Kuinka pitkä päiväunien pitäisi olla?
Tehotorkut eivät ole mitään uutta. Taiteilija Salvador Dali kirjoitti muistelmissaan, että hän istui tuolilla avain kädessään lautasen päällä. Heti kun hän nukahti, avain putosi ja herätti hänet, jotta hän olisi valmis työskentelemään. NASA on jopa tehnyt tutkimuksen, jonka mukaan 26 minuuttia on optimaalinen päiväuniaika, joka lisää tarkkaavaisuutta ja suorituskykyä. Näyttää siltä, että suuret mielet ajattelevat samalla tavalla.
Fyysisen terveytemme kannalta tuore tutkimus on paljastanut, että lyhyet päiväunet voivat pitää korkean verenpaineen kurissa, ja niillä on samanlainen vaikutus kuin muilla elämäntapamuutoksilla, jotka voivat alentaa verenpainetta.
Olin ennen ajatellut, että tehotorkut ovat parin tunnin lepohetki, mutta kun otetaan huomioon, että nukumme karkeasti arvioituna noin 90 minuutin sykleissä, onko todennäköisempää, että jos otat muutamat tunnit pois päivästäsi, tunnet olosi entistäkin horroksellisemmaksi kuin ennen? Mitä lasketaan?
Mikä on tehotorkku?
”Ensinnäkin on tärkeää tehdä ero välttämättömien päiväunien, sosiaalisten päiväunien ja tehotorkkujen välillä”, paljastaa professori Colin Espie, Sleepion toinen perustaja.
Jotkut päiväunet ovat ilmeisesti tärkeämpiä kuin toiset.
”Välttämättömät päiväunet otetaan silloin, kun henkilö huomaa olevansa hyvin unelias – ehkä jopa vaarallisen unelias – esimerkiksi ajaessaan autoa tai ollessaan riskialttiissa asemassa. Näissä tapauksissa henkilön tulisi aina toimia vastuullisesti. Sosiaaliset päiväunet ovat enemmänkin kulttuurinen normi, jossa muut tekevät samaa (esim. siesta), ja niihin kuuluu tauon pitäminen päivän aikana”, hän jatkaa. ”Lopuksi, tehotorkku on usein taktiikka, jolla yritetään käynnistää itsensä uudelleen päivän aikana.”
Vaikka useimmat ihmiset eivät hyödy kulttuurisesta siestasta, voit ehkä livahtaa nopeille päiväunille työmatkalla tai lounastunnilla, jos todella tunnet tarvetta latautua.
Surreyn yliopiston terveyspsykologian professori Mark Cropley ehdottaa, että jo ”kaksikymmentä minuuttia riittää hermoston sammuttamiseen ja koko kehon lataamiseen”, sillä yli kolmenkymmenen minuutin lepo saattaa sinut syvään uneen ja kumoaa lyhytaikaisen hyödyn.
Espie kuitenkin ehdottaa, että jo 5-10 minuutin lepo voi lievittää väsymystä.
”Tehokkaasti ottaen lepohetki voi toimia hyödyllisenä taukona työssä. Tästä syystä, jos aiot ottaa tehotorkut, ne kannattaa ottaa lounaan jälkeen kello 13-13 välillä, jolloin vireystasomme on luonnollisella tavalla alhaalla – ja ehdottomasti ennen kello 16.00.”
Vinkkejä parempaan uneen kesällä
Kirkkaat yöt, kuumat makuuhuoneet ja korkea siitepölypitoisuus voivat kaikki sotkea nukkumaanmenoa kesällä….
Onko siitä hyötyä?
Jos olet tuore vanhempi, saatat käyttää vauvasi päiväuniaikaa asioiden hoitamiseen, mutta tehotorkut itsellesi voivat tehdä suuren eron ja jättää sinut virkeämmäksi ja energisemmäksi.
”Jos olet unenpuutteessa ja kamppailet pitääkseen silmiäsi auki, lyhyet päiväunet aikaisin iltapäivällä voivat auttaa palauttamaan vireystilan ja parantamaan mielialaa”, Espie vakuuttaa. ”Nokoset, jotka otetaan siksi, että sinulla on vaikeuksia pysyä hereillä, olisi kuitenkin katsottava ’välttämättömiksi päiväuniksi’ eikä ’tehotorkuiksi’.”
Vaikka päiväunista voi varmasti olla lyhytaikaisia hyötyjä, ne eivät korvaa kunnollista rutiinia.
”Uni ei ole hyödyke, jonka voi kytkeä pois päältä ja päälle miten parhaaksi näkee. Päiväunet eivät korvaa yöunen tarvetta”, Espie painottaa.
Etsitkö neuvojaa?
Videotapaamiset pätevien neuvojien kanssa ovat nyt saatavilla Patient Accessissa
Varaa nyt
Kaikkein tärkeintä on ajoitus
Yksi keino parantaa nukkumiskäyttäytymistäsi on suunnitella nukkumaanmenoaika sen mukaan, mihin aikaan sinun on herättävä. Näin varmistat, ettet herää kesken syvän unen, jolloin saattaisit todennäköisemmin painaa torkkupainiketta.
Mutta jos haluat ottaa päiväunet, ne kannattaa pitää lyhyinä, sanoo Espie.
”Jos nukahdat ja heräät, kun olet syvässä tai hitaiden aaltojen unessa, herääminen voi kestää jonkin aikaa, ennen kuin heräät täyteen hereille. Tämä tunnetaan nimellä ’unen inertia’, ja se voi tehdä tyhjäksi päiväunien tarkoituksen”, hän selittää.
Muista, että jos huomaat torkahtelevasi säännöllisesti pitkiä päiväunia univajeen vuoksi, kyse ei ole enää päiväunista. Espie kutsuu tätä ”konsolidoiduksi uneksi” – ja se tarkoittaa, ettet saa tarpeeksi yöllä.
Nukkuminen töissä
Kapselihotellit, jotka koostuvat kapselimaisista huoneista, ovat olleet suosittuja kiireisten työntekijöiden keskuudessa Japanissa jo vuosikymmeniä. Vastaavasti eri puolille maailmaa on ilmestymässä ”torkkubaareja”, joissa kaupunkityöntekijät voivat vuokrata huoneen jopa kahdeksi tunniksi lepäämään. Koska kiireisestä työelämästä on tullut normi, jotkin yritykset jopa testaavat, miten hyödyllistä on antaa työntekijöilleen 20 minuutin latautumisaika toimistolla, ja ottavat käyttöön nokospaikkoja. Mutta miten tämä vaikuttaisi sinun arkeesi?
”Jos olemme erittäin väsyneitä päivän aikana, meidän pitäisi pysähtyä ja ottaa päiväunet – varsinkin jos työmme vaatii valppautta (esimerkiksi kuorma-autonkuljettajat) – tämäkin olisi esimerkki välttämättömistä päiväunista eikä tehotorkuista”, Espie sanoo.
Ja kofeiini voisi olla erityisen hyödyllinen tässäkin, hän paljastaa.
”Kun on kyse uneliaisuuden vähentämisestä ennen ajamista, tutkimusten mukaan vahvan kahvikupillisen nauttiminen ennen nokosia 15-20 minuutin ajan voi parantaa vireystilaa herätessä”, hän paljastaa. ”Tämä johtuu siitä, että kofeiinin vaikutusten alkaminen kestää 15-20 minuuttia, joten kofeiinin lisäksi koet torkkujen virkistävät hyödyt.”
Enemmän kuin silmä näkee
Jos huomaat olevasi jatkuvasti väsynyt, taustalla voi olla jokin syy. Kun kyse on välttämättömistä päiväunista, on tärkeää tutkia niiden taustalla olevia syitä, kuten stressiä tai ahdistusta.
”Ehkä se johtuu siitä, ettemme ole nukkuneet tarpeeksi yöllä, mikä ei ole terveellistä, tai ehkä taustalla on jokin unihäiriö, joka vaatii hoitoa”, Espie paljastaa.
Jos tunnet usein tarvetta nukahtaa varoittamatta, on tärkeää käydä lääkärissä.
Espie ehdottaa unettomuudesta kärsiville kognitiivista käyttäytymisterapiaa (CBT), joka perustuu laajaan kliiniseen koetutkimukseen.
Rytmisi löytäminen
Jos todella haluat mullistaa uniaikataulusi ja levätä yhtäjaksoisesti lyhyemmissä jaksoissa, voisit miettiä, toimisiko polyfaasinen nukkuminen sinun kohdallasi.
Mutta ennen kuin harkitset näin äärimmäistä uniaikataulua, kannattaa ottaa käyttöön rutiinit. Kokeile rajoittaa sähköpostin tarkistamista ja teknologian käyttöä työajan ulkopuolella tietyn ajankohdan jälkeen illalla. Voit myös investoida SAD-lamppuun, jos et työskentele paikassa, jossa on paljon luonnonvaloa, sillä se voi vaikuttaa merkittävästi mielialaan ja energiatasoon koko päivän ajan.
”Yksi tärkeimmistä asioista unen kannalta on säännöllisen aikataulun ylläpitäminen päivästä toiseen. Joillakin ihmisillä tähän kuuluu päiväunet, mutta toisilla ei. Kyse on siitä, mikä itselle sopii”, Espie sanoo.
”Yöunen priorisointia ei kuitenkaan voi korvata millään, joten on erittäin tärkeää, ettei tavaksi tule käyttää näitä lyhyitä päiväunia tekosyynä unikiintiön lyhentämiseen. En suosittele erityisesti tehotorkkuja”, hän varoittaa.
Jos kärsit unettomuudesta, päiväunet voivat heikentää nukkumaanmenoa nukkumaan mennessä, joten niitä tulisi välttää. Ja jos kärsit unettomuudesta, sinun tulisi välttää myös makoilua, jottei kehosi kello menisi sekaisin – anteeksi!
Leave a Reply