Kattava opas ahdistuksen käsittelyyn

Ahdistus on elimistömme luonnollinen reaktio stressiin, ja useimmat ihmiset kokevat sitä silloin tällöin.1

Ahdistus voi kuitenkin alkaa muodostua ongelmaksi, kun se alkaa vaikuttaa jokapäiväiseen elämään. Lue lisää asioista, joita voit tehdä auttaaksesi ja vähentääksesi ahdistuksen tunteita.

Ahdistuksen syyt

Ei ole varmaa, mikä aiheuttaa ahdistusta, ja useat tekijät voivat vaikuttaa ihmisiin eri tavoin. Niitä ovat muun muassa:2

• Aiemmat tai lapsuuden kokemukset
• Nykyaikainen elämäntilanne
• Uudet ja olemassa olevat fyysiset tai mielenterveysongelmat
• Huumeet tai lääkitys

Ahdistuneisuus lukkiutumisen aikana

Ahdistuneisuus voi usein syntyä odottamattomista muutoksista päivittäisessä arjessa. Monille kansallisen lukituksen aiheuttamat häiriöt ovat herättäneet epävarmuuden ja epäilyksen tunteita tulevaisuudesta, mikä voi lisätä ahdistusta. Jos olet ollut huolissasi mielenterveydestäsi lockdownin aikana, tiedä, ettet ole yksin.

Jopa kun lähestymme lockdownin loppua Yhdistyneessä kuningaskunnassa, on monia tekijöitä, jotka voivat edelleen vaikuttaa ahdistukseen. Rajoitusten poistamisen myötä ajatus sopeutumisesta uuteen elämäntapaan kuukausia kestäneen kotona olon jälkeen saattaa tuntua vaikealta.

Jos tunnet ahdistusta töihin lähtemisestä, kun lukitus päättyy, tai huomaat kokevasi ahdistusta julkisilla paikoilla käydessäsi, voi olla hyödyllistä ymmärtää tarkemmin, mistä tunne johtuu ja miten hallita sitä.

Onneksi ahdistuneisuuden kanssa selviytymiseen on monia keinoja. Oikean tuen avulla voit oppia käsittelemään sitä sinulle parhaiten sopivalla tavalla.

Ahdistuneisuuden oireet

Ahdistuneisuus voi aiheuttaa muutoksia fyysisessä tai psyykkisessä olossasi, ja se voi myös olla vastuussa käyttäytymismuutoksista.

Voi olla haastavaa tietää, milloin ahdistus vaikuttaa siihen, miten tunnet tai käyttäydyt, joten pidä silmällä alla olevia merkkejä ja oireita:3

Ahdistuneisuuden fyysiset oireet

• Nopeampi hengitys, jota on vaikea hallita
• Korostunut tai epäsäännöllinen syke – tämä voi tuntua normaalia tuntuvammalta
• Päänsärky ja muut säryt koko kehossa
• Hikoilu ja kuumat aallot
• Pahoinvointi ja ruokahaluttomuus

Ahdistuneisuuden psyykkiset oireet

• Jännittynyt olo, hermostunut ja kykenemätön rentoutumaan
• Kasvava huoli menneestä ja tulevasta, mutta myös kyvyttömyys lopettaa murehtiminen kaikesta (esim.g. Pelko siitä, että ihmiset näkevät, että olet ahdistunut, ihmiset ovat vihaisia sinulle, paniikkikohtauksen mahdollisuus)
• Tunnepitoinen olo
• Pahojen kokemusten miettiminen
• Unettomuus

Ahdistuneisuuden aiheuttamat käyttäytymismuutokset

• Keskittymisongelmat, jotka voivat vaikuttaa työhön
• Epäonnistuminen itsestäsi huolehtimisessa
• Kyvyttömyys muodostamaan tai ylläpitämään ihmissuhteita
• Tunne, ettet voi nauttia vapaa-ajasta tai vapaa-ajasta
• Huolet uusien asioiden kokeilemisesta

Ahdistuneisuuden tunnustamisen tärkeys

Ahdistuneisuuden tunnustaminen voi auttaa sinua ymmärtämään, mikä laukaisee nämä tunteet, ja opettelemaan, mitkä selviytymiskeinot toimivat sinulle.

Jos et ole varma, miksi koet ahdistusta, päiväkirjan pitäminen ja tuen hakeminen voivat auttaa tunnistamaan syyt.4

Ahdistuneisuuden käsittely

Oikean tuen ja selviytymiskeinojen löytäminen voi auttaa ongelman käsittelyssä. Seuraavat vaiheet voivat auttaa ahdistuksen hallinnassa:5

• Jutteleminen jollekin luotettavalle henkilölle voi lievittää huolia, ja jonkun sinusta välittävän henkilön kuunteleva korva voi lohduttaa. Jos et pysty puhumaan jonkun läheisen kanssa, käytettävissä on ilmaisia neuvontapuhelimia.
• Huolien hallinta voi tuntua mahdottomalta ja toisinaan hallitsemattomalta. Pelkojesi ylöskirjoittaminen ja tallentaminen voi auttaa viemään ne hetkeksi pois mielestäsi. Jos olet huolissasi siitä, että vältät pahojen asioiden tapahtumista, varaa näille huolenaiheille tietty aika, jolloin voit vakuuttaa itsellesi, että olet ajatellut niitä kerran sinä päivänä.
• Huolehtimalla itsestäsi hyvällä unirytmillä, terveellisellä ruokavaliolla ja säännöllisellä liikunnalla tiedetään olevan myönteinen vaikutus sekä fyysiseen että psyykkiseen hyvinvointiin.
• Hengitysharjoitukset, joiden avulla hengitys virtaa syvälle vatsaonteloon, voivat myös auttaa hallitsemaan ahdistusta. Hengitä sisään nenän kautta ja ulos suun kautta laskien viiteen. Toista tätä enintään viiden minuutin ajan.6
• Päiväkirjan pitämisen avulla voit seurata, miltä sinusta tuntuu, kun olet ahdistunut, ja voit poimia malleja siitä, mikä laukaisee tunteen.

On olemassa myös vaihtoehtoisia hoitomuotoja, kuten meditaatio ja hypnoterapia, jotka voivat auttaa ihmisiä rentoutumaan ja päästämään irti huolista. Myös lisäravinteista voi olla apua.

Vältettävät asiat

Vältä asettamasta itsellesi saavuttamattomia tavoitteita, jos kärsit ahdistuneisuudesta, sillä se, että yrität saada kaiken kerralla valmiiksi, voi lisätä stressiä ja huolia.

Keskitä aikasi asioihin, joita voit muuttaa, ja jätä huomioimatta ne asiat, jotka eivät ole hallinnassasi.

Välttäkää alkoholin, huumeiden tai tupakoinnin käyttämistä selviytymiskeinoin, sillä ne voivat osaltaan vaikuttaa mielenterveytenne heikkenemiseen pitkällä aikavälillä.7

Muista, ettet ole yksin. Useimmat ihmiset kokevat stressiä, ahdistusta ja pelkoa koko elämänsä ajan.

Yhteenveto

• Ahdistus voi johtua monista asioista, sekä menneisyydestä että nykyisyydestä
• Se voi ilmetä erilaisina fyysisinä ja psyykkisinä oireina eri ihmisillä
• Ymmärrys siitä, mikä laukaisee ahdistuksen itsessäsi, on avainasemassa ahdistuksen hallitsemisessa

Hengitysharjoitukset, joilla voidaan lievittää ahdistusta

Ahengitys on niin luontainen prosessi, että suurimman osan ajasta suoritamme sitä tiedostamatta. Stressitilanteessa hengitys voi kuitenkin muuttua nopeaksi ja pinnalliseksi, mikä lisää ahdistuneisuuden tunnetta.

Vietä aikaa tutustumalla erilaisiin hengitystyyppeihin ja harjoittelemalla yksinkertaisia hengitysharjoituksia ahdistuneisuuteen voi auttaa sinua voittamaan nämä tunteet.

Hengityksen ja ahdistuneisuuden välinen vastavuoroinen suhde

Kun tunnet olosi stressaantuneeksi tai ahdistuneeksi, elimistösi käynnistää tyypillisesti taistele tai pakene -reaktion. Aivot eivät tee eroa fyysisten tai emotionaalisten uhkien välillä, vaan reagoivat samalla tavalla lisäämällä hengitystä ja sykettä, jotta veri pääsisi nopeammin lihaksiin.8 Tämän lisääntyneen sykkeen tarkoituksena on valmistella sinua kohtaamaan fyysinen uhka tai juoksemaan sitä pakoon.

Nykyisin emme useinkaan koe tämäntyyppisiä uhkia. Mutta kohdatessamme nykyajan huolenaiheita aivot tuottavat silti tämän vasteen.

Tämä hengityksen kiihtyminen eli hyperventilaatio aiheuttaa elimistömme happi- ja hiilidioksidipitoisuuksien välisen tasapainon horjumisen. Sinua saattaa alkaa huimata, koska tämä epätasapaino vähentää aivojen verenkiertoa, ja sormesi saattavat alkaa kihelmöidä. Vakava hyperventilaatio voi johtaa jopa tajunnan menetykseen.9

Tämä reaktio voi lisätä ahdistustasoa, mikä pahentaa tilannetta. Hengityksen hallinnan opetteleminen yksinkertaisten hengitysharjoitusten avulla voi kuitenkin vähentää stressiä ja mahdollistaa happi- ja hiilidioksidipitoisuuksien palautumisen normaaliksi.

Miten tunnistat eri hengitystyypit

Hengitystapoja on kaksi. Ne ovat rintahengitys (rintakehästä) ja palleahengitys (vatsalihaksista).

Rintahengitys

Nopea, pinnallinen hengitys, jota koetaan ahdistuneena, tulee rintakehästä. Tämä hengitystapa voi lisätä ahdistuksen tunnetta, sillä hengityksen sisäänhengitys ei tunnu tyydyttävältä ja voi saada aikaan tunteen, että tukehtuu.

Palleahengitys

Pallea on keuhkojen tyvessä sijaitseva lihas. Kun hengität palleahengityksellä, tämä lihas supistuu ja liikkuu alaspäin, jolloin keuhkoille jää enemmän tilaa laajentua. Tämä alaspäin suuntautuva liike työntää vatsalihaksia ja pakottaa vatsaseinän ulos.10

Pilarihengityksen hyödyt

Pilarihengitys edistää optimaalista hapen ja hiilidioksidin vaihtoa. Se hidastaa sykettä ja voi alentaa verenpainetta. Seurauksena on, että tunnemme itsemme rentoutuneemmiksi ja ahdistuneisuustasot laskevat.11

Yksinkertainen hengitysharjoitus ahdistuksen lievittämiseksi

Harjoittele tätä yksinkertaista hengitysharjoitusta, joka auttaa alentamaan ahdistuneisuustasoja.12 Voit olla seisomassa, istumassa tai makaamassa, kun teet tämän harjoituksen. Keskity kuitenkin rentouttamaan kehoasi ja varmista, ettei hartioissa ole jännitystä.

1. Hengitä syvään nenän kautta ja keskity siihen, että tämä teko puhaltaa vatsaasi. Rintakehän nousun tulisi olla minimaalista.
2. Hengitä hitaasti ja tasaisesti suun kautta pitäen leukalihakset rentoina. Saattaa auttaa, jos puristat huuliasi hieman ja luot uloshengitykselläsi suhisevan äänen.
3. Toista tätä hengitystekniikkaa rauhallisesti ja tasaisesti muutaman minuutin ajan.

Jos hengitykseen keskittyminen tällä tavoin saa sinut tuntemaan olosi ahdistuneemmaksi, lopeta. Tämän tekniikan hyötyjen tunteminen voi vaatia harjoittelua, joten yritä tehdä sitä vähän kerrallaan ja kasvattaa sitä hitaasti.

Joitakin luonnollisia lisäravinteita voi olla hyödyllistä käyttää näiden hengitystekniikoiden ohella rentoutumiseen, ahdistuneisuuden tunteiden vähentämiseen ja nukkumistottumusten parantamiseen.

Kuinka voit nukkua paremmin, jos sinulla on ahdistuneisuutta

Riittävän määrän yöunia jokaisena yönä on elintärkeää sekä fyysiselle että henkiselle terveydellemme. Nukkuessamme elimistömme suorittaa erilaisia toimintoja, jotka ulottuvat vaurioituneiden solujen korjaamisesta immuunijärjestelmämme vahvistamiseen.13 Uni on ratkaisevan tärkeää myös aivoillemme, sillä silloin ne käsittelevät kaiken päivän aikana imemämme tiedon ja vakiinnuttavat sen pitkäkestoisiksi muistoiksi.14

Jos et nuku tarpeeksi joka yö, tunnet olosi seuraavana päivänä todennäköisesti vaisuksi, olet paljon ärtyisämpi ja keskittymiskykysi luultavasti heikompi. Näillä kaikilla voi olla suuri vaikutus jokapäiväiseen elämääsi, ja ne voivat saada ahdistuneisuutesi tuntumaan paljon pahemmalta.

Minkä verran unta tarvitsemme?

Asiantuntijat sanovat, että seitsemän ja yhdeksän tunnin välille yössä sijoittuva unen määrä on hyvä tavoiteltava.15 Unen on kuitenkin oltava laadukasta unta, jotta voimme ravita mieliämme ja kehoamme asianmukaisesti. Tämä tarkoittaa keskeytymättömiä torkkumisjaksoja, jolloin kehomme pystyy suorittamaan kolmesta neljään REM-unisykliä.16

Miten nukkua ahdistuneena

Jos huomaat säännöllisesti makaavasi yöllä hereillä tuhannen ajatuksen pyöritellessä päässäsi, saatat kaivata vinkkejä siihen, miten voit rentoutua. Onneksi on olemassa lukuisia asioita, joita voit tehdä edistämään unta, kun tunnet olosi ahdistuneeksi:

Rakenna rentouttava nukkumaanmenorutiini

On tärkeää, että rauhoitut kunnolla ja vältät stressaavia tilanteita noina muutamana tuntina ennen nukkumaanmenoa. Nukkumaanmenorutiinin kehittäminen on hyvä tapa tehdä tämä, olipa kyse sitten siitä, että päätät lukea joka ilta ennen nukkumaanmenoa, harrastat lempeää joogaa tai otat lämpimän kylvyn rauhoittaaksesi lihaksesi. Yritä myös mennä nukkumaan samaan aikaan joka ilta, mikä auttaa ylläpitämään hyvää unirutiinia.17

Varmista, että huoneesi on viileä ja viihtyisä

Tutkimukset osoittavat, että viileämmässä huoneessa nukkuminen on itse asiassa parempi unen edistämisen kannalta. Tämä johtuu siitä, että kehomme luonnostaan viilenee nukkuessamme, kun sykkeemme laskee ja verenkierto hidastuu.18 Ennen nukkumaanmenoa kytke lämmitys pois päältä tai pienemmälle, sulje kaikki verhot kunnolla ja varmista, että sänkysi on mahdollisimman mukava.

Välttele teknologiaa vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa

Teknologialla voi olla kielteisiä vaikutuksia meihin monestakin syystä, erityisesti silloin, kun yritämme mennä nukkumaan. Tämä johtuu suurelta osin siitä, että useimmat elektroniset laitteet säteilevät sinistä valoa, joka stimuloi aivoja, mikä vaikeuttaa huomattavasti niiden sammuttamista nukkumaanmenoa varten.19 Vältä puhelimen tai tabletin katsomista vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa, jos voit.

Kokeile meditaatiota tai syvähengitysharjoituksia

Jos olet yrittänyt laskea lampaita etkä ole päässyt mihinkään tulokseen, voit ehkä vaihtaa sen sijaan hengitysharjoitukseen. Verkosta löytyy lukuisia sovelluksia, kuten Calm, jotka opastavat sinua meditaatiosekvensseissä ja syvähengitysrutiineissa.

Harkitse luonnollisia unilääkkeitä

On olemassa kourallinen vitamiineja, kasviperäisiä lääkkeitä ja eteerisiä öljyjä, jotka voivat edistää unta.20 Näitä ovat:

• Magnesium – magnesium on yksi niistä kivennäisaineista, joita elimistö tarvitsee melatoniinin, uneen liittyvän hormonin, valmistamiseen.
• Valeriaanaa – valeriaanaa on käytetty jo satoja vuosia luonnollisena unilääkkeenä, ja sen uskotaan auttavan muun muassa ahdistukseen ja stressiin. Perustuu vain perinteiseen käyttöön.
• Laventeli – tämä tuoksuva kukka on myös ollut pitkään unen apuna, ja joidenkin tutkimusten mukaan laventelin voimakas tuoksu voi saada sinut tuntemaan olosi rentoutuneemmaksi jo 30 minuutin kuluttua.