Kuntosaliharjoittelua aloittelijoille

Jokaisella on erilaiset syyt liittyä kuntosalille. Ja monet ihmiset ovat huolissaan laitteiden käytöstä, jos he eivät ole koskaan ennen treenanneet kuntosalilla. Nämä aloittelijoiden kuntosaliharjoittelut sopivat erinomaisesti erilaisiin tavoitteisiin, halusitpa sitten laihtua tai polttaa rasvaa, kasvattaa lihaksia ja voimaa tai parantaa kuntoasi.

Älä unohda, että kuntosalijäsenyytesi sisältää perehdytyksen asiantuntevan henkilökohtaisen valmentajan kanssa, joten ota kaikki irti tästä yhteisestä ajasta. Kuntosalin henkilökunta on todella avuliasta ja ystävällistä, joten he voivat näyttää sinulle, miten harjoitukset tehdään ja vastata kaikkiin kysymyksiin.

Aloittelijana, kuinka kauan minun pitäisi tehdä harjoitusta?

Aseta tavoitteeksi jatkaa harjoitusohjelmaa 3 kuukauden ajan. Pitkäaikaisen harjoitusrutiinin luomisessa on kyse positiivisten tapojen muodostamisesta, mikä tarkoittaa sitä, että sinun on annettava mielellesi ja kehollesi aikaa sopeutua uuden tekemiseen.

Kunkin harjoituksen tulisi kestää 45 minuutista 1 tuntiin, ja sinun tulisi aina jättää harjoitusten väliin 48 tuntia aikaa levätä ja palautua kunnolla. Joten maanantai-keskiviikko-paperjantai rutiini toimii hyvin useimmille ihmisille.

Minkä verran painoa minun pitäisi nostaa?

Aloittelijana paras mitä voit tehdä, on aloittaa painospektrin pienemmästä päästä ja edetä ylöspäin, kunnes saavutat noin 60/70 % maksimirajoistasi (suurin painomäärä, jonka pystyt nostamaan yhden toiston ajan hyvällä muodolla ). Näin saat karkean käsityksen siitä, mistä kannattaa aloittaa ja voit hitaasti nostaa painoa pikkuhiljaa joka viikko.

Mitä ovat toistot ja sarjat?

Toisto on se, kuinka monta kertaa toistat tietyn harjoituksen, kun taas sarja on se, kuinka monta kierrosta toistoja teet. Jos siis nostat 10 kertaa penkkipunnerrusta, se olisi ’yksi 10 toiston sarja’. Jos pidät lyhyen tauon ja teet saman uudestaan, olet tehnyt ”kaksi sarjaa 10 toistoa”.

Miten monta toistoa ja sarjaa teet, riippuu siitä, mitä yrität saavuttaa. Enemmän toistoja pienemmällä painolla parantaisi kestävyyttäsi, kun taas vähemmän toistoja suuremmalla painolla kasvattaisi lihasmassaa.

Sarjojen osalta ihmiset tavallisesti tavoittelevat kolmesta viiteen sarjaa riippuen siitä, kuinka monta pystyt suorittamaan vaarantamatta muotoasi.

Vinkkejä kuhunkin harjoitukseen

• Mene hitaasti – keskity tekniikkaan
• Lepäile 60-90 sekuntia jokaisen sarjan välissä
• Pitäydy liikkeessä levätessäsi – lempeä kävely kuntosalin lattialla pitää lihakset lämpiminä ja sykkeen korkeana
• Toteuta harjoitus mieluimmin luettelossa mainitussa järjestyksessä, mutta jos laitteilla ei ole varattu aikaa, vaihda järjestystä helpommaksi.

Aloittelijan kuntosaliharjoittelu naisille

Tämä naisille suunnattu harjoittelu on suunniteltu kiinteyttämään koko vartaloa, painottaen hieman jalkoja ja pakaroita (alapää). On myytti, että naisista tulee pulleita, jos he nostavat painoja. Painoharjoittelu itse asiassa auttaa naisia tulemaan vahvemmiksi, hoikemmiksi ja kiinteämmiksi. Lue tämä opas, joka auttaa sinua alkuun.

• Seated leg press (10 toistoa x 3 sarjaa)
• Seated shoulder press (10 toistoa x 3 sarjaa)
• Close grip lat pulldown (10 toistoa x 3 sarjaa)
• Vartalopainotteiset lunges (10 toistoa x 3 sarjaa)
• Full/kneeling press ups (10 toistoa x 3 sarjaa)
• Plank (30 sek x 3)
• Leg raises (10 toistoa x 3 sarjaa)

Aloittelijan kuntosaliharjoitus miehille

Tämä harjoittelu on suunniteltu auttamaan miehiä saamaan voimaa ja lihasmassaa. Tämä on kokovartaloharjoittelu aloittelijoille, jossa keskitytään erityisesti käsivarsiin ja ytimeen. Huomaat tämän suunnitelman loppuun mennessä, että kaikkien harjoitusten numeroiden (toistojen tai nostetun painon määrän) pitäisi kasvaa lähes joka viikko ja olet huomannut muutoksia vartalosi muodossa. lue tämä opas, jotta pääset alkuun.

• Seated chest press (10 toistoa x 4 sarjaa)
• Seated rows (10 toistoa x 4 sarjaa)
• Wide grip lat pulldown (10 toistoa x 4 sarjaa)
• Seated sääripuristus (10 toistoa x 4 sarjaa)
• Kantopainot istuen olkapääpuristus (10 toistoa x 4 sarjaa)
• Kantopainot hauislihakset (10 toistoa x 4 sarjaa)
• Suljettu ote hauislihaksesta (10 toistoa x 4 sarjaa). press ups (10 toistoa x 4 sarjaa)
• Cable rotations/twists (10 toistoa x 4 sarjaa)
• Reverse crunches (10 toistoa x 4 sarjaa)

Aloittelijan kuntosaliharjoittelu voimaharjoitteluun

Voimaharjoittelun toistoväli on 4-6 toistoa, ja tämän suunnitelman ideana on, että käytetään enemmän energiaa vähemmillä toistomäärillä (mikä tarkoittaa, että nostetaan enemmän painoa). Jos nostat voimaa ensimmäistä kertaa, älä paina liikaa – käytä hallittavaa painoa ensimmäisten viikkojen ajan ja lisää sitten kuormitusta viikkojen edetessä. Kun uskot pystyväsi nostamaan 8-10 toistoa samalla painolla, on aika lisätä painoa. Lue tämä opas, joka auttaa sinua alkuun.

• Haarukkapainon työntöpunnerrus (6 toistoa x 4 sarjaa)
• Kävelykyykky (6 toistoa x 4 sarjaa)
• Kävelypainon yhden käsivarren soutaminen (6 toistoa x 4 sarjaa). sarjat)
• Olkapään sivuttaisnosto (6 toistoa x 4 sarjaa)
• Penkkipunnerrus (6 toistoa x 4 sarjaa)
• Vetojumppa/avusteinen vetojumppa (6 toistoa x 4 sarjaa)
• Vetojumppa (6 toistoa x 4 sarjaa). 4 sarjaa)
• Haarukkapainon hauisliikkeitä (8 toistoa x 4 sarjaa)
• Vaijerin yläpuoliset tricepseiden jatkeet (8 toistoa x 4 sarjaa)
• Pyörivä lankku (30 sek x 4)

Aloittelijan kuntosaliharjoittelu rasvanpudotukseen

Tämä harjoittelu nostattaa sykettäsi ja saa sinut hikoilemaan. Tarkoituksena on ponnistaa sydän- ja verenkiertoelimistön kuntoa – kun sykkeesi on korkeampi, poltat enemmän kaloreita. Sillä on myös se lisäetu, että poltat ylimääräisiä kaloreita treenin jälkeen, sillä kehosi tekee vielä kovasti töitä palautuakseen takaisin normaaliin toimintakykyynsä. Poltat siis periaatteessa enemmän levätessäsi vain siksi, että olet treenannut sydäntäsi hieman kovemmin harjoittelun aikana. Lue tämä opas, jotta pääset alkuun.

• Levyn työntövoima (15 toistoa x 3 sarjaa)
• Vuorikiipeilijät (20 toistoa x 3 sarjaa)
• Laatikkohypyt (10 toistoa x 3 sarjaa)
• Kävelylenkit (10 toistoa x 3 sarjaa). x 3 sarjaa)
• Renegade-soudut (täysi lankku/polvillaan) (10 molemmin puolin x 3 sarjaa)
• Punnerrukset (täysi lankku/polvillaan) (15 toistoa x 3 sarjaa)
• juoksumatto 10 min. juoksu/jyrkkä kallistus reipas kävely (ei käsiä)
• Supermans (täysi lankku/polvillaan olo) (10 toistoa x 3 sarjaa)
• Crunches (10 toistoa x 3 sarjaa)

Aloittelijan kuntosaliharjoitus sydänlaitteille

Tämä sekoitus tasaista ja intervalli-kardioharjoitusta erilaisilla laitteilla auttaa sekoittamaan harjoittelua ja estämään tylsistymistä. Intervallien soveltaminen harjoitteluun voi todella edistää sydän- ja verenkiertoelimistön kuntoa ja tehdä sydämestäsi vahvemman ja tehokkaamman. Se on hyvä tapa valmistautua HIIT-tuntia varten hengityksen kannalta. Lue tämä opas, joka auttaa sinua alkuun.

• 5 min juoksumatolla reipasta kävelyä (valinnainen kaltevuus)
• 5 min soutulaite (tasainen)
• 1 min juoksu/1 min kävely juoksumatolla x 10(helppo)/15(keskivaikea)/20(kova)
• 10 min porrasmestaruus (tasainen)
• Cross trainer (ylläpidä yhtä vauhtia) – 1 min matalalla. ponnistustaso/1 min korkea ponnistustaso x 10(helppo)/15(keskitaso)/20(kova)

Aloittelijan kuntosalin kiertoharjoitteluohjelma

Kiertoharjoittelu on loistava tapa kuluttaa enemmän kaloreita ja kohdistaa useita alueita kerralla erityisesti niille, joilla on aikarajoitus istunnoilleen. Löydät itsesi sisällyttämällä painot, korkea sydän- ja verenkiertoelimistön kunto, tehokas aika, lihasvoima, lihaskestävyys, nopeampi palautuminen ja voittaa tylsyyden. Lue tämä opas, joka auttaa sinua pääsemään alkuun.

• 2 min soutulaite
• Vaihteleva sivulankku (45 sekuntia)
• Hauislihaksista olkapääpuristukseen (45 sekuntia)
• Kyykkyyn sidotut tricepshypyt (45 sekuntia)
• Kyykkyhyppyjä (45 sekuntia)
• Punnerrus ylös supermieheksi (koko/polvet) (45 sekuntia)

Harjoitteluperiaatteet, jotka auttavat saavuttamaan tavoitteesi

Harjoittelutapoja on monia ja ne kaikki voivat olla hyödyllisiä tavoitteistasi riippuen.

Miten ikinä päätätkin treenata, on joitain perusasioita joita voit tehdä auttaaksesi saamaan kaiken irti treeneistäsi.

1. Kiinnitä huomiota siihen mitä syöt – jos tavoitteesi on rasvanpudotus muista vain perusperiaate on liiku enemmän kuin kuluta, tämä on yksinkertainen kaava jota monet ihmiset mutkistavat laihdutuksen suhteen. Jos harjoittelet lihasten kasvattamiseksi, myös syömäsi ruokatyypit ovat erittäin tärkeitä, esimerkiksi proteiinipitoiset ruoat. Ja se, mitä syöt ennen ja jälkeen treenin, voi myös auttaa suorituskyvyssä ja palautumisessa.
2. Ajattele työtäsi – monet ihmiset viettävät suurimman osan päivästä istuen. Kun on siis kyse harjoittelusta, seisominen istumisen sijaan tuo moninkertaisia hyötyjä ja auttaa todella vapauttamaan alueita, jotka eivät ehkä pääse liikkumaan työsi rajoitusten vuoksi.
3. Lämmittele kunnolla – kun on kyse kehon lämmittelystä harjoittelun alussa, liikkeisiin perustuvat (myös dynaamisiksi kutsutut) venytykset ovat parhaita. Tämä tarkoittaa kaikkea sellaista, jossa ei seisota paikallaan tai jossa sykettä ei lasketa, esimerkiksi keuhkojumppia, kävelylenkkejä, yksinkertaisia joogaliikkeitä tai sydän- ja verisuonitöitä, kuten kävelyä, crosstraineria tai porrasmestaria.
4. Älä unohda jäähdyttelyä – staattiset/hitaamman liikkeen venytykset ovat paljon parempia tähän treenin osaan, se on loistava tilaisuus yrittää rentoutua ja vapauttaa joitain niistä jäykemmistä alueista, joita vain kamppailet saadaksesi löysemmiksi.

Key takeaway

Aloittaminen kuntosalilla, kuten kaiken uuden tekeminenkin, voi olla hermoja raastavaa. Noudattamalla harjoittelurutiinia ensimmäisestä päivästä lähtien ja saamalla hieman tukea kuntosaliasiantuntijoilta perehdytyksessäsi, voit päästä vauhtiin.

Voit löytää lisää hyödyllistä tietoa uusille kuntosalijäsenille neuvontakeskuksestamme, tai miksi et nauttisi harjoittelusta meillä lataamalla ilmaisen yhden päivän kuntosalipassin, jota voit käyttää paikallisella Nuffield Health -kuntosalillasi.

Viimeisin päivitetty perjantaina 10. tammikuu 2020