Kuitu auttaa helpottamaan ummetusta

Jos et ole kuitufani, olisit yllättynyt siitä, miten tehoravintoaine voi laittaa ruoansulatuskanavasi kuntoon. Hyödyistä huolimatta amerikkalaiset eivät kuluta kuitua niin paljon kuin pitäisi.

Amerikkalainen ravitsemusterapeuttien yhdistys suosittelee, että 19-50-vuotiaat naiset saisivat vähintään 25 grammaa kuitua päivittäiseen ruokavalioonsa, ja saman ikäryhmän miehet 38 grammaa. Vähintään 50-vuotiaille naisille suositellaan 21 grammaa kuitua ja heidän miespuolisille kollegoilleen 30 grammaa. ”Keskimääräinen amerikkalainen kuluttaa 13 grammaa kuitua”, huomauttaa Stephen Bickston, MD, AGAF, sisätautien professori ja tulehduksellisten suolistosairauksien ohjelman johtaja Virginia Commonwealth University Health Centerissä Richmondissa, Va:ssa. ”Se on paljon vähemmän kuin tavoite.”

Suolikanavan ummetus ja kuidut: On olemassa kahdenlaisia kuituja, liukenevia ja liukenemattomia, joita voidaan käyttää ummetuksen hoitoon ja ehkäisyyn. Molemmat kuitutyypit ovat välttämättömiä, jotta suolistojärjestelmä toimii moitteettomasti. Liukoisen kuidun ansiosta ulosteeseen jää enemmän vettä, mikä tekee jätteistä pehmeämpiä, suurempia ja siten helpommin suoliston läpi kulkevia. Liukenematon kuitu lisää ulostemateriaalin bulkkia, mikä nopeuttaa sen kulkua suoliston läpi ja ehkäisee ummetuksen tunnetta.

”Ihmiset, jotka syövät runsaasti kuitua sisältävää ruokavaliota, kärsivät harvemmin ummetuksesta”, sanoo lääketieteen tohtori Bickston, AGAF, sisätautiopin professori ja tulehduksellisten suolistosairauksien tutkimusohjelman johtaja Virginian Commonwealth-yliopiston terveyskeskuksessa Richmondissa Va:n osavaltion osavaltiossa.

Ylipysähdys ja kuitu: Foods to Help You Go

Paras tapa saada lisää kuitua ruokavalioon on ruoan kautta. Runsaasti kuitua sisältävät elintarvikkeet ovat yleensä täynnä vitamiineja ja kivennäisaineita, ja niissä on yleensä vähän rasvaa ja kaloreita. Syömällä monipuolisesti runsaasti kuitua sisältäviä elintarvikkeita maksimoit monien eri ravintoaineiden saannin.

Ruokia, jotka sisältävät eniten kuitua, ovat:

• Hedelmät: päärynät, omenat, marjat, appelsiinit, mandariinit
• Vihannekset: parsakaali, ruusukaalit, porkkanat, kurpitsa, perunat
• Palkokasvit: pavut, linssit, herneet
• Viljat: täysjyväleivät, ruskea riisi, leseet, kaurahiutaleet
• Pähkinät ja siemenet: mantelit, maapähkinät, auringonkukansiemenet, saksanpähkinät

Elintarvikemerkinnät voivat auttaa sinua määrittelemään, mitkä valinnat päivittäistavaroiden käytävällä ovat parhaita. ”Neuvon ihmisiä, että jos he syövät aamiaiseksi kylmää muroa, he valitsevat sellaisen, jossa on yli 10 grammaa kuitua annosta kohti”, Bickston sanoo. ”Silloin kun he poistuvat aamiaispöydän äärestä, he ovat jo puoliksi saavuttaneet päivittäisen tavoitteensa.”

Suolikanavan ummetus ja kuitu: Luo rutiini

Vältä ummetusta käyttämällä näitä vinkkejä saadaksesi lisää kuitua ruokavalioosi:

• Mene puoliksi ja puoliksi. Korvaa leipoessasi puolet reseptin valkoisista jauhoista täysjyväjauhoilla.
• Kruunaa se. Kun syöt jogurttia, lisää leseet, pellavansiemenet tai runsaskuituista viljaa. Lisää uuniperunoiden päälle parsakaalia tai salsaa lisätäksesi kasvisten saantia.
• Toss it in. Kun teet salaattia, heitä joukkoon pähkinöitä ja kuivattuja hedelmiä – ne lisäävät sekä makua että kuitua. Lisää papuja myös suosikkikeittoihisi ja -muhennoksiisi.
• Napostele sitä. Kun napostelet välipalaa, paloittele porkkanoita ja selleriä keskipäivän kuitupitoisuuden lisäämiseksi. Muita runsaskuituisia välipaloja ovat popcorn, pähkinät ja kuivatut hedelmät.

Ummetus ja kuitu: Over-the-Counter Options

Kuitua on saatavana pillereinä ja jauheina apteekista tai ruokakaupasta. Kuitua on kuitenkin parasta saada ruokalähteistä, sanoo lääketieteen tohtori Donald Novey, integratiivisen lääketieteen lääkäri Advocate Medical Groupista Park Ridgessä, Ill. Jos valitset kuitulisän, muista juoda runsaasti nesteitä, sillä vesi auttaa pitämään elimistösi toiminnassa.

Kuitua lisätessäsi ruokavalioosi jatka hitaasti, jotta et koe kaasukipuja. Kuitujen lisääminen vähitellen antaa elimistöllesi aikaa sopeutua.

Kuitujen riittävä saanti auttaa varmistamaan terveelliset suolistotottumukset ja ehkäisemään ummetusta. Ja kun pidät ruoansulatuselimistösi tyytyväisenä, sinäkin olet paljon onnellisempi.

Palaa ruoansulatuskanavan terveystietokeskukseen.