Jooga ja fysioterapia

Lihaksen toiminta

Tutkimuksissa, joissa on tutkittu kyykyn syvyyden vaikutuksia pakaralihaksen aktiivisuuteen, on todettu, että pakaralihaksen aktiivisuus lisääntyy syvyyden kasvaessa.8 Tulokset näyttävät kuitenkin vaihtelevan erilaisilla kuormituksilla (%:ia 1RM:stä). Toiset tutkijat ovat havainneet, että pakaralihaksen rekrytointi voi lisääntyä kyykkyasennon leveyden kasvaessa. He esimerkiksi havaitsivat gluteus maximus -lihaksen aktiivisuuden lisääntyvän merkittävästi, kun kyykkyjä suoritettiin leveämmällä asennolla. Lopuksi 9 analysoi takakyykkyä ja yläkyykkyä ja havaitsi, että takakyykky herätti suuremman gluteus maximus -aktiivisuuden kuin yläkyykky. Mielenkiintoista oli, että verrattuna etukyykkyyn, täyskyykkyyn tai yhdensuuntaiseen kyykkyyn, kyykky, jossa kyykky suoritettiin täydellä kyykkylaajuudella, ei saanut aikaan suurempaa Gluteus maximus -aktivaatiota, mikä viittaa siihen, että joko etukyykky, täyskyykky tai yhdensuuntainen kyykky ovat yhtä tehokkaita harjoitteita gluteuksen kehittymiselle (Contreras, Vigotsky, Schoenfeld. Yhteenvetona voidaan todeta, että näiden tutkimusten tulokset viittaavat siihen, että kyykky on erinomainen harjoitus alaraajojen lihaksiston vahvistamiseen. Myös lihasten aktiivisuuteen kyykyn aikana voidaan vaikuttaa jalkojen asentoon, syvyyteen, tukeen ja kuormitukseen.

Quadricepsin aktiivisuus

Kyykyn aikana quadriceps ovat pääliikkujia, erityisesti vastalihasryhmä, jonka aktiivisuus on huomattavasti suurempi kuin rectus femoriksen. Quadricepsin huippuaktiivisuus esiintyy 80-90 asteen kyykyssä, eikä se enää lisäänny polven suuremman taivutuksen myötä.10 Nämä tiedot osoittavat, että puolikyykky (90 asteen polven taivutukseen asti) maksimoi quadricepsin aktiivisuuden. Polven 90 asteen taivutusasteen ylittäminen, joka on lähellä yhdensuuntaista kyykkyasentoa, ei välttämättä paranna nelipäisen nelipäisen lihaksen kehittymistä.10 Lisäksi seinäkyykky lonkkatuen kanssa näyttää lisäävän nelipäisen lihaksen aktiivisuutta, kun kyykkyjä tehdään sekä seinää vasten että seinää vasten kyykkylaitteella. Yhdessä nämä tiedot viittaavat siihen, että kun kyykkyjä tehdään pienemmille liikelaajuuksille, jalkojen asettaminen eteenpäin tai kyykkyjen suorittaminen seinää vasten lonkkatuen kanssa voi olla tehokkaampi keino kohdistaa quadriceps.

Vastus medial obliquus (VMO)

Vastus medial obliquus -lihas (vastus medial obliquus musculus obliquus, m. vastus medial obliquus) on vastus medial -lihaksen distaalisin segmentti. Sen spesifisellä harjoittelulla on suuri merkitys patellan asennon ylläpitämisessä ja polven vammojen rajoittamisessa.12 VMO:n heikkous, ajoitus ja toimintahäiriöt aiheuttavat patellan virheasentoa ja sitä seuraavia ympäröivien rakenteiden vaurioita, jotka johtavat lisääntyneisiin polveen kohdistuviin voimiin, jotka usein johtavat vammoihin.13 Lisäksi vastus lateralin ja VMO:n väliset epätasapainot lisäävät patellofemoraalisen kivun riskiä,14 nämä tiedot osoittavat varhaisen VMO:n harjoittelun merkityksen varhaisvaiheessa polvivamman jälkeen. Tutkimus VMO:n aktiivisuudesta kyykyn aikana osoittaa, että VMO:n osuus reiden aktiivisuudesta on 30,88 prosenttia osittaisen kyykyn aikana, mutta vain 18,85 ja 20,23 prosenttia rinnakkaiskyykyn ja täyden kyykyn aikana.15 Muissa tutkimuksissa16 on selvitetty, vaikuttavatko leveämmät jalkaterän asennot VMO:n aktiivisuuteen suhteessa VL:n aktiivisuuteen (VMO:n ja VL:n suhde). Tutkijat raportoivat, että leveämpi jalka-asento ei lisää VMO:n aktiivisuutta. VMO oli kuitenkin aktiivisempi koko 90°:n alueella, ja polven fleksiokulman kasvattaminen voi lisätä VMO:n aktiivisuutta suhteessa VL:ään. Yhdessä nämä havainnot viittaavat siihen, että kyykky enintään 90 asteen polven fleksioon; voi olla optimaalinen kyykyn syvyys VMO:n kannalta.

Kinkkulihakset

Kinkkulihakset toimivat biartikulaarisen luonteensa vuoksi eksentrisesti laskeutumisen aikana ja konsentrisesti nousun aikana. Kun polvi kuitenkin taipuu laskeutumisen aikana, lonkka taipuu, reisilihasten pituus säilyy koko kyykyn ajan, jolloin reisilihasten pituus muuttuu minimaalisesti. Kyykyn aikana tapahtuvan hamstringin pituuden muuttumattomuus voi lisätä pituus-jännesuhdetta voimantuoton hyväksi.17 Tutkimusten mukaan hamstringin aktiivisuus on suurimmillaan kyykyn nousuvaiheessa, ja se on vahvasti yhteydessä nostettuun painoon.18 Hamstringin aktiivisuus kyykyn aikana saavuttaa huippuaktiivisuuden 50-70 asteen polven fleksion välillä. Sitä vastoin kehonpainokyykyn aikana hamstringin aktiivisuus on minimaalista, eikä se ole merkittävää ennen kuin kuormat saavuttavat noin 12 toistomaksimin (RM), mikä oletettavasti parantaa polven vakautta. Muissa tutkimuksissa19 on havaittu, että hamstringin aktiivisuus lisääntyy merkittävästi, kun kyykkyjä tehdään a) kyykkylaitteella ja b) seinäkyykkyinä lapaluiden tuella ja jalkojen ollessa keskipainon etupuolella. Mielenkiintoista on, että sekä syvä kyykky että puolikyykky näyttävät stimuloivan hamstringin toimintaa yhtä paljon. Yhdessä nämä tulokset osoittavat, että nämä edellä mainitut kyykyn variaatiot stimuloivat tehokkaasti hamstringin toimintaa.

Vasaralihasten aktiivisuus

Edellisissä tutkimuksissa, joissa on tutkittu vasaralihasten aktiivisuutta ja voimaa kyykyn aikana, on havaittu kohtalainen määrä vasaralihasten toimintaa. Vasikkalihasten aktiivisuus (Gastrocnemius) lisääntyy, kun polvi asteittain taipuu kunnon vaiheen aikana; ja vähenee nousun aikana, kun polven ojennus kasvaa. Vasikanlihaksen (Gastrocnemius) aktiivisuus näyttää saavuttavan huippunsa 60-90 asteen polven taivutuksen välillä; se kontrolloi eksentrisesti nilkan dorsifleksiota laskeutumisvaiheessa. Jalkojen asettamisen suoraan lantion alapuolelle seinään liukuvan kyykyn aikana on osoitettu lisäävän pohjelihasten aktiivisuutta. Kaiken kaikkiaan nämä tiedot viittaavat siihen, että vasikkalihasten aktiivisuutta voidaan lisätä suorittamalla kyykkyjä siten, että jalat ovat massakeskipisteen etupuolella ja rajoittamalla polven fleksion liikelaajuus 60-90 asteeseen.

Kyykky – hyödyt ja soveltaminen urheiluun ja päivittäisiin toimintoihin

Kyykky on ihanteellinen harjoite, jolla voidaan vahvistaa koko alaraajojen toimintaa sekä urheilussa että päivittäisissä toiminnoissa. Esimerkiksi lisääntynyt kyykkyvoima on vahvasti yhteydessä urheilusuoritukseen.20 Esimerkiksi lisääntynyt voima osittaisessa liikeradan kyykyssä voi vaikuttaa positiivisesti sprintti- ja pystysuuntaiseen hyppysuoritukseen.21 Kun taas lisääntynyt voima syväkyykyssä voi vaikuttaa positiivisesti pystysuuntaiseen hyppysuoritukseen.22 Kyykky on ihanteellinen valinta yleisiin terveys- ja kuntosaliharjoitteluohjelmiin, koska se pystyy jäljittelemään monia erilaisia päivittäisen elämän toimintoja. Esimerkiksi aiemmat tutkimukset ovat osoittaneet, että yksinkertaisten kehonpainokyykkyjen käyttäminen osana voimaharjoittelua on parantanut iäkkäiden henkilöiden päivittäisten elintoimintojen suorittamista.23 Lisäksi kyykky osana hyvän tasapainon kestävyysharjoitteluohjelmaa voi kasvattaa alaraajojen voimaa ja vähärasvaista massaa, mikä auttaa ehkäisemään ikääntymiseen liittyviä patologioita, kuten sarkopeniaa ja dynapeniaa.24 Kyykyn käyttö tietyissä tilanteissa voi kuitenkin olla yksilökohtaista yksilön ja käsillä olevan tehtävän mukaan. Alla on esitetty joitakin esimerkkejä sekä urheilu- että ADL-tehtävistä, joista voi olla hyötyä.

Kyykky

Kyykky on yksinkertainen ja toiminnallinen harjoitus, joka edellyttää voimankäyttöä ja voimansiirtoa koko kineettisen ketjun kautta.25 Kyykkyyn liittyy useiden lihasryhmien samanaikainen aktivoituminen koko kehossa; tämä koordinoitu ponnistus aiheuttaa merkittävää rasitusta tuki- ja liikuntaelimistöön, joka voi käynnistää useita erilaisia systemaattisia mukautumia. Historiallisesti sekä urheilijat että ei-urheilijat ovat käyttäneet kuolmannostoa vahvistamaan lonkka-, reisi- ja selkälihaksistoa.26 Mielenkiintoista on, että monet voimavalmentajat uskovat, että kyykky ja kuolmannosto ovat ominaisuuksiltaan hyvin samankaltaisia.27 Paljain silmin kyykky ja kuolmannosto näyttävät hyvin samankaltaisilta (molempiin harjoituksiin kuuluu nivelten kolminkertainen ojennus). Biomekaanisesta näkökulmasta katsottuna nämä kaksi nostoa ovat kuitenkin täysin erilaisia.28 Esimerkiksi kyykkyyn verrattuna deadlift vaatii voimantuottoa ilman venytys-lyhennyssykliä, joten toisin kuin kyykky, deadlift alkaa konsentrisella supistuksella ja päättyy eksentriseen supistukseen.29 Kyykky eroaa siis siitä, että siinä lihaksiin ja jänteisiin matkalla alaspäin varastoitunutta viskoelastista energiaa ilmaistaan matkalla ylöspäin. Kuolleen nosto sen sijaan alkaa mekaanisesti vaikeasta asennosta, jolloin nostajan on tuotettava koko voima, joka tarvitaan tangon liikuttamiseen lattiasta, ilman venytys- ja lyhennyssyklin apua.30 Kuolleen nostossa kuorma kohdistetaan kohtisuoraan vartaloon nähden ja sitä kuormitetaan vaakatasossa, toisin kuin kyykyssä, jossa kuormaa kuormitetaan pystysuorassa tasossa.31 . Horisontaalisesti kuormitetut liikkeet voivat olla hyödyllisempiä horisontaalisesti perustuville urheiluliikkeille, kuten sprintille ja pituushypylle, mikä viittaa siihen, että deadliftillä voi olla merkittävämpi siirtovaikutus urheilusuorituksen kannalta ratkaiseviin liikkeisiin32. Kokonaisuutena katsottuna deadlift näyttää olevan olennainen koko vartaloa vahvistava harjoitus, jolla on useita selviä biomekaanisia eroja kyykkyyn nähden ja joka voi mahdollisesti hyödyttää urheilusuoritusta.

Deadliftin mekaniikka

Deadliftillä on useita ainutlaatuisia mekaanisia ominaisuuksia, jotka voivat parantaa toiminnallista voimaa ja liikkeen tehokkuutta ja näin ollen monien erilaisten fyysisten tehtävien suorittamista. Kuolleen noston mekaanisiin ominaisuuksiin kuuluu kyky rekrytoida merkittäviä lihasryhmiä suurilla supistumisnopeuksilla.33 Kuolleen nostolla on myös suotuisa kineettinen profiili, joka mahdollistaa jatkuvan kiihtyvyyden merkittävän osan nostosta, mikä on elintärkeää voiman kehittymiselle.34 Yhdessä nämä tiedot viittaavat siihen, että kuolleen nostolla voi olla useita ainutlaatuisia mekaanisia ominaisuuksia, jotka ovat suotuisia funktionaalisen voiman ja urheilusuorituksen kehittämisen kannalta. Kuolleen noston nostotekniikka on perinteisesti jaettu kahteen eri tekniikkaan.35 Ensimmäisessä nostostrategiassa, joka tunnetaan nimellä ”jalan nosto”, käytetään koukistettua jalka-asentoa (polven fleksio), jossa vartalo on pääosin pystysuorassa. Tässä tekniikassa käytetään samankaltaisia nivelkulmamuutoksia lonkassa, polvessa ja nilkassa, ja se muistuttaa enemmän kyykkyä.36 Sen sijaan ”back-lift”-tekniikkaan kuuluu ojennettu polvi ja taivutettu vartalon asento deadliftin alkunostovaiheessa. Selkänostotekniikan aikana lantio nousee nopeammin kuin säärinostossa, jolloin vartalon kulma kasvaa.3738 mukaan38 säärinostotekniikka kuormittaa lannerankaa vähemmän, mikä voi olla hyödyllisempää alaselkävammojen riskin vähentämiseksi. Tämä nostotekniikka kuormittaa kuitenkin merkittävästi polvia. Sitä vastoin selkänostotyyli altistaa lannerangan huomattavasti suuremmalle kuormitukselle. Mielenkiintoista on, että nostotekniikasta riippuen alaraajojen lihasryhmät rekrytoituvat synergisesti (säärinostotekniikka) tai peräkkäin (selkään nosto), jotta saadaan aikaan tarvittavat lihasvoimat tangon nostamiseksi maasta39 Tutkijat40 havaitsivat kiinnostavalla tavalla, että painoharjoittelussa harjoittelevat urheilijat muuttivat raskaita kuolainnostoja suorittaessaan nostotekniikkaansa puolivälissä säärinostotekniikasta selkään nostotekniikkaan, koska lannerangan lordoosia ei pystytty säilyttämään. Lisäksi eräät muut tutkijat41 ovat raportoineet, että jalan nosto ei ole suositeltavin kuormanostotekniikka raskaampia taakkoja nostettaessa. Yhteenvetona voidaan todeta, että kuorman nostamiseen näyttää sisältyvän yhdistelmä jalkoja ja selkää hallitsevaa nostotekniikkaa kuorman nostamisesta riippuen. Perinteiseen kuolleen nostoon liittyy liikemalleja (lonkkanivel), joita esiintyy jokapäiväisissä elintoiminnoissa (esineiden nostaminen lattialta), ja siihen osallistuu huomattava määrä lihasryhmiä sekä ylä- että alavartalossa.42 Kuolleen noston suorittavat rutiininomaisesti urheilijat sekä voimanostoon perustuvissa että muissa kuin voimanostoon perustuvissa lajeissa. Kuolleen noston aikana nostaja aloittaa noston kyykkyasennossa polvet ja lantio taivutettuina noin 80-100 astetta.43 Kädet pidetään suorina ja alaspäin osoittavina, ja tavallisella tai vaihtuvalla käden otteella pidetään nostajan jalkojen edessä olevaa tankoa. Painoa nostetaan sitten ylöspäin jatkuvalla liikkeellä ojentamalla polvia ja lantiota, kunnes nostaja seisoo pystyasennossa polvet lukittuna ja hartiat taaksepäin työntyneinä. Tästä asennosta tanko lasketaan hitaasti takaisin kyykkyasentoon polvet ja lantio taivutettuina.44 Kun otetaan huomioon tämän harjoituksen monimutkaisuus, on tärkeää ymmärtää joitakin harjoituksen keskeisiä anatomisia piirteitä. Yleisesti ottaen deadliftissä käytetään alaraajojen, vartalon ja yläraajojen lihaksia. Tarkemmin sanottuna noston alussa gastrocnemius ja soleus supistuvat konsentrisesti nilkan plantaarifleksion aikaansaamiseksi, kun tankoa nostetaan edelleen, ja quadriceps supistuu konsentrisesti polven ojentamiseksi, kun tankoa nostetaan.45 Lonkan kohdalla pakaralihakset (gluteus maximus) ja pakaralihakset (gluteus maximus) alkavat supistua polven ojentuessa kokonaan. Vartalossa vinot ja suorat vatsalihakset supistuvat ylläpitääkseen selkärangan vakautta, kun taas selkärangan syvät ojentajat supistuvat konsentrisesti saadakseen selkärangan pystyasentoon. Lopuksi lapaluun stabilisaattorit supistuvat isometrisesti estääkseen yläselän fleksion, kun taas latissimus dorsi -lihaksilla on merkittävä rooli tangon vakauttamisessa, sillä ne estävät sitä vierimästä eteenpäin noston aikana.46 Mielenkiintoista on, että vain vähän tutkimuksia on tehty yläraajojen lihasten, myös kyynärvarren lihasten, rekrytointitasoista. Voima- ja kuntoiluvalmentajat uskovat, että otteen voimalla on tärkeä rooli kuolleen noston kokonaissuorituskyvyn kannalta, mutta tietojemme mukaan tähän mennessä ei kuitenkaan ole tehty tutkimuksia otteen voiman ja kuolleen noston suorituskyvyn välisestä suhteesta. Yhdessä nämä tulokset viittaavat siihen, että deadlift rekrytoi monia suuria lihasryhmiä alavartalossa ja vartalossa, mikä tekee siitä ihanteellisen harjoitusvalinnan, kun tavoitellaan koko vartalon voimaa.

Kuolleenvedon variaatiot – Sumo Deadlift

Sumo Deadlift, kuolleenvedon variaatio, joka suoritetaan leveällä asentoaukealla ja käsien sijoittamisella polvien sisäpuolelle (erotuksena tavanomaisen kuollutta nostavan nostotavan mukaisesta polvien ulkopuolisesta sijoittamisesta). Jotkut tutkijat pitävät sumokuolemanostoa biomekaanisesti tehokkaampana nostotekniikkana, koska tanko kulkee lyhyemmän matkan. Aiemmat tutkimukset ovat osoittaneet, että tavanomaiseen kuolainnostoon verrattuna sumo-kuolainnosto aktivoi sekä mediaalisen että lateraalisen nelipäisen nelipäisen reisilihaksen (arvot mediaalinen ja lateraalinen) ja anteriorisen säärilihaksen (tibialis anterior). Sitä vastoin tavanomaisen kuolainnoston yhteydessä todettiin, että pohjelihasten (mediaalinen gastrocnemius) ja selkärangan (erector spinae) aktiivisuus on suurempi.48 Mielenkiintoista on, että tutkimusten mukaan hamstring- ja glute-lihasten rekrytointi ei eroa tekniikoiden välillä. Yhteenvetona voidaan todeta, että merkittävä ero sumon ja tavanomaisen eron välillä näyttää olevan nelipäisen lihaksen ja pohjelihaksen rekrytoinnissa, sillä sumo deadlift näyttää kohdistuvan tehokkaammin nelipäiseen lihakseen ja tibialis anterioriin, kun taas tavanomainen deadlift näyttää olevan tehokkaampi pohjelihaksen rekrytoinnin kannalta. Kaiken kaikkiaan tutkimustulokset viittaavat siihen, että tavanomaisen ja sumo-kuolleen noston välillä on sopivia eroja lihasten rekrytoinnissa, ja sumo-kuolleen nosto, jossa selkärangan kuormitukset ovat pienempiä ja tangon liikerata lyhyempi, tarjoaa mahdollisesti sopivamman kuolleen noston tekniikan niille, joilla on aiemmin ollut selkäkipuja (taulukko 1).

.