Lattiaharjoittelu on yksi parhaista tavoista sytyttää ydin – tässä on 8 liikettä, joita voit kokeilla kotona

”Lattiaharjoitusten tekeminen auttaa käyttämään koko ’ydintä’, jonka määrittelemme tässä lantion ja lantion ja hartioiden vakaudeksi”, Hale sanoo. ”Tämä tarkoittaa, että jokainen harjoittelussa suoritettu liike on sekä vakaampi, mutta myös todennäköisemmin tehty oikein, koska vartalon ja raajojen asentoihin saadaan palautetta maasta.”

Lattialla harjoitteleminen ei vain saa sinua tuntemaan itseäsi vahvemmaksi seuraavalla Pilates-mattotunnillasi – tämä vakaus heijastuu kaikkiin liikkeisiin.

”Kaikki yhdistelmäharjoitukset, kuten deadliftit tai kyykyt, vaativat suurempaa ydinvoimaa ja vakautta, ja kaikki urheilupohjaiset liikkeet, kuten heittäminen tai lyöminen, vaativat voiman siirtymistä lantiosta olkapäähän”, Hale sanoo. ”Maapohjaisten liikkeiden suorittaminen parantaa keskivartalon vakautta ja kykyä siirtää voimaa lantiosta olkapäähän.”

Vaikka saat täysipainoisen harjoittelun lattialta, voit myös sisällyttää paloja erityyppisiin treeneihin.

”Hyödynnän näitä yleensä lämmittelyssä/primer-osiossa ennen isompia nostoja”, Hale sanoo. ”Seistessä ainoa palautelähteemme on jalkojemme kautta, piirin ’sulkeminen’ nousemalla myös käsille luo parempaa vartalotietoisuutta ja ytimen sitoutumista.”

Parasta lattiaharjoituksissa on se, että voit tehdä niitä missä tahansa. Tarvitset vain kehosi ja halutessasi maton. Kuntosalia ei tarvita. Jos olet joskus käynyt lattiatunneilla, tiedät, miten suuri ero voi olla, kun ohjaaja tulee paikalle ja tekee yhden tuuman oikaisun. Muoto on kaikki kaikessa – kuuntele siis, kun ammattilaiset opettavat sinulle, miten seuraavat liikkeet tehdään oikein. Jos haluat täydellisen treenin, voit tehdä minkä tahansa alla olevista videoista kokonaan tai yhdistää kunkin videon korostetut liikkeet toisiinsa.

Lattiaharjoitus, jolla treenaat kohti vahvempaa keskivartaloa

Glute Bridge + Crunch

Aloittelija

New Yorkissa asuva kuntoiluopettaja Charlee Atkins opettaa tämän yhdistelmärataliikkeen, joka treenaa pakaralihaksia ja vatsalihaksia. Aloita makaamalla selinmakuulla jalat tasaisesti maassa ja polvet koukussa. Kävele kantapäät sisään kohti pakaraa niin, että kun nostat lantiota, polvet ovat suoraan nilkkojen yläpuolella. Aktivoi pakaralihakset ja nosta lantio taivaalle. Palauta jalat maahan ja aseta kädet pään taakse. Pidä niska pitkänä ja rintakehä avoimena, rutista ylös. Toista. Voit tehdä kolme rutistusta jokaista pakaralihasten nostoa kohden, jotta tämä yhdistelmä olisi hieman vaikeampi. Jos haluat täyden ydin- ja jalkaharjoittelun, suorita 10 minuutin video.

Nosta ja laske

Jumppaa East River Pilatesin ohjaajan Chloe Gregorin kanssa tässä lattiaharjoituksessa, joka iskee reiden ulkosyrjään ja vatsalihaksiin. Aloita polvillasi ja tule modifioituun sivulankkuun oikealle puolellesi. Pidä oikea kyynärpääsi olkapääsi alla niin, että käsivartesi on ulkokiertynyt ja osoitat sormillasi maton yläosaa kohti. Käytä oikeaa jalkaasi potkutelineen tavoin tukeutuen polvella ja alaraajalla ja aseta vasen jalka varpaat eteenpäin. Tuo vasen kätesi lantiollesi ja ota keskivartalo käyttöön. Voit muokata tätä istuttamalla kätesi muutaman joogapalikan tai tyynyn päälle. Taivuta vasenta jalkaa ja nosta vasen jalka ylös enintään lantion korkeudelle. Laske jalka alas ja toista, varmista, että nostat reiden ja lonkan ulkosyrjällä, äläkä anna pakaroiden tai lonkan koukistajien ottaa ohjat käsiisi. Suorita video loppuun, jotta saat koko kehon harjoituksen.

Sateenkaaret

Keskivaikea

Nike Master Trainer Traci Copeland opettaa tätä lattiaharjoitusta osana juoksijoille suunniteltua 15 minuutin harjoitusta. Aloita istuen, kädet takana ja sormenpäät eteenpäin. Nosta jalat ylös maasta ja taivuta polvet pöytäasentoon. Taivuta kyynärpäät suoraan taakse, kun lasket rintakehääsi ja siirrät painoa toiselle puolelle samalla kun lasket jalat vastakkaiselle puolelle. Jatka vuorotellen puolelta toiselle ja nosta jalat ylös, kun tulet keskeltä läpi. Suorita koko video loppuun polttaaksesi todella ydintäsi.

Around The World Deadbug

Intermediate

Barry’s Bootcampin newyorkilainen ohjaaja Sashah Handal opettaa tämän lattiaharjoituksen osana 15 minuutin mittaista ydintreeniä. Aloita makaamalla selällään. Kierrä polvet rintaa vasten, kun nostat päätä, niskaa ja hartioita irti maasta ja tuo kyynärpäät koskettamaan polvia. Ojenna ensin oikea ja sitten vasen käsivarsi suoraksi korvien suuntaisesti. Ojenna heti ensin oikea ja sitten vasen jalka ja paina kantapään kautta polvia lukitsematta. Palauta kaikki raajasi keskelle päinvastaisessa järjestyksessä aloittaen vasen jalka, oikea jalka ja sitten vasen käsi, oikea käsi. Toista, mutta vaihda tällä kertaa aloituspuolta. Jatka minuutin ajan. Muista pitää hartiat koholla koko ajan ja leuan ja rintakehän välissä on tilaa.

Lankku ylös-alas

Keskivaikea

Solidcoren kouluttaja Triana Brown opastaa sinua lankku ylös-alas -harjoituksissa tällä videolla. Aloita korkeasta lankusta siten, että kädet ovat suoraan hartioiden alla ja sormenpäät osoittavat eteenpäin. Laskeudu kyynärpäiden varaan yksi käsi kerrallaan ja siirry sitten takaisin täyteen lankkuun. Kun laskeudut alas, pidä kyynärpäät lähellä rintakehääsi treenataksesi tricepsiäsi. Joka kerta, kun laskeudut kyynärpäille, vaihda kättä, joka laskeutuu ensin. Jos tämän tekeminen täydessä lankussa on liikaa, voit vapaasti laskeutua polvillesi. Jos se tuntuu liian helpolta, voit ehkä lisätä kolmipäisen punnerruksen joka kerta, kun palaat täyteen lankkuun.

Käänteinen uintilankku

Keskivaikea

Atkins opettaa tämän lattiaharjoituksen kokovartaloharjoittelun aikana, joka on matalalla sykkeellä tapahtuvaa sydänliikuntaa. Tule punnerruslankkuasentoon siten, että hartiat ovat aivan ranteiden yläpuolella ja jalat maton leveydellä toisistaan. Nosta oikeaa käsivartta sujuvalla liikkeellä taaksepäin ja ylös kohti lantiota, käännä kämmen ulospäin ja vie käsivarsi eteenpäin pitäen sen yhdensuuntaisena maanpinnan kanssa. Toista vasemmalla puolella vuorotellen minuutin ajan. Pidä pääsi samassa linjassa kantapäidesi kanssa, siirrä painoa eteenpäin kurottaessasi, jotta hartiat pysyvät ranteesi yläpuolella. Jos haluat suorittaa Atkinsin koko harjoituksen, katso koko 25-minuuttinen video ja parita tämä liike 14 muun liikkeen kanssa.

Single-Leg Glute Bridge

Intermediate-to-Advanced

Jälleen yksi Copelandin liikkeistä, tämä yhden jalan pakaralihaksen silta sytyttää takapuolesi. Aloita makaamalla selällään kämmenet alaspäin, polvet koukussa ja jalat tasaisesti maassa. Nosta toinen jalka suoraan ylös jalka taivutettuna. Purista pakaroita, kun nostat lantiota ylös maasta. Pidä katseesi nostetun jalan varpaissa. Jos yhden jalan nosto on liikaa, voit vapaasti pitää molemmat jalat maassa. Varmista, ettet ylikorostu – nosta tarpeeksi korkealle, jotta voit tuntea pakaroiden työskentelevän, mutta älä nosta niin korkealle kuin pystyt.

Knee Hover With Marching

Keskivaikeasta edistyneeseen

Kimmy Kellum, East River Pilatesin perustaja, opettaa tämän lattiaharjoituksen kokovartalopilates-harjoituksen aikana. Aloita nelinkontin siten, että hartiat ovat suoraan ranteiden yläpuolella ja lantio suoraan polvien yläpuolella. Pidä kädet suorina lukitsematta kyynärpäätä, nouse ylös ja nosta polvet irti maasta painon ollessa jalkapalloilla. Ota keskivartalo käyttöön ja nosta toinen jalka lantion korkeudelle pitäen jalka taivutettuna ja polvi koukussa. Palauta kyseinen jalka maahan ja toista vuorotellen. Pyri pitämään painosi keskellä, eikä se saa siirtyä puolelta toiselle, kun nostat jalkojasi. Voit ottaa leijunnan pois ja tehdä tämän liikkeen polvillasi, mikä on erityisen hyödyllistä, jos olet uusi pilateksen harrastaja, kärsit selkäkivuista tai olet raskaana. Lisätietoja saat Kellumin täydellisestä 10 minuutin harjoituksesta.