Kuinka paljon unta todella tarvitsemme?

Tieteellinen tutkimus tekee selväksi, että uni on välttämätöntä joka iässä. Uni antaa voimaa mielelle, virkistää kehoa ja vahvistaa lähes kaikkia kehon järjestelmiä. Mutta kuinka paljon unta todella tarvitsemme saadaksemme nämä hyödyt?

National Sleep Foundationin ohjeiden mukaan terveet aikuiset tarvitsevat 7-9 tuntia unta yössä. Vauvat, pikkulapset ja teini-ikäiset tarvitsevat vielä enemmän unta kasvun ja kehityksen mahdollistamiseksi. Myös yli 65-vuotiaiden tulisi nukkua 7-8 tuntia yössä.

Ensimmäinen askel on tietää yleiset suositukset siitä, kuinka paljon unta tarvitset. Sen jälkeen on tärkeää pohtia yksilöllisiä tarpeitasi, jotka perustuvat tekijöihin, kuten aktiivisuustasoosi ja yleiseen terveydentilaasi. Ja lopuksi on tietysti tarpeen soveltaa terveellisiä univinkkejä, jotta todella saat suositusten mukaisen täyden yöunen.

Miten paljon unta suositellaan kullekin ikäryhmälle?

Suositellut uniajat on jaettu yhdeksään ikäryhmään.

Kussakin ryhmässä, ohjeissa esitetään suositeltu yöunen keston vaihteluväli terveille henkilöille. Joissakin tapauksissa tunnin enemmän tai vähemmän nukkuminen kuin yleinen vaihteluväli voi olla hyväksyttävää henkilön olosuhteiden perusteella.

Miten paljon unta tarvitset?

Nämä ohjeet toimivat nyrkkisääntönä siitä, kuinka paljon unta lapset ja aikuiset tarvitsevat, mutta samalla tunnustetaan, että ihanteellinen unen määrä voi vaihdella henkilöittäin.

Sen vuoksi ohjeissa luetellaan tuntihajonta kussakin ikäryhmässä. Suosituksissa tunnustetaan myös, että joillakin ihmisillä, joilla on ainutlaatuiset olosuhteet, on jonkin verran liikkumavaraa vaihteluvälin molemmin puolin ”hyväksyttävää”, vaikkakaan ei silti optimaalista, unen määrää varten.

Tarvitsemasi unen määrän päättäminen edellyttää, että otat huomioon yleisen terveydentilasi, päivittäiset aktiviteettisi ja tyypilliset unirytmisi. Joitakin kysymyksiä, jotka auttavat arvioimaan yksilöllistä unentarvetta, ovat:

• Oletko tuottava, terve ja onnellinen seitsemällä tunnilla unta? Vai oletko huomannut, että tarvitset useamman tunnin unta päästääksesi vauhtiin?
• Onko sinulla samanaikaisia terveysongelmia? Onko sinulla suurempi riski sairastua johonkin sairauteen?
• Onko päivittäinen energiankulutuksesi korkea? Urheiletko usein tai työskenteletkö työvoimavaltaisessa työssä?
• Vaatiiko päivittäinen toimintasi valppautta, jotta voit tehdä sen turvallisesti? Ajatko autoa päivittäin ja/tai käytätkö raskaita koneita? Oletteko koskaan unelias näitä toimintoja tehdessänne?
• Kokeeko teillä tai onko teillä aiemmin ollut uniongelmia?
• Oletko riippuvainen kofeiinista saadaksesi sinut läpi päivän?
• Nukutko silloin, kun aikataulusi on auki, enemmän kuin tavallisena työpäivänä?

Aloita edellä mainituista suosituksista ja käytä sitten vastauksiasi näihin kysymyksiin kotiuttaaksesi itsellesi optimaalisen unen määrän.

Miten suositukset luotiin?

Suositeltujen nukkumisaikojen luomiseksi kutsuttiin koolle 18 hengen asiantuntijapaneeli tieteen ja lääketieteen eri aloilta. Paneelin jäsenet kävivät läpi satoja validoituja tutkimuksia unen kestosta ja keskeisistä terveysvaikutuksista, kuten sydän- ja verisuonitaudeista, masennuksesta, kivusta ja diabeteksesta.

Todistusaineistoon perehdyttyään paneeli käytti useita äänestys- ja keskustelukierroksia kaventaakseen eri ikäryhmissä tarvittavan unen määrän vaihteluvälit. Prosessi kesti yhteensä yli yhdeksän kuukautta.

Muut järjestöt, kuten American Academy of Sleep Medicine (AASM) ja Sleep Research Society (SRS), ovat myös julkaisseet suosituksia aikuisten ja lasten tarvitsemasta unen määrästä. Yleisesti ottaen nämä järjestöt ovat havainnoiltaan hyvin samansuuntaisia, samoin kuin vastaavat järjestöt Kanadassa.

Improve Your Sleep Today: Make Sleep a Priority

Kun sinulla on yöllinen tavoite, joka perustuu tarvitsemiisi unitunteihin, on aika alkaa suunnitella, miten voit tehdä siitä totta.

Aloita tekemällä unesta prioriteetti aikataulussasi. Tämä tarkoittaa, että budjetoi tarvitsemasi tunnit niin, että työ tai sosiaaliset aktiviteetit eivät tee kauppaa unen kanssa. Vaikka unen lyhentäminen voi olla hetkellisesti houkuttelevaa, se ei kannata, sillä uni on välttämätöntä, jotta voit olla parhaimmillasi sekä henkisesti että fyysisesti.

Nukkumishygienian parantaminen, johon kuuluvat makuuhuoneen asetukset ja nukkumiseen liittyvät tavat, on vakiintunut tapa saada parempi lepo. Esimerkkejä unihygienian parantamisesta ovat:

• Pitää kiinni samasta nukkumisaikataulusta joka päivä, myös viikonloppuisin.
• Harjoittaa rentouttavaa nukkumaanmenoa edeltävää rutiinia, joka helpottaa nopeaa nukahtamista.
• Valita patja, joka on tukeva ja miellyttävä, ja varustaa se laadukkailla tyynyillä ja vuodevaatteilla.
• Minimoida valon ja äänen aiheuttamat potentiaaliset häiritsevyydet optimoimalla makuuhuoneen lämpötilan ja aromin.
• Kytke sähköiset laitteet, kuten matkapuhelimet ja kannettavat tietokoneet, pois päältä vähintään puoleksi tunniksi ennen nukkumaanmenoa.
• Valvo kofeiinin ja alkoholin käyttöä huolellisesti ja yritä välttää niiden nauttimista nukkumaanmenoa edeltävinä tunteina.

Jos olet vanhempi, monet samoista vinkeistä soveltuvat myös siihen, että voit auttaa lapsia ja teini-ikäisiä lapsia ja nuoria saamaan ikäisekseen suositellun unenmäärän, jota he tarvitsevat. Vanhemmille suunnatut vinkit voivat auttaa erityisesti teini-ikäisiä, jotka kohtaavat useita ainutlaatuisia unihaasteita.

Lisäunen saaminen on tärkeä osa yhtälöä, mutta muista, että kyse ei ole vain unen määrästä. Myös unen laadulla on merkitystä, ja on mahdollista, että saat tarvitsemasi tunnit, mutta et

tunne oloasi virkeäksi, koska unesi on hajanaista tai ei palauttavaa. Onneksi unihygienian parantaminen parantaa usein sekä unen määrää että laatua.

Jos sinulla tai perheenjäsenelläsi on oireita, kuten huomattavaa uneliaisuutta päivällä, kroonista kuorsausta, jalkakramppeja tai kihelmöintiä, hengitysvaikeuksia unen aikana, kroonista unettomuutta tai muita oireita, jotka estävät sinua nukkumasta kunnolla, ota yhteyttä perusterveydenhuoltolääkäriin tai etsi unihoitoalan ammattilaisen puoleen perimmäisen syyn selvittämiseksi.

Voithan kokeilla unipäiväkirjaa tai -päiväkirjaa unitai unihäiriösi seuraamiseksi. Tämä voi antaa tietoa nukkumistottumuksistasi ja -tarpeistasi. Se voi myös olla hyödyllistä ottaa mukaan lääkäriin, jos sinulla on jatkuvia uniongelmia.