Lonkan nosto

Saattaa olla houkuttelevaa jättää huomiotta harjoitus, joka tuntuu sopivan paremmin joogastudioon kuin voimahuoneeseen. Mutta lonkan nostamisen tapauksessa tekisit suuren virheen. Vaikka tämä liike näyttää helpolta, maailman parhaat valmentajat pitävät sitä yhtenä tärkeimmistä harjoituksista, joita voit tehdä. Tämä johtuu siitä, että se on loistava tapa paitsi treenata keskivartaloa, myös kytkeä pakaralihakset päälle.

Tässä kerrotaan, miksi sillä on merkitystä: Pakaralihaksesi ovat yksi kehosi suurimmista ja voimakkaimmista lihaksista. Silti tuntikausia päivässä työssä istuminen voi saada nämä lihakset unohtamaan, miten ne laukeavat. Se tekee sinusta heikomman lähes kaikissa alavartalon harjoituksissa. Lisäksi heikko pakaralihas voi aiheuttaa lantion kallistumisen eteenpäin. Tämä ei ainoastaan rasita selkärankaa, vaan se myös työntää alavatsan ulospäin, jolloin vatsasi työntyy ulos – vaikka sinulla ei olisikaan tippaakaan rasvaa. Käyttämällä lonkkanostoa voit kuitenkin aktivoida pakaralihaksesi jälleen kerran ja rakentaa lisää lihaksia kaikkialle. Ja koska pakaralihakset ovat niin suuri lihasryhmä, ne ovat myös yksi kehon parhaista kalorienpolttajista. Lopputulos: Lonkan nosto voi lopulta auttaa sinua polttamaan myös enemmän rasvaa.

Valmis kokeilemaan? Käytä vain seuraavia ohjeita. Ja jos haluat kokovärikuvia ja ohjeita 600 muusta harjoituksesta sekä tonneittain harjoituksia ja hyödyllisiä kuntoiluneuvoja, tutustu The Men’s Health Big Book of Exercises -julkaisuun jo tänään. Se on kattavin koskaan luotu kokoelma harjoituksia.

Lonkan nosto

Asetu selinmakuulle lattialle polvet koukussa ja jalat tasaisesti lattialla.

Aseta käsivarret sivuillesi 45 asteen kulmaan.

Jännitä keskivartalosi – kuvittele, että sinua aiotaan lyödä suolilihaksiin – purista pakaralihakset tiukasti. Nosta sitten lantiota niin, että vartalosi muodostaa suoran linjan hartioista polviin. Pidä viiden sekunnin tauko– pitäessäsi ytimesi jännittyneenä ja jatkaessasi pakaroiden puristamista– ja laske sitten vartalo takaisin alkuasentoon.

Avainsana: Vartalosi ja lantiosi tulee liikkua yhtenä kokonaisuutena. Alaselän kaaren tulisi siis pysyä samana alusta loppuun. Näin teet työtä ensisijaisesti pakaralihaksillasi, etkä alaselälläsi ja reisilihaksillasi.

Käytä tätä liikettä harjoittelussasi

Sijoita tämä harjoitus ensimmäiseksi rutiinissasi, ennen kuin teet muita alavartalon harjoituksia. Tämä auttaa aktivoimaan pakaralihaksesi ja antaa sinulle mahdollisuuden käyttää raskaampia painoja kyykkyjen, deadliftien ja lungien aikana. Tee kaksi sarjaa 10 toistoa ja lepää 60 sekuntia jokaisen sarjan välillä. Jos sinulla on aikaa, voit tehdä tämän harjoituksen myös vapaapäivinäsi. Se auttaa korvaamaan kaiken tuoliaikasi – parantaa ryhtiäsi ja vähentää selkäkipujen riskiä.