Kuinka paljon sinun tulisi syödä kehotyyppisi mukaan

Terveellinen syöminen yliopistossa voi olla melko hankalaa. Kuka voi vastustaa sitä lämmintä pepperoniviipaletta intensiivisen bailaus- ja opiskeluillan jälkeen?

Emmekä puhumattakaan siitä, että olemme kaikki lukeneet tonneittain vinkkejä siitä, mitä meidän pitäisi ehdottomasti syödä (vinkki: superfoodit) ja mitä pitäisi ehdottomasti välttää. Mutta todellinen kysymys on: ”Kuinka paljon meidän pitäisi syödä?”

No, älä stressaa, ystäväni, koska on olemassa pari tapaa selvittää tämä. Kaikki riippuu henkilökohtaisista tavoitteistasi ja mieltymyksistäsi. Seuraavassa on muutamia menetelmiä, jotka auttavat sinua selvittämään, kuinka paljon sinun tulisi syödä tieteen, sukupuolen ja painon perusteella.

Huomautus: Sinun tulisi aina syödä niin paljon kuin haluat syödä. Nämä ovat vain tapoja laskea monta kaloria, joita tiedemiehet suosittelevat kehotyypillesi. En ole missään nimessä ravitsemusterapeutti, olen vain tyttö, joka yrittää jakaa näitä hienoja vinkkejä.

BMR

Gif courtesy of giphy.com

Hoidetaanpa tiede pois tieltä. BMR on lyhenne sanoista Basal Metabolic Rate. Se on periaatteessa se kalorimäärä, jonka kehosi polttaisi luonnostaan, jos pysyisit sängyssä koko päivän.

Laskekaa BMR:nne

Gif courtesy of giphy.com

Kaivakaa esiin laskin ja syöttäkää tietonne alla olevaan malliin:

Vaihe 1
Naiset:
Miehet: BMR = 65 + (4.35 x paino) + (4.7 x pituus) – (4.7 x ikä)
Miehet: BMR = 66 + (6.23 x paino) + (12.7 x pituus) – (4.7 x ikä)
Jos olet laiska niin kuin minä, voit käyttää tätä netissä olevaa BMR-laskuria.

Vaihe 2
Nyt tiedät numerot, joita voit syödä tietojen mukaan. Yritätkö laihtua? Vähennä kaloreita ja lisää liikuntaa. mutta älä anna näiden villitysdieettien houkutella. Yritätkö lihoa? Lisää kaloreita. Ja muista, että tämä perustuu siihen, kuinka monta kaloria polttaisit olemalla sängyssä koko päivän.

BMI

Kuvan tarjoaa diabetes.co.uk

BMI tarkoittaa painoindeksiä. Se on pistemäärä, joka mittaa, kuinka paljon sinulla on rasvaa kehossasi. Yllä oleva kaavio järjestää numerot niin, että tiedät tarkalleen, mistä on kyse.

Laskekaa BMI:nne

Photo courtesy of ripped-science.com

BMI = (paino / (korkeus x korkeus)) x 703

Käyttäkää tätä nettilaskuria määrittääksenne yksilöllisen BMI:nne. Keskustele lääkärisi kanssa näistä tiedoista ja katso, mitä hän suosittelee ravitsemuksen suhteen. Hän on varmasti vaikuttunut siitä, että löysit kaiken tämän tiedon itse. Pisteet.

Makrot

Kuvan on ottanut Natalie Choy

Ei, ei makaroneja – makrot.

Tässä mennään. Tämä on joustava ohjelma, joka määrittää, kuinka monta kaloria sinun tulisi syödä pituutesi, painosi ja treenitiheytesi perusteella. Jos käytät nettilaskuria, voit selvittää, kuinka monta grammaa hiilihydraatteja, proteiinia ja rasvaa sinun tulisi kuluttaa. Vaikka tätä menetelmää käytetään pääasiassa kuntoilijoille, voit käyttää sitä syömään oikein itsekin.

Laske makrosi

Kuva: Danny Schuleman

Vaihe 1
Naiset: 10 x paino (kg) + 6.25 x pituus (cm) – 5 x ikä (v) – 161 = REE
Miehet: 10 x paino (kg) + 6.25 x pituus (cm) – 5 x ikä (v) + 5 = REE

Vaihe 2
Valitse aktiivisuustaso:
Sedentary – (REE X 1.2)
Kevyt aktiivisuus – (REE x 1.375)
Melko aktiivinen – (REE x 1.55)
Erittäin aktiivinen – (REE x 1.725)

Vaihe 3
Syö enemmän kaloreita kuin on esitetty lihoaaksesi, syö vähemmän laihtuaksesi ja syö saman verran pitääksesi painosi ennallaan.

Älkääkä unohtako käyttää nettilaskuria saadaksenne selville, kuinka monta macaron-keksiä voitte kuluttaa yhden päivän aikana. Muista, että kunhan se sopii makroihisi, voit syödä sitä. Makaronit ovat myös tervetulleita.

-morph

Kuvan tarjoaa precisionnutrition.com

Ei matematiikka ole sinun juttusi? Se on täysin ok, sillä on olemassa visuaalinen vaihtoehto, joka auttaa sinua selvittämään, mitä sinun pitäisi syödä. Sitä varten sinun on ensin määritettävä -morfisi.

Determine your -morph

Photo courtesy of reddit.com

Minulle tämä tekniikka on super hankala, mutta ehkä en vain halua myöntää, että olen endomorfi. Kun olet lukenut tämän Precision Nutritionin artikkelin, sinulla on parempi käsitys koko -morph-asiasta.

Vartalotyyppisi (tai -morph) selvittäminen kertoo sinulle enemmän kuin sen, miltä kehosi näyttää. Useimmat ihmiset ovat jonkin -morfin yhdistelmä, joten suhtaudu näihin vinkkeihin varauksella. Kehotyyppisi tunteminen voi auttaa sinua oppimaan, miten reagoit tiettyihin ruokiin ja ainesosiin. Jos etsit astrologisempaa versiota, tutustu tähän.

Ektomorfi
Yritä käyttää yhtä paljon proteiineja ja kasviksia, jolloin hiilihydraatit ja rasva vievät vähemmän tilaa lautasellasi.

Mesomorfi
Ektomorfille annettujen ehdotusten lisäksi voit lisätä hiilihydraattien ja rasvan saantia ateriaa kohden. Älä kuitenkaan koskaan syö enemmän hiilihydraatteja kuin proteiinia tai kasviksia.

Endomorfi
Syö taas paljon proteiinia ja kasviksia. Rajoita hiilihydraatit noin kämmenen täyteen per ateria. Positiivisena puolena voit sietää enemmän rasvapitoisia ruokia kuin mikään muu -morph.