Kofeiinitorkut?
Monissa ammateissa pitkät työvuorot ja korkea stressitaso ovat normi. Tämä on resepti väsymykseen, uneliaisuuteen ja huonoon arvostelukykyyn. Tätä et halua päivystyslääkärillesi tai IT-alan ammattilaiselle, joka työskentelee myöhään yöllä pitääkseen yrityksen verkossa. Tämän vuoksi on yhä useammin tunnustettu, että lyhyet päiväunet auttavat palauttamaan vireystilan ja toimintakyvyn silloin, kun uni on vähäistä.
Miksi lyhyet päiväunet? Aluksi astumme uneen kevyempien univaiheiden kautta, joita kutsutaan vaiheiksi N1 ja N2. Tällainen uni lievittää jonkin verran univajetta, mutta ei tee sitä yhtä tehokkaasti kuin syvä univaihe N3. Syvässä unessa univire vähenee nopeasti, paljon nopeammin kuin kevyemmissä vaiheissa. Yleensä kestää jonkin aikaa siirtyä valppaasta rentoutuneesta unesta uneliaaksi vaiheeseen N1 ja sitten vaiheeseen N2 ja lopulta syvään vaiheeseen N3. Jos päiväunet ajoitetaan niin, että ne ovat kestoltaan alle noin 20 minuuttia, on epätodennäköistä, että paljon vaihetta N3 saavutetaan. Tämä on tärkeää kahdesta syystä. Ensinnäkin syvästä unesta herääminen on vaikeampaa, ja se voi jättää sinut horroksessa olevaksi ja väsyneemmäksi kuin päiväunet aloittaessasi. Tämä tunnetaan nimellä ”univaje”, ja sitä kutsutaan joskus ”unihumalaksi” – et todellakaan haluaisi olla tilassa, jossa sinun pitäisi ajaa, olla hyvin valppaana tai tehdä kriittisiä päätöksiä. Mieliala voi olla myös matala ja ärtyisä – ei paras mahdollinen perheelle, ystäville, työtovereille tai asiakkaille. Toiseksi, koska syvä uni lievittää nopeasti univajetta, se voi vaikuttaa kielteisesti kykyyn nukahtaa myöhemmin samana yönä. Se on kuin söisi tuplajuustohampurilaisen matkalla juhlaillalliselle. Aivan kuten se pilaisi ruokahalusi runsasta illallista varten, pitkät päiväunet pilaisivat ”ruokahalusi” nukahtamista varten yöllä. Lyhyet päiväunet ovat siis molempien maailmojen parhaat puolet siinä mielessä, että ne edistävät vireystilaa häiritsemättä yöunia.
Mielenkiintoisessa Brooksin & Lackin (2006) tutkimuksessa (2006) käsiteltiin tätä kysymystä empiirisesti. Tutkimukseen osallistui terveitä nuoria aikuisia – 12 miestä ja 12 naista, jotka olivat hyviä nukkujia. Heille kullekin annettiin satunnaisesti sarja satunnaisesti järjestettyjä päiväunia, joiden kesto oli 5, 10, 20 ja 30 minuuttia unta, ja kontrollitilanne ilman päiväunia. Tutkimuksen aloittamista edeltävällä viikolla osallistujat nukkuivat normaalisti ensimmäisiä päiväunia edeltävään yöhön asti, jonka aikana he saivat nukkua vain 5 tuntia. He saivat nukkua normaalipituista unta kahdesta päivästä yhteen viikkoon ennen seuraavaa päiväunitestiä, jolloin unta rajoitettiin jälleen 5 tuntiin päiväunia edeltävinä öinä. Unen ja univaiheiden mittaukset tehtiin käyttämällä tavanomaisia unimittareita, kuten EEG:tä. Tietyt vireystilaa, mielialaa ja reaktioaikaa koskevat mittaukset tehtiin eri aikoina päiväunien jälkeen. Mielenkiintoista oli, että 5 minuutin päiväunet tuottivat vain vähän hyötyä verrattuna tilanteeseen, jossa ei ollut päiväunia, kun taas 10 minuutin päiväunet paransivat kaikkia mitattuja osa-alueita, kuten uneliaisuutta, väsymystä ja kognitiivista suorituskykyä. 10 minuutin päiväunien vaikutukset säilyivät myös useita tunteja päiväunien jälkeen. 20 minuutin päiväunilla suorituskyvyn paraneminen kesti yli puoli tuntia, eikä se kestänyt aivan yhtä kauan kuin 10 minuutin päiväunilla. 30 minuutin päiväunet johtivat itse asiassa siihen, että vireystila ja suorituskyky heikkenivät välittömästi päiväunien jälkeen, mutta sen jälkeen parannukset kestivät yhtä kauan kuin 10 minuutin päiväunilla. EEG-tiedot osoittivat, että parannukset johtuivat joko saavutetun N2-vaiheen unen kokonaispituudesta tai ehkä jonkin lyhyen N3-delta-unen jakson saavuttamisesta. Aluksi 30 minuutin päiväunien negatiivinen vaikutus vireystilaan saattoi johtua unen pysähtyneisyydestä, kun saavutettiin laajempi delta-uni. Outoa mutta totta – 10 minuutin päiväunet voittavat toimintakyvyn paranemisen JA niiden parannukset kestävät yhtä kauan kuin puolen tunnin päiväunien parannukset. Kuulostaa siltä, että meillä on voittaja!
Monet työntekijät eri puolilla maailmaa ovat itsenäisesti havainneet, että on olemassa keino ottaa 10 minuutin päiväunet ja tehostaa niitä. Sitä kutsutaan kofeiini- (tai kahvi-) päiväuniksi. Siinä nautitaan nopeasti 100-200 mg kofeiinia (tai vähemmän, jos olet hyvin herkkä kofeiinille) tabletin, kupin kahvin tai erittäin vahvan teen, energiajuoman tai espresson muodossa, ja sitten otetaan 10-20 minuutin ”tehotorkut”. Ajatuksena on, että päiväunet vapauttavat osan pitkän valveillaolon aikana syntyneestä unipaineesta, mikä palauttaa vireystilan, samalla kun kofeiini ehtii päästä aivoihin ja vaikuttaa ihanasti terävöittäen aisteja ja tehostaen keskittymistä. Kofeiini toimii adenosiinin antagonismina aivojen puriinireseptoreissa, mikä johtaa lopulta valppauden lisääntymiseen. Toisin sanoen se estää uneliaisuutta aiheuttavaa kemikaalia ja jättää terävämmän olon.
Mutta toimiiko tämä todella? Kyllä, se toimii! Vaikka tämä on tekniikka, josta olin ollut tietoinen jo jonkin aikaa (ja täytyy myöntää, että olen käyttänyt sitä useampaan otteeseen), olin iloinen törmätessäni Joseph Strombergin Vox-uutissivustolla kirjoittamaan mukavaan, lyhyeen artikkeliin kahvitorkuista. Siinä luodaan nopea katsaus asiaan liittyviin tutkimuksiin ja tehdään joitakin ehdotuksia siitä, miten tällaista torkkua voi käyttää tehokkaimmin. Useat siinä tarkastellut tutkimukset osoittavat, että kahvitorkut ovat tehokkaampia kuin pelkkä torkku tai kahvin juominen.
Paras käytäntö on siis edelleen se, että nukkuu aina riittävästi yöunia ja toivottavasti ei joudu tekemään 12 tunnin tai pidempiä työpäiviä. Mutta joskus riittämätön uni on väistämätöntä ja/tai työvuoro on ylipitkä, eikä ole vain mahdollista ylläpitää sitä kaivattua vireystasoa. Silloin sinä, minä ja muut työntekijät ympäri maailmaa voimme hyödyntää nopeaa kofeiiniannosta ja tehotorkkuja. Olitpa sitten Sydneyssä tai Senegalissa, Yhdistyneessä kuningaskunnassa tai Uruguayssa tai missä tahansa muualla – kofeiinitorkuista voi olla hyötyä meille kaikille. Hyvää uutta vuotta!
Leave a Reply