Articles /

’Kuinka paljon proteiinia minun pitäisi syödä?’ Valitse oikea määrä rasvanpudotukseen, lihaksiin ja terveyteen. Todellinen tarina riskeistä (ja hyödyistä) syödä enemmän proteiinia. By Helen Kollias, PhD

Auttaako proteiini minua laihtumaan? Pitäisikö minun syödä sitä jokaisella aterialla? Voiko liika määrä vahingoittaa munuaisiani? Precision Nutritionilla postilaatikkomme täyttyy kysymyksistä, jotka koskevat enemmän proteiinin syömisen hyviä ja huonoja puolia. Tässä artikkelissa selvitämme asiat, jotta voit vihdoin erottaa tosiasiat fiktiosta.

++++

Mahdollisesti olet PROTEIINIPROTEIINININ VALMISTAJA.

Ostat proteiinijauhetta ”ämpäri kahvalla” -muodossa. Tiedät jokaisen syömäsi ruoan proteiinimäärät.

Joka treenin jälkeen tunget nuo aminohapot soluihisi. Vannot, että tunnet niiden paisuvan.

TAI OLET kenties PROTEIININ VASTAAVA.

Olet kenties kuullut huonoja juttuja.

Kuten:

tai: Proteiini aiheuttaa sinulle syöpää.

tai yksinkertaisesti:

Mahdollisesti haluat menettää rasvaa. Tai saada lihasta. Tai olla terve.

Tahdot vain tehdä oikein ja syödä paremmin. Mutta kun proteiinista on ristiriitaista tietoa, et tiedä, mitä ajatella.

Tai jos olet kunto- ja ravitsemusvalmentaja, mietit, miten ihmeessä selvität asiakkaidesi proteiiniin liittyvän hämmennyksen.

Mennäänpä asiaan.
Tässä artikkelissa selvitämme:

  • Mitä ovat proteiinipitoiset ruokavaliot?
  • Mitä todisteet sanovat proteiinipitoisista ruokavalioista ja terveydestä?
  • Onko proteiinilähteellä väliä?
  • Minkä verran proteiinia sopii minulle?

Miten tätä artikkelia luetaan

Jos olet vain utelias korkean proteiinipitoisuuden ruokavaliosta:

  • Lueskele rohkeasti ja opi mitä haluat.

Jos haluat muuttaa kehoasi ja/tai terveyttäsi:

  • Sinun ei tarvitse tietää kaikkia yksityiskohtia. Hanki vain yleiskäsitys.
  • Katso lopussa olevat neuvomme.

Jos olet suorituskyvystä kiinnostunut urheilija:

  • Katso erityisesti urheilusuoritusta käsittelevää osiota.
  • Katso lopussa olevat neuvomme urheilijoille.

Jos olet kuntoilun ammattilainen tai kiinnostunut nörttimäisestä ravitsemustieteestä:

  • Olemme antaneet sinulle ”ylimääräistä” materiaalia sivupalkkeihin kauttaaltaan.
  • Lue lopussa neuvomme kuntoilun ammattilaisille.

Miksi proteiini?

Lyhyt esittely, jos et ole ravitsemusalan ammattilainen:

  • Proteiini on yksi kolmesta tärkeimmästä makroravintoaineesta, joista syömämme ruoka koostuu. (Kaksi muuta ovat rasva ja hiilihydraatti.)
  • Proteiini itsessään koostuu aminohapoista.
  • Aminohapot ovat useimpien kehossamme olevien asioiden rakennusaineita. Ne ovat kuin legoja, jotka voidaan hajottaa ja koota uudelleen eri tavoin.
  • Toisin kuin ylimääräistä rasvaa (jota voimme hyvin helposti varastoida pyllyyn ja vatsaan), emme varastoida paljon ylimääräisiä aminohappoja. Proteiinia käytetään aina, kierrätetään ja joskus myös eritetään.

  • Jos emme saa tarpeeksi proteiinia, kehomme alkaa ryöstää sitä tarvitsemistamme osista, kuten lihaksistamme.
  • Meidän on siis jatkuvasti täydennettävä proteiineja syömällä niitä.

Me tarvitsemme proteiineja.

Proteiini on niin tärkeää, että ilman sitä kuolemme tai tulemme vakavasti aliravitsemukseen.

(Tämä proteiinin puutostauti tunnetaan nimellä kwashiorkor, ja näemme sitä usein ihmisillä, jotka ovat kärsineet nälänhädästä tai jotka elävät vähäproteiinisella ruokavaliolla.)

Kaikki entsyymit ja solunsiirtäjät, kaikki verensiirtäjät, kaikki solujen telineet ja rakenteet, 100 prosenttia hiuksistasi ja kynsistäsi, suuri osa lihaksistasi, luustostasi ja sisäsyntyisistä elimistöistäsi sekä monet hormoneistasi koostuvat suurimmaksi osaksi proteiinista. Näin ollen proteiini mahdollistaa suurimman osan kehomme toiminnoista.

Lyhyesti sanottuna, olet pohjimmiltaan kasa proteiinia.

Ei proteiinia, ei sinua.

Miten paljon proteiinia tarvitsemme?

Lyhyt vastaus:

Katsotaan ensin nykyistä suositeltua päiväannosta (RDA, Recommended Daily Allowance).

Proteiinin RDA on 0,8 g/kg (0,36 g/lb) – mitä enemmän painat, sitä enemmän proteiinia tarvitset:

  • 150-lb (68 kg) painava henkilö tarvitsisi 68 x 0.8 eli noin 54 grammaa proteiinia päivässä.
  • 100-kiloinen (91 kg) henkilö tarvitsisi 91 x 0,8 eli noin 73 grammaa proteiinia päivässä.

Tämä tarkoittaa yleensä, että noin 10 prosenttia päivittäisistä kaloreista tulee proteiinista.

Mutta.

RDA-arvot kehitettiin alun perin keinoksi ehkäistä aliravitsemusta – edustamaan vähimmäismäärää ravintoaineesta, jonka tarvitsemme, jotta emme kuolisi (tai sairastuisi).

”Et ole kuollut” ei ole sama asia kuin ”potkit perseelle.”
RDA eloonjäämiseen voi olla erilainen kuin se, mitä tarvitsemme menestyäksemme.

RDA on myös hyvin yleinen suositus. Se ei ota huomioon muita asioita, kuten:

  • Miten paljon kokonaisenergiaa (ts. kaloreita) syömme tai tarvitsemme
  • Hiilihydraattien saantimme
  • Milloin syömme proteiinia
  • biologinen sukupuolemme
  • ikämme
  • Kuinka aktiivisia olemme
  • Mitä aktiviteetteja harrastamme
  • Minkälaista ”eko-”?ystävällisiä” eri proteiinilähteet ovat

Lääketieteen instituutti (USA) ehdottaa valtavaa vaihtelua yksilöllisessä proteiinitarpeessa – 0.375 g/kg – 1,625 g/kg ruumiinpainoa (0,17 – 0,74 g/lb ruumiinpainoa).

Toisin sanoen, hypoteettisen 150-kiloisen henkilömme proteiinintarve saattaa vaihdella 26 – 111 grammaan päivässä.

Noh, tämä kaventaa asiaa mukavasti, eikö vain?

Katsotaanpa asiaa tarkemmin: AminohapotRuokaamme sisältyvä proteiini koostuu monista eri rakennuspalikoista eli aminohapoista.

Vähemmistö ihmisistä keskittyy proteiinien kokonaismäärän suositeltuun päivittäiseen saantisuositukseen (RDA, Recommended Daily Allowance), mutta he eivät ajattele, kuinka paljon kutakin aminohappoa he tarvitsisivat.

Jos ruokavaliosi ei ole kyllin monipuolista, saatat syödä riittävästi proteiinien kokonaismäärää mutta liian vähän tiettyä välttämättömän tärkeän tärkeätä aminohappoa.

Tarvitset joka päivä tämän verran näitä välttämättömiä aminohappoja:

  • 14 mg/kg histidiinia
  • 19 mg/kg isoleusiinia
  • 42 mg/kg leusiinia
  • 38 mg/kg lysiiniä
  • 19 mg/kg metioniinia + kysteiini
  • 33 mg/kg fenyylialaniini + tyrosiini
  • 20 mg/kg treoniini
  • 5 mg/kg tryptofaani
  • 24 mg/kg valiini

Tietenkin, sinun ei tarvitse viettää tuntikausia keittiössäsi lysiiniliuoksen pipetin kanssa kalibroimalla saantisi huolellisesti.

Syö vain monipuolisesti proteiinipitoisia ruokia ja anna luonnon hoitaa loput.

Miltä proteiinipitoinen ruokavalio näyttää?

Väki olettaa usein, että ”proteiinipitoinen ruokavalio” tarkoittaa ”vähähiilihydraattista”. Itse asiassa voit syödä enemmän proteiinia ilman, että teet mitään rajuja muutoksia ruokavalion muihin asioihin.

Monentyyppisiä ruokavalioita voidaan pitää runsasproteiinisina. ”Korkea proteiinipitoisuus” on hieman suhteellinen käsite; mitään selkeää sääntöä ei ole.

Aikuisten keskimääräinen proteiinin saanti Yhdysvalloissa on noin 15 prosenttia proteiinista peräisin olevista kaloreista.

Institute of Medicine ehdottaa, että jopa 35 prosenttia kokonaiskaloreista on sopiva proteiinin osuus terveille aikuisille.

Ja useimmat tutkijat sanoisivat, että kun proteiinista peräisin olevia proteiineja on yli 25 prosenttia kokonaiskaloreista, ollaan jo ”korkeaproteiinisella” alueella.

Täältä näet, miltä korkean ja matalan proteiinipitoisuuden ruokavaliot voivat näyttää tietyn aterian osalta.

Jonkin asian siedettävän ylärajan (UL, upper tolerable limit) avulla kerrotaan, kuinka paljon voit syödä ilman, että sinulla on terveysongelmia.

Proteiineille ei tällä hetkellä ole vakiintunutta UL-arvoa.

Tarkoittaako se, että voit syödä proteiineja juuri ja juuri sen verran, kuin haluaisit, ilman että sillä on kielteisiä sivuvaikutuksia? Ei. Se tarkoittaa vain sitä, että tutkijat eivät ole vielä keksineet sitä.

Mutta tiedämme, että enintään 4,4 g/kg ruumiinpainoa syöminen ei aiheuttanut kliinisissä tutkimuksissa mitään lyhytaikaisia terveysongelmia.

Katsotaanpa asiaa tarkemmin: Enimmäisproteiinin laskeminenInstitute of Medicine ehdottaa, että runsas proteiinin saanti, jossa noin 35 prosenttia kaloreista on peräisin proteiinista, on turvallista.

Mitä se tarkoittaa grammoina ruumiinpainokiloa kohti (tai g/lb ruumiinpainoa kohti)?

Esitettäkö, että olet 74,8 kiloa (165 lb) ja kohtuullisen aktiivinen. Tarvitset noin 2475 kaloria päivässä ylläpitääksesi painosi.

Jos saat 35 prosenttia kokonaisenergiansaannistasi proteiineista, söisit noin 866 kaloria proteiineista joka päivä.

1 grammassa proteiinia on 4 kaloria. Joten 866 kaloria on noin 217 grammaa proteiinia päivässä.

Se on noin 1,3 grammaa ruumiinpainokiloa kohti eli 2,9 g/kg.

Vaurauttaako proteiinipitoisen ruokavalion syöminen minua?

Vuosien ajan ihmiset ovat olleet huolissaan liiallisen proteiinin syönnin turvallisuudesta.

Räjäyttääkö liiallinen proteiinin syönti munuaiseni?

Miten on maksani? Vasen reisiluuni?

Yleisimmät terveydelliset huolenaiheet, jotka liittyvät runsaampaan proteiinin syömiseen, ovat:

  • munuaisvauriot
  • maksavauriot
  • osteoporoosi
  • sydänsairaudet
  • syöpä

Tutkitaanpa näitä.

Väite: Korkea proteiinipitoisuus aiheuttaa munuaisvaurioita.

Tämä huoli korkeasta proteiinipitoisuudesta ja munuaisista sai alkunsa väärinymmärryksestä siitä, miksi lääkärit kehottavat ihmisiä, joilla on huonosti toimivat munuaiset (tavallisesti jo olemassa olevasta munuaissairaudesta johtuen), syömään vähän proteiinia sisältävää ruokavaliota.

Mutta proteiinin välttämisen, koska munuaiset ovat jo vaurioituneet, ja terveitä munuaisia aktiivisesti vaurioittavan proteiinin välillä on suuri ero.

Se on sama ero kuin murtuneen jalan lenkkeilyn ja täysin terveen jalan lenkkeilyn välillä.

Murtuneen jalan lenkkeily on huono idea. Lääkärit varmaan kehottaisivat olemaan hölkkäämättä, jos jalka on murtunut. Mutta aiheuttaako hölkkääminen jalkojen murtumisen? Ei.

Se on sama asia proteiinin ja munuaisten kanssa.

Lisäproteiinin syöminen lisää sitä, kuinka paljon munuaisesi joutuvat työskentelemään (glomerulussuodatusnopeus ja kreatiniinipuhdistuma), aivan kuten hölkkääminen lisää sitä, kuinka paljon jalkasi joutuvat työskentelemään.

Mutta proteiinin ei ole osoitettu aiheuttavan munuaisvaurioita – jälleen kerran, aivan samoin kuin hölkkääminenkään ei yhtäkkiä katkaise jalkaasi kuin oksa.

Korkeaproteiininen ruokavalio johtaa kuitenkin siihen, että virtsaan erittyy enemmän aineenvaihduntajätettä, joten on erityisen tärkeää juoda runsaasti vettä, jotta vältytään nestehukalta.

Väite: Ei ole näyttöä siitä, että runsasproteiininen ruokavalio (2,2 g/kg ruumiinpainoa) aiheuttaisi munuaisvaurioita terveillä aikuisilla.

Väite: Korkea proteiinipitoisuus aiheuttaa maksavaurioita.

Maksa, kuten munuaisetkin, on tärkeä prosessointielin. Kyse on siis samasta asiasta kuin munuaisten kanssa: Ihmisiä, joilla on maksavaurio (kuten kirroosi), kehotetaan syömään vähemmän proteiinia.

Joo, jos sinulla on maksavaurio tai maksasairaus, sinun pitäisi syödä vähemmän proteiinia. Mutta jos maksasi on terve, runsasproteiininen ruokavalio ei aiheuta maksavaurioita.

Väite: Ei ole näyttöä siitä, että runsasproteiininen ruokavalio (2,2 g/kg ruumiinpainoa) aiheuttaisi maksavaurioita terveillä aikuisilla.

Väite: Runsas proteiinipitoisuus aiheuttaa osteoporoosia.

Määrän lisääminen proteiineja ilman, että myös hedelmien ja vihannesten saanti lisääntyy, mikä lisää kalsiumin häviämistä pissasta.

Tämä havainto sai jotkut ihmiset ajattelemaan, että proteiinin lisääminen aiheuttaa osteoporoosia, koska menetät luustosta kalsiumia.

Mutta ei ole mitään todisteita siitä, että korkea proteiinipitoisuus aiheuttaisi osteoporoosia.

Ja pikemminkin sen, että proteiinin riittämätön nauttiminen aiheuttaa todistetusti luukadon. Luut eivät ole pelkkiä inerttejä kivennäistikkuja – merkittävä osa luusta on myös proteiinia, enimmäkseen kollageenityyppisiä proteiineja.

Luu on lihaksen tavoin aktiivinen kudos, joka jatkuvasti hajoaa ja rakentuu uudelleen. Ja lihaksen tavoin luu tarvitsee näitä Lego-rakennuspalikoita.

55-92-vuotiailla naisilla, jotka syövät enemmän proteiinia, on suurempi luuntiheys. Enemmän proteiinin syöminen parantaa siis luuntiheyttä ihmisillä, joilla on suurin riski sairastua osteoporoosiin.

(Syömällä enemmän proteiinia ja lisäämällä vastusharjoittelua: Kaksoisvoitto luuntiheydelle.)

Tuomio: Runsaasti proteiinia sisältävä ruokavalio ei aiheuta osteoporoosia, ja saattaa itse asiassa ehkäistä osteoporoosia.

Väite: Runsaasti proteiinia aiheuttaa syöpää

Ei valitettavasti ole vieläkään vakuuttavia tutkimuksia ihmisillä syövän aiheuttajista ja proteiinin osuudesta.

On olemassa tutkimuksia, joissa kysyttiin ihmisiltä, kuinka paljon proteiinia he syövät elämänsä aikana, ja sitten tarkasteltiin sitä, kuinka usein ihmisillä on syöpä. Tutkimukset osoittavat, että proteiinin saannin ja syöpätapausten välillä on yhteys.

Mutta nämä tutkimukset ovat korrelaatiotutkimuksia, eivätkä ne todista, että proteiini on syynä syöpiin. Lisäksi jotkut tutkijat ovat menneet niin pitkälle, että he ovat sanoneet, että tutkimukset, joissa luotetaan siihen, että koehenkilöt muistavat, mitä he söivät, ovat periaatteessa arvottomia, koska ihmisen muisti on niin epätarkka.

Suuri osa ehdotetusta syövän ja proteiinien välisestä yhteydestä perustuu sekoittaviin tekijöihin, kuten:

  • missä saat proteiinisi – kasviperäistä vai eläinperäistä
  • millä tavalla kypsennät proteiinejasi (esim.esim. hiiltynyt grillattu liha)
  • minkälaista proteiinia syöt (esim. ruoholla kasvatettu pihvi vs. hodari)

Ja niin edelleen.

Muilla sanoilla, emme voi sanoa, että jokin tietty määrä proteiinia aiheuttaisi syöpää.

Verdict: Rajoitettua näyttöä siitä, että proteiini aiheuttaa syöpää; monia muita sekoittavia tekijöitä.

Katsotaanpa tarkemmin: Proteiini ja syöpäVuonna 2014 tehdyssä tutkimuksessa tarkasteltiin proteiinia ja syöpäriskiä. Se tulkittiin laajalti väärin todisteeksi siitä, että runsas proteiinin syönti aiheutti syöpää.

Ensinnäkin kyseessä oli itse asiassa kaksi tutkimusta, joista toisessa kysyttiin ihmisiltä kysymyksiä ja seurattiin heitä vuosien ajan ja toisessa syötettiin hiirille runsasproteiinista ruokavaliota ja istutettiin niille syöpä.

Ihmisten tekemässä tutkimuksessa tutkijat tarkastelivat ihmisten itse ilmoittamaa proteiinin saantia ja heidän syöpätapaustensa määrää seuraavina 18:n vuoden aikana.

He havaitsivat, että 50-65-vuotiailla ihmisillä, jotka söivät runsaasti eläinproteiinia sisältävää ruokavaliota (≥20 % kokonaiskaloreista), oli nelinkertainen riski kuolla syöpään seuraavan 18 vuoden aikana verrattuna ihmisiin, jotka söivät kohtalaisen paljon proteiinia (10-20 % kokonaiskaloreista).

(Jotta saisitte käsityksen, tupakointi lisää syöpäriskiä 20-kertaisesti.)

Sitten asia muuttuu mielenkiintoisemmaksi, sillä yli 65-vuotiaiden kohdalla proteiinin lisääminen vähensi syöpäriskiä yli puolella. Yhteenvetona:

Proteiinin lisääminen 50-65-vuotiaana oli yhteydessä korkeampaan riskiin kuolla syöpään, mutta yli 65-vuotiaana tämä yhteys kääntyi päinvastaiseksi.

Tutkimuksen toisessa osassa ihmiset ymmärsivät todella väärin, mitä tutkimus oli osoittanut.

Tutkijat syöttivät hiirille proteiinipitoista ruokavaliota (18 % kokonaiskaloreista), minkä jälkeen hiiriin istutettiin syöpäsoluja. He havaitsivat, että runsasproteiininen ruokavalio kasvatti kasvaimen kokoa. Tämä ei ole yllätys, sillä proteiini lisää IGF-1:tä (anabolinen proteiini), joka stimuloi kasvua lähes kaikissa kudoksissa, myös syöpäkudoksessa.

Korkeampi proteiinidieetti stimuloi syöpäkasvaimen kasvua hiirissä.

Niinpä vaikka proteiinien lisääminen saattaa kasvattaa jo olemassa olevien kasvainten kokoa (riippuen siitä, millaista hoitoa joku saa), tämä tutkimus ei osoita, että proteiinipitoisesta ruokavaliosta aiheutuisi syöpää.

Väite: Korkeat proteiinipitoisuudet aiheuttavat syöpää.

Täysin eläinperäisen proteiinin syömiseen päivittäin liittyy suurentunut riski sairastua kuolemaan johtavaan sepelvaltimotautiin (70 prosenttia miehillä ja 37 prosenttia naisilla), kun taas kasviperäistä proteiinia ei ole yhdistetty korkeampaan sydänsairauksien määrään.

Tämä viittaa siihen, että sillä, mistä proteiinisi saat, voi olla enemmän väliä kuin sillä, kuinka paljon proteiinia syöt.

Mutta aivan kuten syöpä, myös sydänsairauksien ja runsasproteiinisen ruokavalion välinen yhteys on saatu kyselylomakkeista eikä kaksoissokkoutetusta satunnaistetusta tutkimuksesta (tutkimuksen kultainen standardi).

Tässä on monia sekoittavia tekijöitä. Otetaan esimerkiksi huomioon eläintyyppi – aiheuttavatko esimerkiksi merenelävät samoja ongelmia kuin punainen liha?

Me emme vielä tiedä koko tarinaa tässä.

Verdict: Rajallinen näyttö siitä, että proteiini aiheuttaa sydänsairauksia, ja proteiinin lähde on merkittävä sekoittava tekijä.

Katsotaanpa tarkemmin: Proteiinin lähdeUudessa Journal of American Medical Associationin (JAMA) julkaisemassa tutkimuksessa tarkastellaan proteiinin saannin lisäksi myös sitä, mistä ihmiset saivat proteiininsa.

Myös 131 000:lta ihmiseltä kysyttiin:

  • minkä verran he söivät proteiinia; ja
  • olivatko proteiinit peräisin eläimistä vai kasveista.

Tämän tutkimuksen tekeminen kesti yli 35 vuotta (1980-luvulta alkaen).

Mitä he löysivät:

Syömällä enemmän eläinperäistä proteiinia oli yhteys suurempaan kuolemanriskiin… jos teki myös jotain muuta, mikä oli riskitekijä.

Kuten esim:

  • tupakointi
  • ylipaino
  • liikunnan puute
  • alkoholin nauttiminen
  • historian korkea verenpaine
  • täysjyväviljan, kuitujen sekä hedelmien ja vihannesten vähäinen saanti

Kasviproteiinien runsaamman syömisen havaittiin olevan yhteydessä alhaisempaan ennenaikaisen kuoleman riskiin.

Mitä tämä tarkoittaa?

Ensimmäisellä silmäyksellä saatat ajatella, että sinun pitäisi syödä vähemmän eläinproteiinia, koska tämä tutkimus näyttää sanovan, että eläinproteiini on pahaksi sinulle.

Mutta tässä on muutakin.

Jos teet kaiken muun ”oikein”, niin enemmän eläinproteiinin syöminen ei näytä olevan ongelma.

Ei se todennäköisesti johdu eläinproteiinista sinänsä, vaan monista elämäntapoihin liittyvistä asioista, jotka liittyvät siihen, että syömme enemmän eläinproteiinia.

Tämä tutkimus alkoi esimerkiksi 80-luvulla. Siihen aikaan lähes kaikki lääkärit kehottivat potilaitaan syömään vähemmän rasvaa ja lihaa sekä välttämään kananmunia.

Jos siis olit jokseenkin terveystietoinen ihminen, söit todennäköisesti vähemmän eläinproteiinia verrattuna johonkin vähemmän terveystietoiseen ihmiseen (tai jos toimisit vastoin lääkärisi neuvoja) – mutta teit todennäköisesti myös joukon muita terveyttä tukevia päätöksiä ja toimia.

Ongelma tämäntyyppisissä tutkimuksissa, joita kutsutaan korrelaatiotutkimuksiksi, on se, että koskaan ei voida olla varmoja siitä, johtuvatko yhteydet yhdestä toiseen vai tapahtuvatko ne yksinkertaisesti samaan aikaan.

Valkuaisen laadulla on väliä

Vähemmistö ihmisistä miettii, kuinka paljon proteiinia he syövät, mutta he eivät ajattele kovinkaan paljon syömänsä proteiinin laatua.

Käytetyn proteiinilähteen kemiallisessa koostumuksessa ja siinä, kuinka arvokas proteiini on ravitsemuksellisesti, on valtavia eroavaisuuksia.
Mitä laadukkaampi proteiini on, sitä helpommin se voi antaa elimistöllesi aminohapot, joita se tarvitsee elimistönsä kasvattamiseen, kunnostamiseen ja ylläpitämiseen.

Kaksi suurta tekijää, jotka tekevät proteiinista laadukkaan tai huonolaatuisen, ovat:

  • Sulavuus:
    • Kuinka helposti se on sulavaa?
    • Kuinka paljon sitä sulatetaan – ja kuinka paljon se imeytyy ja hyödynnetään?
  • Aminohappokoostumus:
    • Mitä aminohappoja proteiini sisältää?

Laadukkaassa proteiinissa on hyvä suhde välttämättömiä aminohappoja, ja elimistömme pystyy käyttämään ne tehokkaasti.

Aminohappokoostumus on tärkeämpi kuin sulavuus.

Voit saada paljon enemmän proteiinia kuin tarvitset, mutta jos syömässäsi proteiinissa on vähän tärkeää aminohappoa (jota kutsutaan rajoittavaksi aminohapoksi), se aiheuttaa pullonkaulan, joka estää kaiken muun toiminnan (tai ainakin hidastaa sitä).

Laadukkaissa proteiineissa on enemmän rajoittavia aminohappoja, mikä tarkoittaa, että pullonkaula pienenee ja elimistömme voi käyttää kyseistä proteiinilähdettä paremmin.

Katsotaanpa asiaa tarkemmin: Proteiinin arvon mittaaminenTutkijat käyttävät monia tapoja laskea proteiinin laatua eli sitä, kuinka hyvin saatamme sulattaa, imeä ja käyttää tiettyä proteiinia.

Tässä on pari.

Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDCAAS)

PDCAAS lasketaan käyttämällä rajoittavien aminohappojen suhdelukua ja todellisen sulavuuden kertoimen avulla, jolloin saadaan arvo, joka kertoo, kuinka suuri osa tietystä proteiinista on sulavaa.

Mitä korkeampi pistemäärä on, sitä laadukkaampaa proteiini on.

PDCAAS on tämänhetkinen kultainen standardi proteiinin laadun mittaamisessa, mutta on olemassa muutamia muitakin proteiinin laadun pisteytysmenetelmiä, joita käsittelemme Precision Nutrition Level 1 -sertifiointiohjelmassa.

Indikaattoriaminohappojen hapettuminen (IAAO)

Kun meillä ei ole tarpeeksi tiettyä välttämätöntä aminohappoa, kaikki muut aminohapot, mukaan lukien tuo välttämätön aminohappo, hapettuvat (eli menevät käytännössä hukkaan) sen sijaan, että niitä käytettäisiin esimerkiksi kudosten korjaamiseen.

Se on tavallaan kuin joukkuelaji: Ilman maalivahtia ei voi pelata, joten kaikki pelaajat istuvat ja pyörittelevät peukaloitaan, vaikka ovatkin kaikki loistavia pelaajia omalla alallaan.

Mutta jos saamme riittävästi kyseistä aminohappoa, hapettumista ei tapahdu. Meillä on maalivahti ja muut pelaajat voivat pelata.”

Haluat siis, että IAAO-pistemäärä on alhainen, mikä osoittaa, että kaikki aminohapot tekevät työnsä uudelleenrakentamiseksi.

Toistaiseksi IAAO-menetelmä vaikuttaa erittäin käyttökelpoiselta tavalta arvioida aminohappojen aineenvaihdunnallista saatavuutta erilaisista proteiinia sisältävistä elintarvikkeista ja määrittää kaikenlaisten ihmisten kokonaisproteiinitarpeet.

Uudet arviointitekniikat, kuten IAAO-menetelmä, antavat meille tarkemman käsityksen proteiinien käytöstä, mikä tarkoittaa sitä, että suositukset saattavat muuttua tulevaisuudessa.

Mahdollisimman todennäköisesti näiden viimeaikaisten tulosten perusteella proteiinin RDA-arvo nousee – eli lääkärit saattavat kehottaa meitä syömään enemmän proteiinia.

”Täydelliset” ja ”epätäydelliset” proteiinit

Taannoin tiedemiehet tapasivat puhua ”täydellisistä” ja ”epätäydellisistä” proteiineista.

Jos sinulla oli kasvisruokavalio (esim.eli kasvissyöjä tai vegaani), sinulle kerrottiin, että sinun täytyi syödä jokaisella aterialla sekoitus epätäydellisiä proteiineja (eli proteiinia eri kasveista), jotta tarpeesi täyttyisi.

Nyt tiedämme, että tämä ei pidä paikkaansa.

Kunhan syöt eri proteiinilähteitä sekaisin, saat kaikki tarvitsemasi aminohapot. Et tarvitse aterian aikaista proteiinialgebraa varmistaaksesi, että saat kaikki aminohapot.

Sitä huolimatta monet kasvipohjaiset lähteet ovat vähemmän proteiinipitoisia kuin eläinperäiset lähteet. Jos siis päätät olla syömättä eläinperäisiä tuotteita, sinun on tehtävä hieman enemmän töitä saadaksesi enemmän proteiinia monista erilaisista kasviperäisistä lähteistä, jotta voit korvata erotuksen ja tyydyttää proteiinitarpeesi.

Kotieläin vs. eläinperäinen. kasviproteiinit

Ympäri vuoden näyttää siltä, että sillä, mistä saat proteiinisi, on valtava vaikutus terveyteesi.

Pitkäproteiinisen kasvipohjaisen ruokavalion syöminen parantaa terveystuloksia verrattuna vähäproteiiniseen ruokavalioon ja runsasproteiiniseen eläinperäiseen ruokavalioon. Jälleen kerran kyse on enemmän proteiinin laadusta kuin siitä, kuinka paljon proteiinia syöt.

Jos olet kova lihansyöjä, ei hätää – lisää vain lisää kasviproteiinia ruokavalioosi. Monipuolisuus on hyvästä. Halaa tänään linssejä.

Miksi voisit syödä LISÄÄ proteiinia?

Koska tarvitsemme proteiinia kasvaaksemme, ylläpitääksemme ja korjataksemme kudoksiamme, hormonejamme ja immuunijärjestelmäämme, on tilanteita, joissa tarvitsemme enemmän proteiinia.

Vakiomääräinen RDA-arvo, joka on 0,8 grammaa kilogrammaa kohti, on loistava, jos istut paikallasi etkä rakenna etkä korjaa kudoksia.

Mutta saatat tarvita enemmän proteiinia, jos olet:

  • fyysisesti aktiivinen, joko harjoittelun tai työsi kautta
  • loukkaantunut tai sairas
  • ei imeydy proteiinista normaalisti
  • raskaana / imettävänä
  • nuorempana (ja kasvava)
  • vanhemmassa iässä (ja mahdollisesti menettämässä vähärasvaista massaa)

Korkeamman proteiinipitoisuuden ruokavaliot voivat myös:

  • alentaa verenpainetta;
  • parantaa glukoosin säätelyä;
  • parantaa veren kolesterolipitoisuutta;
  • parantaa muita kardiometabolisen terveyden indikaattoreita.

Kaikki voittavat.

Tässä on joitain erityisiä tilanteita, jotka saattavat vaatia enemmän proteiinia.

Proteiinia urheilijoille

Urheilijoiden ja aktiivisten ihmisten tulisi syödä enemmän proteiinia, mutta emme tiedä tarkalleen, kuinka paljon enemmän.

Nykysuositukset vaihtelevat välillä 1,2-2,2 g/ ruumiinpainokilo.

International Society of Sports Nutritionin mukaan vaihteluväli on 1,4-2.0 g/kg on turvallista ja voi auttaa palautumisessa liikunnasta.

Näyttää siltä, että 2,2 g/kg (1 g painokiloa kohti) on korkein suositus, mutta tätä ei pidä sekoittaa ajatukseen, että yli 2.2 g/kg ei ole turvallista.

Lisä ei ehkä ole välttämätöntä, mutta on vain vähän näyttöä siitä, että suurempi määrä ei ole turvallista.

Proteiinia ikääntymiseen

Iän myötä vähärasvaista massaa – sekä lihaksia että luustoa – menetetään. Tämä vaikuttaa siihen, kuinka kauan elät sekä siihen, kuinka toimintakykyistä ja terveellistä tuo elämä on.

Uudet tutkimukset osoittavat, että useimmat iäkkäät ihmiset, erityisesti yli 65-vuotiaat naiset, tarvitsevat nykyisiä suosituksia enemmän proteiinia lihaskadon hidastamiseksi.

Asiantuntijat suosittelevat nyt yli 65-vuotiaille yli 2,0 grammaa painokiloa kohti.

Proteiini lihaksen rakentamiseen

Mitä enemmän proteiinia lihaksissa on, sitä suuremmiksi ja vahvemmiksi lihakset voivat kasvaa.

Kehonrakentajat ovat jo pitkään tienneet, että harjoittelun jälkeen on olemassa ”anabolinen ikkuna” (24-48 tuntia), jonka aikana lihakset ovat erityisen ahneita aminohappojen perään.

Jos siis haluat kasvattaa lihaksia, pidä huolta siitä, että syöt runsasproteiinisen aterian parin tunnin sisällä harjoittelun jälkeen. Jotkut edistyneet tykkäävät myös lisätä haaraketjuisia aminohappoja (BCAA) tai välttämättömiä aminohappoja (EAA) treenin aikana tai treenin jälkeen annettavaksi lisäravinteeksi.

Tässä näyttää siltä, että nopeasti sulava eläinperäinen proteiinilisä (hera) saa elimistösi rakentamaan enemmän lihaksia paremmin kuin kasvipohjainen proteiini (soija). Toki voit myös vain syödä ”oikeaa ruokaa” treenin jälkeen.

Proteiini rasvan menettämiseen

Proteiinin syöminen auttaa rasvan menettämisessä muutamasta syystä.

1. Kun syöt enemmän proteiinia, sinulla on taipumus tuntea olosi kylläisemmäksi pidempään.

Proteiini stimuloi kylläisyyshormonien (syömisen lopettamishormonien) vapautumista suolistossa. Joten kun syöt proteiinia, sinulla on luonnollisesti taipumus syödä vähemmän, tuntematta nälkää.

(Voit halutessasi testata tätä teoriaa. Mene ja yritä syödä kokonainen tavallinen nahaton kana tai muutama kilo vähärasvaista kalaa.)

2. Proteiini saa kehosi tekemään töitä sen sulattamiseksi.

Eivät kaikki ravintoaineet vaadi yhtä paljon energiaa sulattamiseen. Rasvan ja hiilihydraattien sulattaminen ja imeytyminen on kehollesi melko helppoa, mutta proteiinin sulattaminen ja imeytyminen vaatii enemmän energiaa.

Jos syöt 100 kaloria proteiinia, käytät siitä vain noin 70 kaloria. (Tämä proteiinin terminen eli lämpöä tuottava vaikutus on syynä siihen, että saat joskus ”lihahikoilua” ison proteiinipainotteisen aterian jälkeen.)
3. Proteiini auttaa myös pitämään kiinni vähärasvaisesta massasta samalla, kun menetät rasvaa.

Kun olet huomattavassa energiavajeessa (eli syöt vähemmän kuin poltat), elimistösi yrittää heittää pois kaiken – rasvan, lihaksen, luun, hormonit, jne – kaiken tarvitsemasi. Sillä ei ole tapana heittää pois vain rasvaa ja säilyttää lihaksia… ellet syö paljon proteiinia.

Katsotaanpa asiaa tarkemmin: Proteiini, vähärasvainen massa ja energiarajoitusKanadalaisessa McMasterin yliopistossa hiljattain tehdyssä tutkimuksessa selvitettiin, mitä tapahtuisi, jos ihmiset, jotka olisivat hyvin vähäkalorisella ruokavaliolla (noin 40 prosenttia alle normaalin energiantarpeen), söisivät paljon proteiinia ja treenaisivat ahkerasti.

Neljän viikon ajan ryhmä parikymppisiä nuoria miehiä oli periaatteessa nälkiintyneenä, mutta proteiinipitoisella ruokavaliolla – noin 2,4 grammaa kiloa kohti.

Siten esimerkiksi 200 kiloa (91 kg) painava, suhteellisen aktiivinen nuori mies, jonka energiantarve olisi normaalisti 3000 kaloria päivässä, saattaisi saada:

  • 1800 kaloria päivässä (40 prosenttia vähemmän kuin normaalisti)
  • 218 grammaa proteiinia päivässä (2,4 x 91 kg)

Tämä tarkoittaa sitä, että noista 1800:sta päiväkohtaisesta kalorimäärästä n. 48 prosenttia oli proteiinia.

Miehet treenasivat ahkerasti – nostelivat painoja ja tekivät korkean intensiteetin intervalleja 6 päivänä viikossa.

4 viikon kuluttua keskimäärin:

  • Miehet saivat noin 1,2 kg vähärasvaista massaa.
  • He menettivät noin 4,8 kg rasvaa.

Se, että he menettivät rasvaa, ei ole yllättävää, vaikka tuollainen rasvan menetysmäärä neljässä viikossa on aika vaikuttava.

Mikä on yllättävää, on se, että he saivat lisää LBM:ää.

Tässä oli kontrolliryhmä, joka söi enemmän normaalia proteiinipitoista, matalaenergistä ruokavaliota – noin 1,2 grammaa proteiinia kiloa kohden (eli meidän 200 lb / 91 kg miehellemme se olisi noin 109 grammaa päivässä). Tämä ryhmä keskimäärin:

  • Sain 0,1 kg (0,2 lb) painoindeksiä
  • Hävisi 3,5 kg (7.7 lb) rasvaa

Tämä tutkimus oli vain 4 viikkoa pitkä ja tietyllä väestöryhmällä tarkassa valvonnassa, mutta se on hieno kokeilu, joka antaa viitteitä siitä, että proteiinilla voi tehdä joitain näppäriä asioita jopa vaikeissa ja vaativissa olosuhteissa.

Tutkimus on erityisen hyödyllinen, koska kyseessä on satunnaistettu, kontrolloitu tutkimus. Toisin sanoen kyse ei ole ruokakyselystä, jossa yrität muistaa, mitä söit viime vuonna – kyse on kahden samanlaisen ryhmän suorasta vertailusta, joiden ruokaparametreja seurataan tarkasti.

Emme suosittele pitkäkestoisena strategiana erittäin rajoittavaa, runsasproteiinista ruokavaliota yhdistettynä spartalaistyyliseen treenisuunnitelmaan, mutta jos haluat kokeilla jotakin hullua neljän viikon ajan, kokeile, pystytkö toistamaan nämä tulokset!

Miksi voisit syödä vähemmän proteiinia?

Proteiini ja pitkäikäisyys

Kaikki etsivät elämän eliksiiriä; 1600-luvun kemisteistä Monty Pythoniin.

Ja jo vuosien ajan on osoitettu, että eläminen puoli-nälkiintyneessä tilassa pidentää elinikää lähes kaikilla eläimillä litteistä matoista rottiin ja ihmisiin.

Katsomalla asiaa tarkemmin näyttää siltä, että proteiinin rajoittaminen kalorien sijaan on avain pitkäikäisyyteen.

Proteiini on anabolinen: Se saa elimistön rakentamaan lisää kudoksia ja muita kehon osia. Tämä on hienoa, jos haluat rakentaa lihaksia, mutta siinä näyttäisi olevan kääntöpuolensa: Proteiinin syöminen saa kehon vapauttamaan ja valmistamaan enemmän IGF-1:tä. Joillakin ihmisillä tämä vähentää pitkäikäisyyttä.

Matalammasta IGF-1:stä ja pidemmästä eliniästä on tehty paljon töitä eläimillä (lähinnä litteitä matoja, rottia ja hiiriä) ja jonkin verran myös ihmisillä.

Mutta se on monimutkaisempaa kuin sanoa, että vähemmän proteiinia johtaa pienempään IGF-1:n määrään, mikä tarkoittaa pidempää elinikää. Siihen liittyy geneettinen komponentti. Jotkut ihmiset pärjäävät paremmin, jos heillä on enemmän IGF-1:tä. Heidän tapauksessaan enemmän IGF-1:tä myöhemmin elämässä itse asiassa pidentää elinikää.

Ja elämänlaadun ja toiminnallisen pitkäikäisyyden kannalta suurempi proteiinin saanti on luultavasti silti parempi. Puoliksi nälkiintynyt elimistö voi tosiaan elää pidempään… mutta ei luultavasti paremmin.

Pelkästään ikään liittyvällä lihaskadolla voi olla vakavia seurauksia aineenvaihdunnalliselle terveydelle ja liikkumiskyvylle.

Niin: Vaikea sanoa, onko tämä hyvä idea mielenkiintoisista tiedoista huolimatta. Tarvitsemme luultavasti lisää tutkimusta voidaksemme sanoa sen varmasti.

Mitä tämä tarkoittaa sinulle

Jos olet ”tavallinen ihminen”, joka haluaa vain olla terve ja hyväkuntoinen:

  • Noudata Precision Nutritionin annossuosituksia.
    Suosittelemme annosta vähärasvaista proteiinia jokaisella aterialla, jotta proteiinivarasto pysyy täynnä ja valmiina auttamaan kehoasi korjaamaan ja uudelleenrakentamaan.
  • Kokeile erilaisia proteiineja.
    Laajenna repertuaariasi ja ruokalistaa. Näin saat parhaan mahdollisen ravintoainevalikoiman oikeasta ruoasta.
  • Jos olet yli 65-vuotias, syö enemmän proteiinia.
    Tämä auttaa hidastamaan ikääntymiseen liittyvää lihaskatoa, mikä parantaa terveyttä ja elämänlaatua pitkällä aikavälillä.
  • Jos olet kasvispainotteinen ruokailija: Suunnittele ateriasi huolellisesti.
    Ilman eläinperäisiä tuotteita joudut luultavasti tekemään hieman enemmän töitä saadaksesi riittävästi proteiinia. Voit harkita kasvipohjaisen proteiinijauheen lisäämistä auttaaksesi itseäsi.

Leave a Reply