Kuinka paljon minun pitäisi painaa?

Jos olet aina karttanut tiettyjen sanomalehtien lihavuuspelotteluja, olet yleensä oikeassa: BMI, WHO:n käyttämä mittari lihavuuden mittaamiseen, on villisti epätarkka henkilöstä toiseen. Mutta Frontiers of Public Health -lehden uusimmassa tutkimuksessa väitetään, että 90 prosenttia amerikkalaisista, kreikkalaisista ja islantilaisista miehistä on ”ylipainoisia”.

Kansanjärki sanoo, että äärimmäisen hyväkuntoinen, lihaksikas mies voi painaa yhtä paljon kuin kuka tahansa sohvaperuna, mutta hyvin erilaisista syistä

Vaikkei se olekaan liikalihavuutta, suurin osa miehistä pakkaa silti liikaa tauteja aiheuttavaa kehon rasvaa. Järkevin juttu? Tämä on laskettu Body Adiposity Indexillä, joka on niin sanottu BMI:tä tarkempi tapa mitata rasvaa. Kumpaan mittariin sinun pitäisi siis todella luottaa – ja millä mittarilla sinun pitäisi mitata terveytesi? MH tutkii.

Yli- ja alipainoa

Ylipaino-otsikot ovat kauhistuttavia. Maailman terveysjärjestö WHO ennustaa, että kolme neljäsosaa brittimiehistä luokitellaan ylipainoisiksi seuraavien 15 vuoden aikana, mikä johtaa NHS:n valtavaan rasitukseen, kun sydän- ja verisuonitautien ja diabeteksen kaltaiset krooniset sairaudet vievät sen resursseja. Olemme nopeasti jäljittelemässä serkkujamme lammen toisella puolella, jossa huolestuttavat kaksi kolmasosaa ihmisistä pidetään jo nyt lihavina tai ylipainoisina. Luonnollisesti monet teistä ihmettelevät, mitä vaa’anne pitäisi näyttää.

Mutta ne, jotka haluavat laihduttaa, eivät ole ainoita, jotka ovat huolissaan painostaan. NHS:n mukaan alipainoisilla miehillä on vaarana heikentynyt immuunijärjestelmä, hauraat luut ja vakava energian puute. Lancet Diabetes and Endocrinology Journal -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa alipainoiset henkilöt yhdistettiin myös lisääntyneeseen riskiin sairastua dementiaan myöhemmällä iällä, mikä on tarpeeksi pelottava näkymä saadakseen kenet tahansa harkitsemaan juustohampurilaisen syöntiä. Kummalla puolella vaakaa sitten oletkin, mihin painoon sinun pitäisi pyrkiä? Valitettavasti mitään maagista lukua ei ole olemassa.

”Paino on oikeastaan hieman harhaanjohtava asia”, sanoo Jo Travers, ravitsemusterapeutti ja The Harley Street Nutritionist -järjestön perustaja. ”Vaikka se on riskitekijä tietyille ikääntymiseen liittyville sairauksille, kuten diabetekselle ja sydänsairauksille, riski liittyy itse asiassa enemmän kehon koostumukseen.” Jos olet ”normaalipainoinen”, mutta et koskaan treenaa, lihasten ja rasvan suhde voi silti asettaa sinut riskiryhmään. Mutta jos rasvaprosenttisi on yksinumeroinen ja käsivarsisi rasittavat paidan hihoja, olet todennäköisesti painavampi kuin useimmat sohvaperunat. Siksi Traversin kaltaiset ravitsemusasiantuntijat suosittelevat käyttämään lähtökohtana painoindeksiä (BMI) kilojen sijaan.

BMI:

BMI on yksinkertainen laskutoimitus (tarkista omasi täältä); painosi kiloina jaettuna pituudellasi neliömetreinä. Terveellinen BMI on 18,5 ja 25 välillä. Alle sen olet alipainoinen. Jos olet ylipainoinen, sinun on harkittava ylipainon poistamista. Jos paino on yli 30,0, olet tieteen mukaan lihava. BMI ei kuitenkaan tee eroa rasvan ja lihasten välillä, mikä heikentää sen tarkkuutta. Esimerkiksi The Rockin BMI on 34,3. Kertoisitko hänelle, että hänen pitäisi ryhtyä laihdutuskuurille?

Valitettavasti kehonkoostumuksen tarkka analysointi on hankalaa. Vaikka BMI on hyödyllinen väestötasolla, se ei anna tarkkaa tietoa omasta ruumiinrakenteestasi. National Obesity Forumin tiedottaja Tam Fry uskoo kuitenkin, että BMI:tä kannattaa silti kysyä.

”Terveellinen BMI riippuu hyvin paljon ruumiinrakenteestasi, kunnostasi ja lihaksistasi”, Fry sanoo, ”ja on täysin totta, että BMI ei kelpaa muuhun kuin siihen, että se kertoo: ’Mikä on painosi suhde pituuteesi?'”. Mutta jos tiskialtaan vieressä ei ole tietokonetomografiakuvaajaa, tarkkaa tarkkuutta ei ole helppo saada. ”Kysymykseni niille, jotka sanovat, että se ei ole täydellinen, on, mitä aiotte käyttää?”

Koska Rock ja hänen kaltaisensa ovat poikkeavia, terveen järjen yhdistäminen laskelmiin tuottaa tulosta. Jos BMI:si on yli 30, mutta nostat deadliftingiä tuplasti kehonpainosi verran, se on lihaskuntoa, joka rikkoo vaa’an. Jos et näe lukua vetämättä vatsaa sisään, on aika vaihtaa Krispy Kremes kaaliin.

BMI-vaihtoehdot

Jos pysiikkasi ei ole äärirajoilla ja etsit jotain tarkempaa kuin BMI-ikkuna, joka voi kattaa 20 kiloa ”terveellisellä” alueella, Body Adiposity Index (laske omasi täältä) välttelee painoa kokonaan, sen sijaan se laskee pituutesi ja lantiosi ympärysmitan suhdeluvun kehon rasvaprosentin laskemiseksi. BAI-asteikon mukaan olet alipainoinen, jos painoindeksi on 8 % tai vähemmän, ja terve BAI-indeksi on 9-21 %. Koska miehillä on taipumus kerätä ylimääräisiä rasvavarastoja vyötärön ympärille, tämä tuottaa BMI:stä hyvin erilaisen tuloksen ja ottaa huomioon rasvan ja lihasten kahtiajaon.

Yhdysvaltalaisen National Library of Medicinen vuonna 2013 tekemässä tutkimuksessa raportoitiin, että BAI-asteikko arvioi kehon rasvan suurella tarkkuudella. Koska se on myös yksinkertaisempi kuin ystävällisen sairaalateknikon jäljittäminen kokovartalokuvausta varten, se on paras tapa seurata edistymistäsi, olitpa sitten vihdoin selvittämässä sitä vararengasta tai lomaleikkauksen viimeisillä viikoilla. Ja koska kuntosalilla käyminen paremman kehonkoostumuksen saavuttamiseksi on viisaampi tavoite kuin vaa’an ”oikean” numeron tavoittelu, se takaa, että voit hienosäätää harjoitteluasi niin, että pääset tavoitteeseen nopeammin.

Erottelun tekeminen

Ohjelman suunnittelussa Travers lähtee liikkeelle siitä, mikä on rasvan ja lihaksen välinen suhde kullakin hänen asiakkaallaan. ”Sanotaan, että ruumiinpaino on terveellä alueella, mutta rasvamassa on korkea”, Travers sanoo. ”Saatan ehdottaa, että muutamme prosenttiosuutta lihasten hyväksi. Tämä saattaa nostaa heidät BMI:n terveellisen rajan yläpuolelle, mutta ei itse asiassa lisää heidän sairastumisriskiään.” Alipainoisten miesten voi olla tarpeen kasvattaa sekä lihasta että jonkin verran rasvaa, jotta he saavuttavat sopivan tasapainoisen painon, mutta riippumatta siitä, haluatko leikata vai kasvattaa massaa, lihasten lisääminen on aina lähestymistapa, jolla voit parhaiten välttää diabetesta ja sydän- ja verisuonitauteja.

Valitettavasti ikääntyessäsi näitä suhdelukuja on entistä vaikeampi ylläpitää. Ja tavoitepainosi ei kasva jokaisen kynttilän myötä syntymäpäiväkakussasi, vaan sinun on työskenneltävä kovemmin – ja älykkäämmin, ikääsi sopivalla harjoittelusuunnitelmalla – kun ne lisääntyvät ja ihmisen kasvuhormonitasosi (HGH) laskevat.

”HGH on lipidejä syövä hormoni”, hän kertoo meille – pohjimmiltaan se pureskelee rasvaa pyrkiessään tukemaan kasvua – ”ja kun ikääntyessäsi sitä on vähemmän liikkeellä, joten sinun on yhä vaikeampi välttää tuota keski-ikäisen leviämistä.”

Kasvuhormonitasot vaihtelevat jokaisella – joillakin on ylijäämää noin 40 ikävuoteen asti, mikä tekee vähärasvaisen lihaksen hankkimisesta helpompaa aina keski-ikään asti, mutta Fry suosittelee peruslähestymistapaa kaikille. ”Tärkeintä on kalorit sisään, kalorit ulos”, hän kertoo. ”Harrastat vähemmän liikuntaa, joten sinun ei tarvitse syödä niin paljon. Monet ihmiset juovat olutta ja saavat ison kaljamahan, mikä on periaatteessa sama asia kuin lihavuus.” Valinta on siis yksinkertainen: pidättäytyä pöydässä, jotta kilot eivät kasaantuisi, tai tuplata kuntosalilla, jotta voit varmistaa, että voit ottaa tuopin ja juoda sen.

Lyhyesti sanottuna ihannepainoa ei siis ole olemassa. Mutta on olemassa kehonkoostumus, johon sinun tulisi pyrkiä – 8-21 % rasvaa, mikä auttaa sinua välttämään sairauksia ja kun lähestyt yhden numeron painoa, tee siitä tahdonvoiman teko pitää paita päällä.

By: Matt Evans; Valokuvaus: Matt Evans; Valokuvaus: Matt Evans; Valokuvaus: Matt Evans: Getty;

.