Kyllästynyt Cardio Routine? Switch It Up With These Alternatives

Viime aikoihin asti monille cardio-rutiinit koostuivat siitä, että hyppäsit elliptiselle tai juoksumattokoneelle 20 minuutiksi tai menit pitkälle ulkoilmajuoksulle tai aamun spin-tunnille. Viimeaikainen käänne on kuitenkin pakottanut kaikki miettimään uudelleen päivittäistä hoitoaan, myös sitä, miten he pysyvät aktiivisina ja terveinä. Onneksi on olemassa joitakin loistavia kotikardiovaihtoehtoja, jotka auttavat sinua saavuttamaan tavoitesykkeesi ilman, että sinun tarvitsee astua juoksumatolle.

Nyt, jos ihmettelet, juoksun, pyöräilyn ja uinnin kaltaisten kardioharjoitusten tyypillinen tarkoitus on saavuttaa aerobinen tila, jossa syke nousee, mikä lisää verenkiertoa lihaksiin ja takaisin keuhkoihin. Healthlinen mukaan säännöllisen aerobisen harjoittelun yleisiin hyötyihin voivat kuulua muun muassa verenpaineen aleneminen ja paraneminen, mielialan kohoaminen, immuunijärjestelmän aktivoituminen, väsymyksen väheneminen ja kestävyyden lisääntyminen.

Viitteeksi mainittakoon, että tavoitesykkeesi aerobisessa tilassa on yleensä tietty prosenttiosuus, yleensä 50-85 prosenttia, turvallisesta maksimisykkeestäsi. (Maksimisyke perustuu ikääsi, joka on vähennetty 220:sta.) Ja vaikka edellä mainitut harjoitukset ovat kiistatta yleisimmin tunnettuja ja suosituimpia, on varmasti olemassa vaihtoehtoisia sydänpainotteisia harjoituksia, jotka saavat sydämesi pumppaamaan. Edessä neljä kokeilemaan kotona ASAP.

Olemme ottaneet mukaan vain tuotteita, jotka The Zoe Reportin toimituskunta on valinnut riippumattomasti. Saatamme kuitenkin saada osan myynnistä, jos ostat tuotteen tässä artikkelissa olevan linkin kautta.

Kardiovaihtoehto: Banded Workouts

Tone It Up -terveys- ja kuntoilualan yrityksen perustajat Karena Dawn ja Katrina Scott rakastavat saappaanauhoja, jotka sopivat jumppaamiseen ja kardioihin. ” ovat yksi suosikkilaitteistamme kokonaisvartalon veistämiseen ja kunnossa pysymiseen liikkeellä ollessa”, Dawn sanoo. ”Ne sopivat täydellisesti kuntosalilaukkuun, lomamatkalle tai työpöydän ääreen muutaman nopean liikkeen tekemistä varten.”

Scott suosittelee valitsemaan korkeaintensiteettisiä liikkeitä, kuten sidottuja kyykkyjumppia ja lankkutunkkeja, jotta saat sydänliikuntaa. Pari rakastaa myös supersarjojen käyttämistä booty-nauhojen kanssa toisena tapana saada sydän- ja verenkiertojärjestelmä pyörimään. ”Kokeile vuorotellen kahta liikettä ilman lepoa välissä, ja tunnet sykkeesi nousevan hetkessä”, Dawn ehdottaa.

Sykkeen kohottamisen lisäksi Scott selittää, että nauhaharjoittelun hyötyihin kuuluu vastuksen ja intensiteetin nostaminen kehonpainon perusliikkeissä. ”Kun lisävastus ulottuu vasikoiden ja reisien ympärille, saat parhaan mahdollisen takapuolen polton, ja lisäksi vahvistat myös ydintäsi, nelipäisiä ja reisilihaksia”, hän sanoo. ”Se on kokovartaloharjoittelua yhdellä yksinkertaisella, superkannettavalla laitteella.”

Kardiovaihtoehto: Lagree Method

Yksityisesti perinteisestä Pilateksesta poiketen Lagree-menetelmässä painotetaan paljon kiertoharjoittelua, eli siirrytään nopeasti harjoituksesta toiseen määrätyn sarjamäärän tai aikarajan puitteissa. Näin saavutat sekä sydän- ja verenkiertoelimistön että voiman hyötyjä, kun sydän, keuhkot ja lihasryhmät työskentelevät samanaikaisesti. ”Syke nousee asteittain, kun liikkeitä pidetään tietyn ajan”, selittää Lisa Hirsch, Lagree-pohjaisen The Studion (MDR) perustaja. ”Yleensä tämä voi kestää yhdestä kahteen minuuttia – ensimmäiset 30-45 sekuntia ovat esiväsymystä, kun taas loppuaika on liikkeen sydänosuus.”

Hirsch selittää myös, että tehokas jännitys ajan kuluessa ja nopeat siirtymät liikkeiden välillä tarjoavat myös mahdollisuuden nostaa sykettä. ”Jotkut suosikkiliikkeistäni, jotka tarjoavat nopean siirtymän hitaalla kontrolloidulla tahdilla, joka nostaa sykettä, ovat hissi-loikka ja Xpress-loikka”, Hirsch sanoo. Vaikka Lagree-menetelmä edellyttää tyypillisesti megaformerin (samanlainen kuin Pilates reformer -laite) käyttöä, The Studio (MDR) tarjoaa tällä hetkellä virtuaalisia harjoituksia, joita voi tehdä kotona seitsemänä päivänä viikossa.

Cardio Alternative: Kettlebell-harjoitukset

Kettlebellit voivat tuntua pelottavilta, jos ei tiedä, miten niiden kanssa työskennellään, mutta julkkisvalmentaja Stepanie Watson käyttää niitä mielellään Kate Bosworthin kaltaisten asiakkaiden kanssa. ”Kettlebell-harjoitukset ovat loistava tapa sisällyttää niihin cardion kaltaista harjoittelua”, Watson sanoo. ”Kettlebellit vaihtelevat painoltaan, joten niihin voi sisällyttää voimaharjoittelua tai runsasta harjoittelua, jotka molemmat ovat hyödyllisiä sydän- ja verenkiertoelimistölle. Minun go-to kettlebell-harjoitukseni on kettlebell swing. Oikein suoritettuna tämä harjoitus avaa lantiosi, harjoittaa ydin- ja pakaralihaksia, parantaa ryhtiäsi ja antaa todella korkeakalorisen polton.”

Watson sisällyttää tämän liikkeen piiriin muiden harjoitusten, kuten hyppyjen, Heismanin ja käänteisten burpeesien kanssa. Muita kettlebell-harjoituksia, joita Watson suosittelee sydän- ja verisuoniterveyden sekä vakauden ja ryhdin parantamiseen, ovat deadliftit, yhden jalan deadliftit, kyykyt, painotetut burpees, käänteiset crunchit ja painotetut cycling crunchit.

Kardiovaihtoehto: HIIT-harjoitukset

Naomi Campbellin valmentaja ja THR33:n perustaja Chase Weber tunnetaan 3-3-3-menetelmästään, joka sisältää sekä sydän- että voimaharjoittelukokonaisuuksia. Menetelmä noudattaa HIIT-menetelmää (high-intensity interval training), joka on harjoittelutekniikka, jossa annat kaikkesi, 100-prosenttisen työpanoksen nopeiden, intensiivisten harjoitusjaksojen kautta, joita seuraavat lyhyet, joskus aktiiviset, palautumisjaksot. Tämäntyyppinen harjoittelu saa ja pitää sykkeen korkealla ja polttaa enemmän rasvaa lyhyemmässä ajassa. ”HIIT-harjoittelu voi koostua eri muodoista”, Weber selittää. ”Tärkeintä on pitää yllä harjoittelun intensiteettiä ja tehdä liikkeet 100-prosenttisesti vain minimaalisella lepojaksolla.”

Hän rakastaa tätä HIIT-sarjaa, jonka voi tehdä kotona (viidessä erässä): 15 punnerrusta, 15 sekunnin vuorikiipeilyä, 15 ilmakyykkyä, 15 hyppykyykkyä ja 15 istumaannousua. Viisi kierrosta kestää yleensä korkeintaan 20 minuuttia. Weber kertoo myös, miten HIIT voidaan integroida, jos tarvitset vauhtia perinteiseen sydänliikuntaan: ”Stairmasterin kanssa voidaan soveltaa samaa sääntöä”, hän sanoo. ”Mene niin nopeasti kuin pystyt 10 kahden minuutin jakson ajan ja pidä välissä 30 sekunnin tauko. Sama koskee sprinttejä, 20 sekunnin sprinttejä, joiden välissä on 10 sekuntia lepoa. Kyse on vain suhteesta. Muista, että HIIT on pohjimmiltaan sydänliikuntaa, mutta dynaamisessa muodossa.”