Kuntoon naisille: 10 yksinkertaista vinkkiä pitkäaikaiseen menestykseen!

Älä lannistu ajatuksesta päästä naisten kuntoon, sillä se ei ole niin vaikeaa kuin luulet! Itse asiassa, kun saat tavaksesi treenata säännöllisesti, et halua ottaa vapaapäivääkään!

Esimerkkejä julkkiksista, jotka ovat onnistuneesti laihduttaneet ja pitäneet painonsa pudotettuna ruokavalion ja liikunnan avulla, ovat muun muassa Janet Jackson, Oprah, Khloe Kardashian, Kirstie Alley ja Marie Osmond vain muutamia mainitakseni.

Mikä on heidän temppunsa?

He sisällyttävät kuntoilun ja muut terveelliset elämäntavat jokapäiväisiin rutiineihinsa, ja monet näistä naisista kiittävät järjestettyjä laihdutusohjelmia menestyksestään!

Ota itsesi kuntoon, polta rasvaa ja hanki unelmiesi tiukka ja kiinteä vartalo Fit Mother Project 30X (FM30X) -ohjelman avulla!

Se tarjoaa rasvaa polttavia harjoituksia, ravitsevia laihdutusateriasuunnitelmia ja motivoivaa tukea, jota tarvitaan pitämään sinut raiteilla ja kunnossa koko elämäsi ajan. Lähetämme sinulle sähköpostitse ilmaisen ateriasuunnitelmamme & treenin + sähköpostivalmennuksen.

KYLLÄ! SAAT ILMAISEN SUUNNITELMANI

Liikunnan rooli painonpudotuksessa

Liikunnalla on ratkaiseva rooli tehokkaassa painonpudotuksessa, kun se yhdistetään terveelliseen ruokavalioon.

Obesity-lehdessä vuonna 2012 julkaistussa tutkimuksessa (1) todettiin, että laihduttaminen on tehokkaampaa painonpudotuksessa kuin liikunta, mutta ruokavalio PLUS liikunta johtaa dramaattisimpiin painon- ja rasvanpudotustuloksiin!

Liikunta auttaa sinua kasvattamaan vähärasvaista lihasmassaa, joten kehosi voi polttaa ylimääräisiä kaloreita koko päivän ajan ja ylläpitää painonpudotusta pitkällä aikavälillä.

Lihasmassa on avain siihen, että saavutetaan kiinteä, esteettisesti miellyttävä vartalo, jota monet naiset toivovat.

Fit Äiti -projektissa kiireiset naiset kaikkialla maailmassa pudottavat painoa, kiinteytyvät ja kiinteytyvät ja tulevat terveemmiksi loppuelämänsä ajaksi.

Miksi? Koska FM30X-harjoitussuunnitelmat ovat yksinkertaisia, ne eivät vie paljon aikaa, ja voit tehdä niitä mukavasti kotoa käsin, sillä kuntosalijäsenyyttä ei tarvita!

10 helppoa tapaa päästä naisten kuntoon

Naisten kuntoon pääseminen on yksinkertaista, kun otat sen askel kerrallaan! Seuraa alla olevia helppoja strategioita, jotta voit kiinteytyä nopeasti ja saada unelmiesi vartalon.

#1 Suunnittele päivittäiset treenit kalenteriisi

Luo säännöllinen rutiini ja tee päivittäisistä treeneistä osa sitä. Varaa joka päivä 30-60 minuuttia liikuntaa varten ja merkitse se kalenteriisi.

Säännölliseen rutiiniin voi kuulua esimerkiksi treenaaminen, kun heräät ensimmäisen kerran, kun lapset menevät kouluun, lounastauolla tai iltaisin töiden jälkeen.

Kaikki ovat erilaisia, joten varaa aikaa treenaamiseen sen mukaan, mikä sinulle parhaiten sopii!

Jos sinulla ei ole 30 minuuttia aikaa, 15-20 minuuttia liikuntaa päivittäin on parempi kuin ei mitään.

#2 Aseta treenit etusijalle

Pane treenaaminen etusijalle kaikkeen muuhun nähden, jotta pääset kuntoon ja pysyt kunnossa koko elämäsi ajan.

Jos päiväsi on kiireinen, löydä 15-30 minuuttia aikaa nopealle treenaamiselle – vaikka se tapahtuisi katsellessasi televisiota perheesi kanssa illalla.

Säilytä pidemmät treenit niille päiville, jolloin sinulla on enemmän vapaa-aikaa.

#3 Ota pienin askelin

Jos et ole treenannut vähään aikaan, ota pienin askelin. Aloita harjoittelemalla vain 10-15 minuuttia päivässä ensimmäisen viikon ajan ja nouse 20-30 minuuttiin päivittäin.

Vaihtoehtona on myös tehdä 2-3 10 minuutin liikuntakertaa silloin, kun voit sovittaa ne kiireisen arjen kiireiden keskelle.

#4 Yhdistä aerobista ja voimaharjoittelua

Naiset kuntoon saadaksesi parhaan mahdollisen lopputuloksen yhdistämällä aerobista ja voimaharjoittelua.

Esimerkkejä aerobisista eli sydän- ja verenkiertoharjoituksista ovat mm:

• Kävely
• Pyöräily
• Joggaus
• Uinti
• Pyöräily
• Rullaluistelu
• Elliptisen koneen käyttö

.

• Siirikiipeily
• Soutu
• Hyppynaru
• Hyppytunkki
• Korkeat polvet paikallaan

Sekoita mukaan myös voimaharjoittelua, Kuten esim:

• Vartalopainoharjoitteet (punnerrukset, pull-upit, sit-upit, kyykyt, lungit jne.)
• Painonnosto käsipainoilla, tangoilla, kahvakuuloilla tai lääkintäpalloilla
• Vastuskuminauhojen käyttö

Viikoittaiseen rutiiniin voi sisällyttää aerobista ja voimaharjoittelua monin eri tavoin.

Muutamia ideoita ovat:

1. Jaa harjoittelusi kahtia (tee sydän- ja verenkiertoharjoittelua puolet harjoittelusta ja voimaharjoittelua toisen puolen aikana).
2. Vaihtele aerobista harjoittelua voimaharjoittelulla (joka toinen päivä).
3. Kokeile kiertoharjoittelua – vuorottele voimaharjoituksia aerobisten harjoitusten kanssa harjoittelun aikana (joka toinen harjoitus on aerobista), jolloin sarjojen välillä on vain vähän tai ei lainkaan lepoa.

Vaihda harjoittelurutiinejasi säännöllisesti harjoittaaksesi eri lihasryhmiä ja saavuttaaksesi mahdollisimman tehokkaita tuloksia!

#5 Aseta päivittäiset harjoittelutavoitteet

Kirjoita päiväkirjaan harjoittelutavoitteet ja seuraa edistymistäsi ajan kuluessa. Liikunnan tulisi olla osa jokaista päivittäistä tehtävälistaa.

Vaikka et aina saavuttaisikaan liikuntatavoitteita, tutkimukset (2) osoittavat, että tavoitteiden asettaminen johtaa suurempaan painonpudotukseen 12 kuukauden aikana verrattuna siihen, että ylipainoisilla aikuisilla ei aseteta tavoitteita.

Hyvä liikuntatavoite on saada 30-60 minuuttia aerobista tai kestävyysharjoittelua useimpina viikonpäivinä (ellei jopa joka päivä).

Säädä myös painon- ja rasvanpudotustavoitteita!

Esimerkkeinä voidaan mainita 20 kilon laihduttaminen, painoindeksin (Body Mass Index, BMI) saavuttaminen alle 25:n tai vyötärönympäryksen halkaisijan supistaminen läpimitaltaan alle 35 senttimetriin (3) kroonisten tautien riskien vähentämiseksi.

#6 Treenaa kilpailua varten

Harjoitus hupijuoksua, maratonia, triathlonia, kävelykilpailua, kehonrakennus- tai CrossFit-kilpailua varten on erinomainen tapa päästä nopeasti kuntoon ja pysyä motivoituneena harjoittelemaan.

Harjoitusrutiinisi vaihtelee kilpailutyypin mukaan, jota varten harjoitat.

Rekrytoi ystävä treenaamaan kanssasi, jotta pitkät hikisessiot olisivat miellyttävämpiä.

#7 Liity urheilujoukkueeseen

Aikuisurheilujoukkueeseen liittyminen on erinomainen tapa kohottaa naisten kuntoa, pitää sinut aktiivisena ja pitää hauskaa ystävien tai perheen kanssa.

Kokeile kaupungin koripallo-, jalkapallo-, hiekkalentopallo-, tennis- tai softball-liigaa, jotta pysyt motivoituneena pysymään aktiivisena ja kunnossa!

#8 Kokeile aktiivista harrastusta

Jos sinulla on aikaa harrastukseen, valitse sellainen, joka pitää sinut liikkeessä!

Valitaan esimerkiksi kajakointi, rullaluistelu, patikointi, vesihiihtäminen, hiihtolatujen hiihtäminen, harrastus golfin pelaamiseen (kanna mailat mukanasi), harrastus tanssimiseen tai vaeltamiseen.

Rekrytoi puolisosi, vanhempasi, lapsesi tai ystäväsi mukaan!

#9 Tee töitä pihalla

Tee kotitöitä pihalla treenin vapaapäivinäsi tai valitse pihatyöt treenien lisäksi, kun olet energinen ja motivoitunut!

Pihan ulkopuoliset askareet auttavat sinua polttamaan huomattavan määrän kaloreita – joissakin tapauksissa yhtä paljon kuin treenaaminen!

Esimerkiksi haravointi kuluttaa 149 kaloria, puutarhanhoito 167 kaloria, rikkaruohon kitkeminen 172 kaloria, ruohonleikkuu työntöleikkurilla 205 kaloria ja lumen lapioiminen 30 minuutin ajan 223 kaloria, jos painat 155 kiloa.

Jos painat enemmän, kulutat lisäkaloreita tekemällä samaa toimintaa samalla intensiteetillä.

#10 Pidä aktiivisia taukoja pitkin päivää

Riippumatta siitä, oletko kotona lasten kanssa vai työskenteletkö toimistossa, pidä säännöllisesti aktiivisia taukoja pitkin päivää.

Siten pidät veresi pumppaamassa, sydämesi terveenä ja lisäät päivittäistä kalorinkulutustasi painon- ja rasvanpudotusta varten.

Tee säännöllisiä taukoja töissä tai kotona kiivetessäsi portaita, tehdessäsi kyykkyjä tai vasikoiden nostoja tai kävellessäsi ympäriinsä – vaikka vain 5 minuuttia kerrallaan!

Esimerkki treenisuunnitelmasta, jolla pääset kuntoon naisille

Treenirutiinisi säännöllinen vaihtaminen on avain menestyksekkääseen kuntoon pääsemiseen ja kunnossa pysymiseen!

Alhaalla on esimerkkejä aloittelijan, keskitason ja edistyneen tason viikoittaisista treeneistä, joiden avulla saat tuloksia nopeasti.

Meillä on myös loistava treeni saatavilla Fit Mother Project YouTube-kanavallamme, joka näkyy alla.

Päivä #1 – Cardio- ja voimaharjoittelu

Aloittelijan treeni

• 10-20 minuuttia kävelyä, uintia, elliptisen koneen käyttöä, soutua, tai pyöräily
• 3 sarjaa kyykkyjä käyttäen kehon painoa vastuksena
• 3 sarjaa lungseja käyttäen kehon painoa vastuksena
• 3 sarjaa modifioituja punnerruksia (polvilla)
• 5 minuuttia rutistuksia, lankkuja ja makuuasennossa olevia jalkojen nostoja

Keskivaikea harjoitus

• 20-30 minuuttia jatkuvaa sydän- ja verenkiertoelimistön liikuntaa (hölkkää, uintia, elliptisen koneen käyttöä, porraskiipeilyä, pyöräilyä, jne.)
• 4 sarjaa kyykkyjä puristuksiin käsipainoilla
• 4 sarjaa lungeja käsipainoilla
• 4 sarjaa tavallisia punnerruksia
• 5 minuuttia polkupyörän rutistuksia, olkapäiden kosketuslankkuja, ja makuuasennossa olevia jalkojen nostoja

Advanced Workout

• 20-30 minuuttia korkean intensiteetin intervalliharjoittelua (HIIT)
• 4-5 sarjaa kyykkyjä puristuksiin käsipainoilla
• 4-5 sarjaa keuhkojumppaa käsipainoilla
• 4-5 sarjaa plyometrisiä punnerruksia
• 4-5 sarjaa renegade-soutuja
• 5 minuuttia painotettuja istumaannousuja, lankkutunkkeja ja makuuasennossa olevia jalkojen nostoja stabilointipallo polvien välissä

HIIT:ssä vuorottelevat korkean intensiteetin sydänharjoitusjaksot ja matalan intensiteetin palautumisjaksot, jotka tehostavat kalorienpolttoa ja auttavat sinua saamaan silppua.

Päivä #2 – Potkunyrkkeily

Aloittelijan potkunyrkkeilytreeni: 20 minuuttia

Keskitason potkunyrkkeilyharjoitus:

*Suorita jokainen kiertoharjoitteluharjoitus 30-60 sekuntia ja siirry välittömästi seuraavaan harjoitukseen. Pidä tarvittaessa lyhyitä taukoja piirien välillä.

Lämmittely: 3-5 minuuttia hidasta hölkkää tai paikallaan hölkkäämistä

Aloittelijan kiertoharjoitteluharjoitus: 15-25 minuuttia tai yksi sarja kutakin piiriä

Keskivaikea piiriharjoitteluharjoitus: 25-35 minuuttia tai kaksi sarjaa kutakin piiriä

Kehittyneiden piiriharjoitus: 25-35 minuuttia tai kaksi sarjaa kutakin piiriä: 35-45 minuuttia tai kolme sarjaa kutakin piiriä

Piiri #1: köysihyppy, kettlebell-heilahdukset ja kyykystä puristukseen käyttäen käsipainoja tai lääkintäpalloa

Piiri #2: hyppytunkkeja, venäläisiä kierroksia lääkintäpallolla ja käänteisloikkia hauislihaskiharjoituksilla

Piiri #3: burpees, seisovat tricepsin ojennukset ja makaavat jalkojen nostot käsipainon rintapainon kanssa

Piiri #4: kyykkyhyppyjä, vuorikiipeilijöitä ja kuolleiden nostoja käsipainoilla tai käsipainolla

Cool-down: 3-5 minuuttia kävelyä tai muuta matalan intensiteetin harjoitusta sekä venyttelyä

Päivä #4 – Joogaa, lepoa tai kävelyä

Päivä #6 – Toista Päivä #2 TAI Päivä #3 harjoitus

Ruokavalioon liittyviä näkökohtia, jotta pääset kuntoon naisille

Terveellinen ruokavalio on ratkaisevan tärkeää, kun kuntoon pääseminen naisille on tavoitteesi. Syö oikeita ruokia ennen ja jälkeen treenien, jotta energiatasot pysyvät korkeina ja ylimääräinen kehon rasva palaa.

Ruokavaliotottumuksia, jotka kannattaa ottaa huomioon, kun treenaat säännöllisesti painonpudotuksen vuoksi, ovat mm:

• Syö 5-6 pientä ateriaa päivän mittaan
• Juo 12 kuppia vettä (tai muuta nestettä) joka päivä
• Harkitse laihdutusproteiinipirtelöitä tai -patukoita aterian sijasta tai makeiden herkkujen sijaan
• Täytä puolet jokaisesta lautasesta muilla kuintärkkelyspitoisia vihanneksia
• Täytä neljännes lautasesta kuitupitoisilla tärkkelyksillä
• Saa vähintään 25 grammaa kuitua hedelmistä, vihanneksista, palkokasveista, täysjyväviljasta, pähkinöistä ja siemenistä
• Täytä neljännes jokaisesta lautasesta erittäin vähärasvaisella lihalla, siipikarjalla, kalalla, äyriäisillä, kananmunilla tai tofulla
• Kuluta 2-3 annosta kalsiumpitoista, vähärasvaisia maitotuotteita tai kasvimaitoa
• Juo mustaa kahvia tai makeuttamatonta teetä

Ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia, joita kannattaa harkita, ovat parsa, kesäkurpitsa, paprika, parsakaali, kukkakaali, sipuli, selleri, tomaatti, kurkku, sienet ja lehtivihannekset.

Maissi, herneet, pavut, linssit, muut palkokasvit, bataatti ja täysjyvävilja ovat runsaasti kuitua sisältäviä tärkkelyksiä.

Harkitse kuitulisän ottamista, jos lääkäri suosittelee sitä.

VÄHENTÄISIT seuraavia ruoka-aineita, jotka auttavat sinua pääsemään ja pysymään kunnossa ja saavat harjoittelun tuntumaan helpommalta:

• Käristetyt ruoat
• Pikaruoat
• Jalostetut lihavalmisteet (hot dogit, herkkutatit, kinkku, pekoni jne.)
• Punaisen lihan runsasrasvaiset palat
• Makeiset
• Leivonnaiset
• Jalostetut viljat (valkoinen leipä, valkoinen riisi jne.).)
• perunalastut
• pizza
• Muut pitkälle prosessoidut elintarvikkeet
• Alkoholi

Jos haluat pitää alkoholia ruokavaliossasi, rajoita se korkeintaan yhteen drinkkiin päivässä.

Pitäisikö minun liittyä naisille suunnattuun laihdutusohjelmaan?

Liittyminen erityisesti naisille suunnattuun laihdutusohjelmaan, kuten Fit Mother Project 30X (FM30X) -ohjelmaan, lisää mahdollisuuksiasi päästä ja pysyä kunnossa, syödä oikein ja saavuttaa tavoitepainosi.

Miksi näin on?

Koska rekisteröidyt, saat lukuisia päivittäisiä rasvanpolttoharjoituksia, ravitsevia laihdutusateriasuunnitelmia, terveellisiä ruokavinkkejä, reseptejä ja motivoivaa tukea terveysasiantuntijoilta, jotka pitävät sinut vastuullisena siitä, että pysyt raiteilla!

Kokeile Fit Mother Project 30X:ää ILMAISEKSI rekisteröitymällä FM30X:n 3-päiväiseen painonpudotuksen starttipakettiin!

Saat ilmaisen laihdutustreenin, ilmaisen rasvanpolttoa edistävän ateriasuunnitelman, ilmaisen terveysvalmennustuen ja pääsyn yksityiseen Fit Äiti Facebook-ryhmään.

Kokeile ja aloita matkasi kohti fittisempää ja terveellisempää elämää jo tänään!

Uusi ystäväsi & terveysvalmentaja,

Erin Coleman, B.S. – Ravitsemustiede, rekisteröity ravitsemusterapeutti, lisensoitu ravitsemusterapeutti

Kirjoittaja, The Fit Father Project & Fit Mother Project

Erin Coleman on rekisteröity ja lisensoitu ravitsemusterapeutti, jolla on yli 15 vuoden kokemus freelance-kirjoittajana toimimisesta.

Erin Coleman valmistui ravitsemustieteen kandidaatiksi Wisconsin-Madisonin yliopistosta ja suoritti ravitsemusterapeutin harjoittelun Viterbo-yliopistolla Wisconsinin osavaltiossa sijaitsevassa La Crossessa.

Ennen uransa aloittamista lääketieteellisen sisällön kirjoittamisen parissa Erin työskenteli terveyskasvattajana Wisconsin-Madisonin yliopiston sisätautien laitoksella.

Hänen julkaistuja töitään on julkaistu sadoilla terveys- ja kuntoilusivustoilla, ja tällä hetkellä hän on julkaisemassa ensimmäistä kirjaansa! Erin on vaimo ja kahden kauniin lapsen äiti.