saadaan eliittitason aikoja, kuten nopeimmat maratoonarit Eliud Kipchoge (1:59:40, epävirallinen) ja Paula Radcliffe (2:15:25). (Katso täydellinen luettelo maailman nopeimmista maratoneista). Se on vastaavasti noin 4:34- ja 5:10 minuutin mittaisia kilometrejä!
Mitä tulee meihin muihin, amerikkalaisten keskimääräinen maratonaika on hidastunut noin 4:15:stä 4:40:een 20 vuoden aikana, ilmenee tanskalaisen RunRepeat.com-sivuston julkaisemasta raportista, joka perustuu yli 34 miljoonaan yksittäiseen kisatulokseen vuosina 1996-2016. Tämä ei välttämättä tarkoita, että meistä kaikista on tullut hitaampia, vaan se johtuu todennäköisemmin siitä, että juoksun suosio on kasvanut, mikä on houkutellut yhä useampia ihmisiä, joilla on erilainen kokemustaso. Silti monien vanhojen ja uusien maratoonareiden keskuudessa on edelleen kirjoittamaton vertailukohta: neljän tunnin juoksu. Saavuttaakseen tämän uroteon juoksijoiden on pidettävä yllä noin yhdeksän minuutin mailivauhtia.
Maratonien katkaisuajat vaihtelevat paikkakunnasta riippuen, mutta tyypillisesti ne liikkuvat kuuden ja kuuden ja puolen tunnin välillä. New York City Marathonilla nuohousbussit seuraavat maratonreittiä 6:30 maratonvauhdilla, noin 15 minuuttia mailia kohden, ja kilpailun virallinen päättymisaika on 19:25. Washingtonissa, D.C.:ssä järjestettävän Marine Corps Marathon -maratonin juoksijoiden on pidettävä yllä 14 minuutin/mailin vauhtia, jotta heitä ei bongata radalta 20 mailin kohdalla. Bostonissa urheilijoilla on kuusi tuntia aikaa suorittaa rata viimeisen startin jälkeen.
Miten treenata maratonia varten
Jos googletat ”maratonin harjoittelusuunnitelmat”, olet hämmentynyt, et ole yksin. Hyvään suunnitelmaan kuuluu neljä eri asiaa: valmistautuminen pitkään juoksuun, joka on vähintään 20 mailin mittainen, lepopäivä pitkän juoksun jälkeen, ristikkäisharjoittelu ja kilpailua edeltävä kapeneminen. Keston osalta harjoittelun kesto riippuu henkilökohtaisesta kunto- ja kokemustasostasi ja seuraamastasi asiantuntijasta tai auktoriteetista, mutta sinun pitäisi odottaa, että harjoitteluun sisältyy nopeusharjoittelua, mäkiä ja pitkiä juoksuja. Yleisesti ottaen useimmat harjoitussuunnitelmat kestävät 12-20 viikkoa. Voit murskata omat tavoitteesi Runner’s World -harjoittelusuunnitelmalla, joka on suunniteltu mihin tahansa nopeuteen ja mille tahansa matkalle. Tässä on viisi suosituinta suunnitelmaamme, mutta jos haluat rikkoa tietyn aikatavoitteen tai juosta kaikkien aikojen parhaan Bostonin juoksun, meiltä löytyy myös tähän tarkoitukseen sopiva suunnitelma. Klikkaa vain tästä.
Täydelliset maratonharjoittelusuunnitelmat
- Aloitteleva maratoonari (16 viikkoa, 16-44 mailia viikossa)
- Riko 3:30 maraton (16 viikkoa, 26-51 mailia viikossa)
- Riko 3:00 maraton (16 viikkoa, 34-65 mailia viikossa)
On ratkaisevan tärkeää, että olet itsellesi rehellinen sen suhteen, mikä juoksijan tasosi on. Aloittelevat ja ikääntyvät maratonjuoksijat tarvitsevat enemmän aikaa palautuakseen harjoittelun vaatimuksista, mikä tarkoittaa, että he tarvitsevat enemmän aikaa rakentuakseen pisimpään juoksuun. Nämä juoksijat saattavat löytää itsensä 20 viikon päästä, juosta viitenä päivänä viikossa (keskimäärin) eivätkä koskaan lisää viikoittaista kilometrimääräänsä enempää kuin 10 prosenttia viikossa. Kokeneet maratoonarit ja eliitti katsovat suunnitelmaa, joka on lähempänä 12 ja 16 viikkoa, ja juoksevat vähintään neljänä päivänä viikossa.
Aloitat sohvalta? Älä kiirehdi asioita. Vaikka on olemassa suunnitelmia, joilla vasta-alkajat saadaan lähtöviivalle 20 viikossa, on turvallisempaa ajatella vielä pidemmällä aikavälillä. Se, että kestää 10 kuukaudesta vuoteen kehittää suhdetta juoksuun ja rakentaa turvallisen ja vankan pohjan, ei ehkä ole juuri sitä, mitä Netflix ja chillailu -yleisö haluaa kuulla. Kiirehtiminen voi kuitenkin johtaa rasitusmurtumiin tai muihin yleisiin vammoihin – eikä kenelläkään ole siihen aikaa.
Miten valitsen maratonin?
Maratonin valintaan vaikuttavat monet tekijät. Haluatko matkustaa? Vai pysytkö mieluummin lähellä kotia? Haluatko, että mukana on vuoria (katson sinua, Pikes Peak)? Vai juoksetko mieluummin viinialueella? (Tutustu täydelliseen vuoden 2020 maraton- ja puolimaratonkalenteriimme.)
Majorit, kuuden maailman suurimman ja tunnetuimman maratonin sarja, ovat kaikkein halutuimpia. Niissä valitaan maailman parhaat mies- ja naismaratonjuoksijat ja pyörätuolikilpailijat (kokonaisvoittajat saavat suuret palkintorahat), ja niihin kuuluvat Tokion, Bostonin, Lontoon, Berliinin, Chicagon ja New Yorkin maratonit.
Kaikki Majorit (Bostonia lukuun ottamatta) ja muut suositut juoksukilpailut (esimerkiksi merijalkaväen kilpailut) käyttävät arvontajärjestelmää. Saadakseen mahdollisuuden osallistua juoksijoiden on jätettävä hakemus ennen tiettyä määräaikaa. Sitten heidät valitaan satunnaisesti osallistumaan. Juoksijat, joita ei hyväksytä tapahtumiin, voivat yleensä silti päästä mukaan keräämällä rahaa hyväntekeväisyyteen tai joskus muiden paikallisten juoksuohjelmien kautta.
Mitä varusteita tarvitsen maratonille?
Vaikka ei ole olemassa yhtä ainoaa täydellistä varustusta, jonka jokainen juoksija tarvitsee juostakseen maratonin, on olemassa muutama sääntö, joita kannattaa noudattaa, kun valitset kisapäivän parasta. (Käytä Clever Gear Recommendation Tool -työkalua selvittääksesi tarkalleen, mitä sinun kannattaa pukea päällesi kilpailuolosuhteisiin.)
Ensiksi, ja ehkä tärkeimpänä, tarvitset pitkän matkan juoksukengän. Se nopea, kevyt kenkä, josta et voi saada tarpeeksesi, voi olla täydellinen muutamalle nopealle juoksumatkalle, mutta se ei todennäköisesti ole maratonkenkäsi. Etsi itsellesi tyyli, joka antaa jalkojesi kaipaaman iskunvaimennuksen tai vakauden pidemmillä matkoilla, ja treenaa sitten sillä. Kun suoritat pidemmät kaksinumeroiset juoksulenkit siinä kengässä, jota aiot käyttää kisapäivänä, voit tuntea, miten se toimii.
Seuraavaksi pukeudu niin kuin olisi 15-20 astetta lämpimämpää kuin todellisuudessa on – riippumatta siitä, mitä lämpötila sanoo, kehosi lämpenee, kun alat liikkua. Jos ulkona on siis 30 astetta lämmintä, ja kävelet tavallisesti kaveria tapaamaan fleece-asussa, et halua käyttää samaa asua kilometreilläsi. Muista: Voit aina luopua kerroksista. Älä pukeudu mihinkään, mihin olet liian kiintynyt, ja olet hyvässä kunnossa.
Voittaja kaikille juoksijatyypeille. Siinä on ihana yhdistelmä pehmeää vaimennusta ja kestävyyttä, kun kirjaat pidempiä kilometrejä.
Osta miesten
Osta naisten
Tässä kengässä on samaa kevyttä ZoomX-vaahtomuovia kuin Vaporfly 4 %:ssa, mikä tekee jyskyttelystä vähemmän rankkaa jaloille.
Osta miesten
Osta naisten
Tämä suosittu kilpa-ajokenkä antaa sinulle radan piikkiin sopivan kevyen tuntuman, mutta samalla tuen, jota tarvitset kantamaan sinut maaliin.
Osta miesten
Osta naisten
Jos tavoitteesi on Boston, ei ole pahitteeksi aloittaa tästä. Boost-vaimennus antaa mukavan määrän ponnahdusta nopeampaan treenikenkään.
Osta miesten
Osta naisten
Viimein, olet kuullut sen ennenkin, ja sanomme sen uudelleen: Älä kokeile mitään uutta kilpailupäivänä. Tähän mennessä sinulla pitäisi olla erilaisia varusteita sukkahousuista tai shortseista urheilurintaliiveihin ja aluspaitoihin, joista tiedät, että tunnet olosi mukavaksi (ei hiertymiä, kiitos). Varmista, että käytät kosteutta siirtäviä kankaita, jotka pitävät sinut viileänä ja kuivana juostessasi, ja kokeile erilaisia kompressiovaatteita. Jos kompressiosukat tai -sukkahousut tuntuvat hyvältä – kokeile niitä. Jos ei, älä tee sitä. Aivan kuten vauhdinvalinnassa, myös varusteiden valinnassa sinun on kuunneltava kehoasi. Viimeinen asia, mitä haluat, on huonosti istuva sukka, joka hankaa jalkaasi väärään suuntaan kolme tuntia putkeen.
Mitä minun pitäisi syödä maratonin aikana?
Mitä syöt ennen juoksua, juoksun aikana ja sen jälkeen, voi tehdä tai rikkoa harjoittelusi. Syö liian vähän, ja sinulta loppuu lonkka – eli energia juoksun loppuunsaattamiseen. Jos syöt liikaa, huomaat juoksevasi vessaan maaliviivan sijasta. Juoksun puolivälissä oleva polttoaine – urheilujuomat, geelit, nallekarhut jne. – auttaa sinua ylläpitämään energiaa ponnistuksen loppuun saattamiseksi.
4 Great Energy Gels for Long-Distance Running
Laaja makuvalikoima pitää palettisi tyytyväisenä.
Nopea kofeiiniannos silloin, kun tarvitset sitä eniten.
Liikenteessäsi on luonnonmukaisia, gluteenittomia raaka-aineita, jotka voit oikeasti lausua.
Hieman ohuemman koostumuksen saa helposti juotua alaspäin: Energian ylläpitämiseksi sinun on syötävä jotain ennen jokaista yli 60 minuuttia kestävää lenkkiä. Ihannetapauksessa sinun tulisi syödä runsashiilihydraattinen, vähäkuituinen ateria kolme-neljä tuntia ennen kuin aiot juosta. Tämä aika antaa kehollesi mahdollisuuden sulattaa ruoka kokonaan ja vähentää vatsavaivojen riskiä kesken juoksun. Jos juokset aamulla, aterian ja juoksun väliin ei kuitenkaan aina ole mahdollista jättää niin paljon aikaa. Jos sinulla on vähintään tunti aikaa ennen harjoitusta, syö noin 50 grammaa hiilihydraatteja (se vastaa paria pannukakkua tai vohvelia siirapilla tai rinkeliä kovaksi keitetyllä kananmunalla).
Juoksun aikana: Polttoaineen nauttiminen – enimmäkseen hiilihydraattien muodossa – yli 60 minuuttia kestävien harjoituslenkkien aikana auttaa pitämään verensokerisi tasaisena ja energiatasosi korkeana. Juoksijoiden tulisi kuluttaa noin 30-60 grammaa hiilihydraatteja harjoitustuntia kohden (tämä kannattaa jakaa sinulle sopiviin aikaväleihin, esimerkiksi 20 minuutin välein). Oikean määrän hiilihydraatteja saat urheilujuomista, yhdestä tai kahdesta energiageelistä tai energiapureskelusta. Oikeat elintarvikkeet, kuten neljänneskupillinen rusinoita tai kaksi ruokalusikallista hunajaa, tarjoavat myös oikean määrän helposti sulavia hiilihydraatteja, jotka antavat energiaa juoksuun. Jokaisen polttoaineen sietokyky on kuitenkin erilainen, joten tärkeintä on selvittää, mikä toimii sinulle harjoittelun aikana, jotta tiedät, mitä sinun kannattaa nauttia kilpailupäivänä.
Juoksun jälkeen: Hiilihydraattien ja proteiinien sekoituksen syöminen 30-60 minuutin kuluessa juoksun jälkeen on ratkaisevan tärkeää, koska se auttaa nopeuttamaan elimistön palautumista. Hiilihydraatit auttavat täydentämään käytettyjä glykogeeni- eli energiavarastoja, kun taas proteiini auttaa korjaamaan lihaskudoksen mikroskooppisia vaurioita. Jos juoksit kevyesti, kokeile syödä aamiaiseksi kaurapuuroa, jossa on rusinoita, pähkinöitä ja tilkka maitoa aamulenkin jälkeen. Jos juoksit kovaa tai yli 60 minuuttia, tarvitset jotain runsaampaa. Tavoittele palautumisateriaa, jossa on 15-25 grammaa proteiinia ja 50-75 grammaa hiilihydraatteja (jos haluat tarkemman määrän, yritä syödä 0,5 grammaa hiilihydraatteja jokaista painamaasi kiloa kohti). Hyviä juoksun jälkeisiä palautumisaterioita ovat esimerkiksi munakas kasviksilla ja fetajuustolla sekä kaksi viipaletta täysjyväpaahtoleipää ja hedelmäsmoothie. Lounaaksi sopii kalkkunavoileipä, joka on täytetty lisäkasviksilla täyteläisellä täysjyväsämpylällä, sekä kulhollinen linssikeittoa. Tai kokeile illalliseksi grillattua lohta tai kylkipihviä sekä bataattia, pinaattikeittoa ja tuoreita marjoja jälkiruoaksi.
Miten paljon minun pitäisi juoda maratonin aikana?
Sinun on myös juotava riittävästi ennen juoksua, juoksun aikana ja juoksun jälkeen suorittaaksesi parhaasi. Jo kahden prosentin nestehukka voi nimittäin hidastaa sinua. On erityisen tärkeää huolehtia nesteytyksestä lämpiminä kesäkuukausina, jolloin hikoilet enemmän. Jotkut asiantuntijat suosittelevat nesteytyksen ylläpitämistä yksinkertaisesti juomalla, kun jano yllättää, kun taas toiset suosittelevat, että laadit räätälöidyn suunnitelman tekemällä hikitestin eli punnitsemalla itsesi ennen ja jälkeen harjoituksen. Mikä tahansa painonpudotus vastaa nestehukkaa, joten yritä juoda niin paljon, että se täydentää painoa. Ennen juoksua kannattaa juoda kuusi-kahdeksan unssia vettä, urheilujuomaa tai jopa kahvia. Juoksun aikana sinun tulisi pyrkiä nauttimaan kolmesta kuuteen unssia urheilujuomaa, joka sisältää hiilihydraatteja ja elektrolyyttejä natriumin täydentämiseksi.
Nesteen kokonaistarpeen osalta jokainen on hieman erilainen – hyvä nyrkkisääntö on punnita itsesi ennen juoksua, seurata, kuinka paljon juot (unsseina) juoksun aikana, ja punnita itsesi juoksun jälkeen. Vähennä painosi juoksua edeltävästä painostasi ja muunna se unsseiksi. (Yksi kilo vastaa 16 unssia.)) Lisää sitten tuohon määrään kuinka monta unssia nestettä olet juossut juoksun aikana. Jos esimerkiksi laihdutit kilon ja joit 16 unssia nestettä, nestehukkasi on yhteensä 32 unssia.
Nyt kun olet oppinut kaikki perusasiat, sinun on aika ottaa hallintaasi. Ja jos tämä kaikki tuntuu liikaa, on aina olemassa puolimaraton.
Leave a Reply