Jonple

Kehon rasvaprosenttilaskuri

Kehon rasvaprosentin ymmärtäminen voi auttaa sinua ymmärtämään paremmin kehonkoostumustasi ja auttaa sinua seuraamaan edistymistäsi. On tavallista käyttää tavallista vaakaa arvioidaksesi edistymistäsi, mutta jos osallistut säännölliseen liikuntaan ja seuraat ruokavaliotasi, saatat huomata, että luvut eivät täsmää!

Tervetuloa – lihasmassaa! Saattaa olla sinulle yllätys tai sitten ei, että lihakset painavat enemmän kuin rasva. Yksinkertainen selitys vaa’an tuloksellesi on se, että olet itse asiassa karistamassa rasvaa, mutta saamassa lihasmassaa.

Miten tätä laskuria käytetään

Jotkut verkossa olevat kehon rasvapainolaskurit antavat sinulle tuloksen, joka perustuu mittauksiin, kuten pituuteen ja painoon. Nämä laskurit voivat siis antaa sinulle vain karkean arvion kehon rasvaprosentistasi. Kehon rasvaprosenttilaskurimme käyttää tarkempaa mittausta, joka koostuu pituudestasi ja vyötärönympärysmitoista. Se tunnetaan nimellä vyötärön ja pituuden suhde. (1)

Vyötärö-korkeus-suhdelaskurilla arvioidaan, kuinka paljon rasvaa sinulla on keskivartalosi ympärillä suhteessa pituuteesi. Ylimääräinen vatsarasva on riskitekijä sydänsairauksien, tyypin 2 diabeteksen ja aivohalvauksen kehittymiselle. Vaikka sinulla olisikin terve BMI (jonka voit tarkistaa BMI-laskurilla), jos sinulla on ylimääräistä vatsarasvaa, saatat silti olla vaarassa sairastua näihin terveysongelmiin.

Laskurimme käyttöä varten tarvitsemme pituutesi, painosi, ikäsi, sukupuolesi ja vyötärönympärysmitan. Käytämme näitä tietoja laskeaksemme vyötärösi ja pituutesi välisen suhteen. Tämän jälkeen laskemme kehon rasvaprosenttisi laskennan avulla ja vertaamme sitä alla esitettyihin ennalta määritettyihin parametreihin. (2)

Mitä on kehon rasva?

On tärkeää huomata, että ravintorasva ja kehon rasva ovat eri asioita. Vaikka rasva on peräisin ravinnosta ja varastoituu rasvakudokseen kaikkialla kehossa, ruokavalion sisältämä rasvamäärä ei korreloi suoraan kehon rasvaprosenttiin. Kehon rasva on tärkeää yleisen terveyden ja hyvinvoinnin kannalta. Kehon rasva voidaan luokitella kolmeen luokkaan:

• Välttämätön kehon rasva – Se määrä, jonka tarvitset suojellaksesi sisäelimiäsi, auttaaksesi sinua imeytymään vitamiineja, mikä helpottaa tervettä immuunijärjestelmää ja luo ympäristön, joka soveltuu tautien ja infektioiden torjuntaan.

• Reservi-kehonrasva – Kehon ylimääräinen rasvamäärä, joka toimii elimistön ”polttoainesäiliönä” eikä aiheuta mitään lääketieteellisiä riskejä.

• Ylimääräinen kehorasva – Varavartalorasvan tason yläpuolella ylimääräinen rasva voi lisätä aivohalvauksen, diabeteksen, tiettyjen syöpätyyppien ja sydänkohtausten riskiä.

Millaisia eri tyyppejä kehorasvassa on?

Kehorasvassa on kolme pääasiallista rasvatyyppiä – valkoista, ruskeaa ja beigeä. Yhdessä ne muodostavat rasvakudoksen.

• Valkoinen rasva
  Valkoiset rasvasolut ovat suuria soluja, joissa on yksi suuri rasvapisara. Valkoinen rasva on tärkeää energian varastoimiseksi ja tuottamiseksi sekä luuston ja elinten suojakerroksena.

• Ruskorasva
  Ruskorasvaa on pääasiassa vauvoilla, mutta aikuisilla säilyy jonkin verran ruskeaa rasvaa kaulassa ja hartioissa. Se polttaa rasvahappoja, jotka tuottavat lämpöä ja pitävät sinut lämpimänä. Ruskeat rasvasolut ovat pienempiä kuin valkoiset rasvasolut, ja ne sisältävät monia pieniä rasvapisaroita.

• Beige (brite) rasva
  Beige (tai brite) rasvasolut toimivat jossain ruskeiden ja valkoisten rasvasolujen välimaastossa, ja ne voivat auttaa pikemminkin polttamaan kuin varastoimaan rasvaa.

  Rasvaa varastoidaan kolmella eri tavalla – välttämättömänä, ihonalaisena tai viskeraalisena rasvana.

• Välttämätön rasva
  Tarvitset välttämättömiä rasvoja, jotta aivosi ja elimesi voivat toimia tehokkaasti. Sitä on luuytimessäsi, aivoissa, hermoissa ja kalvoissa, jotka ympäröivät ja suojaavat elimiäsi. Se auttaa myös vitamiinien imeytymisessä, lämpötilan säätelyssä ja hedelmällisyydessä. Välttämätöntä rasvaa on yleensä miehillä 3 % ja naisilla 12 % kehon kokonaismassasta.

• Kalvonalainen rasva
  Kalvonalainen rasva varastoituu ihon dermiksen alle, ja se on yhdistelmä valkoisia, beigejä ja ruskeita rasvasoluja. Yleensä tämän rasvan jakautumiseen vaikuttaa sukupuoli. Miehet varastoivat rasvaa todennäköisesti rinnan, vatsan ja pakaroiden ympärille, kun taas naiset varastoivat rasvaa rintoihin, lantiolle, vyötärölle ja pakaroihin. Rasvan jakautumiseroon vaikuttavat sukupuolihormonit; estrogeeni ja testosteroni.

• Viskeraalinen rasva
  Viskeraalinen rasva tunnetaan usein nimellä ”vatsarasva”, koska se on vatsan ympärille varastoitunutta valkoista rasvaa, joka ympäröi sydäntä, maksaa, munuaisia, haimaa ja suolia. Liian paljon viskeraalista rasvaa lisää tiettyjen syöpien, diabeteksen, sydänsairauksien, aivohalvauksen ja valtimosairauksien riskiä.

Miksi mitata kehon rasvaa?

Kehon rasvan mittaaminen voi helpottaa ymmärrystäsi kehostasi ja siitä, mitä se vaatii ikääsi ja sukupuoleesi perustuen. On hyvin tiedossa, että korkea kehon rasvaprosentti on yhteydessä suurempaan riskiin sairastua tiettyihin sairauksiin, mutta myös alhainen kehon rasvaprosentti voi olla haitaksi yleiselle terveydelle ja hyvinvoinnille. Kehon rasvapitoisuuden ymmärtäminen voi auttaa sinua asettamaan elintapoihisi sopivia tavoitteita.

Erilaisia tapoja mitata kehon rasvaprosenttia

Kehon rasvaprosentin mittaamiseen on useita menetelmiä, mutta luotettavat mittausmenetelmät vaativat kuitenkin usein koulutettua henkilökuntaa käyttämään laitteita ja tulkitsemaan tietoja, mikä on usein saavuttamattomissa ja kallista.

• Kehon rasvaprosenttilaskurimme
  Oheinen laskuri perustuu luotettavaan vyötärön ja pituuden väliseen suhdelukuun.

• Hihamittari
  Hihamittari on suosittu ja tunnettu menetelmä, mutta sitä käytetään usein väärin. Mittausten oikea kerääminen vaatii tarkkuutta, taitoa sekä asianmukaista valmistelua ja laitteiden käyttöä. Se toimii olettamalla, että 50 % kehon rasvasta on ihon alla. Lääkäri tekee sarjan mittauksia täsmällisistä kehon kohdista ja käyttää tuloksia ennalta määritellyssä laskennassa saadakseen tulokset.

• DeXA-skannaus
  DeXA-skannausta (dual-energy x-ray absorptiometry) pidetään kehon rasvan laskennan kultaisena standardina. Sitä käytetään usein kliinisistä syistä tai tutkimuksessa. Se on kallis menetelmä ja vaatii erikoiskoulutusta. DeXA-menetelmässä käytetään minimaalista ionisoivan säteilyn annosta kehon sisäisten kuvien luomiseksi. Se edellyttää erityistä säteen suodatusta ja erityistä skannausjärjestelyä. DeXA:ta käytetään kehon rasvan laskemisen lisäksi ensisijaisesti luuntiheyden testaamiseen.

• Bioelektrinen impedanssianalyysi (BIA)
  Bioelektrinen impedanssianalyysi (BIA)
  Bioelektrinen impedanssianalyysi (BIA) edellyttää, että henkilö seisoo vaa’an tyyppisen laitteen päällä. Se siirtää heikon sähkövirran kehon läpi jalkojen ja käsien kautta. Jännite mitataan sitten kehon resistanssin laskemiseksi. Tätä vastusta kutsutaan impedanssiksi. BIA-laitteet ovat suosittuja kuntosaleilla ja terveyskeskuksissa, koska ne ovat helposti saatavilla ja helppokäyttöisiä.

• Hydrostaattinen punnitus
  Hydrostaattinen punnitus, joka tunnetaan myös nimellä ”vedenalainen punnitus”. Koehenkilöt lasketaan alas vesisäiliöön, kunnes he nousevat kokonaan veteen. Tavoitteena on määrittää kehon tiheys. Prosessi toistetaan ja laskelmien avulla määritetään kehon rasvaprosentti. Tämä laite on kallis, ja sen käyttö vaatii erikoiskoulutusta.

Mikä on keskimääräinen kehon rasvaprosentti?

Taulukossa esitetään väestön keskimääräinen kehon rasvaprosentti iän ja sukupuolen mukaan. (3)

Mikä on terveellinen kehon rasvaprosentti?

Miten paljon rasvaa on terveellinen kehon rasvaprosentti sinulle määräytyy tekijöiden, kuten, iän ja sukupuolen mukaan. Alla olevassa taulukossa on esitetty kehon rasvaprosentin luokittelu miehille ja naisille. Kehon rasvaprosentti luokitellaan välttämättömään, urheilulliseen, hyvään, hyväksyttävään, ylipainoiseen ja lihavaan. (3)

.

Kehon rasvan laskeminen

Kuten edellä kohdassa ”Kehon rasvan mittaamisen eri tavat” on esitetty yksityiskohtaisesti, on olemassa neljä tunnettua menetelmää kehon rasvan laskemiseksi; Ihomittari, biosähköinen impedanssianalyysi, hydrostaattinen punnitus ja DeXA-skannaus.

Kuinka laihduttaa kehon rasvaa

Yleensä toivottavan painonpudotuksen aikana saatamme muuttaa ruokailutottumuksiamme ja lisätä aktiivisuutta tai liikuntaa. Usein tavoitteena on menettää kehon rasvaa ja liikuntamuodosta riippuen voi lisätä vähärasvaista lihasmassaa. Alla on muutamia hyödyllisiä strategioita, jotka auttavat sinua vähentämään kehon rasvaprosenttiasi.

• Luo kalorivaje – Minkä tahansa painon- tai rasvanpudotusohjelman perustana on varmistaa, että kulutat vähemmän kaloreita kuin poltat. Vaikka päivittäiset viiteannokset (RDA) ovat 2500 kcal päivässä miehille ja 2000 kcal naisille, tarvitsemasi kalorimäärä vaihtelee iän, sukupuolen, pituuden ja painon mukaan. Käytä makroravintolaskuriamme saadaksesi selville, kuinka monta kaloria tarvitset saavuttaaksesi tavoitteesi.

• Voima- tai kestävyysharjoittelu – Painojen nostaminen auttaa sinua kasvattamaan lihasmassaa ja polttamaan enemmän kaloreita, vaikka olisit levossa. Käytä 1 Rep Max -laskuria varmistaaksesi, että saat treeneistäsi kaiken irti.

• Lisää proteiinin saantia – Proteiini on kylläinen makroravintoaine, eli se auttaa pitämään olon kylläisenä pidempään. Hyviä proteiininlähteitä ovat muun muassa kananmunat, liha, kala, pavut ja linssit. Käytä makroravintolaskuriamme selvittääksesi, kuinka paljon proteiinia tarvitset saavuttaaksesi tavoitteesi.

• Liiku enemmän – Aktiivisuuden lisääminen polttaa kaloreita. Kävele portaita tai nouse bussista yhtä pysäkkiä aikaisemmin. Tavoittele 10 000 askeleen kävelyä päivässä. Useimmissa älypuhelimissa on sisäänrakennettu askelmittari, jonka avulla voit seurata edistymistäsi.

• Välipalaa viisaasti – Säännöllinen älykäs välipalojen syönti on hyvä tilaisuus lisätä ravintoaineiden saantia ja auttaa pitämään sinut tyytyväisenä pääaterioiden välillä. Napostele hedelmiä ja vihanneksia varmistaaksesi, että saat 5 ravintoa päivässä. Smoothiet, riisikakut ja popcorn ovat kaikki ravitsevia ja tasapainoisia välipaloja.

Ylipainon/lihavuuden aiheuttamat sairastumisriskit

Globaalisti yli 1,9 miljardia aikuista pidetään ylipainoisina (noin 39 % maailman aikuisväestöstä, joista 650 miljoonaa pidetään lihavina (noin 13 % maailman aikuisväestöstä. (4) Ylipainoon ja lihavuuteen liittyy monia terveyteen kohdistuvia riskejä. Ylipainoisilla ja lihavilla on suurempi riski sairastua aivohalvaukseen, sydänsairauksiin, tiettyihin syöpätyyppeihin, diabetekseen ja masennukseen.

Usein kysytyt kysymykset

Tässä muutamia yleisimpiä usein kysyttyjä kysymyksiä rasvasta elimistössä.

• Miten rasva poistuu elimistöstä?
  Rasva ei poistu elimistöstä, vaan se varastoituu tavallisesti triglyseridien muodossa rasvakudokseen. Rasvaa muunnetaan sitten aineenvaihdunnassa, kun elimistö tarvitsee energiaa.

• Miten elimistö polttaa rasvaa?
  Glukoosi (hiilihydraateista) on elimistön ensisijainen energianlähde, mutta kun glukoosia ei ole saatavilla, elimistö muuttaa rasvaa energiaksi glyserolin ja rasvahappojen muodossa. Rasvahapot kulkeutuvat verenkierron mukana maksaan ja muuttuvat glukoosiksi.

• Miksi rasva on elimistössä tärkeää?
  Rasva on elimistön suurin varastoitu energianlähde. Rasvalla on elintärkeä rooli elimiä ympäröivänä ja eristävänä tekijänä. Rasvasoluista erittyy myös hormoneja ja kolesterolia. A-, D-, E- ja K-vitamiinit ovat rasvaliukoisia vitamiineja, mikä tarkoittaa, että ne ovat riippuvaisia rasvasta niiden varastoimiseksi ja hyödyntämiseksi tarvittaessa. Rasvan saanti voi myös muuttaa hormonien eritystä, esimerkiksi testosteronin (lihaskasvua varten), insuliinin (verensokerin hallintaa varten) ja estrogeenien (sukupuolihormonien tasoa varten).

• Miten vaa’alla mitataan kehon rasvaa?
  Monissa digitaalisissa kotivaakoissa on nykyään biosähköinen impedanssianalyysi (BIA). Kuten edellä on kuvattu, BIA edellyttää, että henkilö seisoo vaa’an tyyppisen laitteen päällä. Se siirtää heikon sähkövirran kehon läpi jalkojen ja käsien kautta. Jännite mitataan sitten kehon vastuksen laskemiseksi. Tätä vastusta kutsutaan impedanssiksi. Käyttäjälle annettu tulos on yleensä kehon rasvaprosentti.

1. https://journals.plos.org/plosone/article/file?id=10.1371/journal.pone.0177175&type=printable

2. https://prowellness.childrens.pennstatehealth.org/family/nutrition/healthy-you/

3. https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/normal-ranges-of-body-weight-and-body-fat

4. https://prowellness.childrens.pennstatehealth.org/family/nutrition/healthy-you/

4. Maailman terveysjärjestö (2020) Lihavuus ja ylipaino . Saatavilla osoitteessa: <https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight>.

.