Kuinka kauan kestää menettää lihaksia, jos lopetat nostamisen?

Toisin kuin itsepäinen vatsarasva, joka ei tunnu koskaan häviävän, yleisesti ajatellaan, että lihasmassan kohdalla menetät sen, jos et käytä sitä. Vaikka tämä on osittain totta, asia on hieman monimutkaisempi.

Olitpa sitten tulossa loukkaantumisesta tai pitkästä tauosta kuntosalilla, ihmettelet luultavasti, kuinka paljon vahinkoa lepojaksosi on aiheuttanut saavutuksillesi. Tai ehkä oikeasti haluat laihduttaa lihasmassaasi. Riippumatta siitä, tässä on kaikki, mitä tiedämme vähärasvaisen kudoksen ylläpitämisestä tieteeseen perustuen.

Oletko palaamassa pitkältä tauolta kuntosalilta? Me autamme sinua. Lataa tämä ILMAINEN 12 viikon lihaskuntoharjoitteluopas, jotta pääset takaisin Gainsvillen tielle.

Voitko menettää lihaksia?

Voit lopulta menettää minkä tahansa tyyppistä kehonpainoa, mukaan lukien nestettä, rasvakudosta ja lihaksia – erityisesti kaloreita leikatessasi. Kehollasi on kuitenkin taipumus polttaa mieluummin rasvaa kuin lihasta, kun se tarvitsee polttoainetta.

Lihaskudos on arvokasta massaa, jota kehomme käyttää varastoimaan ravintoaineita, antamaan voimaa kehollemme ja antamaan virtaa aineenvaihdunnallemme. Näistä syistä kehosi pyrkii pitämään siitä kiinni mahdollisimman paljon.

Miten lihasmassaa voi menettää

Toisin kuin rasva, jonka menettäminen vaatii kalorivajeen, lihaskudoksen menettäminen voi tapahtua pelkällä passiivisuudella lihasten surkastumisen kautta. Lihasten surkastuminen voi tapahtua myös luonnollisesti iän myötä ja aliravitsemuksen – lähinnä vähäisen proteiinin saannin – seurauksena (1,2).

Lihasatrofia on lihaskudoksen fyysistä kuihtumista tai häviämistä, joka johtaa koon ja lihasvoiman vähenemiseen.

Miten nopeasti voi menettää lihasta?

Miten nopeasti lihasten surkastuminen tapahtuu, riippuu tämänhetkisestä kuntotasostasi ja siitä, kuinka kauan olet ollut passiivinen.

Mitä enemmän lihasmassaa sinulla on, sitä vaikeampi sitä on ylläpitää passiivisuudella ja sitä enemmän mahdollisesti menetät. Toisin sanoen hyväkuntoiset henkilöt menettävät lihasmassaa todennäköisesti nopeammin kuin huonokuntoiset.

Joidenkin tutkimusten mukaan lihasmassaa voi alkaa hävitä jo viikon inaktiivisuuden aikana – jopa kaksi kiloa, jos olet täysin liikkumatta (3). Ja toisen tutkimuksen mukaan lihaskoko voi pienentyä noin 11 % kymmenen päivän jälkeen ilman liikuntaa, vaikka et olisikaan vuodepotilaana (4).

Mutta ennen kuin panikoit ja alat katua jokaista pitämääsi lomaa tai vapaata viikkoa, on tärkeää ymmärtää, että todellinen lihasten surkastuminen tapahtuu tyypillisesti loukkaantumisten aikana tai kun lopetat kokonaan lihasten käytön pitkäksi aikaa.

Jalkasi immobilisoiminen kahdeksi tai useammaksi viikoksi on eri asia kuin parin viikon tauko painonnostosta.

Lisäksi lihaskoon pieneneminen ei aina tarkoita lihaskatoa, vaan usein se johtuu nesteiden vähenemisestä. Kun pidät taukoa harjoittelusta, vesihukka ja glykogeenin ehtyminen voivat aiheuttaa lihasten koon pienenemisen jopa 20 % viikossa (5,6).

Treenin jälkeinen ”pumppu”, jota olet oppinut niin rakastamaan, on suoraan sidoksissa tähän ja glykogeeni- ja vesivarastosi voivat palautua melko nopeasti, kun jatkat harjoittelua (7).

Muuttuuko lihas rasvaksi?

Lihas ja rasva ovat kaksi täysin erilaista solutyyppiä ja vaativat usein erilaista ravitsemusta ja menetelmiä lisääntyäkseen tai vähentyäkseen.

Mitä kauemmin pidät vapaata, sitä enemmän kehon koostumus alkaa muuttua. Lihassolut kutistuvat ja rasvasolut voivat laajentua, jolloin tunnet itsesi pörröisemmäksi ja vähemmän kiinteäksi. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että lihaksesi muuttuvat rasvaksi – varsinkin jos syöt oikean määrän.

Jos kuitenkin syöt enemmän kaloreita kuin tarvitset, tämä johtaa lihaskadon ohella rasvan lisääntymiseen.

Miten tiedät, oletko menettämässä lihasta

Jos pystyt vielä liikkumaan, todellinen lihaskato voi tapahtua noin kolmen viikon kuluttua siitä, kun olet jättänyt treenit väliin.

Helpoisin tapa kertoa, oletko menettämässä lihaksia, on kehonkoostumusmittaus. Tämän ulkopuolella kiinnitä huomiota voimaasi, fyysisiin mittoihin ja kehonpainoosi, jotka auttavat osoittamaan mahdollisen lihaskadon.

Kuinka kauan kestää saada lihakset takaisin?

Jos lopetat harjoittelun ja lihasten surkastuminen tapahtuu, on täysin mahdollista saada takaisin se, mitä olet menettänyt. Ja lihasmuistin ansiosta se voi tapahtua nopeammin kuin lihaksen saaminen ensimmäisellä kerralla kesti.

Mikäli kyse on siitä, kuinka nopeasti, joidenkin tutkimusten mukaan kestää kolme kertaa niin kauan kuin olit inaktiivinen saada takaisin menettämäsi lihasmassa, jos olisit täysin liikkumatta (8). Mutta tämä aika voi riippua henkilöstä ja siitä, oletko käyttänyt lihaksia lainkaan.

Kolme tapaa ylläpitää tai palauttaa lihasmassaa ilman painoja

Jos et pääse kuntosalille ja olet huolissasi lihasmassan menettämisestä tai haluat palauttaa jo menettämäsi lihasmassan, tässä on kolme varmaa tapaa suojella vähärasvaista kudosta.

Pitäydy kalorien saannissa

Kaikenlainen painonpudotus johtuu kalorien saannin vähenemisestä (9). Ja kääntöpuolena on se, että liikaa syöminen passiivisena voi johtaa liialliseen rasvoittumiseen. Niinpä yksi tärkeimmistä lähestymistavoista saavutettujen voittojen säilyttämiseksi ja kehonkoostumuksen ylläpitämiseksi on oikean kalorimäärän saaminen joka päivä.

Kun vähennät kaloripolttoasi ja kokonaistuotantoasi, säädä päivittäistä saantiasi vastaavasti uudelleen tämän TDEE-laskurin avulla.

Käytä lihaksia

Raskas nostaminen voi tukea lihasvoimaa, mutta sitä ei tarvita lihasten rakentamiseen. Sinun tarvitsee oikeastaan vain käyttää niitä johdonmukaisesti.

Minkä tahansa voimaharjoittelun tai vastusharjoittelun (kehonpainoliikkeet, harjoitusnauhat jne.) mukaan ottaminen, vaikka vain muutaman kerran viikossa, voi auttaa suojaamaan vähärasvaista massaasi (10).

Saa käyttöösi päivittäiset treenit kotiin tai kuntosalille Trifecta-sovelluksella.

Syö runsaasti proteiinia

Lihakset koostuvat proteiinista, ja jos elimistösi ei saa riittävästi proteiinia ravinnon kautta, lihakset ovat ensimmäisiä paikkoja, joista elimistösi varastaa proteiinia tukeakseen ravitsemustarpeesi. Siksi on ratkaisevan tärkeää varmistaa, että syöt proteiinipitoista ruokavaliota.

Itse asiassa tutkimukset jopa viittaavat siihen, että korkeampi proteiinin saanti voi auttaa säilyttämään lihakset kalorivajeessa, kun sen sijaan menetät rasvaa (11). Joissakin tapauksissa voit itse asiassa rakentaa lihaksia ja menettää rasvaa samanaikaisesti.

Opi, kuinka paljon proteiinia tarvitset ja mistä saat sitä parhaiten.

Palaa takaisin oikeille raiteille harjoittelun kanssa käyttämällä tätä ilmaista 12 viikon harjoittelusuunnitelmaa lihasten kasvattamiseen, Täysin skaalautuva kuntotasollesi ja viikoittaiselle aikataulullesi sopivaksi, ja mukana on viikoittainen seuranta ja kuukausittaiset kuntoarvioinnit, joiden avulla voit jäljittää edistymistäsi.